ถั่วลิสง (Arachis hypogaea) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้
ถั่วลิสงมีชื่อเรียกหลากหลาย เช่น groundnuts, earthnuts และ goobers
แม้จะมีชื่อว่าถั่ว แต่ถั่วลิสงไม่เกี่ยวข้องกับถั่วเปลือกแข็งเลย ในฐานะพืชตระกูลถั่ว ถั่วลิสงมีความสัมพันธ์กับถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeในสหรัฐอเมริกา ถั่วลิสงไม่ค่อยถูกรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่มักจะถูกนำมาคั่วหรือทำเป็นเนยถั่ว
ผลิตภัณฑ์ถั่วลิสงอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วลิสง แป้ง และโปรตีน สินค้าเหล่านี้ถูกนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ของหวาน เค้ก ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว และซอสต่างๆ
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วลิสง
ในบทความนี้
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง
นี่คือคุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี่: 567
- น้ำ: 7%
- โปรตีน: 25.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 16.1 กรัม
- น้ำตาล: 4.7 กรัม
- ใยอาหาร: 8.5 กรัม
- ไขมัน: 49.2 กรัม
สรุป: ถั่วลิสงอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
ไขมันในถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีไขมันสูง
ถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี:
- ไขมันอิ่มตัว: 6.28 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 24.43 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 15.56 กรัม
- ไขมันโอเมก้า-3: 0 กรัม
- ไขมันโอเมก้า-6: 15.56 กรัม
- ไขมันทรานส์: 0 กรัม
ถั่วลิสงถูกจัดว่าเป็นพืชน้ำมัน ผลผลิตถั่วลิสงส่วนใหญ่ของโลกถูกนำไปใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วลิสง (น้ำมันอะราชิส)
ปริมาณไขมันอยู่ในช่วง 44% ถึง 56% และส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิก
สรุป: ถั่วลิสงมีไขมันสูง ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน มักถูกนำไปใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วลิสง
โปรตีนในถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง 22% ถึง 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม
โปรตีนที่พบมากที่สุดในถั่วลิสง ได้แก่ อะราชินและคอนอะราชิน ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงในบางคน จนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
สรุป: สำหรับอาหารจากพืช ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โปรดทราบว่าบางคนอาจแพ้โปรตีนในถั่วลิสง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 13% ถึง 16% ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น
เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีน ไขมัน และใยอาหารสูง ถั่วลิสงจึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำมาก ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วแค่ไหนหลังรับประทานอาหาร
สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สรุป: ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
วิตามินและแร่ธาตุในถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมหลายชนิด ได้แก่:
- ไบโอติน ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งมีความสำคัญในช่วงตั้งครรภ์
- ทองแดง ทองแดงเป็นแร่ธาตุรองที่มักจะขาดในอาหารตะวันตก การขาดทองแดงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
- ไนอะซิน หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ไนอะซินมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- โฟเลต หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก โฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์
- แมงกานีส แมงกานีสเป็นธาตุรองที่พบในน้ำดื่มและอาหารส่วนใหญ่
- วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินนี้มักพบในปริมาณสูงในอาหารที่มีไขมัน
- ไทอามีน หนึ่งในวิตามินบี ไทอามีนหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้เซลล์ในร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
- ฟอสฟอรัส ถั่วลิสงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
- แมกนีเซียม แร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ
สรุป: ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ยอดเยี่ยม ซึ่งรวมถึงไบโอติน ทองแดง ไนอะซิน โฟเลต แมงกานีส วิตามินอี ไทอามีน ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในถั่วลิสง
ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระพอๆ กับผลไม้หลายชนิด
สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกถั่วลิสง ซึ่งจะรับประทานได้เมื่อถั่วลิสงดิบเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม เมล็ดถั่วลิสงก็ยังมี:
- กรด p-Coumaric โพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วลิสง
- เรสเวอราทรอล สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ เรสเวอราทรอลพบมากที่สุดในไวน์แดง
- ไอโซฟลาโวน กลุ่มของโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ ไอโซฟลาโวนเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพหลายอย่าง
- กรดไฟติก พบในเมล็ดพืช รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง กรดไฟติกอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากถั่วลิสงและอาหารอื่นๆ ที่รับประทานในเวลาเดียวกัน
- ไฟโตสเตอรอล น้ำมันถั่วลิสงมีไฟโตสเตอรอลในปริมาณมาก ซึ่งขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณ
สรุป: ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดคูมาริกและเรสเวอราทรอล รวมถึงสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก
แนะนำให้อ่าน: ถั่วแดง: โภชนาการ ประโยชน์ การลดน้ำหนัก และข้อเสีย
ถั่วลิสงกับการลดน้ำหนัก
ถั่วลิสงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนัก
แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ถั่วลิสงก็ดูเหมือนจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
การศึกษาเหล่านี้ล้วนเป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็ก 6 เดือนในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีชี้ให้เห็นว่าเมื่อแหล่งไขมันอื่นๆ ในอาหารไขมันต่ำถูกแทนที่ด้วยถั่วลิสง พวกเขาน้ำหนักลดลง 6.6 ปอนด์ (3 กก.) แม้ว่าจะได้รับคำแนะนำให้รักษาน้ำหนักเริ่มต้นไว้ก็ตาม
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าเมื่อเพิ่มถั่วลิสง 3 ออนซ์ (89 กรัม) ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พวกเขาไม่ได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเท่าที่คาดไว้
ปัจจัยหลายอย่างทำให้ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้:
- ช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานโดยส่งเสริมความอิ่มได้มากกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วไปอื่นๆ เช่น ข้าวเกรียบ
- เนื่องจากถั่วลิสงทำให้อิ่มมาก ผู้คนจึงดูเหมือนจะชดเชยการบริโภคถั่วลิสงที่เพิ่มขึ้นโดยการรับประทานอาหารอื่นๆ น้อยลง
- เมื่อถั่วลิสงทั้งเมล็ดไม่ถูกเคี้ยวอย่างเพียงพอ ส่วนหนึ่งของมันอาจผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกดูดซึม
- ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงในถั่วลิสงอาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
- ถั่วลิสงเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก
สรุป: ถั่วลิสงทำให้อิ่มมากและสามารถถือเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนักได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของถั่วลิสง
นอกจากการเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักแล้ว ถั่วลิสงยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: เนยถั่วดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ประโยชน์และความเสี่ยง
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลิสง รวมถึงถั่วชนิดอื่นๆ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วลิสงมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจหลายชนิด ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียม ไนอะซิน ทองแดง กรดโอเลอิก และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล
การป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี
นิ่วในถุงน้ำดีส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 10–25% ในสหรัฐอเมริกา
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์สองชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงบ่อยๆ อาจลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดีทั้งในชายและหญิง
เนื่องจากนิ่วในถุงน้ำดีส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอล ผลของการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงอาจเป็นสาเหตุ
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้
สรุป: ในฐานะแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อหัวใจหลายชนิด ถั่วลิสงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ยิ่งไปกว่านั้น อาจลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดีของคุณ
ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และข้อควรระวังส่วนบุคคล
นอกเหนือจากอาการแพ้แล้ว การรับประทานถั่วลิสงไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง
อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อกังวลด้านสุขภาพบางประการที่ต้องพิจารณา
การเป็นพิษจากอะฟลาทอกซิน
ถั่วลิสงบางครั้งอาจปนเปื้อนเชื้อราชนิดหนึ่ง (Aspergillus flavus) ที่ผลิตอะฟลาทอกซิน
อาการหลักของการเป็นพิษจากอะฟลาทอกซิน ได้แก่ การเบื่ออาหารและอาการตาเหลือง (ดีซ่าน) ซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของปัญหาตับ
การเป็นพิษจากอะฟลาทอกซินอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะตับวายและมะเร็งตับได้
ความเสี่ยงของการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินขึ้นอยู่กับวิธีการเก็บรักษาถั่วลิสง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นในสภาพอากาศที่อบอุ่นและชื้น โดยเฉพาะในเขตร้อน
การปนเปื้อนอะฟลาทอกซินสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการทำให้ถั่วลิสงแห้งอย่างเหมาะสมหลังการเก็บเกี่ยว และรักษาระดับอุณหภูมิและความชื้นให้ต่ำในระหว่างการเก็บรักษา
สารต้านสารอาหาร
ถั่วลิสงมีสารต้านสารอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารของคุณและลดคุณค่าทางโภชนาการ
ในบรรดาสารต้านสารอาหารในถั่วลิสง กรดไฟติกเป็นสิ่งที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ
กรดไฟติก (ไฟเตต) พบในเมล็ดพืชที่กินได้ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด ในถั่วลิสงมีตั้งแต่ 0.2–4.5%
กรดไฟติกลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในถั่วลิสง ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงเล็กน้อย
โดยปกติแล้วสิ่งนี้ไม่ใช่ข้อกังวลในอาหารที่สมดุลและในหมู่ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ อย่างไรก็ตาม อาจเป็นปัญหาในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
การแพ้ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด
คาดว่าประมาณ 1% ของชาวอเมริกันแพ้ถั่วลิสง
การแพ้ถั่วลิสงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ และบางครั้งถั่วลิสงก็ถูกพิจารณาว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด
ผู้ที่มีอาการแพ้นี้ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงทั้งหมด
สรุป: ถั่วลิสงมีข้อเสียหลายประการ รวมถึงการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินที่อาจเกิดขึ้น ปริมาณกรดไฟติก และอาการแพ้อย่างรุนแรง
สรุป
ถั่วลิสงเป็นที่นิยมพอๆ กับที่ดีต่อสุขภาพ
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด
ถั่วลิสงมีประโยชน์ในการเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและนิ่วในถุงน้ำดีได้
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีไขมันสูง พืชตระกูลถั่วชนิดนี้จึงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไม่ควรรับประทานมากเกินไป
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
