ถ้าคุณเป็นแฟนผลไม้รสเปรี้ยว คุณคงเคยทานส้มมาไม่น้อยเลยใช่ไหมครับ
ส้มสายพันธุ์ Citrus sinensis หรือส้มหวาน เป็นชนิดที่คนส่วนใหญ่นิยมทานสดและนำมาทำเป็นน้ำผลไม้
ต้นส้มหวานมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนเมื่อหลายพันปีก่อน และปัจจุบันมีการปลูกในหลายพื้นที่ทั่วโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกา เม็กซิโก และสเปน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeส้มเป็นขุมทรัพย์ของสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ช่วยปกป้องร่างกาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคส้มเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับส้ม รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย
ข้อมูลโภชนาการของส้ม
นี่คือข้อมูลโภชนาการสำหรับส้มหนึ่งผล (140 กรัม):
- แคลอรี่: 66
- น้ำ: 86% โดยน้ำหนัก
- โปรตีน: 1.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 14.8 กรัม
- น้ำตาล: 12 กรัม
- ใยอาหาร: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
- วิตามินซี: 92% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ ส้มส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ มีโปรตีนและไขมันน้อยมาก และมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ
ส้มเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ส้มหนึ่งผล (140 กรัม) มีใยอาหารประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและช่วยรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้แข็งแรงโดยการช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติและเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารยังเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอ้วน
ส้มยังอุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและโฟเลต
ส้มขนาด 140 กรัมหนึ่งผลสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ถึง 92% สารอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ ร่างกายของคุณใช้สำหรับระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์คอลลาเจน การดูดซึมธาตุเหล็ก และอื่นๆ อีกมากมาย
โฟเลตเป็นวิตามินบีที่มีบทบาทในการเผาผลาญ การพัฒนาของทารกในครรภ์และรก และกระบวนการสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากวิตามินซีและโฟเลตแล้ว ส้มยังให้สารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และไทอามีน (วิตามินบี 1)
สรุป: ส้มเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่อุดมสมบูรณ์ รวมถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
ส้มเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และวิตามินซี
ฟลาโวนอยด์
ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอล โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด
- เฮสเพอริดิน (Hesperidin) ฟลาโวนอยด์ในส้มที่เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้ม เฮสเพอริดินอาจมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
- นาริงเจนิน (Naringenin) นาริงเจนินเป็นฟลาโวนอยด์ในส้มอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ การดื่มน้ำส้มที่อุดมด้วยนาริงเจนินอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
แคโรทีนอยด์
ผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งเป็นสาเหตุของสีส้ม แดง และเหลืองที่เข้มข้น
การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำส้มคั้นสดช่วยเพิ่มระดับแคโรทีนอยด์ในผิวหนัง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสถานะสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของร่างกาย
- เบต้า-คริปโตแซนธิน (Beta-cryptoxanthin) สารประกอบนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังสามารถเปลี่ยนเบต้า-คริปโตแซนธินให้เป็นวิตามินเอในรูปที่ออกฤทธิ์ได้
- ไลโคปีน (Lycopene) ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงในส้มนาเวลเนื้อแดง (ส้มคาร่าคาร่า) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และการได้รับในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นที่รู้จักและมีการวิจัยมากที่สุด
การรักษาระดับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม ให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคอาหารที่สูงขึ้นและความเข้มข้นของวิตามินซีในเลือดที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
สรุป: ส้มเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มเขียวหวาน: เสริมภูมิคุ้มกันและโภชนาการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้ม
จากการวิจัยพบว่า การบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เป็นประจำ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
ส้มช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่พบบ่อยที่สุดในโลกในปัจจุบัน
สารอาหารและสารประกอบจากพืชหลายชนิดในส้ม รวมถึงวิตามินซี ฟลาโวนอยด์ และแคโรทีนอยด์ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหากบริโภคในระดับที่เหมาะสม
การบริโภคส้มและน้ำส้มเป็นประจำอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การทบทวนการศึกษาคุณภาพสูง 10 ชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำส้มช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงระดับของ:
- น้ำตาลในเลือด
- คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
- เครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP)
การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มสูงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง
นอกจากการปกป้องสุขภาพหัวใจแล้ว การบริโภคส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิดและเบาหวาน
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ตระกูลส้มสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึง:
- มะเร็งปอด
- มะเร็งช่องปาก
- มะเร็งกระเพาะอาหาร
- มะเร็งศีรษะและลำคอ
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานผลไม้สูง รวมถึงผลไม้ตระกูลส้ม อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียกว่า 7,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ทั้งหมดในระดับปานกลาง ซึ่งรวมถึงส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ มีโอกาสเป็นเบาหวานน้อยกว่า 36% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผลไม้น้อยที่สุดในระยะเวลาห้าปี
โปรดจำไว้ว่าการศึกษานี้พบประโยชน์ที่เชื่อมโยงกับการรับประทานผลไม้โดยทั่วไป และไม่ได้แยกประโยชน์ของการรับประทานส้มทั้งลูกโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังไม่พบผลดีเช่นเดียวกันในผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้
นี่อาจเป็นเพราะน้ำผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่ามากและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผลไม้ทั้งลูก
แม้ว่าผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้หากคุณบริโภคเป็นประจำ แต่โปรดจำไว้ว่าอาหารและวิถีชีวิตของคุณมีความสำคัญมากกว่าอาหารชนิดใดๆ
แนะนำให้อ่าน: มะนาว: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
การป้องกันภาวะโลหิตจาง
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณขาดธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ
แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มส้ม 120 กรัมในมื้ออาหารที่ประกอบด้วยข้าวหรือขนมปังแบนกับถั่วเลนทิล หรืออาหารที่ทำจากผักใบเขียวที่เรียกว่าสาคู ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากถึง 10.7%
ลองโรยน้ำส้มเล็กน้อยลงในอาหารถั่วเลนทิลและถั่ว หรือเพิ่มชิ้นส้มลงในสลัดผักโขมเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ส้มอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
การบริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีได้
ส้มและผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม
สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับกระบวนการที่เรียกว่า apoptosis ซึ่งเซลล์เก่าที่เสียหายจะตาย จากนั้นจะถูกกำจัดออกไปและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่แข็งแรง
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันกระบวนการความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค
สารประกอบอื่นๆ ในส้ม รวมถึงเฮสเพอริดินและนาริงเจนิน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านการอักเสบอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันได้
ใยอาหารเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส้มให้มา ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันได้ ร่างกายของคุณต้องการใยอาหารเพื่อรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อการพัฒนาและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
สรุป: ส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และสนับสนุนการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ดี
ส้มทั้งลูก vs. น้ำส้ม
น้ำส้มเป็นหนึ่งในน้ำผลไม้ที่บริโภคบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา
มีรสหวาน สดชื่น และให้สารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
แม้ว่าน้ำส้มและส้มทั้งลูกจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการระหว่างทั้งสอง
ปริมาณใยอาหาร
ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างน้ำส้มบริสุทธิ์กับส้มทั้งลูกคือ น้ำผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่ามาก
น้ำส้มบริสุทธิ์หนึ่งถ้วย (248 มล.) มีแคลอรี่เกือบสองเท่าของส้มทั้งลูก และมีน้ำตาลเกือบสองเท่า นอกจากนี้น้ำส้มยังมีใยอาหารน้อยกว่าส้มทั้งลูกมาก จึงทำให้อิ่มน้อยกว่ามาก
ด้วยเหตุนี้ การดื่มน้ำผลไม้จึงง่ายต่อการบริโภคมากเกินไปกว่าการรับประทานส้มทั้งลูก การดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เพราะอาจทำให้บริโภคแคลอรี่มากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแอปเปิล
น้ำตาลที่เติม
นอกจากนี้ น้ำส้มบางชนิดยังมีน้ำตาลที่เติม ซึ่งคุณควรจำกัดให้น้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แม้ว่าน้ำส้มคุณภาพดีจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การเลือกผลไม้ทั้งลูกบ่อยขึ้นก็เป็นสิ่งที่ดี
สรุป: น้ำผลไม้มีความเข้มข้นของน้ำตาลมากกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่า ทำให้รู้สึกอิ่มน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูกมาก
ผลข้างเคียงของส้ม
ส้มไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักมากนัก
แม้จะหายาก แต่ก็มีอาการแพ้ส้มอยู่จริง หากคุณแพ้ส้ม คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส้มหรือดื่มน้ำส้ม
สำหรับผู้ที่มีอาการแสบร้อนกลางอก การรับประทานส้มอาจทำให้อาการแย่ลงได้ เนื่องจากส้มมีกรดอินทรีย์ โดยหลักๆ คือกรดซิตริกและกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี)
สรุป: บางคนอาจแพ้ส้ม และความเป็นกรดของส้มอาจเพิ่มอาการแสบร้อนกลางอกได้ อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้วส้มมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยมาก
สรุป
ส้มเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมาย
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ
ผลไม้รสเปรี้ยวสีสดใสนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มส้มในอาหารของคุณ ลองโรยส้มฝานลงในสลัดที่คุณชื่นชอบ รสหวานของส้มเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมสลัดคาว เช่น ปลา ไก่ ถั่ว และชีส
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
