6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่

อย่างไรก็ตาม ข้อผิดพลาดในชีวิตประจำวันหลายอย่างอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงได้

พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก และยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นในอนาคตอีกด้วย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 6 ข้อผิดพลาดในชีวิตประจำวันที่อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

1. กินแคลอรี่น้อยเกินไป

การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมาก

แม้ว่าการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจส่งผลเสียได้หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับลดลงต่ำเกินไป

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าอาหารขาดแคลนและลดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ลง

การศึกษาควบคุมในคนผอมและคนที่มีน้ำหนักเกินยืนยันว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาส่วนใหญ่วัดอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อน อย่างไรก็ตาม บางการศึกษาก็วัดแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักและกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่าการใช้พลังงานรวมต่อวัน

ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้หญิงอ้วนกิน 420 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 4-6 เดือน อัตราการเผาผลาญขณะพักของพวกเธอช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ ¹

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ยิ่งไปกว่านั้น แม้หลังจากที่พวกเธอเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในช่วงห้าสัปดาห์ถัดมา อัตราการเผาผลาญขณะพักของพวกเธอก็ยังคงต่ำกว่าก่อนการควบคุมอาหารมาก

ในการศึกษาอื่น คนที่มีน้ำหนักเกินถูกขอให้บริโภค 890 แคลอรี่ต่อวัน หลังจาก 3 เดือน การใช้พลังงานรวมของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 633 แคลอรี่ ²

แม้ว่าการจำกัดแคลอรี่จะอยู่ในระดับปานกลาง ก็ยังสามารถทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงได้

ในการศึกษา 4 วันในคน 32 คน อัตราการเผาผลาญขณะพักของผู้ที่กิน 1,114 แคลอรี่ต่อวันช้าลงมากกว่าสองเท่าของผู้ที่บริโภค 1,462 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม ³

หากคุณจะลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรี่ อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไป หรือนานเกินไป

สรุป: การลดแคลอรี่มากเกินไปและนานเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้น

2. กินโปรตีนไม่เพียงพอ

การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการมีน้ำหนักที่แข็งแรงและรักษาน้ำหนักให้คงที่

นอกจากการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว การบริโภคโปรตีนสูงยังสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ

การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญที่เกิดขึ้นหลังจากการย่อยอาหารเรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)

ผลกระทบทางความร้อนของโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก อันที่จริง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนจะเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวประมาณ 20-30% เทียบกับ 5-10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 3% หรือน้อยกว่าสำหรับไขมัน ⁴

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการลดน้ำหนักและยังคงช้าลงในระหว่างการรักษาน้ำหนัก แต่หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดผลกระทบนี้ได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามหนึ่งในสามของอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง 10-15% ⁵

อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดลดการใช้พลังงานรวมต่อวันเพียง 97 แคลอรี่ เทียบกับ 297-423 แคลอรี่ในผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า

การศึกษาอื่นพบว่าผู้คนจำเป็นต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญช้าลงในระหว่างและหลังการลดน้ำหนัก ⁶

สรุป: โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การเพิ่มปริมาณโปรตีนช่วยรักษาระดับการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: การเผาผลาญเร็ว: มันคืออะไรและจะเร่งมันได้อย่างไร

3. การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ

การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ อาจนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลายคนมีวิถีชีวิตที่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงาน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ แต่กิจกรรมทางกายพื้นฐาน เช่น การยืน การทำความสะอาด และการขึ้นบันได ก็สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

กิจกรรมประเภทนี้เรียกว่าการใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT)

การศึกษาหนึ่งพบว่า NEAT ในปริมาณมากสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ⁷ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นอย่างมากดังกล่าวไม่สมจริงสำหรับคนส่วนใหญ่

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าการดูทีวีขณะนั่งเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการพิมพ์ขณะนั่งโดยเฉลี่ย 8% และน้อยกว่าการยืน 16% ⁸

การทำงานที่โต๊ะยืน หรือเพียงแค่ลุกขึ้นเดินไปมาหลายครั้งต่อวัน สามารถช่วยเพิ่ม NEAT ของคุณและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง

สรุป: การไม่เคลื่อนไหวจะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน พยายามลดการนั่งและเพิ่มระดับกิจกรรมทั่วไปของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก

4. นอนหลับไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี

การนอนหลับน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงและเพิ่มโอกาสในการน้ำหนักขึ้น ⁹

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 คืนติดต่อกัน มีอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงโดยเฉลี่ย 2.6% อัตราของพวกเขากลับสู่ปกติหลังจากนอนหลับไม่หยุด 12 ชั่วโมง ¹⁰

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การขาดการนอนหลับจะแย่ลงเมื่อนอนหลับในเวลากลางวันแทนที่จะเป็นเวลากลางคืน รูปแบบการนอนหลับนี้จะรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ

การศึกษาห้าสัปดาห์เปิดเผยว่าการจำกัดการนอนหลับเป็นเวลานานร่วมกับการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงโดยเฉลี่ย 8% ¹¹

สรุป: การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ และการนอนหลับในเวลากลางคืนแทนที่จะเป็นเวลากลางวัน สามารถช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของคุณได้

5. ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ รวมถึงภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน

ผลเสียหลายอย่างของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเกิดจากฟรุกโตส น้ำตาลทรายมีฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตส 55%

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบ่อยๆ อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

ในการศึกษาควบคุม 12 สัปดาห์ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่บริโภค 25% ของแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสเป็นส่วนผสมในอาหารที่รักษาน้ำหนัก มีอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ¹²

ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่สนับสนุนแนวคิดนี้ การศึกษาหนึ่งระบุว่าการบริโภคน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมากเกินไปเมื่อเทียบกับข้าวสาลีไม่ส่งผลกระทบต่ออัตราการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง ¹³

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปส่งเสริมการสะสมไขมันในช่องท้องและตับของคุณ ¹⁴

สรุป: การบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงอาจลดอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการสะสมไขมันในช่องท้องและตับของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ

6. ขาดการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

การฝึกความแข็งแรงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในคนที่มีสุขภาพดี รวมถึงผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ¹⁵

มันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของมวลไร้ไขมันในร่างกายของคุณ การมีมวลไร้ไขมันที่สูงขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อนได้อย่างมาก

แม้แต่การฝึกความแข็งแรงในปริมาณน้อยก็ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้

ในการศึกษา 6 เดือน ผู้ที่ฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 11 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ มีอัตราการเผาผลาญขณะพักเพิ่มขึ้น 7.4% และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย ¹⁶

ในทางตรงกันข้าม การไม่ฝึกความแข็งแรงอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่ออายุมากขึ้น

สรุป: การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของคุณในระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่ออายุมากขึ้น

สรุป

การมีพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป คุณควรหลีกเลี่ยงหรือลดพฤติกรรมเหล่านี้ให้มากที่สุด