ครั้งต่อไปที่คุณอยากเพิ่มความหวานให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มโปรด คุณอาจต้องพิจารณาสารให้ความหวานที่คุณใช้อย่างรอบคอบ
คนส่วนใหญ่ในอเมริกาบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปในรูปแบบของสารให้ความหวานที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาวและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) สารให้ความหวานเหล่านี้มักถูกเติมลงในเครื่องดื่มหวานๆ ซีเรียลที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และของหวานต่างๆ
แม้ว่าของหวานจะมีรสชาติอร่อย แต่การกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeตัวอย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และโรคไขมันพอกตับ
แม้ว่าการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มเล็กน้อยเป็นครั้งคราวจะเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่การรักษาระดับน้ำตาลโดยรวมให้น้อยที่สุดอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้และปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านอื่นๆ ได้
หากคุณต้องการลดปริมาณสารให้ความหวานที่ผ่านการขัดสีทั่วไป เช่น น้ำตาลทรายขาวและ HFCS มีทางเลือกมากมายให้เลือก บางชนิดไม่มีแคลอรี่เลยหรือมีน้อยมาก
นี่คือ 10 ทางเลือกแทนน้ําตาลทรายขาว
1. สตีเวีย
สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้จากใบของพืชพุ่มไม้ในอเมริกาใต้ชื่อ Stevia rebaudiana
สารให้ความหวานจากพืชชนิดนี้สามารถสกัดได้จากสารประกอบสองชนิดที่เรียกว่าไกลโคไซด์ ได้แก่ สตีวิโอไซด์และรีบาวดิโอไซด์ A สารประกอบเหล่านี้ไม่มีแคลอรี่ หวานกว่าน้ำตาลถึง 450 เท่า และอาจมีรสชาติแตกต่างจากน้ำตาลเล็กน้อย
งานวิจัยในมนุษย์และสัตว์บ่งชี้ว่าการแทนที่น้ำตาลด้วยสตีเวียอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
แม้ว่าสตีเวียจะถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป แต่บางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นอันตรายต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ โดยรวมแล้วยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
2. น้ำตาลแอลกอฮอล์
น้ำตาลแอลกอฮอล์ หรือที่เรียกว่าโพลีออล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้และผัก
น้ำตาลแอลกอฮอล์ยอดนิยมที่ใช้เป็นสารให้ความหวานทางเลือก ได้แก่ อิริทริทอล ไซลิทอล และมอลทิทอล
แบคทีเรียในปากของคุณไม่สามารถหมักน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้ ดังนั้นจึงไม่ทำลายฟันของคุณเหมือนน้ำตาลทั่วไป นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อยกว่ามากและไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อิริทริทอลมีเพียง 0.2 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไซลิทอลให้ 2.4 แคลอรี่ต่อกรัม สำหรับการอ้างอิง ซูโครส หรือน้ำตาลทราย มี 4 แคลอรี่ต่อกรัม
แม้ว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์จะถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป แต่บางชนิดอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณมาก
ตัวอย่างเช่น ซอร์บิทอลอาจกระตุ้นให้เกิดผลเป็นยาระบายในปริมาณ 20–50 กรัม ในขณะที่อิริทริทอลอาจทำให้ปวดท้องหากคุณรับประทานเกิน 455 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1,000 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
สุดท้าย ไซลิทอลเป็นพิษอย่างมากต่อสุนัข หากคุณเลี้ยงสุนัข คุณอาจต้องเก็บไซลิทอลให้พ้นมือหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
3. สารให้ความหวานจากหล่อฮังก๊วย
สารสกัดจากหล่อฮังก๊วยได้มาจากพืช Siraitia grosvenorii ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน
แม้ว่าหล่อฮังก๊วยจะหวานกว่าน้ำตาลทรายประมาณ 300 เท่า แต่ก็ไม่มีแคลอรี่ ความหวานนี้มาจากสารประกอบที่เรียกว่าโมโกรไซด์ โดยหลักคือโมโกรไซด์ V
เนื่องจากหล่อฮังก๊วยไม่มีแคลอรี่และไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดหากใช้แทนน้ำตาลทั่วไป อย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังขาดการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับสารให้ความหวานชนิดนี้
โปรดทราบว่าสารสกัดจากหล่อฮังก๊วยมักผสมกับสารให้ความหวานอื่นๆ ดังนั้นโปรดอ่านฉลากก่อนบริโภค
4. อัลลูโลส
อัลลูโลส หรือที่เรียกว่า D-allulose เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (หรือน้ำตาล) ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด
มีความหวาน 70% ของน้ำตาลทราย และให้พลังงานเพียง 0.2 แคลอรี่ต่อกรัม
แตกต่างจากสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่และแคลอรี่ต่ำอื่นๆ อัลลูโลสมีรสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลทั่วไปมาก
นอกจากนี้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าอัลลูโลสอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่มีเบาหวานได้
โปรดทราบว่าปริมาณมากอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง ดังนั้นคุณควรจำกัดปริมาณสูงสุดต่อครั้งไม่เกิน 0.19 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) และปริมาณสูงสุดต่อวันไม่เกิน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
สรุป: สตีเวีย, หล่อฮังก๊วย, น้ำตาลแอลกอฮอล์บางชนิด และอัลลูโลส มีแคลอรี่ต่ำกว่าน้ำตาลทรายมาก และไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดแทนน้ําตาลทรายขาว
แนะนำให้อ่าน: 6 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และ 6 อย่างที่ควรเลี่ยง)
5. อินทผลัม
อินทผลัมเป็นผลไม้แห้งจากต้นอินทผลัม ผลไม้หวานหนึบเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนน้ําตาลทรายขาวและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
แตกต่างจากน้ำตาลทรายขาวและสารให้ความหวานอื่นๆ อินทผลัมเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร รวมถึงใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 6 แคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล
เนื่องจากมีรสหวาน คุณสามารถใช้อินทผลัมแทนน้ำตาลในสูตรอาหารสำหรับกราโนล่าบาร์ เค้ก และคุกกี้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถนำมาปั่นเพื่อปรุงรสนมถั่วและสมูทตี้โฮมเมดได้อีกด้วย
บางคนทำอินทผลัมเป็นเนื้อข้น ซึ่งสามารถใช้แทนน้ำตาลทรายขาวได้ในอัตราส่วน 1 ต่อ 1
อินทผลัมมีแคลอรี่และน้ำตาลธรรมชาติสูง แต่การศึกษาระบุว่าไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญเหมือนน้ำตาลทราย แม้แต่ในผู้ป่วยเบาหวาน
ในการศึกษา 16 สัปดาห์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 100 คน กลุ่มหนึ่งรับประทานอินทผลัม 3 ลูกต่อวัน ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งไม่รับประทาน กลุ่มที่รับประทานอินทผลัมมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ในขณะที่ HbA1c ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาว ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
6. ซอสแอปเปิลและผลไม้บดอื่นๆ
การแทนที่น้ำตาลด้วยซอสแอปเปิล หรือผลไม้บดอื่นๆ เช่น กล้วย เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวที่คุณบริโภค ลองเปลี่ยนมาใช้ในสูตรเค้ก คุกกี้ มัฟฟิน และขนมปัง
ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากมีสารอาหาร ตัวอย่างเช่น กล้วยบดมีโฟเลต แมงกานีส แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และซีสูง
แตกต่างจากน้ำตาลทรายขาว ผลไม้โดยทั่วไปเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังและความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
หากคุณซื้อซอสแอปเปิลหรือผลไม้บดอื่นๆ จากร้านค้า โปรดเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมน้ำตาล
แนะนำให้อ่าน: หญ้าหวาน: ประโยชน์และความปลอดภัยของสารให้ความหวานธรรมชาติไร้แคลอรี่
7. น้ำเชื่อมยาคอน
น้ำเชื่อมยาคอนสกัดจากพืชยาคอน (Smallanthus sonchifolius) ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ รสหวาน สีเข้ม และความข้นหนืดทำให้คล้ายกับกากน้ำตาล
ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากโมเลกุลน้ำตาลเหล่านี้ไม่ถูกย่อย น้ำเชื่อมยาคอนจึงมีแคลอรี่เพียงหนึ่งในสามของน้ำตาลทั่วไป หรือประมาณ 1.3 แคลอรี่ต่อกรัม
อย่างไรก็ตาม น้ำเชื่อมยาคอนมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทราย ดังนั้นคุณอาจต้องใช้ปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้ความหวานเท่ากับน้ำตาลทรายขาว
ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ในน้ำเชื่อมยาคอนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าน้ำเชื่อมยาคอนอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม การศึกษายังมีจำกัด
นอกจากนี้ การรับประทานในปริมาณมาก — มากกว่า 20 กรัมต่อวัน — อาจส่งผลให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย และปวดท้องมากเกินไป
8. น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งเป็นของเหลวสีทองข้นที่ผลิตโดยผึ้ง มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงสารประกอบจากพืชจำนวนมากที่ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม ชนิดของสารประกอบจากพืชในน้ำผึ้งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงชนิดของผึ้งที่ผลิตน้ำผึ้งและชนิดของดอกไม้ที่ผึ้งกิน
สารประกอบในน้ำผึ้ง เช่น โพลีฟีนอลในน้ำผึ้ง อาจช่วยปรับการอักเสบในร่างกายของคุณได้ น้ำผึ้งยังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าน้ำตาลทรายเล็กน้อย คุณสมบัติเหล่านี้อาจทำให้น้ำผึ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาว
อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์เหล่านี้ยังมีจำกัด
หากคุณเลือกใช้น้ำผึ้ง ให้ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะยังคงมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
9. น้ำเชื่อมเมเปิล
น้ำเชื่อมเมเปิลเป็นของเหลวข้นหวานที่ทำจากการเคี่ยวน้ำเลี้ยงจากต้นเมเปิล
มีแร่ธาตุเล็กน้อย เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี และแมงกานีส นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก เช่น ลิกแนนและคูมาริน ซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ
แม้จะมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์บางอย่าง แต่น้ำเชื่อมเมเปิลก็ยังคงมีน้ำตาลสูงมาก มีค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไปเล็กน้อย แต่เช่นเดียวกับสารให้ความหวานอื่นๆ ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร? เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
10. กากน้ำตาล
กากน้ำตาลเป็นของเหลวสีน้ำตาลหวานที่มีความข้นหนืดคล้ายน้ำเชื่อม ทำจากน้ำอ้อยหรือน้ำหัวบีทที่ต้มแล้ว
ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน
โดยรวมแล้ว กากน้ำตาลเป็นสิ่งทดแทนน้ำตาลทรายขาวที่ดี แต่คุณควรจำกัดปริมาณการบริโภคเพราะยังคงเป็นน้ำตาลรูปแบบหนึ่ง
สรุป: คุณสามารถใช้อินทผลัม, ผลไม้บด, น้ำเชื่อมยาคอน, น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมเมเปิลเป็นทางเลือกแทนน้ําตาล แม้ว่าสารให้ความหวานเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพจำกัดเมื่อเทียบกับสารให้ความหวานที่ผ่านการขัดสี แต่สารให้ความหวานใดๆ ก็ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ทำไมคุณควรลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
เป็นเรื่องดีที่ควรจำไว้ว่าการกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และไขมันพอกตับ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงยังอาจทำลายสุขภาพช่องปากของคุณโดยการบำรุงแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในปากของคุณ เพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุและโรคเหงือก
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่มโดยเด็ดขาด
แต่ให้พยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงเป็นครั้งคราวเท่านั้น อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผักและผลไม้ จะให้สารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สรุป: เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ จึงควรลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวที่จะเพลิดเพลินกับของหวานที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นครั้งคราว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
สรุป
อาหารที่มีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคและอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง
ดังนั้น การแทนที่น้ำตาลทรายขาวด้วยสารให้ความหวานบางชนิดในรายการนี้อาจช่วยให้คุณลดปริมาณการบริโภคได้
อย่างไรก็ตาม แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมเดียวอย่างน้ำตาล คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารโดยรวมของคุณมากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืช และปลา โดยรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเป็นครั้งคราว
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
