น้ำหนักลดลงแล้วคุณก็ดีใจ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่มีใครพูดถึงเมื่อคุณเริ่มใช้ GLP-1: ไม่ใช่ทุกกิโลกรัมที่คุณลดได้จะเป็นไขมันทั้งหมด บางส่วนเป็นกล้ามเนื้อ และถ้าคุณไม่ใส่ใจ การสูญเสียที่เงียบงันนี้อาจทำให้คุณน้ำหนักลดลงแต่กลับอ่อนแอลง โดยมีร่างกายที่พร้อมจะกลับมาอ้วนอีกครั้ง
นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ยา GLP-1 และ GLP-1/GIP — รวมถึง semaglutide (Ozempic, Wegovy, Rybelsus), tirzepatide (Mounjaro, Zepbound), liraglutide (Saxenda, Victoza) และ dulaglutide (Trulicity) — เป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เท่านั้น และต้องได้รับการสั่งและดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ยาที่ขายทางออนไลน์ในชื่อ “สำหรับงานวิจัยเท่านั้น” ไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับการใช้ในมนุษย์ ห้ามเริ่ม เปลี่ยน หรือหยุดยาด้วยตัวเอง และห้ามซื้อหรือฉีดยาเหล่านี้ด้วยตัวเองนอกเหนือจากการดูแลทางการแพทย์ที่ถูกต้อง พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ อาจตั้งครรภ์ หรือมีภาวะสุขภาพ
คำตอบสั้นๆ: เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วย Ozempic หรือยาที่คล้ายกัน ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักนั้นอาจเป็นมวลกล้ามเนื้อ — ไม่ใช่แค่ไขมัน จากการทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับ GLP-1 พบว่าประมาณหนึ่งในสี่ และบางครั้งสูงถึงประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด เมื่อไม่มีการดำเนินการใดๆ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ1 วิธีแก้ไขไม่ซับซ้อน แต่ต้องใช้ความพยายาม: กินโปรตีนให้เพียงพอ (และกินโปรตีนก่อนเมื่อคุณเจริญอาหารน้อย) และยกของหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำสองสิ่งนี้แล้วคุณจะรักษากล้ามเนื้อที่ทำให้คุณแข็งแรง เคลื่อนไหวได้ดี และมีสุขภาพเมตาบอลิซึมที่ดีไว้ได้มากขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆทำไมน้ำหนักบางส่วนถึงเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
เมื่อใดก็ตามที่ใครก็ตามลดน้ำหนัก — ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ใช้ยา — มวลกล้ามเนื้อบางส่วนก็จะลดลงพร้อมกับไขมัน นั่นคือวิธีการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณไม่มีปุ่มที่เขียนว่า “ลดไขมันเท่านั้น” เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายจะดึงพลังงานจากหลายแหล่ง และกล้ามเนื้อก็เป็นหนึ่งในนั้น
สิ่งที่ทำให้ยา GLP-1 เป็นกรณีพิเศษคือ ความเร็วและขนาด ของการขาดแคลอรี ยาเหล่านี้ทำงานโดยส่วนใหญ่โดยการลดความอยากอาหารของคุณ อาหารจะน่าสนใจน้อยลง คุณจะอิ่มเร็วขึ้น และคุณก็จะกินน้อยลงโดยไม่ต้องพยายามอด นั่นคือจุดเด่นทั้งหมด แต่การลดปริมาณอาหารที่คุณกินลงอย่างมากและกะทันหันหมายถึงสองสิ่งเกิดขึ้นพร้อมกัน: คุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีอย่างรุนแรง และคุณมีแนวโน้มที่จะกินโปรตีนไม่เพียงพอ — สารอาหารเดียวที่กล้ามเนื้อของคุณพึ่งพามากที่สุด เมื่อปริมาณโปรตีนลดลงและการขาดแคลอรีมีมาก ร่างกายของคุณจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานมากกว่าที่จะเป็นไปในระหว่างการลดน้ำหนักที่ช้าและตั้งใจมากขึ้น
ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงเป็นพิเศษในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อรักษายากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนในช่วงอายุ 60 หรือ 70 ปี มีผลกระทบอย่างแท้จริงต่อการทรงตัว ความแข็งแรง และความเป็นอิสระ หากคุณอยู่ในวัยกลางคนขึ้นไปและใช้ GLP-1 การปกป้องกล้ามเนื้อไม่ใช่ทางเลือก — แต่มันคือสิ่งสำคัญที่สุด
เรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อมากแค่ไหนกันแน่?
การประมาณการแตกต่างกันไปเนื่องจากการศึกษาการวัดองค์ประกอบร่างกายแตกต่างกัน แต่รูปแบบมีความสอดคล้องกัน จากการทบทวนการบำบัดด้วย GLP-1 พบว่ามวลกล้ามเนื้อคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ถึงประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด เมื่อไม่มีการดำเนินการเฉพาะเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ1 ดังนั้น หากใครบางคนลดน้ำหนักได้ 40 ปอนด์ เป็นไปได้ว่า 10 ถึง 16 ปอนด์นั้นมาจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
ตอนนี้ลองพิจารณาว่ายาเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน ในการทดลองขนาดใหญ่ tirzepatide ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยประมาณ 20.9 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวตลอด 72 สัปดาห์ที่ปริมาณสูงสุด2 นั่นเป็นน้ำหนักที่มาก และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมคำถามเรื่องกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมาก การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยทำให้เกิดความเสียหายได้น้อย การลดลง 20 เปอร์เซ็นต์นั้นทำได้ — และหากส่วนสำคัญของสิ่งนั้นคือกล้ามเนื้อ คุณควรจะรู้และดำเนินการตั้งแต่วันแรก ไม่ใช่หลังจากนั้น
คำเตือนที่ซื่อสัตย์อย่างหนึ่ง: การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป บางส่วนของสิ่งที่ปรากฏเป็น “มวลกล้ามเนื้อ” ในการสแกนองค์ประกอบร่างกายคือน้ำและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หดตัวตามธรรมชาติเมื่อเซลล์ไขมันว่างเปล่า และร่างกายที่หนักกว่าจะมีกล้ามเนื้อพิเศษบางส่วนเพื่อเคลื่อนไหว — ดังนั้นการสูญเสียเล็กน้อยเมื่อคุณผอมลงเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่น่ากังวลคือการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ ทำงานได้ดีและสร้างความแข็งแรง ที่คุณต้องการเก็บไว้ นั่นคือส่วนที่คุณสามารถปกป้องได้
แนะนำให้อ่าน: Ozempic กับผมร่วง: ทำไมถึงเกิดขึ้น, อะไรช่วยได้
ทำไมการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงเป็นปัญหาที่ควรแก้ไข
มันน่าจะง่ายที่จะปัดทิ้งไป เบาลงก็คือเบาลงใช่ไหม? ไม่เชิง กล้ามเนื้อทำหน้าที่หลายอย่างที่ไม่ปรากฏบนเครื่องชั่งน้ำหนักในห้องน้ำ
ความแข็งแรงและการทำงานเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ช่วยให้คุณยกของชำ ขึ้นบันได ลุกจากพื้น และทรงตัวได้มั่นคง หากสูญเสียไปมากพอ คุณอาจมีน้ำหนักลดลงแต่กลับอ่อนแอลงอย่างแท้จริง มีความทนทานแย่ลง และมีความเสี่ยงต่อการหกล้มและการบาดเจ็บสูงขึ้น
จากนั้นก็คือการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงาน — มันเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพักผ่อน เมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนของคุณจะลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ นั่นเป็นเรื่องใหญ่สำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น
ซึ่งนำเราไปสู่การกลับมาอ้วนอีกครั้ง นี่คือส่วนที่วนกลับมาเอง หากคุณหยุดยา (หรือความอยากอาหารของคุณกลับมา) โดยมีกล้ามเนื้อน้อยลงและมีการเผาผลาญที่ช้าลง น้ำหนักจะกลับมาง่ายขึ้น — และน้ำหนักที่กลับมามักจะเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไป เมื่อผ่านวงจรซ้ำๆ องค์ประกอบของร่างกายจะเปลี่ยนไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง การปกป้องกล้ามเนื้อในตอนนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาน้ำหนักไม่ให้กลับมาอ้วนอีกในภายหลัง หากคุณกำลังคิดถึงการรักษาน้ำหนัก คู่มือของเราเกี่ยวกับการ รักษาน้ำหนักไม่ให้กลับมาอ้วนอีกตลอดไป จะเจาะลึกในส่วนนั้นของสมการ
(ควรสังเกต: การลดไขมันอย่างรวดเร็วที่ทำให้ผู้คนกังวลเกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงใบหน้าจากการใช้ยาเหล่านี้ เป็นส่วนหนึ่งของเรื่องเดียวกัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมากส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกาย รวมถึงใบหน้าและกล้ามเนื้อ)
วิธีปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ: โปรตีนต้องมาก่อน
ถ้าคุณจะทำอะไรสักอย่าง ให้ทำสิ่งนี้: กินโปรตีนให้เพียงพอ และให้ความสำคัญกับมันในทุกมื้อ
นี่คือจุดที่ทำให้หลายคนพลาด บน GLP-1 ความอยากอาหารของคุณจะถูกกดไว้ ดังนั้นคุณจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง — ซึ่งทำให้ง่ายต่อการขาดโปรตีนโดยไม่รู้ตัว คุณรู้สึกอิ่มหลังจากกินไปไม่กี่คำ วางจานลง และสุดท้ายก็จบลงด้วยวันที่เน้นคาร์โบไฮเดรตและมีสารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ปกป้องกล้ามเนื้อของคุณน้อยเกินไป โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุดในสามชนิด ดังนั้นเมื่อคุณกินอาหารได้น้อย คุณต้องการให้ปริมาณน้อยนั้นทำงานอย่างเต็มที่
การปฏิบัติจริงนั้นง่าย: กินโปรตีนก่อน เมื่อความอยากอาหารของคุณน้อยมาก คำแรกๆ คือสิ่งเดียวที่คุณรับประกันว่าจะกินหมด ทำให้มันมีค่า เริ่มด้วยไข่ ไก่ ปลา โยเกิร์ตกรีก เต้าหู้ — และปล่อยให้ส่วนที่เหลือของจานเป็นทางเลือก การกระจายโปรตีนไปทั่วทุกมื้ออาหาร แทนที่จะรวมไว้ในมื้อเดียว ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้มันเพื่อรักษากล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง
โปรตีนเท่าไหร่? นั่นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเป้าหมายของคุณ และเป็นตัวเลขที่ควรระบุให้ชัดเจนแทนที่จะคาดเดา นี่คือวิธีง่ายๆ ในการหาเป้าหมายของคุณ:
แนะนำให้อ่าน: Liraglutide vs Semaglutide: GLP-1 รายวัน vs รายสัปดาห์
เครื่องคำนวณโปรตีนต่อวัน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างมื้ออาหารที่บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณในขณะที่ควบคุมอาการคลื่นไส้และผลข้างเคียงอื่นๆ คู่มือการกิน GLP-1 ของเรา GLP-1 eating guide จะเจาะลึกถึงสิ่งที่ได้ผลจริงเมื่อความอยากอาหารของคุณต่ำ และหากผลข้างเคียงเช่นอาการคลื่นไส้ขัดขวางการกินอาหารที่ดี การจัดการผลข้างเคียงของ GLP-1 จะครอบคลุมการแก้ไขในทางปฏิบัติ
วิธีปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ: ยกของหนัก
โปรตีนให้วัตถุดิบแก่ร่างกาย การฝึกด้วยแรงต้านให้เหตุผลในการใช้วัตถุดิบนั้นกับกล้ามเนื้อแทนที่จะทิ้งไป
นี่คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการ และคุณไม่สามารถข้ามไปได้ เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณกำลังตัดสินใจว่าจะเก็บอะไรไว้และจะสลายอะไรเพื่อเป็นพลังงาน การฝึกความแข็งแรงส่งสัญญาณที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อของคุณยังคงจำเป็น — ดังนั้นมันจึงถูกสงวนไว้ โปรแกรมลดน้ำหนักจำนวนมากพึ่งพาคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว และคาร์ดิโอดีต่อหัวใจของคุณ แต่ไม่ได้บอกให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่กับที่เหมือนกับการยกน้ำหนัก
ปริมาณที่สำคัญ: ตั้งเป้าหมายการฝึกด้วยแรงต้าน สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด — ขา หลัง หน้าอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว ไม่จำเป็นต้องเป็นบาร์เบลในยิม ดัมเบล ยางยืด เครื่องยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอท วิดพื้น และโรว์ ล้วนใช้ได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายนั้นท้าทายอย่างแท้จริง — การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายควรรู้สึกยาก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แรงต้านก็ต้องเพิ่มขึ้นด้วย มิฉะนั้นสัญญาณจะจางหายไป
หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนัก ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้น ความสม่ำเสมอในหลายเดือนดีกว่าการทำอย่างหักโหมในสัปดาห์แรก เป้าหมายไม่ใช่การดูเหมือนนักเพาะกาย แต่เป็นการโน้มน้าวให้ร่างกายของคุณเชื่อว่ากล้ามเนื้อที่คุณมีนั้นคุ้มค่าที่จะรักษาไว้ในขณะที่ไขมันละลายออกไปรอบๆ
แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของ Tirzepatide: GI, ความเสี่ยง & ผมร่วง
สิ่งที่งานวิจัยกำลังชี้ไป
วิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้กำลังก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว และข่าวดีก็คือ: การสูญเสียกล้ามเนื้อจากการใช้ GLP-1 ไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ มันเป็น ผลข้างเคียงของวิธีการลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่ามันสามารถได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่คุณทำควบคู่ไปกับการใช้ยา
นักวิจัยกำลังศึกษาอย่างจริงจังถึงวิธีการปรับสมดุลไปสู่การลดไขมันและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ งานวิจัยเกี่ยวกับชีววิทยาของการรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการบำบัดด้วย GLP-1 สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการรวมโปรตีนที่เพียงพอและกลยุทธ์การรักษากล้ามเนื้อเข้ากับการใช้ยาจะช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อ — และวิธีการทดลองบางอย่างยังผลักดันองค์ประกอบของร่างกายไปในทิศทางที่ถูกต้องมากขึ้น โดยรักษากล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มการลดไขมัน3 อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องรอความก้าวหน้าครั้งต่อไป คันโยกสองอันที่คุณสามารถดึงได้ในวันนี้ — โปรตีนและการฝึกด้วยแรงต้าน — เป็นสิ่งเดียวกันที่งานวิจัยยังคงกลับมาพูดถึง
นี่คือเหตุผลว่าทำไมยาเหล่านี้จึงควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์มากกว่าที่จะใช้ด้วยตัวเอง แพทย์สามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ เฝ้าระวังสัญญาณเตือน และปรับแผน — รวมถึงด้านอาหารและการออกกำลังกาย — ในลักษณะที่ปกป้องมากกว่าแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก สำหรับภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นว่ายาเหล่านี้เข้ากับการลดน้ำหนักโดยรวมอย่างไร โปรดดูภาพรวมของเราเกี่ยวกับ GLP-1s สำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป
การลดน้ำหนักด้วย Ozempic หรือ GLP-1 ที่คล้ายกันนั้นเป็นความก้าวหน้าที่แท้จริง แต่เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ได้บอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในสัดส่วนที่สำคัญอาจมาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน — ประมาณหนึ่งในสี่ บางครั้งอาจมากกว่านั้น หากคุณไม่ทำอะไรเลยเพื่อหยุดยั้งมัน และเนื่องจากกล้ามเนื้อขับเคลื่อนความแข็งแรง การเผาผลาญ และโอกาสในการรักษาน้ำหนักไม่ให้กลับมาอ้วนอีก การสูญเสียนั้นจึงคุ้มค่าที่จะปกป้อง
ข่าวดีคือการป้องกันนั้นตรงไปตรงมา กินโปรตีนให้เพียงพอและกินโปรตีนก่อนเมื่อคุณเจริญอาหารน้อย ยกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเหตุผลที่จะรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ทำสองสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอแล้วคุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณไว้ได้มากขึ้น — จบลงด้วยน้ำหนักที่เบาลง และ แข็งแรงขึ้น แทนที่จะแค่ตัวเล็กลงเท่านั้น ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แผนทั้งหมด ไม่ใช่แค่ใบสั่งยา ทำงานเพื่อประโยชน์ของคุณ
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎ ↩︎
Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
