ยีสต์โภชนาการเป็นผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยมที่มักใช้ในการปรุงอาหารมังสวิรัติ
มันได้ชื่อมาจากโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มันมีอยู่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การลดคอเลสเตอรอลไปจนถึงการปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะอธิบายว่ายีสต์โภชนาการคืออะไร ทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพ และแนะนำวิธีสร้างสรรค์ในการใช้งาน
ยีสต์โภชนาการคืออะไร?
ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อ Saccharomyces cerevisiae
มันเป็นยีสต์ชนิดเดียวกับที่ใช้ในการอบขนมปังและชงเบียร์
แม้ว่ายีสต์สำหรับชงเบียร์ ยีสต์สำหรับอบขนมปัง และยีสต์โภชนาการจะทำมาจากยีสต์ชนิดเดียวกัน แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันมาก
- ยีสต์สำหรับอบขนมปัง: ยีสต์สำหรับอบขนมปังจะถูกซื้อมาในสภาพที่ยังมีชีวิตอยู่และใช้ในการขึ้นฟูของขนมปัง ยีสต์จะตายระหว่างการปรุงอาหาร แต่จะเพิ่มรสชาติที่เหมือนดินและยีสต์ให้กับขนมปัง
- ยีสต์สำหรับชงเบียร์: ยีสต์สำหรับชงเบียร์สามารถซื้อมาในสภาพที่ยังมีชีวิตอยู่และใช้ในการชงเบียร์ เซลล์ยีสต์ที่ตายแล้วที่เหลือจากกระบวนการชงเบียร์สามารถบริโภคเป็นอาหารเสริมได้ แต่มีรสขมมาก
- ยีสต์โภชนาการ: ยีสต์ชนิดนี้ถูกเพาะเลี้ยงมาโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นผลิตภัณฑ์อาหาร เซลล์ยีสต์จะถูกทำให้ตายระหว่างการผลิตและจะไม่มีชีวิตอยู่ในผลิตภัณฑ์สุดท้าย มันถูกใช้ในการปรุงอาหารและมีรสชาติเหมือนชีส ถั่ว หรือรสชาติกลมกล่อม
ในการผลิตยีสต์โภชนาการ เซลล์ S. cerevisiae จะถูกเพาะเลี้ยงเป็นเวลาหลายวันบนอาหารเลี้ยงเชื้อที่อุดมด้วยน้ำตาล เช่น กากน้ำตาล
จากนั้นยีสต์จะถูกทำให้ไม่ทำงานด้วยความร้อน เก็บเกี่ยว ล้าง ทำให้แห้ง บด และบรรจุเพื่อจัดจำหน่าย
ยีสต์โภชนาการมีสองชนิด ได้แก่ ชนิดที่ไม่ได้เสริมและชนิดที่เสริม
- ชนิดที่ไม่ได้เสริม: ชนิดนี้ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุเพิ่มเติม มันมีเพียงวิตามินและแร่ธาตุที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยเซลล์ยีสต์ในขณะที่พวกมันเติบโต
- ชนิดที่เสริม: ชนิดนี้มีวิตามินสังเคราะห์ที่เติมเข้ามาในระหว่างกระบวนการผลิตเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร หากมีการเติมวิตามินลงในยีสต์ พวกมันจะถูกระบุไว้ในรายการส่วนผสม
ยีสต์โภชนาการชนิดที่เสริมเป็นชนิดที่พบมากที่สุดสำหรับการซื้อ
ยีสต์โภชนาการมีจำหน่ายในรูปของเกล็ด เม็ด หรือผง และสามารถพบได้ในส่วนเครื่องเทศหรือถังขนาดใหญ่ของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
ยีสต์โภชนาการเป็นอาหารที่หลากหลายที่เข้ากันได้กับอาหารหรือรูปแบบการกินเกือบทุกประเภท มันมีโซเดียมและแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ รวมถึงไม่มีไขมัน ไม่มีน้ำตาล ไม่มีกลูเตน และเป็นมังสวิรัติ
สรุป: ยีสต์โภชนาการเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติที่มีรสชาติเหมือนชีส ถั่ว หรือรสชาติกลมกล่อม มีทั้งชนิดที่เสริมและไม่ได้เสริม และสามารถพบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุรองที่ดีเยี่ยม
ยีสต์โภชนาการชนิดเสริมมีวิตามินบีมากกว่าชนิดที่ไม่ได้เสริม เนื่องจากมีการเติมปริมาณเพิ่มเติมในระหว่างการผลิต
อย่างไรก็ตาม ชนิดที่ไม่ได้เสริมก็ยังคงมีวิตามินบีในปริมาณปานกลาง ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อยีสต์เติบโต
ประโยชน์ทางโภชนาการหลักบางประการของยีสต์โภชนาการได้แก่:
- เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์: ยีสต์โภชนาการมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีน 2 กรัม ทำให้เป็นวิธีง่ายๆ สำหรับชาววีแกนในการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงให้กับมื้ออาหาร
- มีวิตามินบีหลายชนิด: ยีสต์โภชนาการหนึ่งช้อนโต๊ะมี 30–180% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินบี เมื่อเสริม มันจะอุดมไปด้วยไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ
- มีแร่ธาตุรอง: หนึ่งช้อนโต๊ะมี 2–30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแร่ธาตุรอง เช่น สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และโมลิบดีนัม แร่ธาตุรองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมยีน การเผาผลาญ การเจริญเติบโต และภูมิคุ้มกัน
ค่าทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้นควรอ่านฉลากเสมอเพื่อหายี่ห้อที่ตรงกับความต้องการของคุณ
หากคุณใช้ยีสต์โภชนาการเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุพิเศษให้กับอาหารของคุณ ให้มองหายี่ห้อที่เสริมที่มีปริมาณสารอาหารเพิ่มเติมสูงกว่า
หากคุณใช้ยีสต์โภชนาการเพียงเพื่อรสชาติ คุณอาจไม่กังวลมากนักว่ามันเสริมหรือไม่
สรุป: ยีสต์โภชนาการชนิดเสริมเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ วิตามินบี และแร่ธาตุรองที่เป็นมิตรกับชาววีแกน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
ยีสต์โภชนาการสามารถป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ได้
วิตามินบี 12 จำเป็นต่อระบบประสาทที่แข็งแรง การผลิต DNA การเผาผลาญพลังงาน และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นชาววีแกนจึงต้องเสริมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด
การบริโภคยีสต์โภชนาการสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
การศึกษาหนึ่งที่รวมชาววีแกน 49 คนพบว่าการบริโภคยีสต์โภชนาการชนิดเสริม 1 ช้อนโต๊ะต่อวันช่วยฟื้นฟูระดับวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาด
ในการศึกษานี้ ยีสต์โภชนาการมีวิตามินบี 12 5 ไมโครกรัมต่อช้อนโต๊ะ ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เล็กน้อย
ชาววีแกนควรมองหายีสต์โภชนาการชนิดเสริมเพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินบี 12 ในผลิตภัณฑ์เพียงพอ
สรุป: ยีสต์โภชนาการชนิดเสริมมีวิตามินบี 12 สูง และสามารถใช้เพื่อช่วยป้องกันการขาดในชาววีแกนได้
ยีสต์โภชนาการมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ทุกวันร่างกายของคุณต้องเผชิญกับความเสียหายของเซลล์ที่อาจเกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารช่วยต่อสู้กับความเสียหายนี้โดยการจับกับอนุมูลอิสระ ซึ่งท้ายที่สุดก็ทำให้พวกมันหมดฤทธิ์
ยีสต์โภชนาการมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพคือ กลูตาไธโอน และ ซีลีโนเมไธโอน
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้โดยเฉพาะจะปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและโลหะหนัก และช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดสารพิษจากสิ่งแวดล้อม
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ยีสต์โภชนาการ ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และจอประสาทตาเสื่อม
สรุป: ยีสต์โภชนาการมีสารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอนและซีลีโนเมไธโอน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรคเรื้อรังที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ยีสต์โภชนาการอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ยีสต์โภชนาการมีคาร์โบไฮเดรตหลักสองชนิด ได้แก่ อัลฟ่า-แมนแนน และ เบต้า-กลูแคน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเติมอัลฟ่า-แมนแนนและเบต้า-กลูแคนลงในอาหารสัตว์สามารถลดความถี่ของการติดเชื้อจากแบคทีเรียที่ก่อโรค เช่น E. coli และ Salmonella ในสุกร รวมถึงลดการเกิดเนื้องอกในหนู
เบต้า-กลูแคนและอัลฟ่า-แมนแนนช่วยป้องกันการติดเชื้อได้หลายวิธี:
- พวกมันหยุดแบคทีเรียที่ก่อโรคไม่ให้เกาะติดกับเยื่อบุลำไส้
- พวกมันกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้พวกมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
- พวกมันจับกับสารพิษบางชนิดที่ยีสต์สามารถผลิตได้ในพืชอาหารและลดผลกระทบที่เป็นอันตราย
แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอัลฟ่า-แมนแนนและเบต้า-กลูแคนมีผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์หรือไม่
สรุป: ยีสต์โภชนาการมีคาร์โบไฮเดรตอัลฟ่า-แมนแนนและเบต้า-กลูแคน ซึ่งการศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
ยีสต์โภชนาการอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
เบต้า-กลูแคนที่พบในยีสต์โภชนาการก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่บริโภคเบต้า-กลูแคน 15 กรัมที่ได้จากยีสต์ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลง 6% 1
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าหนูที่ได้รับเบต้า-กลูแคนจากยีสต์มีระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเพียง 10 วัน 2
เบต้า-กลูแคนยังพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตและสาหร่ายทะเล
การวิจัยอย่างกว้างขวางแสดงให้เห็นว่าเบต้า-กลูแคนจากข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ 3
แม้ว่าโครงสร้างทางเคมีของเบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ตจะแตกต่างจากโครงสร้างของเบต้า-กลูแคนในยีสต์เล็กน้อย แต่ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าพวกมันมีผลในการลดคอเลสเตอรอลที่คล้ายคลึงกัน
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบว่าการบริโภคยีสต์โภชนาการในรูปแบบทั้งหมดมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: เบต้า-กลูแคนในยีสต์โภชนาการอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
วิธีใช้ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการควรเก็บไว้ในที่เย็นและมืดเพื่อรักษาวิตามิน นอกจากนี้ควรปิดผนึกให้แน่นเพื่อป้องกันความชื้น
เมื่อเก็บรักษาอย่างถูกต้อง สามารถเก็บได้นานถึงสองปี
ยีสต์โภชนาการใช้ในวิธีต่อไปนี้:
- โรยบนข้าวโพดคั่วหรือพาสต้า
- คนในซุปเพื่อเพิ่มรสอูมามิ
- เป็นเครื่องปรุงรส “ชีส” ในซอสวีแกน
- เป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุปและซอส
- เติมในอาหารสัตว์เลี้ยงเพื่อเพิ่มสารอาหาร
ขนาดการบริโภคจะถูกกำหนดโดยผู้ผลิตแต่ละราย แต่โดยทั่วไปคือ 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
การใช้ยีสต์โภชนาการในปริมาณที่พอเหมาะนั้นปลอดภัย โดยทั่วไปไม่เกินหลายช้อนโต๊ะต่อวัน
จะต้องใช้ยีสต์โภชนาการในปริมาณที่ค่อนข้างมากจึงจะเกินระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) สำหรับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ รายละเอียดจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้นควรอ่านฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจ
แม้ว่ายีสต์โภชนาการจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่แพ้ยีสต์ไม่ควรบริโภค
ผู้ที่มีปัญหาในการเผาผลาญกรดโฟลิก (วิตามินบี 9 สังเคราะห์) ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและอาจเลือกยีสต์โภชนาการชนิดที่ไม่ได้เสริมเมื่อเป็นไปได้
สรุป: ยีสต์โภชนาการสามารถเก็บไว้ได้นานถึงสองปีและสามารถนำไปเติมในอาหารได้หลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติเหมือนถั่ว ชีส หรือรสชาติกลมกล่อม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: ซีเรียลเสริมวิตามินคืออะไร ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์ & ความเสี่ยง
สรุป
ยีสต์โภชนาการเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สามารถใช้เพื่อเพิ่มโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระให้กับมื้ออาหารได้
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ายีสต์โภชนาการอาจช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลดคอเลสเตอรอล และเสริมภูมิคุ้มกัน
คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคยีสต์โภชนาการได้อย่างปลอดภัยและสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านคุณ
Nicolosi R, Bell SJ, Bistrian BR, Greenberg I, Forse RA, Blackburn GL. Plasma lipid-lowering effects of beta-glucan in hypercholesterolemic men. Arch Intern Med. 1999 Nov 8;159(19):2393-4. doi: 10.1001/archinte.159.19.2393. PMID: 10547900. ↩︎
Kim H, Hong HD, Kim Y, Lee J, Kim H, Lee KW, Lee S. Hypocholesterolemic effects of yeast β-glucan in cholesterol-fed mice. J Med Food. 2006 Winter;9(4):571-4. doi: 10.1089/jmf.2006.9.571. PMID: 17201783. ↩︎
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 29. PMID: 25352436. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
