ในบทความนี้
นมและนมทางเลือก
เมื่อไม่นานมานี้ ตัวเลือกเดียวที่คุณจะเทใส่ซีเรียลได้คือนมวัวไขมันเต็ม ตอนนี้นมวัวมีให้เลือกหลากหลาย: นมไขมันเต็ม นม 2 เปอร์เซ็นต์ นม 1 เปอร์เซ็นต์ นมไขมันต่ำ และแม้แต่นมปราศจากแลคโตส
สำหรับผู้ที่มีข้อกังวลเรื่องอาหารหรืออาการแพ้ ก็มีนมทางเลือกอื่นนอกเหนือจากนมวัวด้วย นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าว และ “นม” มะพร้าว เป็นนมทางเลือกจากพืชที่ได้รับความนิยม พวกมันเริ่มมีจำหน่ายมากขึ้นเรื่อยๆ ในร้านค้าทั่วสหรัฐอเมริกา
ยังมีนมทางเลือกอื่นนอกเหนือจากนมวัว เช่น นมแพะ หรือนมโอ๊ต ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบางคน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Store
นมแต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอาหาร สุขภาพ ความต้องการทางโภชนาการ หรือความชอบส่วนตัวของแต่ละบุคคล
ตัวอย่างเช่น บางคนอาจแพ้นมวัวและจำเป็นต้องเลือกนมทางเลือกจากพืช
ในทางกลับกัน ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหารอาจเลือกนมไขมันเต็ม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่ที่เข้มข้น
อย่างไรก็ตาม นมบางชนิด เช่น นมวัวไขมันเต็มและนมมะพร้าวไขมันเต็ม มีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งควรพิจารณาหากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ นมวัวไขมันเต็มมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวมากกว่านมชนิดอื่น ๆ ยกเว้นนมแพะ
มาดูความแตกต่างของนมยอดนิยมเหล่านี้เพื่อพิจารณาว่าชนิดใดเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด สำหรับนมทุกชนิด ให้เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล นมและนมทางเลือกอาจมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหากมีการเติมน้ำตาล
นมวัว
นมไขมันเต็มมีปริมาณไขมันสูงที่สุดในบรรดานมทุกชนิด หนึ่งถ้วยประกอบด้วยประมาณ:
- 150 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 12 กรัมในรูปของแลคโตส (น้ำตาลนม)
- ไขมัน 8 กรัม
- โปรตีน 8 กรัม
ไม่มีส่วนประกอบตามธรรมชาติของนมถูกนำออกไป อย่างที่คุณเห็น นมไขมันเต็มมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมตามธรรมชาติสูง นมที่ขายในสหรัฐอเมริกามักจะเสริมด้วยวิตามินเอและวิตามินดีด้วย
นมวัวชนิดอื่นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่ากัน โดยมีการนำไขมันออกไปบางส่วนหรือทั้งหมด ในขณะที่นมไขมันเต็มมี 150 แคลอรี่ต่อถ้วย นม 1 เปอร์เซ็นต์มี 110 แคลอรี่ และนมพร่องมันเนยมีเพียง 80 แคลอรี่
นมไขมันต่ำมีแคลอรี่ต่ำกว่านมไขมันเต็มอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การนำไขมันออกไปจะลดสารอาหารบางชนิดในนม รวมถึงวิตามินอีและเค
นมปราศจากแลคโตสผ่านกระบวนการเพื่อสลายแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์นม
นมปราศจากแลคโตสยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ ปริมาณไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวของนมปราศจากแลคโตสแตกต่างกันไป เนื่องจากมีให้เลือกทั้งแบบ 2 เปอร์เซ็นต์ 1 เปอร์เซ็นต์ และไขมันต่ำ
นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์บดและน้ำกรอง นอกจากนี้ยังอาจมีแป้งและสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
ผู้ที่แพ้อัลมอนด์หรือถั่วควรหลีกเลี่ยงนมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์มักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่านมชนิดอื่น ๆ ตราบใดที่ไม่ได้เติมน้ำตาล นอกจากนี้ยังปราศจากไขมันอิ่มตัวและปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติ
นมอัลมอนด์ไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 30 ถึง 60 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (ชนิดที่เติมน้ำตาลจะมีมากกว่า)
- ไขมัน 3 กรัม
- โปรตีน 1 กรัม
แม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่นมอัลมอนด์กลับไม่ใช่ นมอัลมอนด์ยังไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อมีการเสริมแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินดี
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองและน้ำกรอง เช่นเดียวกับนมทางเลือกจากพืชอื่นๆ อาจมีสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 80 ถึง 100 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (ชนิดที่เติมน้ำตาลจะมีมากกว่า)
- ไขมัน 4 กรัม
- โปรตีน 7 กรัม
เนื่องจากมาจากพืช นมถั่วเหลืองจึงปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังไม่มีแลคโตส
ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แคลเซียม (เมื่อเสริม) และโพแทสเซียม
นมข้าว
นมข้าวทำจากข้าวบดและน้ำ เช่นเดียวกับนมทางเลือกอื่นๆ มักจะมีสารเติมแต่งเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอและอายุการเก็บรักษา
เป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโอกาสก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม ถั่วเหลือง หรือถั่ว
นมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดต่อถ้วย โดยให้ประมาณ:
- 120 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
- ไขมัน 2 กรัม
- โปรตีนเล็กน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม)
ในขณะที่นมข้าวสามารถเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีได้ แต่ก็ไม่ใช่แหล่งธรรมชาติของทั้งสองอย่าง เช่นเดียวกับนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์ ข้าวยังแสดงให้เห็นว่ามีสารหนูอนินทรีย์ในระดับที่สูงกว่า
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) แนะนำว่าไม่ควรพึ่งพาข้าวและผลิตภัณฑ์ข้าวเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทารก เด็ก และสตรีมีครรภ์
สมาคมกุมารแพทย์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) มีจุดยืนคล้ายกัน โดยแนะนำให้เน้นอาหารที่หลากหลายและหลีกเลี่ยงการพึ่งพาข้าวหรือผลิตภัณฑ์ข้าวเพียงอย่างเดียว
แนะนำให้อ่าน: นมดื่มคีโตได้ไหม? นมที่เหมาะกับคีโต
นมมะพร้าว
นมมะพร้าวทำจากน้ำกรองและกะทิ ซึ่งผลิตจากเนื้อมะพร้าวขูดสุก แม้จะมีชื่อ แต่มะพร้าวไม่ใช่ถั่ว ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
นมมะพร้าวควรเรียกว่า “เครื่องดื่มนมมะพร้าว” มากกว่า เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่เจือจางกว่านมมะพร้าวที่ใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งมักจะขายในกระป๋อง
เช่นเดียวกับนมทางเลือกจากพืชอื่นๆ นมมะพร้าวมักจะมีสารเพิ่มความข้นและส่วนผสมอื่นๆ
นมมะพร้าวมีไขมันมากกว่านมทางเลือกอื่นๆ เครื่องดื่มนมมะพร้าวไม่เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:
- ประมาณ 50 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
- ไขมัน 5 กรัม
- โปรตีน 0 กรัม
เครื่องดื่มนมมะพร้าวไม่มีแคลเซียม วิตามินเอ หรือวิตามินดีตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สามารถเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้ได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
