โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) เป็นสารเพิ่มรสชาติที่ถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายมาประมาณ 100 ปีแล้ว
นอกเหนือจากการมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดแล้ว ผงชูรสยังเป็นวัตถุเจือปนอาหารทั่วไปในอาหารจีน ผักกระป๋อง ซุป และอาหารแปรรูปอื่นๆ
เป็นเวลาหลายปีที่ผงชูรสถูกมองว่าเป็นส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ๆ ได้ตั้งคำถามถึงความถูกต้องของผลข้างเคียงที่ถูกกล่าวอ้างว่ามีต่อสุขภาพของมนุษย์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะสำรวจผงชูรสและสิ่งที่หลักฐานปัจจุบันกล่าวถึงผลกระทบต่อสุขภาพ
ผงชูรสคืออะไร?
ผงชูรสย่อมาจากโมโนโซเดียมกลูตาเมต
เป็นสารเพิ่มรสชาติที่ได้มาจากกรดแอล-กลูตามิก ซึ่งมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด กรดแอล-กลูตามิกเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น หมายความว่าร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เองและไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
ผงชูรสเป็นผงผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น มักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร ในอุตสาหกรรมอาหาร ผงชูรสเป็นที่รู้จักในชื่อ E621 ละลายน้ำได้ง่าย แยกตัวเป็นโซเดียมและกลูตาเมตอิสระ
ผลิตโดยการหมักแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น หัวบีทน้ำตาล อ้อย และกากน้ำตาล
ไม่มีความแตกต่างทางเคมีระหว่างกรดกลูตามิกที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดกับที่พบในผงชูรส ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างสองประเภทนี้ได้
ผงชูรสมีรสชาติเฉพาะที่เรียกว่าอูมามิ ซึ่งเป็นรสชาติพื้นฐานที่ห้า นอกเหนือจากหวาน เปรี้ยว เค็ม และขม อูมามิมีรสชาติคล้ายเนื้อสัตว์ที่บ่งบอกถึงการมีอยู่ของโปรตีนในอาหาร
นอกจากผงชูรสแล้ว สารประกอบอูมามิอื่นๆ ได้แก่ ไอโนซีน 5’-โมโนฟอสเฟต (IMP) และกัวโนซีน 5’-โมโนฟอสเฟต (GMP)
ผงชูรสเป็นที่นิยมในการทำอาหารเอเชียและใช้ในอาหารแปรรูปต่างๆ ในโลกตะวันตก คาดว่าปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของคนเราอยู่ที่ 0.3–1.0 กรัม
สารเพิ่มรสชาติ
ผลของการเพิ่มรสชาติของผงชูรสเกิดจากรสอูมามิ ซึ่งกระตุ้นการหลั่งน้ำลาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง รสอูมามิจะทำให้น้ำลายของคุณไหล ซึ่งสามารถปรับปรุงรสชาติของอาหารได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอูมามิสามารถลดความอยากอาหารเค็มได้ เกลือก็เป็นสารเพิ่มรสชาติอีกชนิดหนึ่ง
งานวิจัยบางชิ้นตั้งสมมติฐานว่าการแทนที่เกลือบางส่วนด้วยผงชูรสสามารถลดปริมาณโซเดียมของคนเราได้ประมาณ 3% โดยไม่ลดทอนรสชาติ
ในทำนองเดียวกัน ผงชูรสอาจใช้เป็นสารทดแทนเกลือในผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำ เช่น ซุป อาหารสำเร็จรูป เนื้อสัตว์เย็น และผลิตภัณฑ์นม
สรุป: ผงชูรสได้มาจากกรดแอล-กลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในร่างกายของคุณและในอาหารหลายชนิด เป็นวัตถุเจือปนอาหารยอดนิยมที่ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติ สามารถใช้เพื่อลดปริมาณโซเดียมโดยรวมเมื่อใช้แทนเกลือ
ทำไมคนถึงคิดว่าผงชูรสเป็นอันตราย?
ผงชูรสเริ่มมีชื่อเสียงไม่ดีในช่วงทศวรรษ 1960 เมื่อนายแพทย์ Robert Ho Man Kwok ชาวจีน-อเมริกันเขียนจดหมายถึง New England Journal of Medicine อธิบายว่าเขาป่วยหลังจากรับประทานอาหารจีน
เขาเขียนว่าเขาเชื่อว่าอาการของเขาอาจเกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์ โซเดียม หรือผงชูรส สิ่งนี้จุดประกายข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับผงชูรส ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับอคติที่มีต่อผู้อพยพชาวจีนและอาหารของพวกเขาในเวลานั้น
จดหมายดังกล่าวทำให้มีการกำหนดอาการของ Kwok ว่าเป็น “กลุ่มอาการร้านอาหารจีน” ซึ่งต่อมากลายเป็น “กลุ่มอาการผงชูรส” (MSC)
ต่อมา การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนชื่อเสียงที่ไม่ดีของผงชูรส โดยระบุว่าสารเติมแต่งนี้มีพิษสูง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันตั้งคำถามถึงความถูกต้องของงานวิจัยก่อนหน้านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่:
- การขาดกลุ่มควบคุมที่เพียงพอ
- ขนาดตัวอย่างเล็ก
- ข้อบกพร่องทางระเบียบวิธีวิจัย
- การขาดความแม่นยำของปริมาณ
- การใช้ปริมาณที่สูงมากซึ่งเกินกว่าที่บริโภคในอาหารทั่วไปอย่างมาก
- การบริหารผงชูรสผ่านช่องทางที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารทางปาก เช่น การฉีด
ปัจจุบัน หน่วยงานด้านสุขภาพ เช่น คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญร่วม FAO/WHO ว่าด้วยวัตถุเจือปนอาหาร (JECFA) องค์การอาหารและยา (FDA) และหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ถือว่าผงชูรสเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย (GRAS)
พวกเขายังได้กำหนดปริมาณการบริโภคที่ยอมรับได้ต่อวัน (ADI) ที่ 14 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (30 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่คุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารปกติอย่างมาก
สรุป: แม้ว่าอคติทางเชื้อชาติและงานวิจัยเก่าๆ จะบ่งชี้ว่าผงชูรสเป็นสารเติมแต่งที่เป็นพิษ แต่หลักฐานปัจจุบันและหน่วยงานด้านสุขภาพยอมรับว่าปลอดภัย
งานวิจัยเก่าเทียบกับงานวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของผงชูรส
ผงชูรสมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม ความเป็นพิษต่อสมอง และ MSC นี่คือสิ่งที่งานวิจัยปัจจุบันกล่าวถึงข้อเสียที่ถูกกล่าวอ้างเหล่านี้
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้คาร์บ: ประโยชน์ ข้อเสีย และรายการอาหาร
ผลต่อการบริโภคพลังงาน
หลักฐานเก่าระบุว่าการทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น ผงชูรสจะรบกวนสัญญาณของฮอร์โมนเลปตินในสมองของคุณ เลปตินมีหน้าที่บอกร่างกายของคุณว่าคุณกินเพียงพอแล้ว ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
อย่างไรก็ตาม ข้อมูลปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบของผงชูรสต่อการบริโภคพลังงานนั้นขัดแย้งกัน การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจลดความอยากอาหาร ในขณะที่บางชิ้นสนับสนุนแนวคิดที่ว่าคุณสมบัติการเพิ่มรสชาติอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันอาจเกี่ยวข้องกับข้อมูลทางโภชนาการของมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีผงชูรสและโปรตีนสูงมีความเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ความเชื่อมโยงนี้ไม่พบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นเพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณผงชูรสเลย
การศึกษาอื่นๆ ตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผงชูรสอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารถัดไป และลดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารที่ไม่เสริมผงชูรสและอาหารรสเค็มที่มีไขมันสูง
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างผงชูรสและการบริโภคพลังงาน
โรคอ้วนและความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม
ผงชูรสมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการศึกษาในสัตว์ที่เชื่อมโยงสารเติมแต่งนี้กับภาวะดื้ออินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยก่อนหน้านี้ใช้วิธีการที่ไม่แม่นยำในการกำหนดปริมาณการบริโภคผงชูรส เช่น การฉีดแทนการให้ทางปาก ซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสมองที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้น ข้อมูลปัจจุบันยังขัดแย้งกัน ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์ใหม่ๆ พบความเชื่อมโยงระหว่างสารอูมามิกับผลต้านโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม การศึกษาในสัตว์และมนุษย์อื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว
แม้ว่าดูเหมือนว่าปริมาณผงชูรสที่บริโภคตามปกติไม่น่าจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวหรือการเผาผลาญไขมัน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
ผลต่อสุขภาพสมอง
กลูตาเมตมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในการทำงานของสมอง ประการแรก มันทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นเซลล์ประสาทให้ส่งสัญญาณ
การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าผงชูรสสามารถนำไปสู่ความเป็นพิษต่อสมองโดยการทำให้ระดับกลูตาเมตในสมองมากเกินไปกระตุ้นเซลล์ประสาทมากเกินไป ส่งผลให้เซลล์ตาย
อย่างไรก็ตาม กลูตาเมตจากอาหารน่าจะมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่ส่งผลต่อสมองของคุณเลย เนื่องจากแทบไม่มีกลูตาเมตใดๆ ผ่านจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดหรือข้ามกำแพงสมอง
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว ผงชูรสจะถูกเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ในลำไส้ของคุณ จากนั้นมันจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน ถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอื่นๆ หรือใช้ในการผลิตสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ
โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือใดๆ ที่บ่งชี้ว่าผงชูรสเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองเมื่อบริโภคในปริมาณปกติ
แนะนำให้อ่าน: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป: ดีหรือไม่ดีต่อคุณ?
บางคนอาจแพ้
บางคนอาจประสบผลข้างเคียงจากการบริโภคผงชูรสเนื่องจากภาวะที่เรียกว่ากลุ่มอาการผงชูรส (MSC) คาดว่ามีผลกระทบต่อประชากรทั่วไปน้อยกว่า 1%
MSC มีลักษณะอาการคล้ายกับที่นายแพทย์ Kwok อธิบายไว้ในจดหมายของเขา ซึ่งรวมถึงอาการอ่อนเพลีย หน้าแดง เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ชา กล้ามเนื้อตึง หายใจลำบาก และแม้กระทั่งการหมดสติ
ปริมาณที่ก่อให้เกิดอาการระยะสั้นและไม่รุนแรงในผู้ที่แพ้ดูเหมือนจะเป็นผงชูรส 3 กรัมขึ้นไปโดยไม่มีอาหาร
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าปริมาณ 3 กรัมเป็นปริมาณที่สูง การเสิร์ฟอาหารที่เสริมผงชูรสโดยทั่วไปมีสารเติมแต่งน้อยกว่าครึ่งกรัม ดังนั้นการบริโภค 3 กรัมในครั้งเดียวจึงไม่น่าจะเกิดขึ้นได้สูง
สรุป: หลักฐานปัจจุบันหักล้างความเชื่อส่วนใหญ่ที่ถือว่าผงชูรสเป็นอันตรายหรือไม่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผลการวิจัยขัดแย้งกัน และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์
อาหารทั่วไปที่มีผงชูรส
ผงชูรสมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังถูกเติมลงในส่วนผสมและอาหารอื่นๆ ในระหว่างการแปรรูป
อาหารทั่วไปที่มีผงชูรส ได้แก่:
- โปรตีนจากสัตว์: ไก่ เนื้อวัว แซลมอน ปลาแมคเคอเรล หอยเชลล์ ปู กุ้ง
- ชีส: พาร์เมซาน เอ็มเมนทาล เชดดาร์ ร็อกฟอร์ต
- ผัก: มะเขือเทศ หัวหอม กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ผักโขม เห็ด บรอกโคลี
- เนื้อแปรรูป: เปปเปอโรนี เบคอน พาสตรามี ไส้กรอก ซาลามี
- ซอสและน้ำสลัด: ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด มายองเนส ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัด
- อาหารสำเร็จรูปและอาหารบรรจุหีบห่อ: ซุปกระป๋อง ทูน่ากระป๋อง อาหารแช่แข็ง แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยวปรุงรส
- เครื่องปรุงรส: เครื่องปรุงรสรวม เครื่องเทศสำหรับหมัก
นอกจากนี้ ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดอย่าง McDonald’s, Chick-fil-A และ KFC ยังใช้ผงชูรสเพื่อปรุงรสอาหารในเมนู เช่น ไก่ทอด นักเก็ตไก่ และเฟรนช์ฟรายส์
สรุป: ผงชูรสมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด รวมถึงชีส เนื้อสัตว์ และผักบางชนิด นอกจากนี้ยังถูกเติมลงในอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนบางชนิด
แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด
สรุป
ผงชูรสเป็นสารเพิ่มรสชาติที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ชีส และผักหลายชนิด
แม้ว่าจะถูกพิจารณาว่าเป็นส่วนผสมที่เป็นพิษในช่วงทศวรรษ 1960 แต่หลักฐานปัจจุบันได้หักล้างความเชื่อนั้น โดยบ่งชี้ว่าผงชูรสปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป หรือบริโภคหากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์
ลองทำวันนี้: ไม่มีเหตุผลที่น่าเชื่อถือที่จะหลีกเลี่ยงผงชูรสหากคุณไม่ประสบผลข้างเคียงเมื่อบริโภค อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดปริมาณผงชูรสที่เติมเข้าไป โปรดตรวจสอบส่วนผสมบนฉลากอาหารและเครื่องปรุงรสที่บรรจุหีบห่อ FDA กำหนดให้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสารเติมแต่งนี้ต้องระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
