เปปไทด์กลายเป็นทางลัดใหม่ของนักเพาะกาย—หรืออย่างน้อยก็เป็นสิ่งที่การตลาดอ้าง คุณเดินเข้าไปในยิมที่เหมาะสม คุณจะได้ยินคนพูดถึง BPC-157 สำหรับเส้นเอ็น, CJC-1295 สำหรับฮอร์โมนการเจริญเติบโต, ipamorelin สำหรับการนอนหลับและการฟื้นตัว, และ TB-500 สำหรับ “ทุกสิ่ง”
ความเป็นจริงซับซ้อนกว่านั้น เปปไทด์บางชนิดช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวได้จริง หลายชนิดไม่ได้ผล บางชนิดเป็นอาหาร บางชนิดเป็นยาฉีดที่ไม่มีการควบคุมและมีหลักฐานในมนุษย์น้อยมาก การรู้ว่าอะไรคืออะไรคือความแตกต่างระหว่างการพัฒนาที่ดีขึ้นกับความเสี่ยงที่มีราคาแพง
สำหรับข้อมูลพื้นฐาน โปรดดู เปปไทด์คืออะไร และ คู่มือเปปไทด์ ฉบับเต็ม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeสองเส้นทางสู่ “เปปไทด์เพื่อกล้ามเนื้อ”
มีสองประเภทที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงที่มักถูกรวมเข้าด้วยกัน:
- เปปไทด์จากอาหาร — ได้มาจากอาหาร, รับประทานทางปาก, มีการศึกษาอย่างดี, มีผลเล็กน้อย
- เปปไทด์เพื่อการวิจัย — ฉีด, ส่วนใหญ่เป็นข้อมูลจากสัตว์, มีคำถามด้านกฎหมายและความปลอดภัย
เสียงส่วนใหญ่มาจากกลุ่มที่สอง แต่ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วส่วนใหญ่มาจากกลุ่มแรก
เปปไทด์จากอาหาร: น่าเบื่อแต่พิสูจน์แล้ว
นี่คือเปปไทด์ที่คุณกิน พวกมันทำงานในลักษณะเดียวกับที่โปรตีนเคยทำงานมาตลอด—โดยการบำรุงการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและให้กรดอะมิโน—เพียงแต่ในรูปแบบที่เข้มข้นกว่าและดูดซึมได้เร็วกว่า
เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต
เมื่อเวย์โปรตีนถูกย่อยด้วยเอนไซม์ล่วงหน้า เปปไทด์ที่ได้จะดูดซึมได้เร็วกว่าเวย์ที่ไม่ผ่านการย่อย ในการทดลองควบคุมที่วัดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อแบบผสม เวย์ไฮโดรไลเสตทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของกรดอะมิโนสูงกว่าโปรตีนที่ดูดซึมช้ากว่า เช่น เคซีน ทั้งในขณะพักและหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน1 เวย์ไฮโดรไลเสตดีกว่าเคซีนประมาณ 122% และดีกว่าถั่วเหลือง 31% ในการกระตุ้น MPS หลังการออกกำลังกายในชายหนุ่ม
ข้อคิดเชิงปฏิบัติ: เวย์ไฮโดรไลเสตเป็นทางเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกาย การที่มันดีกว่าเวย์ไอโซเลททั่วไปมากพอที่จะคุ้มค่ากับราคาหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกัน—ปริมาณลิวซีนสำคัญกว่ารูปแบบ สำหรับทางเลือกที่กว้างขึ้น โปรดดู คู่มือเวย์โปรตีน และ ผงโปรตีนที่ดีที่สุด ของเรา
คอลลาเจนเปปไทด์
คอลลาเจนได้รับการศึกษาเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในการทดลองควบคุมด้วยยาหลอก 12 สัปดาห์ ผู้ชายสูงอายุที่มีภาวะกล้ามเนื้อพร่องที่รับประทานคอลลาเจนเปปไทด์ 15 กรัมต่อวันร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านทาน มีมวลกล้ามเนื้อและกำลังเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่ฝึกเพียงอย่างเดียว2
การทบทวนในปี 2024 ของ RCTs แปดฉบับสรุปว่าการเสริมคอลลาเจนเปปไทด์สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการฝึกแบบมีแรงต้านทานที่เข้มข้นได้ แม้ว่าจะมีการระบุถึงความไม่สอดคล้องกันทางระเบียบวิธีวิจัย3
แต่มีข้อควรระวัง: คอลลาเจนขาดทริปโตเฟนและมีลิวซีนต่ำ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นคอลลาเจนเพียงอย่างเดียวจึงเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ดี เวย์หรือโปรตีนสมบูรณ์อื่นๆ ยังคงเป็นผู้ชนะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คอลลาเจนดูเหมือนจะสนับสนุนเส้นเอ็น เอ็นยึด และการฟื้นตัว—เป็นกลไกที่แตกต่างกัน ซึ่งมีคุณค่าในตัวเอง โปรดดู คอลลาเจนเปปไทด์ สำหรับภาพรวมทั้งหมด
เปปไทด์ชีวภาพอื่นๆ
การทบทวนในปี 2021 ในวารสาร Nutrients ครอบคลุมเปปไทด์ชีวภาพในโภชนาการการกีฬา รวมถึงเปปไทด์จากนม ปลา และพืชที่ศึกษาเพื่อองค์ประกอบของร่างกาย การฟื้นตัว และการปรับตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน4 ขนาดของผลกระทบโดยทั่วไปมีขนาดเล็กถึงปานกลาง ไม่มีสิ่งใดมาแทนที่การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอได้ แต่พวกมันอาจเสริมได้
เปปไทด์เพื่อการวิจัย: จุดเริ่มต้นของเขตสีเทา
นี่คือเปปไทด์ที่ขายออนไลน์พร้อมป้าย “ใช้เพื่อการวิจัยเท่านั้น” ซึ่งมักจะถูกผสมเองที่บ้านและฉีดใต้ผิวหนัง ไม่มีตัวใดที่ได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
BPC-157
เพนทาเดคาเปปไทด์ที่ได้มาจากโปรตีนในกระเพาะอาหารของมนุษย์ ในการศึกษาในสัตว์ BPC-157 เร่งการรักษาเส้นเอ็น เอ็นยึด กล้ามเนื้อ และกระดูกอย่างสม่ำเสมอ5 กลไกดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการสร้างหลอดเลือดใหม่ (angiogenesis) และการปรับเปลี่ยนเส้นทางของปัจจัยการเจริญเติบโต โดยพื้นฐานแล้วไม่มีการทดลองในมนุษย์ที่ตีพิมพ์เลย
นักกีฬาและผู้ฝึกสอนใช้มัน (เกือบทั้งหมดเป็นการใช้นอกฉลาก) สำหรับปัญหาเส้นเอ็น เช่น เอ็นร้อยหวายหรือเอ็นสะบ้า เรื่องเล่าส่วนตัวเป็นไปในทางบวก แต่หลักฐานควบคุมในมนุษย์ยังไม่มีอยู่จริง
TB-500 (ไทโมซิน เบต้า-4 แฟรกเมนต์)
มักใช้คู่กับ BPC-157 ในชุดการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ ข้อมูลจากสัตว์ชี้ให้เห็นบทบาทในการเคลื่อนที่ของเซลล์ การอักเสบ และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หลักฐานในมนุษย์ยังน้อยกว่า BPC-157 เสียอีก
สารกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GHRP-2, GHRP-6, ipamorelin, CJC-1295)
เปปไทด์เหล่านี้กระตุ้นต่อมใต้สมองของคุณให้หลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้น พวกมันทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ GH และ IGF-1 ที่วัดได้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การที่สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีความหมายในผู้ที่ไม่ได้ขาด GH นั้นยังไม่ชัดเจน—อาจจะเล็กน้อยที่สุด
CJC-1295 จับคู่กับ ipamorelin เป็นการผสมผสานที่พบบ่อยในคลินิกสุขภาพ ผลข้างเคียงอาจรวมถึงการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น ปวดข้อ ชา/รู้สึกเสียวซ่า และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ความเสี่ยงมะเร็งในระยะยาวในผู้ใช้ที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีนั้นแทบจะไม่มีการศึกษาเลย
IGF-1 LR3 และ MGF
IGF-1 long R3 เป็น IGF-1 ที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งมีครึ่งชีวิตยาวนานขึ้น นักเพาะกายบางคนใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ การวิจัยในมนุษย์ที่มีสุขภาพดีนั้นมีน้อย และการเพิ่มขึ้นของ IGF-1 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งในการศึกษาทางระบาดวิทยา
หลักฐานที่แสดงให้เห็นจริง
ในหมวดหมู่เปปไทด์เพื่อการวิจัย:
- ข้อมูลจากสัตว์: มักจะดูมีแนวโน้มที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษา
- การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมในมนุษย์ (RCTs): หายากหรือไม่มีเลยสำหรับสารประกอบส่วนใหญ่
- ข้อมูลความปลอดภัย: ไม่ได้มีการระบุลักษณะอย่างชัดเจนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
- การผลิต: อยู่นอกเหนือการกำกับดูแลของ FDA; มีการบันทึกการปนเปื้อนและการติดฉลากผิดพลาด
โปรดอ่าน เปปไทด์ปลอดภัยหรือไม่ และ เปปไทด์ถูกกฎหมายหรือไม่ ก่อนพิจารณาใช้สิ่งเหล่านี้
อะไรคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อจริงๆ
หากเป้าหมายของคุณคือการมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น นี่คือลำดับการดำเนินการที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุด:
- การฝึกแบบมีแรงต้านทาน — การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง, 2-6 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อครั้ง, 10+ เซ็ตต่อสัปดาห์
- โปรตีนที่เพียงพอ — 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดู ปริมาณโปรตีนต่อวัน และ เหตุผลที่ควรกินโปรตีนเพิ่มขึ้น
- แคลอรี่ส่วนเกิน (หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ) — 250–500 กิโลแคลอรี่เหนือระดับการบำรุงรักษา
- การนอนหลับ — 7–9 ชั่วโมง นักยกน้ำหนักจะสูญเสียความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหากนอนหลับไม่เพียงพอ
- ครีเอทีนโมโนไฮเดรต — 3–5 กรัมต่อวัน อาหารเสริมที่ถูกกฎหมายและมีการศึกษามากที่สุด ดู ครีเอทีน vs เวย์โปรตีน สำหรับบริบท
- เวย์หรือเวย์ไฮโดรไลเสต หลังการออกกำลังกาย หากโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ
- BCAAs หากแคลอรี่หรือโปรตีนถูกจำกัด (มิฉะนั้นไม่จำเป็น)
สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้นักยกน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้รับผลลัพธ์ส่วนใหญ่ เปปไทด์เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ที่เพิ่มเติมจากสิ่งเหล่านั้น—และเฉพาะเมื่อพื้นฐานแข็งแกร่งเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: การฉีด NAD: ได้ผลจริงไหม? คู่มือฉบับซื่อสัตย์
การฟื้นตัวคือสิ่งที่เปปไทด์ช่วยได้จริง
หากคุณกำลังพิจารณาเปปไทด์ใดๆ สำหรับการออกกำลังกาย กรณีที่แข็งแกร่งที่สุดคือสำหรับการฟื้นตัวมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง:
- คอลลาเจนเปปไทด์ สำหรับการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน—มีหลักฐานที่แข็งแกร่ง
- เวย์ไฮโดรไลเสต สำหรับการส่งกรดอะมิโนหลังการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว—มีหลักฐานที่แข็งแกร่ง
- BPC-157 ตามคำบอกเล่าสำหรับอาการเอ็นอักเสบที่ดื้อยา—มีหลักฐานอ่อนแอ มีความเสี่ยงจริง
แม้แต่ในกรณีนี้ การกินดีและการจัดการปริมาณการฝึกก็ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เกือบทั้งหมด ดู อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด สำหรับแนวทางที่เน้นอาหารเป็นหลัก
สิ่งที่ต้องถามก่อนฉีดอะไรก็ตาม
หากคลินิกหรือโค้ชผลักดันการฉีดเปปไทด์เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตรวจสอบรายการนี้:
- เปปไทด์ชนิดใด ปริมาณที่แน่นอน และระยะเวลาของโปรโตคอล?
- มีหลักฐานในมนุษย์สำหรับสิ่งนี้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปริมาณนี้หรือไม่?
- ผลิตที่ไหน และโรงงานนั้นได้รับการจดทะเบียนกับ FDA หรือไม่?
- ฉันต้องเฝ้าระวังผลข้างเคียงอะไรบ้าง และใครเป็นผู้จัดการ?
- ฉันต้องติดตามผลการตรวจเลือดอะไรบ้าง (IGF-1, กลูโคสขณะอดอาหาร, A1c, ไขมัน)?
- สถานะทางกฎหมายเป็นอย่างไร? เปปไทด์ถูกกฎหมายหรือไม่
- สิ่งนี้ถูกห้ามโดยองค์กรต่อต้านการใช้สารกระตุ้นของกีฬาที่ฉันเล่นหรือไม่? (เปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนการเจริญเติบโตส่วนใหญ่ถูกห้ามโดย WADA)
หากคุณไม่ได้รับคำตอบที่ชัดเจน อย่าฉีด
สรุป
เปปไทด์ที่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวคือเปปไทด์จากอาหาร—เวย์ไฮโดรไลเสต, คอลลาเจนเปปไทด์ และเปปไทด์ชีวภาพเฉพาะบางชนิด รับประทาน ไม่ใช่ฉีด พวกมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอย่างสิ้นเชิง และพวกมันจะมีความสำคัญก็ต่อเมื่อการฝึกและการบริโภคโปรตีนได้รับการปรับให้เหมาะสมแล้วเท่านั้น
เปปไทด์เพื่อการวิจัยที่ฉีดได้ (BPC-157, CJC-1295, ipamorelin, IGF-1 LR3) อยู่ในเขตสีเทาที่ข้อมูลจากสัตว์น่าสนใจ ข้อมูลในมนุษย์มีน้อย และห่วงโซ่อุปทานไม่มีการควบคุม สำหรับคนส่วนใหญ่ คณิตศาสตร์ไม่เอื้ออำนวยต่อการลองใช้พวกมัน
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
