ประโยชน์ของนัตโตะ: ทำไมถั่วเหลืองหมักนี้ถึงเป็นสุดยอดอาหาร

นัตโตะคือถั่วเหลืองหมักที่มีลักษณะเหนียว มีกลิ่นฉุน และเป็นเส้นใย ซึ่งเป็นอาหารเช้าของญี่ปุ่นที่แบ่งความคิดเห็นของผู้คน และอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจที่สุดในโลก เบื้องหลังกลิ่นและเนื้อสัมผัสที่อาจทำให้บางคนไม่ชอบ มีสารประกอบเด่นสองชนิดที่คุณจะหาได้ยากจากที่อื่น: วิตามิน K2 และนัตโตไคเนส นี่คือมุมมองที่ตรงไปตรงมาเกี่ยวกับประโยชน์ที่แท้จริงของนัตโตะ และกลุ่มสำคัญหนึ่งกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง

คำตอบสั้นๆ: นัตโตะเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ เป็น แหล่งวิตามิน K2 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด (ในรูปแบบ MK-7 ที่ร่างกายดูดซึมได้ดี) ซึ่งช่วยบำรุงกระดูกและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และมี นัตโตไคเนส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังเป็นอาหารถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด จึงมีประโยชน์ต่อลำไส้และคอเลสเตอรอลด้วย ข้อควรระวังที่สำคัญ: เนื่องจากมีวิตามิน K สูงมาก ใครก็ตามที่ใช้ ยาละลายลิ่มเลือด (วาร์ฟาริน) ควรหลีกเลี่ยง สำหรับภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นเกี่ยวกับอาหารหมักดอง โปรดดูคู่มือ อาหารหมักดอง ของเรา

นัตโตะคืออะไร

นัตโตะทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยแบคทีเรียชนิดหนึ่งคือ Bacillus subtilis การหมักนั้นทำให้นัตโตะมีลักษณะเหนียวเป็นเส้นใยที่เป็นเอกลักษณ์ และมีรสชาติที่เข้มข้น หอมมัน และที่สำคัญกว่านั้นคือ เปลี่ยนถั่วเหลืองธรรมดาให้กลายเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวันใช่ไหม?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบจริงๆ.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เช่นเดียวกับ มิโซะ และ เทมเป้ นัตโตะเป็นอาหารถั่วเหลืองหมัก แต่หมักด้วยวิธีที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีสารประกอบที่อาหารอื่นๆ ไม่มี

วิตามิน K2: ประโยชน์หลักของนัตโตะ

นัตโตะเป็น แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน K2 อย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบ MK-7 ซึ่งจะคงอยู่ในร่างกายได้นานขึ้นและดูดซึมได้ดี วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการนำแคลเซียมไปยังที่ที่ควรอยู่ (กระดูกของคุณ) และนำออกจากที่ที่ไม่ควรอยู่ (หลอดเลือดแดงของคุณ)

การวิจัยเป็นที่น่าสนับสนุน แม้ว่าจะยังคงพัฒนาอยู่ ในการทดลองแบบสุ่มควบคุม MK-7 (รูปแบบเดียวกับที่มีมากในนัตโตะ) ชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง ในผู้ป่วยที่ฟอกไต ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามิน K และหลอดเลือดแดงแข็งตัวเป็นพิเศษ โดยมีประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดในผู้ป่วยเบาหวาน ¹ โดยทั่วไปแล้ว วิตามิน K2 ที่เพียงพอเชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกและหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น คู่มือ วิตามิน K2 ของเราครอบคลุมกลไกอย่างละเอียด และนัตโตะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณมากจากอาหาร

นัตโตไคเนสและสุขภาพหัวใจ

การหมักยังผลิต นัตโตไคเนส ซึ่งเป็นเอนไซม์เฉพาะในนัตโตะที่ได้รับความสนใจในด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าการเสริมด้วยนัตโตไคเนส ลดความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก โดยไม่มีเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่น่าสังเกต ²

ข้อควรระวังที่ควรกล่าวอย่างชัดเจน: หลักฐานการทดลองส่วนใหญ่ใช้ อาหารเสริม นัตโตไคเนสเข้มข้น ไม่ใช่ปริมาณนัตโตะที่วัดได้ ดังนั้นผลกระทบของอาหารจึงน่าจะอ่อนโยนกว่า อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงกลไกที่แท้จริงและเพิ่มกรณีของนัตโตะต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แทนที่จะพึ่งพาสิ่งนี้ทั้งหมด

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกะหล่ำปลีดอง: หลักฐานเพื่อสุขภาพลำไส้

ประโยชน์ของถั่วเหลืองและลำไส้

นอกเหนือจากสารประกอบที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว นัตโตะยังเป็นอาหารถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ด ซึ่งหมายความว่ามันยังให้ประโยชน์ทั่วไปของทั้งสองอย่าง

ถั่วเหลือง: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มพบว่าอาหารถั่วเหลืองลด LDL และคอเลสเตอรอลรวม และเพิ่ม HDL เล็กน้อย โดยอาหารถั่วเหลืองทั้งเมล็ดมีประสิทธิภาพดีกว่าอาหารเสริมที่แยกออกมา ³ นัตโตะให้โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์และไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในรูปแบบอาหารทั้งเมล็ด

ลำไส้: ในฐานะอาหารหมักดอง นัตโตะจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่เชื่อมโยงกับสุขภาพลำไส้อย่างสม่ำเสมอ การทดลองที่สแตนฟอร์ดพบว่าการรับประทานอาหารหมักดองมากขึ้นช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดเครื่องหมายการอักเสบ ⁴ นัตโตะยังให้ใยอาหาร ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ — ลองจับคู่กับ อาหารพรีไบโอติก อื่นๆ และดูคู่มือ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ ของเรา

คุณค่าทางโภชนาการโดยสรุป

นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างแท้จริง หนึ่งหน่วยบริโภคให้:

• โปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์
• วิตามิน K2 (MK-7) ในระดับสูงสุด ที่คุณสามารถหาได้จากอาหาร
• ใยอาหาร สำหรับการย่อยอาหารและแบคทีเรียในลำไส้
• ธาตุเหล็ก แมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียม
• แบคทีเรียโปรไบโอติก และเอนไซม์นัตโตไคเนส
• ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง และสารประกอบ ต้านการอักเสบ อื่นๆ

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่รวมสารประกอบเหล่านี้เข้าด้วยกันในแคลอรี่ที่น้อยนิด

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกิมจิ: สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นจริง ๆ

ข้อควรระวังที่สำคัญ: ยาละลายลิ่มเลือด

ข้อนี้สำคัญมาก เนื่องจากนัตโตะมีวิตามิน K สูงมาก จึงสามารถ รบกวนการทำงานของวาร์ฟาริน และยาละลายลิ่มเลือดชนิดอื่นๆ ที่เป็นปฏิปักษ์ต่อวิตามิน K ซึ่งทำงานโดยการยับยั้งวิตามิน K นัตโตะสามารถลดประสิทธิภาพของยาได้ และโดยทั่วไปถือว่าไม่ควรรับประทานสำหรับผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้ หากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานนัตโตะ — และหากไม่แน่ใจ ให้หลีกเลี่ยง

สำหรับคนอื่นๆ นัตโตะปลอดภัย และสำหรับคนส่วนใหญ่ รสชาติอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว “ข้อควรระวัง” อื่นๆ คือกลิ่น เนื้อสัมผัส และรสชาติที่เข้มข้น ซึ่งต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย

วิธีรับประทานนัตโตะ

• เสิร์ฟแบบดั้งเดิม: ราดบนข้าวสวยร้อนๆ กับซีอิ๊วเล็กน้อย มัสตาร์ด (คาราชิ) และต้นหอมซอย ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลรสชาติที่เข้มข้น
• คนให้เข้ากันดี การคนนัตโตะจะช่วยให้เกิดเส้นใยเหนียวๆ และลดรสชาติที่รุนแรงลงสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทาน
• อย่าทำให้ร้อนเกินไป เช่นเดียวกับอาหารที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตอื่นๆ ความร้อนสูงจะทำลายแบคทีเรียและเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์ — นัตโตะมักจะรับประทานแบบอุ่นๆ ไม่ใช่ปรุงสุก โดยราดบนข้าวสวยร้อนๆ
• เริ่มจากปริมาณน้อยๆ สองสามช้อนโต๊ะถือเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค ค่อยๆ เพิ่มปริมาณหากรสชาติยังไม่คุ้นเคย
• ซื้อแบบแช่แข็งหรือแช่เย็น จากร้านขายของชำเอเชีย และนำมาละลายในตู้เย็น

สรุป

นัตโตะสมควรได้รับชื่อเสียงว่าเป็นสุดยอดอาหารมากกว่าอาหารส่วนใหญ่ เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน K2 (MK-7) — ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด — และมีนัตโตไคเนสที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งการทดลองเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต เพิ่มประโยชน์ของคอเลสเตอรอลจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดและประโยชน์ต่อลำไส้จากการหมัก มีอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้ประโยชน์มากมายขนาดนี้ในช้อนเดียวที่เหนียวหนืด

ข้อควรระวังที่ไม่สามารถต่อรองได้คือยาละลายลิ่มเลือด: หากคุณรับประทานวาร์ฟาริน วิตามิน K ที่สูงมากในนัตโตะทำให้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนอื่นๆ อุปสรรคเดียวที่แท้จริงคือรสชาติที่ต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากคุณผ่านจุดนั้นไปได้ นัตโตะเป็นหนึ่งในอาหารหมักดองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ เจาะลึกรายละเอียดในคู่มือ วิตามิน K2 ของเรา เปรียบเทียบญาติของถั่วเหลืองหมักใน มิโซะ และ เทมเป้ หรือดูสรุป อาหารหมักดอง ทั้งหมด