9 นมทางเลือกที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด (เปรียบเทียบโภชนาการ)

นมที่ไม่ใช่นมเคยเป็นอาหารสุขภาพเฉพาะกลุ่ม แต่ตอนนี้กลายเป็นอาหารหลักที่หาได้ทั่วไป ลองเดินไปตามทางเดินในร้านขายของชำ คุณจะพบกับนมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว และนมจากพืชอีกมากมายหลายชนิดที่แย่งชิงพื้นที่บนชั้นวาง

แต่ประเด็นคือ นมทางเลือกเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันอย่างมาก บางชนิดใกล้เคียงกับนมวัว ในขณะที่บางชนิดเป็นเพียงน้ำปรุงแต่งที่มีวิตามินเพิ่มเติมเล็กน้อย¹

ไม่ว่าคุณจะ แพ้แลคโตส เป็นวีแกน หรือแค่อยากรู้ คู่มือนี้จะเจาะลึกนมที่ไม่ใช่นมยอดนิยม 9 ชนิด เพื่อให้คุณเลือกนมที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ทำไมคุณอาจต้องการนมทางเลือก

นมวัวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ — โปรตีนครบถ้วน 8 กรัม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และวิตามินบีต่อหนึ่งถ้วย แต่มันอาจไม่เหมาะกับทุกคน

เหตุผลทั่วไปที่ผู้คนมองหานมทางเลือก:

การแพ้แลคโตส: ประชากรประมาณ 75% ของโลกมีการดูดซึมแลคโตสบกพร่องในระดับหนึ่ง อาการมีตั้งแต่ท้องอืดเล็กน้อยไปจนถึงปัญหาทางเดินอาหารที่รุนแรง
การแพ้นม: เด็ก 2–3% แพ้โปรตีนนมวัว ส่วนใหญ่จะหายเมื่ออายุ 16 ปี แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้
อาหารวีแกน: ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบ พืชเป็นหลัก หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด
ความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม: การเลี้ยงโคนมมีรอยเท้าคาร์บอนที่สูงกว่านมจากพืชส่วนใหญ่

ความท้าทายคือการหาสิ่งทดแทนที่ตรงกับคุณค่าทางโภชนาการของนมวัวอย่างแท้จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่านมจากพืชส่วนใหญ่มีโปรตีนและสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติไม่เพียงพอ — มีเพียงนมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารเท่านั้นที่ใกล้เคียง²

1. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับนมทางเลือก — และงานวิจัยก็ยืนยันเช่นนั้น² เป็นนมจากพืชชนิดเดียวที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนของนมวัว

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งถ้วย (ไม่หวาน):

แคลอรี่: 80–90
โปรตีน: 7–9 กรัม (โปรตีนครบถ้วนพร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด)
ไขมัน: 4–4.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม

การวิเคราะห์เมตาพบว่าการแทนนมวัวด้วยนมถั่วเหลืองไม่ส่งผลเสียต่อตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และอาจให้ประโยชน์ต่อไขมันในเลือดและการอักเสบด้วยซ้ำ³

ข้อโต้แย้งเรื่องไอโซฟลาโวน: ถั่วเหลืองมีเอสโตรเจนจากพืช (ไอโซฟลาโวน) ที่ก่อให้เกิดความกังวล หลักฐานที่ได้มานั้นน่าสบายใจ — การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณปานกลางไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และอาจมีผลป้องกันด้วยซ้ำ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

หมายเหตุ: นมถั่วเหลืองที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดมี FODMAPs สูง หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ให้มองหานมถั่วเหลืองที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทแทน

2. นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์เป็นที่นิยมเนื่องจากมีรสชาติที่เบา หวานเล็กน้อย และมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ในด้านโภชนาการแล้ว นมอัลมอนด์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่อ่อนแอที่สุด

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งถ้วย (ไม่หวาน):

แคลอรี่: 30–35
โปรตีน: ~1 กรัม
ไขมัน: 2.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 1–2 กรัม

ปัญหาคืออะไร: นมอัลมอนด์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำประมาณ 98% และอัลมอนด์ 2% คุณจะไม่ได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ หรือไขมันดีจาก อัลมอนด์ ทั้งเมล็ด — เพียงแค่รสชาติเล็กน้อยและวิตามินเพิ่มเติมบางอย่าง

เหมาะสำหรับ: ผู้ที่ควบคุมแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอื่น

ไม่เหมาะสำหรับ: ผู้ที่พึ่งพานมอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน เด็กที่กำลังเติบโต นักกีฬา หรือผู้สูงอายุที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่า

หากคุณเลือกนมอัลมอนด์ ให้มองหาแบรนด์ที่มีส่วนผสมของอัลมอนด์ 7–15% และตรวจสอบว่ามีการเสริมแคลเซียมและวิตามินดี

แนะนำให้อ่าน: เปรียบเทียบนม: อัลมอนด์, วัว, ถั่วเหลือง, ข้าว, มะพร้าว

3. นมมะพร้าว

นมมะพร้าวทำจากน้ำและเนื้อสีขาวของมะพร้าวแก่

มีจำหน่ายในกล่องข้างนม และเป็นนมมะพร้าวที่เจือจางกว่านมมะพร้าวที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอินเดีย ซึ่งมักจะขายในกระป๋อง

นมมะพร้าวมีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและมีรสชาติมะพร้าวที่หวานแต่ละเอียดอ่อน หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 45 แคลอรี่, ไขมัน 4 กรัม, ไม่มีโปรตีน และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต

นมมะพร้าวมีแคลอรี่หนึ่งในสามของนมวัว, ไขมันครึ่งหนึ่ง, และโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอย่างมาก

นมมะพร้าวมีปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในบรรดานมที่ไม่ใช่นม อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่จะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ยิ่งไปกว่านั้น ประมาณ 90% ของแคลอรี่จากนมมะพร้าวมาจากไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า MCTs อาจช่วยลดความอยากอาหาร, ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่น

ในทางกลับกัน การทบทวนงานวิจัย 21 ชิ้นล่าสุดพบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ได้มากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัว

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่เหล่านี้อิงจากหลักฐานคุณภาพต่ำ และมีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบของนมมะพร้าวโดยเฉพาะ ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคนมมะพร้าวในปริมาณปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นเรื่องที่น่ากังวล

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สุดท้าย ขอแนะนำให้ผู้ที่มีอาการแพ้ FODMAP หรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงกำจัดอาหาร FODMAP จำกัดนมมะพร้าวไว้ที่ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ต่อครั้ง

สรุป: นมมะพร้าวมีเนื้อสัมผัสคล้ายนมที่เข้มข้นและมีรสชาติมะพร้าวที่หวาน ไม่มีโปรตีน มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากหรือไม่มีเลย และมีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) สูง ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่ง

แนะนำให้อ่าน: นมระเหย: 12 ทางเลือกทดแทนที่ชาญฉลาด

4. นมข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตกลายเป็นที่ชื่นชอบของบาริสต้าด้วยเหตุผลที่ดี — มันตีฟองได้สวยงามและมีรสชาติที่เข้มข้น หวานเล็กน้อยตามธรรมชาติ

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งถ้วย:

แคลอรี่: 140–170
โปรตีน: 2.5–5 กรัม
ไขมัน: 4.5–5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 19–29 กรัม

นมข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมทางเลือกส่วนใหญ่ ซึ่งสำคัญหากคุณ กำลังควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่มันมาพร้อมกับประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร: เบต้า-กลูแคนไฟเบอร์

เบต้า-กลูแคนจะก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งจะจับคอเลสเตอรอลและช่วยกำจัดออกไป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) ได้ 5% หรือมากกว่านั้น — ซึ่งเป็นการลดลงที่มีนัยสำคัญต่อ สุขภาพหัวใจ

เหมาะสำหรับ: ผู้ที่มองหานมทางเลือกที่เข้มข้นและไม่กังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล

หมายเหตุ: นมข้าวโอ๊ตไม่ได้ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ หากคุณเป็นโรคเซลิแอค ให้มองหารุ่นที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

5. นมข้าว

นมข้าวทำจากข้าวขาวหรือข้าวกล้องบดและน้ำ เช่นเดียวกับนมที่ไม่ใช่นมอื่นๆ มักจะมีสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและรสชาติ

นมข้าวเป็นนมที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุดในบรรดานมที่ไม่ใช่นม ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้แลคโตส กลูเตน ถั่วเหลือง หรือถั่วเปลือกแข็ง

นมข้าวมีรสชาติอ่อนๆ และหวานตามธรรมชาติ มีเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างเหลว และเหมาะสำหรับดื่มเปล่าๆ รวมถึงใช้ในสมูทตี้ ในขนมหวาน และกับข้าวโอ๊ต

นมข้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 130–140 แคลอรี่, ไขมัน 2–3 กรัม, โปรตีน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 27–38 กรัม

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

นมข้าวมีจำนวนแคลอรี่ใกล้เคียงกับนมวัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบสองเท่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันน้อยกว่าอย่างมาก

ในบรรดานมทางเลือกที่ไม่ใช่นมทั้งหมดในรายการนี้ นมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด — ประมาณสามเท่าของนมชนิดอื่น

ยิ่งไปกว่านั้น นมข้าวมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงถึง 79–92 ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในลำไส้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำ นมข้าวอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กที่กำลังเติบโต นักกีฬา และผู้สูงอายุ เนื่องจากประชากรเหล่านี้มีความต้องการโปรตีนสูงกว่า

นมข้าวยังแสดงให้เห็นว่ามีสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูง ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นพิษที่พบได้ตามธรรมชาติในสิ่งแวดล้อม

การสัมผัสกับสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูงเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ผู้คนบริโภคข้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงธัญพืชหลากหลายชนิด การพึ่งพาข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวเพียงอย่างเดียวไม่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทารก เด็กเล็ก และสตรีมีครรภ์

สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มนมข้าวไม่ควรเป็นเรื่องที่น่ากังวล อย่างไรก็ตาม หากข้าวเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ก็อาจเป็นประโยชน์ที่จะกระจายอาหารของคุณโดยการรับประทานธัญพืชหลากหลายชนิด รวมถึงนมที่ไม่ใช่นมอื่นๆ

สรุป: นมข้าวเป็นนมที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้น้อยที่สุดในบรรดานมที่ไม่ใช่นม มีไขมันและโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง นมข้าวมีสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างในผู้ที่บริโภคข้าวเป็นแหล่งอาหารหลัก

แนะนำให้อ่าน: 11 ทางเลือกอร่อยแทนกะทิ

6. นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำจากส่วนผสมของเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำ

มีรสชาติเข้มข้นและครีมมี่ และมีรสถั่วที่หวานและละเอียดอ่อน เหมาะสำหรับเพิ่มความข้นในสมูทตี้ ใช้เป็นครีมเทียมในกาแฟ และใช้แทนนมวัวในขนมหวาน

เช่นเดียวกับนมที่ทำจากถั่วส่วนใหญ่ กากถั่วจะถูกกรองออกจากนม ซึ่งหมายความว่าใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งเมล็ดจะหายไป

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่เพียง 25–50 แคลอรี่, ไขมัน 2–4 กรัม, โปรตีน 0–1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1–2 กรัม

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสามของนมวัว, ไขมันครึ่งหนึ่ง, และโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอย่างมาก

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น

อาจคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนไปใช้นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมข้าวโอ๊ต หากคุณมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือหากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม ด้วยแคลอรี่เพียง 25–50 แคลอรี่ต่อถ้วย (240 มล.) นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่หวานเป็นตัวเลือกที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่รวมประจำวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำยังทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน

สุดท้าย นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นหนึ่งในนมที่ทำเองที่บ้านได้ง่ายที่สุด

สรุป: นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติเข้มข้นและครีมมี่ และมีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลต่ำ ข้อเสียคือมีโปรตีนน้อยมาก และอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่า

แนะนำให้อ่าน: กะทิ: ประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้งาน

7. นมแมคคาเดเมีย

นมแมคคาเดเมียส่วนใหญ่ทำจากน้ำและถั่วแมคคาเดเมียประมาณ 3% เป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างใหม่ในตลาด และแบรนด์ส่วนใหญ่ผลิตในออสเตรเลียโดยใช้แมคคาเดเมียออสเตรเลีย

มีรสชาติที่เข้มข้น นุ่มนวล และครีมมี่กว่านมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่ และมีรสชาติดีเมื่อดื่มเปล่าๆ หรือใส่ในกาแฟและสมูทตี้

หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 50–55 แคลอรี่, ไขมัน 4.5–5 กรัม, โปรตีน 1–5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

นมแมคคาเดเมียมีแคลอรี่หนึ่งในสามและไขมันประมาณครึ่งหนึ่งของนมวัว นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

มีแคลอรี่ต่ำมาก โดยมีเพียง 50–55 แคลอรี่ต่อถ้วย (240 มล.) ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณแคลอรี่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำยังทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ยิ่งไปกว่านั้น นมแมคคาเดเมียยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ โดยมี 3.8 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)

การเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ความดันโลหิต และความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันเข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตบางส่วนในอาหารของคุณ

สรุป: นมแมคคาเดเมียเป็นนมที่ค่อนข้างใหม่ในตลาด ทำจากถั่วแมคคาเดเมียและมีรสชาติเข้มข้นและครีมมี่ นมแมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมสำหรับผลิตภัณฑ์นมทั่วไป 7 ชนิด

8. นมเฮมพ์

นมเฮมพ์ทำจากเมล็ดของพืชกัญชง (Cannabis sativa) ซึ่งเป็นพืชชนิดเดียวกับที่ใช้ทำกัญชา

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ต่างจากกัญชา เมล็ดกัญชงมีสารเตตราไฮโดรแคนนาบินอล (THC) เพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เกิดผลต่อจิตประสาทของกัญชา

นมเฮมพ์มีรสชาติหวานเล็กน้อย คล้ายถั่ว และมีเนื้อสัมผัสที่บางเบาคล้ายน้ำ เหมาะที่สุดสำหรับใช้แทนนมไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย

นมเฮมพ์ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 60–80 แคลอรี่, ไขมัน 4.5–8 กรัม, โปรตีน 2–3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0–1 กรัม

นมเฮมพ์มีปริมาณไขมันใกล้เคียงกับนมวัว แต่มีแคลอรี่และโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอย่างมาก

เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน เนื่องจากหนึ่งแก้วให้โปรตีนคุณภาพสูงครบถ้วน 2–3 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด

ยิ่งไปกว่านั้น นมเฮมพ์ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นสองชนิด: กรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟา-ไลโนเลนิก และกรดไขมันโอเมก้า 6 ไลโนเลอิก ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร

สุดท้าย นมเฮมพ์ไม่หวานมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หากนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้หลีกเลี่ยงชนิดที่มีรสหวาน เพราะอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 20 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)

สรุป: นมเฮมพ์มีเนื้อสัมผัสที่บางเบาคล้ายน้ำ และมีรสชาติหวานและคล้ายถั่ว มีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากหรือไม่มีเลย นมเฮมพ์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน เนื่องจากเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันจำเป็นสองชนิด

9. นมควินัว

นมควินัวทำจากน้ำและควินัว ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่กินได้และมักจะนำมาปรุงและบริโภคเหมือนธัญพืช

เมล็ดควินัวทั้งเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปราศจากกลูเตน และอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

แม้ว่าควินัวจะกลายเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่นมควินัวยังค่อนข้างใหม่ในตลาด

ด้วยเหตุนี้ จึงมีราคาแพงกว่านมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่นเล็กน้อย และอาจหาซื้อได้ยากกว่าตามชั้นวางซูเปอร์มาร์เก็ต

นมควินัวมีรสชาติหวานเล็กน้อยและคล้ายถั่ว และมีรสชาติควินัวที่โดดเด่น เหมาะที่สุดสำหรับเทบนซีเรียลและในโจ๊กอุ่นๆ

หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 70 แคลอรี่, ไขมัน 1 กรัม, โปรตีน 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

นมควินัวมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับนมวัว แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีไขมันและโปรตีนน้อยกว่าอย่างมาก

ส่วนใหญ่ทำจากน้ำและมีควินัว 5–10% ซึ่งหมายความว่าโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่จากควินัวจะถูกเจือจาง

มีโปรไฟล์โภชนาการที่ค่อนข้างสมดุลเมื่อเทียบกับนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น มีไขมันต่ำ โปรตีน แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง

นมควินัวเป็นแหล่งโปรตีนครบถ้วนจากพืชที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน หากมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง

สรุป: นมควินัวมีรสชาติที่โดดเด่น หวานเล็กน้อยและคล้ายถั่ว มีแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางเมื่อเทียบกับนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูง

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกนมทางเลือก

ด้วยนมที่ไม่ใช่นมที่มีให้เลือกมากมายบนชั้นวางซูเปอร์มาร์เก็ต คุณอาจจะตัดสินใจยากว่านมชนิดไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

นี่คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรพิจารณา:

น้ำตาลที่เติม: มักจะมีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส ควรเลือกชนิดที่ไม่หวานมากกว่าชนิดที่มีรสชาติ และพยายามหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่ระบุน้ำตาลเป็นหนึ่งในสามส่วนผสมแรก
ปริมาณแคลเซียม: นมวัวอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่จะมีการเสริมแคลเซียม ดังนั้นควรเลือกชนิดที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 120 มก. ต่อ 3.4 ออนซ์ (100 มล.)
วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และจำเป็นต่อสมองและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ผู้ที่จำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารควรเลือกนมที่เสริมวิตามินบี 12
ราคา: นมที่ไม่ใช่นมมักจะมีราคาแพงกว่านมวัว หากต้องการลดค่าใช้จ่าย ลองทำนมจากพืชเองที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของการทำนมเองคือจะไม่มีการเสริมแคลเซียมและวิตามินบี 12
สารเติมแต่ง: นมที่ไม่ใช่นมบางชนิดอาจมีสารเติมแต่ง เช่น คาราจีแนนและเหงือกผัก เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ข้นและเนียน แม้ว่าสารเติมแต่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องไม่ดีต่อสุขภาพ แต่บางคนก็ชอบที่จะหลีกเลี่ยง
ความต้องการทางโภชนาการ: บางคนมีอาการแพ้หรือแพ้ส่วนผสมบางอย่างที่ใช้ในนมจากพืช เช่น กลูเตน ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง ควรตรวจสอบฉลากหากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้

สรุป: มีหลายสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อเลือกนมทางเลือกแทนนมวัว รวมถึงปริมาณสารอาหาร น้ำตาลที่เติม และสารเติมแต่ง การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ามีอะไรอยู่ในนมที่คุณกำลังซื้อ

สรุป

นี่คือการเปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว:

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

นม	โปรตีน	เหมาะที่สุดสำหรับ
ถั่วเหลือง	7–9 กรัม	โภชนาการโดยรวมดีที่สุด ใกล้เคียงกับนมวัว
ข้าวโอ๊ต	2.5–5 กรัม	เนื้อสัมผัสครีมมี่ที่สุด ประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอล
อัลมอนด์	~1 กรัม	แคลอรี่ต่ำที่สุด ไม่เหมาะสำหรับความต้องการโปรตีน
มะพร้าว	0 กรัม	คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต่โปรตีนก็ต่ำด้วย
เฮมพ์	2–3 กรัม	โอเมก้า 3 โปรตีนครบถ้วน

คำแนะนำหลัก:

เลือกชนิดที่เสริมสารอาหาร — มองหาแคลเซียม (อย่างน้อย 120 มก. ต่อ 100 มล.) และ วิตามินบี 12
หลีกเลี่ยงชนิดที่มีรสหวาน — น้ำตาลที่เติมจะหักล้างประโยชน์ต่อสุขภาพ
พิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ — หากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ มีเพียงนมถั่วเหลืองเท่านั้นที่เป็นตัวทดแทนที่แท้จริง
ตรวจสอบรายการส่วนผสม — ส่วนผสมน้อยลงมักจะหมายถึงคุณภาพที่ดีขึ้น

งานวิจัยชัดเจนว่าการแทนนมวัวด้วยนมจากพืชส่วนใหญ่ (ยกเว้นนมถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร) อย่างสมบูรณ์อาจนำไปสู่ช่องว่างทางโภชนาการได้หากไม่มีการวางแผนอาหารอย่างรอบคอบ⁴ หากคุณกำลังเปลี่ยนมาใช้นมทางเลือก ให้ใส่ใจกับการได้รับโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 ให้เพียงพอจากแหล่งอื่น

Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, et al. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025;125(4):515-527.e8. PubMed ↩︎
Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022;9:988707. PubMed ↩︎ ↩︎
Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336. PubMed ↩︎
Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379-82. PubMed ↩︎