ถั่วลิสง: คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วลิสง (Arachis hypogaea) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้

ถั่วลิสงมีชื่อเรียกหลากหลาย เช่น groundnuts, earthnuts และ goobers

แม้จะมีชื่อว่าถั่ว แต่ถั่วลิสงไม่เกี่ยวข้องกับถั่วเปลือกแข็งเลย ในฐานะพืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสงมีความสัมพันธ์กับถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวันใช่ไหม?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบจริงๆ.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ในสหรัฐอเมริกา ถั่วลิสงไม่ค่อยถูกรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่มักจะถูกนำมาคั่วหรือทำเป็นเนยถั่ว

ผลิตภัณฑ์ถั่วลิสงอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วลิสง แป้ง และโปรตีน สินค้าเหล่านี้ถูกนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ของหวาน เค้ก ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว และซอสต่างๆ

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วลิสง

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง

นี่คือคุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• แคลอรี่: 567
• น้ำ: 7%
• โปรตีน: 25.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 16.1 กรัม
• น้ำตาล: 4.7 กรัม
• ใยอาหาร: 8.5 กรัม
• ไขมัน: 49.2 กรัม

สรุป: ถั่วลิสงอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ไขมันในถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีไขมันสูง

ถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี:

• ไขมันอิ่มตัว: 6.28 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 24.43 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 15.56 กรัม
• ไขมันโอเมก้า-3: 0 กรัม
• ไขมันโอเมก้า-6: 15.56 กรัม
• ไขมันทรานส์: 0 กรัม

ถั่วลิสงถูกจัดว่าเป็นพืชน้ำมัน ผลผลิตถั่วลิสงส่วนใหญ่ของโลกถูกนำไปใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วลิสง (น้ำมันอะราชิส)

ปริมาณไขมันอยู่ในช่วง 44% ถึง 56% และส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิก

สรุป: ถั่วลิสงมีไขมันสูง ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน มักถูกนำไปใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วลิสง

โปรตีนในถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง 22% ถึง 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม

โปรตีนที่พบมากที่สุดในถั่วลิสง ได้แก่ อะราชินและคอนอะราชิน ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงในบางคน จนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

สรุป: สำหรับอาหารจากพืช ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โปรดทราบว่าบางคนอาจแพ้โปรตีนในถั่วลิสง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 13% ถึง 16% ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีน ไขมัน และใยอาหารสูง ถั่วลิสงจึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำมาก ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วแค่ไหนหลังรับประทานอาหาร

สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สรุป: ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยง

วิตามินและแร่ธาตุในถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมหลายชนิด ได้แก่:

• ไบโอติน ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งมีความสำคัญในช่วงตั้งครรภ์
• ทองแดง ทองแดงเป็นแร่ธาตุรองที่มักจะขาดในอาหารตะวันตก การขาดทองแดงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
• ไนอะซิน หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ไนอะซินมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• โฟเลต หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก โฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์
• แมงกานีส แมงกานีสเป็นธาตุรองที่พบในน้ำดื่มและอาหารส่วนใหญ่
• วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินนี้มักพบในปริมาณสูงในอาหารที่มีไขมัน
• ไทอามีน หนึ่งในวิตามินบี ไทอามีนหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้เซลล์ในร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
• ฟอสฟอรัส ถั่วลิสงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
• แมกนีเซียม แร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ

สรุป: ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ยอดเยี่ยม ซึ่งรวมถึงไบโอติน ทองแดง ไนอะซิน โฟเลต แมงกานีส วิตามินอี ไทอามีน ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระพอๆ กับผลไม้หลายชนิด

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกถั่วลิสง ซึ่งจะรับประทานได้เมื่อถั่วลิสงดิบเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม เมล็ดถั่วลิสงก็ยังมี:

• กรด p-Coumaric โพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วลิสง
• เรสเวอราทรอล สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ เรสเวอราทรอลพบมากที่สุดในไวน์แดง
• ไอโซฟลาโวน กลุ่มของโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ ไอโซฟลาโวนเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพหลายอย่าง
• กรดไฟติก พบในเมล็ดพืช รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง กรดไฟติกอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากถั่วลิสงและอาหารอื่นๆ ที่รับประทานในเวลาเดียวกัน
• ไฟโตสเตอรอล น้ำมันถั่วลิสงมีไฟโตสเตอรอลในปริมาณมาก ซึ่งขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณ

สรุป: ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดคูมาริกและเรสเวอราทรอล รวมถึงสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก

แนะนำให้อ่าน: ถั่วแดง: โภชนาการ ประโยชน์ การลดน้ำหนัก และข้อเสีย

ถั่วลิสงกับการลดน้ำหนัก

ถั่วลิสงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนัก

แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ถั่วลิสงก็ดูเหมือนจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

การศึกษาเหล่านี้ล้วนเป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็ก 6 เดือนในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีชี้ให้เห็นว่าเมื่อแหล่งไขมันอื่นๆ ในอาหารไขมันต่ำถูกแทนที่ด้วยถั่วลิสง พวกเขาน้ำหนักลดลง 6.6 ปอนด์ (3 กก.) แม้ว่าจะได้รับคำแนะนำให้รักษาน้ำหนักเริ่มต้นไว้ก็ตาม

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าเมื่อเพิ่มถั่วลิสง 3 ออนซ์ (89 กรัม) ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พวกเขาไม่ได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเท่าที่คาดไว้

ปัจจัยหลายอย่างทำให้ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้:

• ช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานโดยส่งเสริมความอิ่มได้มากกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วไปอื่นๆ เช่น ข้าวเกรียบ
• เนื่องจากถั่วลิสงทำให้อิ่มมาก ผู้คนจึงดูเหมือนจะชดเชยการบริโภคถั่วลิสงที่เพิ่มขึ้นโดยการรับประทานอาหารอื่นๆ น้อยลง
• เมื่อถั่วลิสงทั้งเมล็ดไม่ถูกเคี้ยวอย่างเพียงพอ ส่วนหนึ่งของมันอาจผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกดูดซึม
• ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงในถั่วลิสงอาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
• ถั่วลิสงเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก

สรุป: ถั่วลิสงทำให้อิ่มมากและสามารถถือเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนักได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของถั่วลิสง

นอกจากการเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักแล้ว ถั่วลิสงยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ

แนะนำให้อ่าน: เนยถั่วดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ประโยชน์และความเสี่ยง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลิสง รวมถึงถั่วชนิดอื่นๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วลิสงมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจหลายชนิด ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียม ไนอะซิน ทองแดง กรดโอเลอิก และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล

การป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี

นิ่วในถุงน้ำดีส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 10–25% ในสหรัฐอเมริกา

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์สองชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงบ่อยๆ อาจลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดีทั้งในชายและหญิง

เนื่องจากนิ่วในถุงน้ำดีส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอล ผลของการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงอาจเป็นสาเหตุ

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้

สรุป: ในฐานะแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อหัวใจหลายชนิด ถั่วลิสงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ยิ่งไปกว่านั้น อาจลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดีของคุณ

ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และข้อควรระวังส่วนบุคคล

นอกเหนือจากอาการแพ้แล้ว การรับประทานถั่วลิสงไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง

อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อกังวลด้านสุขภาพบางประการที่ต้องพิจารณา

การเป็นพิษจากอะฟลาทอกซิน

ถั่วลิสงบางครั้งอาจปนเปื้อนเชื้อราชนิดหนึ่ง (Aspergillus flavus) ที่ผลิตอะฟลาทอกซิน

อาการหลักของการเป็นพิษจากอะฟลาทอกซิน ได้แก่ การเบื่ออาหารและอาการตาเหลือง (ดีซ่าน) ซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของปัญหาตับ

การเป็นพิษจากอะฟลาทอกซินอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะตับวายและมะเร็งตับได้

ความเสี่ยงของการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินขึ้นอยู่กับวิธีการเก็บรักษาถั่วลิสง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นในสภาพอากาศที่อบอุ่นและชื้น โดยเฉพาะในเขตร้อน

การปนเปื้อนอะฟลาทอกซินสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการทำให้ถั่วลิสงแห้งอย่างเหมาะสมหลังการเก็บเกี่ยว และรักษาระดับอุณหภูมิและความชื้นให้ต่ำในระหว่างการเก็บรักษา

สารต้านสารอาหาร

ถั่วลิสงมีสารต้านสารอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารของคุณและลดคุณค่าทางโภชนาการ

ในบรรดาสารต้านสารอาหารในถั่วลิสง กรดไฟติกเป็นสิ่งที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ

กรดไฟติก (ไฟเตต) พบในเมล็ดพืชที่กินได้ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด ในถั่วลิสงมีตั้งแต่ 0.2–4.5%

กรดไฟติกลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในถั่วลิสง ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงเล็กน้อย

โดยปกติแล้วสิ่งนี้ไม่ใช่ข้อกังวลในอาหารที่สมดุลและในหมู่ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ อย่างไรก็ตาม อาจเป็นปัญหาในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

แนะนำให้อ่าน: ข้าวสาลี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ

การแพ้ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด

คาดว่าประมาณ 1% ของชาวอเมริกันแพ้ถั่วลิสง

การแพ้ถั่วลิสงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ และบางครั้งถั่วลิสงก็ถูกพิจารณาว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด

ผู้ที่มีอาการแพ้นี้ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงทั้งหมด

สรุป: ถั่วลิสงมีข้อเสียหลายประการ รวมถึงการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินที่อาจเกิดขึ้น ปริมาณกรดไฟติก และอาการแพ้อย่างรุนแรง

สรุป

ถั่วลิสงเป็นที่นิยมพอๆ กับที่ดีต่อสุขภาพ

เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด

ถั่วลิสงมีประโยชน์ในการเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและนิ่วในถุงน้ำดีได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีไขมันสูง พืชตระกูลถั่วชนิดนี้จึงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไม่ควรรับประทานมากเกินไป