ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารคลาสสิกและมีคุณค่าทางโภชนาการ
โดยปกติแล้วจะทำจากข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป, ข้าวโอ๊ตรีด, หรือข้าวโอ๊ตบดหยาบ (steel-cut oats) รวมถึงส่วนผสมอื่นๆ เช่น นม, น้ำ, น้ำตาลทรายแดง, หรือผลไม้
อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตบางชนิดก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ ในขณะที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ข้าวโอ๊ตที่ทำเองและเติมความหวานด้วยผลไม้เท่านั้นอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeไม่ว่าเป้าหมายน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร คุณสามารถปรับเปลี่ยนข้าวโอ๊ตเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้
บทความนี้จะอธิบายว่าข้าวโอ๊ตสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่ และให้เคล็ดลับง่ายๆ ในการทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ข้าวโอ๊ตทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่ม?
ผลกระทบของข้าวโอ๊ตต่อน้ำหนักของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
ในขณะที่ข้าวโอ๊ตที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมที่มีแคลอรี่สูงจำนวนมาก เช่น เนยถั่วหรือช็อกโกแลตชิป อาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก แต่ข้าวโอ๊ตที่ทำจากน้ำ ผลไม้ และน้ำตาลน้อยที่สุด เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
นั่นเป็นเพราะมันอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม, วิตามินบี 1, และธาตุเหล็ก ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ มันอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งเป็นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มโดยการชะลอการล้างท้องและกระตุ้นการหลั่งเปปไทด์ YY ฮอร์โมนความอิ่มนี้อาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันความหิว
การทำข้าวโอ๊ตเพื่อลดน้ำหนัก
คุณควรเตรียมข้าวโอ๊ตของคุณเองโดยใช้ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตบดหยาบ ซึ่งผ่านกระบวนการน้อยกว่า มีใยอาหารสูงกว่า และมีน้ำตาลน้อยกว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ข้าวโอ๊ตรีดแห้งเพียง 1/2 ถ้วย (40 กรัม) มี 150 แคลอรี่, โปรตีน 5 กรัม, และใยอาหาร 4 กรัม
หากคุณชอบข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบซอง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีรสชาติและไม่ปรุงแต่ง เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลที่คุณเติม คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศอร่อยๆ ที่มีแคลอรี่ต่ำอื่นๆ ได้ เช่น อบเชย, วานิลลา, และเครื่องเทศพายแอปเปิ้ล
การจำกัดปริมาณน้ำตาลจะช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำและช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและหิวหลังจากมื้ออาหารไม่นาน
ทำข้าวโอ๊ตของคุณด้วยน้ำและเติมความหวานด้วยผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งเพื่อเพิ่มสารอาหารและใยอาหาร เลือกนมแทนน้ําหรือโปรตีนผงหนึ่งสกู๊ปเพื่อเพิ่มโปรตีน
สรุป: ผลกระทบของข้าวโอ๊ตต่อน้ำหนักของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนัก ให้เลือกส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผลไม้, เครื่องเทศ, และโปรตีนผง
ข้าวโอ๊ตสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
ข้าวโอ๊ตยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย
อันดับแรก ให้เลือกข้าวโอ๊ตรีด, ข้าวโอ๊ตบดหยาบ, หรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ไม่มีรสชาติ คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูงได้ในขณะที่จำกัดน้ำตาลที่เติม
จากนั้น เลือกนมแทนน้ําเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีน ตามด้วยท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง เช่น:
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดป่าน
- ผลไม้แห้ง เช่น อินทผลัมหรือแอปริคอท
- เนยถั่วธรรมชาติ
- น้ำผึ้ง
สุดท้าย โรยหน้าข้าวโอ๊ตของคุณด้วยผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งเพื่อเพิ่มความหวานและสารอาหาร
ส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูงเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แล้วข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบซองล่ะ?
แม้จะพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณก็ยังควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่เติมน้ำตาล นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูงและมีใยอาหารต่ำ
ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปปรุงรสหนึ่งซองมีน้ำตาลที่เติมประมาณ 13 กรัม เนื่องจากปริมาณที่แนะนำคือสองซอง นี่อาจรวมเป็นน้ำตาลมากกว่า 26 กรัมในมื้อเดียว
การกินน้ำตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
สรุป: เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตของคุณในขณะที่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการ ให้เลือกท็อปปิ้งเช่น ถั่ว, เมล็ดพืช, ผลไม้แห้ง, เนยถั่วธรรมชาติ, น้ำผึ้ง, และนม
เคล็ดลับทั่วไปในการทำข้าวโอ๊ตให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
หากคุณต้องการทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:
- หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่เติมน้ำตาลล่วงหน้า ให้เลือกข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ไม่เติมน้ำตาล, ข้าวโอ๊ตรีด, หรือข้าวโอ๊ตบดหยาบแทน
- ใช้เครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ เครื่องเทศเช่น อบเชย, ลูกจันทน์เทศ, และวานิลลาจะเพิ่มรสชาติโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่ม
- ระวังขนาดส่วน การรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณมากหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้น ในขณะที่ปริมาณน้อยหมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลง หากต้องการทราบว่าคุณได้รับแคลอรี่เท่าใด ให้อ่านฉลากโภชนาการของส่วนผสมแต่ละชนิดและวัดปริมาณของคุณโดยใช้ถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งในครัว
- เพิ่มโปรตีนมากขึ้น สารอาหารหลักนี้ช่วยให้คุณอิ่มและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ตัวเลือกได้แก่ โปรตีนผง, นม, โยเกิร์ตกรีก, และเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ธรรมชาติ
- เพิ่มผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง ผลไม้เช่น ส้ม, ลูกพีช, และบลูเบอร์รี่เพิ่มความหวาน, สารอาหาร, และใยอาหาร คุณอาจลองใช้ผลไม้บดละเอียด เช่น สตรอเบอร์รี่บดละเอียด เพื่อเพิ่มรสชาติ
สรุป: การเพิ่มโปรตีน, การโรยหน้าด้วยผลไม้, และการใช้ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยไม่ลดทอนรสชาติ
แนะนำให้อ่าน: กราโนล่าดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และข้อเสียที่ควรรู้
สรุป
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร ให้เลือกข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใช้ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตบดหยาบ
สำหรับการลดน้ำหนัก ให้เลือกส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เครื่องเทศ, ผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง, และโปรตีนผง
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้เลือกส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เช่น นม, ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำผึ้ง, และผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้โดยการปรับเปลี่ยนข้าวโอ๊ตของคุณเล็กน้อย
เคล็ดลับด่วน: แทนที่จะเติมน้ำตาลทรายแดงลงในข้าวโอ๊ตของคุณ ลองใช้อบเชยหรือเครื่องเทศพายแอปเปิ้ลเป็นทางเลือกที่มีน้ำตาลน้อยแต่ยังคงให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
