อาหารไร้คาร์บ: ประโยชน์ ข้อเสีย และรายการอาหาร

อาหารไร้คาร์บคือการรับประทานอาหารแบบคาร์บต่ำขั้นสุด ซึ่งจะงดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักส่วนใหญ่

แม้ว่างานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์บสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การงดคาร์บทั้งหมดนั้นเป็นข้อจำกัดที่สูงมากและส่วนใหญ่แล้วไม่จำเป็น

บทความนี้จะให้ภาพรวมโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารไร้คาร์บ รวมถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ข้อเสีย และอาหารที่ควรทานและหลีกเลี่ยง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

อาหารไร้คาร์บคืออะไร?

อาหารไร้คาร์บคือวิธีการรับประทานอาหารที่งดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ พบได้ในธัญพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก นม โยเกิร์ต พาสต้า ขนมปัง และขนมอบ

ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารไร้คาร์บจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ และหันไปทานอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส น้ำมัน และเนย

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัวสำหรับอาหารไร้คาร์บ บางคนที่ปฏิบัติตามจะทานถั่วและเมล็ดพืช ผักที่ไม่ใช่แป้ง และผลไม้ที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโดและมะพร้าว

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคาร์บอยู่บ้าง แต่ก็มีใยอาหารสูง ดังนั้นจึงมีคาร์บที่ย่อยได้หรือคาร์บสุทธิเพียงเล็กน้อย ซึ่งคำนวณได้โดยการลบปริมาณใยอาหารออกจากปริมาณคาร์บทั้งหมด

อาหารไร้คาร์บคล้ายกับอาหารคีโตเจนิค ซึ่งจำกัดปริมาณคาร์บของคุณให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน และสนับสนุนให้คุณได้รับแคลอรี่ 70% หรือมากกว่าจากไขมัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือกทาน อาหารไร้คาร์บอาจมีข้อจำกัดมากกว่าคีโต

สรุป: อาหารไร้คาร์บส่วนใหญ่จะงดคาร์บ โดยสนับสนุนอาหารที่มีโปรตีนและไขมันเป็นหลัก ในบางกรณี คุณสามารถทานอาหารที่มีใยอาหารสูงได้ด้วย

วิธีปฏิบัติตามอาหารไร้คาร์บ

แหล่งข้อมูลออนไลน์บางแห่งแนะนำให้รักษาระดับคาร์บสุทธิของคุณไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวันในการรับประทานอาหารไร้คาร์บ แต่ไม่มีช่วงมาโครนิวเทรียนต์ที่เฉพาะเจาะจงหรือโปรโตคอลที่กำหนดไว้

พูดง่ายๆ คือ เมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารไร้คาร์บ คุณจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บสูงทั้งหมด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณควรงดธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชขัดสี ขนมอบ ผลไม้ นม โยเกิร์ต ถั่ว พืชตระกูลถั่ว พาสต้า ขนมปัง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และผักที่มีแป้ง เช่น ถั่วลันเตาและข้าวโพด

อาหารและเครื่องดื่มที่อนุญาตในอาหารไร้คาร์บ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส เนย น้ำมัน น้ำเปล่า และกาแฟดำหรือชาธรรมดา

หากคุณไม่เคร่งครัดมากนัก คุณยังสามารถทานถั่ว เมล็ดพืช ผักที่ไม่ใช่แป้ง และผลไม้ที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโดและมะพร้าวได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีคาร์บสุทธิต่ำ

เนื่องจากอาหารนี้เน้นที่การจำกัดมาโครนิวเทรียนต์บางชนิด จึงไม่มีคำแนะนำสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันหรือขนาดส่วน

สรุป: อาหารไร้คาร์บจะงดอาหารที่มีคาร์บสูงทั้งหมด เช่น ธัญพืช ขนมอบ และผลไม้ โดยสนับสนุนอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงแทน

แนะนำให้อ่าน: คาร์นิโวร์ไดเอท: ประโยชน์ ข้อเสีย และตัวอย่างเมนู

อาหารไร้คาร์บช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

โดยทั่วไปแล้ว การลดปริมาณคาร์บสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การแทนที่คาร์บด้วยโปรตีนหรือไขมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและทานแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

นอกจากนี้ อาหารคาร์บต่ำมากมักจะส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเนื่องจากการลดน้ำหนักจากน้ำอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพราะคาร์บทุกกรัมจะกักเก็บน้ำประมาณสามกรัมในร่างกายของคุณ

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 79 คนพบว่าตลอด 6 เดือน ผู้ที่จำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวันลดน้ำหนักได้ประมาณ 8.8 ปอนด์ (4 กก.) มากกว่าผู้ที่จำกัดไขมันให้น้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาอื่นๆ ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันและชี้ให้เห็นว่าการปฏิบัติตามอาหารคาร์บต่ำมากหรืออาหารคีโตเจนิคเป็นเวลานานกว่า 12 เดือนสามารถส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยั่งยืนกว่าเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังคงผสมผสานกันอยู่ การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาหารคาร์บต่ำไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าวิธีการรับประทานอาหารอื่นๆ ที่ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วย เช่น อาหารไขมันต่ำ

ด้วยผลลัพธ์เหล่านี้ การปฏิบัติตามอาหารไร้คาร์บมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ — อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

ถึงกระนั้น คุณไม่จำเป็นต้องงดคาร์บเพื่อลดน้ำหนัก การค่อยๆ ลดปริมาณคาร์บของคุณ และที่สำคัญกว่านั้นคือการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีข้อจำกัดน้อยกว่า

สรุป: อาหารคาร์บต่ำที่มีโปรตีนและไขมันสูงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม อาหารไร้คาร์บไม่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารไร้คาร์บ

ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่งดคาร์บ แต่การวิจัยเกี่ยวกับอาหารคาร์บต่ำมากและอาหารคีโตเจนิคชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์หลายประการ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

การลดปริมาณคาร์บของคุณอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารคาร์บต่ำมากแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 29 คนพบว่าการลดปริมาณคาร์บเป็น 10% ของแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 39% เมื่อเทียบกับระดับพื้นฐาน

การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์บต่ำมากอาจเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ถึงกระนั้น ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

อาจนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

การลดคาร์บ — โดยเฉพาะคาร์บขัดสีและน้ำตาล — สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์บต่ำและคีโตมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษา 6 เดือนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 49 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารคีโตมีการลดระดับฮีโมโกลบิน A1c — ซึ่งเป็นตัววัดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย — มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารคีโตอย่างมีนัยสำคัญ

การลดปริมาณคาร์บสามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องงดคาร์บออกจากอาหารของคุณทั้งหมด เบาหวานสามารถควบคุมได้ด้วยอาหารที่มีคาร์บสูงกว่าด้วย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้

ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของอาหารคาร์บต่ำมาก ได้แก่:

ลดความดันโลหิต การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์บของคุณสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
ลดไขมันหน้าท้อง การวิจัยที่จำกัดระบุว่าอาหารคาร์บต่ำมากดีกว่าอาหารไขมันต่ำในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและโรคบางชนิด
ลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การลดปริมาณคาร์บอาจช่วยป้องกันปัจจัยเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับภาวะเมตาบอลิกซินโดรม เช่น ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และไขมันหน้าท้อง

สรุป: การรับประทานอาหารคาร์บต่ำมากอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องงดคาร์บทั้งหมดเพื่อสัมผัสประโยชน์เหล่านี้

ข้อเสียของอาหารไร้คาร์บ

อาหารไร้คาร์บอาจมีข้อเสียหลายประการ

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู

อาหารไร้คาร์บอาจทำให้ท้องผูกและพลังงานต่ำ

เนื่องจากอาหารไร้คาร์บจำกัดผลไม้ ผักส่วนใหญ่ ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด จึงอาจมีใยอาหารต่ำมาก

ใยอาหารมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร เนื่องจากช่วยรักษาระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ด้วยเหตุนี้ อาหารไร้คาร์บอาจนำไปสู่ท้องผูกและอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้

ยิ่งไปกว่านั้น คาร์บเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ ดังนั้น อาหารไร้คาร์บอาจนำไปสู่พลังงานต่ำและความเหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น

การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณงดคาร์บยังสามารถทำให้การทำงานของจิตใจแย่ลง คลื่นไส้ และการนอนหลับผิดปกติในระยะสั้น

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อาหารไร้คาร์บอาจขาดสารอาหารบางชนิด

อาหารไร้คาร์บอาจไม่ให้วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี และวิตามินซี ซึ่งมีอยู่มากมายในผลไม้ ผัก และอาหารจากพืชอื่นๆ

นอกจากนี้ การปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการจำกัดคาร์บอาจนำไปสู่การขาดโซเดียมและโพแทสเซียมเมื่อเวลาผ่านไป

การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังยั่งยืนกว่าอาหารไร้คาร์บในระยะยาว

อาหารไร้คาร์บมีข้อจำกัดสูงและผลกระทบระยะยาวยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

ยังไม่มีการศึกษาเพียงพอเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของอาหารคาร์บต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะประเมินผลกระทบระยะยาวของอาหารไร้คาร์บ

เนื่องจากขาดการวิจัยนี้ การปฏิบัติตามอาหารไร้คาร์บเป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง

เนื่องจากอาหารไร้คาร์บมีข้อจำกัดสูง มีไขมันสูงมาก และยังไม่มีการวิจัยด้านความปลอดภัยอย่างดี จึงไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร เด็ก ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

สรุป: อาหารไร้คาร์บจำกัดอาหารที่มีใยอาหารและอาหารจากพืชส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งอาจนำไปสู่ท้องผูก พลังงานต่ำ และการขาดสารอาหารรองที่อาจเกิดขึ้นได้

อาหารที่ควรทานในอาหารไร้คาร์บ

อาหารที่มักจะได้รับอนุญาตในอาหารไร้คาร์บ ได้แก่:

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์คาร์บต่ำ: ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง แกะ กวาง ไบซัน หมู ไข่ เนย น้ำมันหมู ชีส
อาหารทะเล: แซลมอน ปลานิล ปลาคอด กุ้ง ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปู
เครื่องปรุงรส: สมุนไพรและเครื่องเทศ
เครื่องดื่มไร้แคลอรี่: น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาธรรมดา
ถั่วและเมล็ดพืช (ที่มีคาร์บสุทธิต่ำ): อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ผักที่ไม่ใช่แป้ง (ที่มีคาร์บสุทธิต่ำ): บรอกโคลี ซุกินี พริกหยวก กะหล่ำดอก ผักใบเขียว รูตาบากา หัวผักกาด บรัสเซลส์สเปราต์ หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด
ผลไม้ไขมันสูง: มะพร้าว อะโวคาโด

สรุป: อาหารไร้คาร์บจำกัดอาหารที่มีคาร์บสูง และเน้นที่เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล และอาหารจากพืชคาร์บต่ำมากเป็นหลัก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารไร้คาร์บ

อาหารไร้คาร์บมีข้อจำกัดสูงและงดอาหารหลายกลุ่ม เช่น:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ธัญพืช: ข้าว ฟาร์โร ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวสาลี ขนมปัง พาสต้า
ขนมหวานและขนมอบ: เค้ก คุกกี้ ลูกอม น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ผลไม้: แอปเปิล ส้ม กล้วย เบอร์รี่ กีวี ลูกแพร์
ผักที่มีแป้ง: ถั่วลันเตา ข้าวโพด ฟักทอง มันฝรั่ง
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล
ผลิตภัณฑ์นม: นมและโยเกิร์ต
เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลเพิ่ม: ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัด
แอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ เหล้า เครื่องดื่มผสมที่มีน้ำตาล

สรุป: อาหารที่ถูกจำกัดในอาหารไร้คาร์บ ได้แก่ ธัญพืช ขนมหวาน ขนมอบ ผลไม้ ผักที่มีแป้ง ถั่ว นม โยเกิร์ต และแอลกอฮอล์

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างห้าวันสำหรับอาหารไร้คาร์บ

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่ เบคอน อะโวคาโดหั่น
อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมโรเมนกับเนื้อไก่งวงบด ชีส และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: แซลมอน เส้นซุกินี เมล็ดทานตะวันเป็นเครื่องเคียง
ของว่าง: เนื้อแดดเดียว ชีส

วันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่ สเต็ก พริกหยวกหั่นเส้น
อาหารกลางวัน: ทูน่าห่อผักกาดหอม แครอทจิ้มอะโวคาโดบด
อาหารเย็น: ซี่โครงแกะ สลัดผักโขมกับวอลนัทและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
ของว่าง: ไข่ต้ม พิสตาชิโอ

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่ ไส้กรอกไก่งวง อะโวคาโด
อาหารกลางวัน: หอยเชลล์ บรัสเซลส์สเปราต์อบกับชีสพาร์เมซาน
อาหารเย็น: สเต็กหมู มะเขือเทศอบ และหัวผักกาด
ของว่าง: เมล็ดทานตะวัน บรีชีส

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่ชีสกับไก่ฉีก ฮาลาเปโน่ เชดดาร์ชีส
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ไก่งวงกับมันฝรั่งทอดรูตาบากา
อาหารเย็น: มีทบอลและเส้นซุกินีกับมะเขือเทศอบ
ของว่าง: ปลาซาร์ดีน ถั่วแมคคาเดเมีย

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่ชีสกับบรอกโคลี ไส้กรอกไก่
อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อสันในและสลัดอารูกูล่ากับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก เม็ดมะม่วงหิมพานต์
อาหารเย็น: กุ้งชุบมะพร้าว หน่อไม้ฝรั่งอบ และเห็ด
ของว่าง: เนื้อไก่งวงแดดเดียว อะโวคาโด