ผงโปรตีนถั่วลันเตา: โภชนาการ ประโยชน์ และผลข้างเคียง

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นอาหารเสริมที่ได้จากการสกัดโปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลือง โปรตีนถั่วลันเตาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และบำรุงสุขภาพหัวใจ

ผงโปรตีนถั่วลันเตามักใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสมูทตี้และเครื่องดื่มเชค และเหมาะสำหรับอาหารเกือบทุกประเภท เนื่องจากเป็นอาหารเจโดยธรรมชาติและไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้

บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของผงโปรตีนถั่วลันเตา

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

ข้อมูลทางโภชนาการของผงโปรตีนถั่วลันเตา

ผงโปรตีนถั่วลันเตา หรือโปรตีนถั่วลันเตาไอโซเลท ทำโดยการแยกโปรตีนออกจากถั่วลันเตาสีเหลืองบดละเอียด กลายเป็นผงสีเบจ

ข้อมูลทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ผงโปรตีนถั่วลันเตาออร์แกนิกสองช้อน (20 กรัม) จะมี:

แคลอรี่: 80
โปรตีน: 15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
ใยอาหาร: 1 กรัม
ไขมันรวม: 1.5 กรัม
โซเดียม: 230 มก.
ธาตุเหล็ก: 5 มก.

ผงโปรตีนถั่วลันเตามีประโยชน์ทางโภชนาการหลากหลาย

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนถั่วลันเตามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตาม มีเมไธโอนีนค่อนข้างต่ำ

คุณสามารถชดเชยได้โดยการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยเมไธโอนีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู หรือข้าวกล้อง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง โดยเฉพาะอาร์จินีน ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีและสุขภาพหัวใจ และลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากสัตว์ย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายที่สุด รองจากโปรตีนถั่วเหลืองและถั่วชิกพี

ผงโปรตีนถั่วลันเตาอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผงโปรตีนถั่วลันเตายังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 5–7.5 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งคิดเป็นประมาณ 28–42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ และ 62–94% สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กในอาหารจากพืชจะดูดซึมได้น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

สามารถปรับปรุงได้โดยการบริโภคผงโปรตีนถั่วลันเตากับวิตามินซี หรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%

เนื่องจากผู้หญิงอเมริกันประมาณ 10% ขาดธาตุเหล็ก การรวมผงโปรตีนถั่วลันเตาในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: ผงโปรตีน 7 ชนิดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและสุขภาพ

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเหมาะกับอาหารพิเศษหลายประเภท

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นอาหารเจโดยธรรมชาติ ปราศจากกลูเตนและนม และไม่มีสารก่อภูมิแพ้หลักแปดชนิด ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ปลา หอย นมวัว ข้าวสาลี และถั่วเหลือง

ดังนั้นจึงเหมาะกับอาหารเกือบทุกประเภท

โปรตีนถั่วลันเตาผสมเข้ากับน้ำได้ดีและมีเนื้อสัมผัสที่หยาบหรือเป็นผงน้อยกว่าผงโปรตีนจากพืชอื่น ๆ เช่น กัญชง

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แม้ว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีอาการแพ้ ความไว หรือการไม่ทนต่อถั่วลันเตาควรหลีกเลี่ยง

สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก อาร์จินีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ย่อยและดูดซึมได้ดี และเหมาะกับอาหารหลากหลายประเภท

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผงโปรตีนถั่วลันเตา

ผงโปรตีนถั่วลันเตาอาจมีประโยชน์ทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพของคุณ

นี่คือประโยชน์หลักบางประการ

ผงโปรตีนถั่วลันเตาสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่ยกน้ำหนักที่บริโภคโปรตีนถั่วลันเตา 50 กรัมต่อวัน ได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่ากับผู้ที่รับประทานเวย์โปรตีน

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนถั่วลันเตามีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่ากับผงโปรตีนจากนมที่พบได้ทั่วไป

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณโดยไม่ออกกำลังกายไม่น่าจะมีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณ ต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ผงโปรตีนถั่วลันเตาช่วยให้อิ่มนาน

งานวิจัยพบว่าโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณและได้รับประโยชน์เหล่านี้

การศึกษาในปี 2022 พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาส่งเสริมความอิ่มได้ดีกว่าผงโปรตีนจากนม เช่น เคซีนหรือเวย์

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร

ผงโปรตีนถั่วลันเตาดีต่อสุขภาพหัวใจ

การศึกษาในสัตว์พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

โปรตีนถั่วลันเตาไฮโดรไลเสต ซึ่งเป็นผงโปรตีนที่ย่อยบางส่วนซึ่งมีโปรตีนขนาดเล็กกว่า ได้รับการแสดงว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตในหนูได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากสามสัปดาห์

การศึกษาในสัตว์พบว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เชื่อกันว่าทำงานโดยการเพิ่มการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่เซลล์และลดการผลิตไขมันของร่างกาย

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถลดคอเลสเตอรอลในคนได้หรือไม่

สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของผงโปรตีนถั่วลันเตา

ผงโปรตีนถั่วลันเตาโดยทั่วไปแล้วร่างกายจะทนได้ดี

เนื่องจากทำโดยการแยกโปรตีนออกจากถั่วลันเตา จึงมีใยอาหารค่อนข้างต่ำและไม่ค่อยทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแก๊สเหมือนถั่วลันเตาทั้งเม็ดสำหรับบางคน

อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนถั่วลันเตาอาจมีโซเดียมค่อนข้างสูง โดยผลิตภัณฑ์บางชนิดมีโซเดียม 110–390 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัดโซเดียมอาจต้องควบคุมปริมาณที่รับประทาน

สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาโดยทั่วไปแล้วร่างกายจะทนได้ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง

ปริมาณที่แนะนำของผงโปรตีนถั่วลันเตาและวิธีใช้

ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น นักเพาะกายหรือผู้สูงอายุ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวันเป็นปริมาณที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกิน 2.3 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวัน หรือได้รับแคลอรี่จากโปรตีนเกิน 35%

เนื่องจากในปริมาณที่สูงมาก ตับของคุณอาจมีปัญหาในการประมวลผลโปรตีนได้เร็วพอ ทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ระดับแอมโมเนียในเลือดสูง คลื่นไส้ ท้องเสีย และแม้กระทั่งเสียชีวิต

คนส่วนใหญ่ที่ใช้ผงโปรตีนถั่วลันเตาจะเติมลงในสมูทตี้ หรือผสมกับน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย

การใช้งานที่สร้างสรรค์อื่นๆ ได้แก่:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

คนลงในข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวสาลี หรือซีเรียลข้าวกล้อง
เพิ่มลงในขนมอบ เช่น มัฟฟิน บราวนี่ หรือวาฟเฟิล
ตีผสมกับนมจากพืชเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ปั่นรวมกับสมูทตี้แล้วแช่แข็งในแม่พิมพ์ไอศกรีมแท่ง

ควรบริโภคผงโปรตีนถั่วลันเตาภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด

สรุป: ผงโปรตีนถั่วลันเตาสามารถเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ดื่มโปรตีนเชคของคุณภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรบริโภคโปรตีนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันในคราวเดียว