อาหารเสริมก่อนหมดประจำเดือน: อะไรได้ผลจริง

ชั้นวาง “อาหารเสริมสำหรับวัยหมดประจำเดือน” ส่วนใหญ่เป็นแค่การตลาดครับ — มีส่วนผสมที่เป็นสูตรเฉพาะ อ้างสรรพคุณคลุมเครือ และสมุนไพรที่มีหลักฐานทางคลินิกน้อยนิด แต่ก็มีบางตัวเลือกที่มีงานวิจัยรองรับ และหากใช้ให้ถูกวิธี ก็สามารถช่วยลดอาการต่างๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือรายการที่ซื่อสัตย์ว่าอะไรได้ผลสำหรับอาการก่อนหมดประจำเดือน อะไรที่ผลยังไม่ชัดเจน และอะไรที่ควรข้ามไป สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม คุณสามารถดูได้ที่ ภาวะก่อนหมดประจำเดือน และ อาหารสำหรับภาวะก่อนหมดประจำเดือน

ข้อควรจำ: อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งทดแทน การบำบัดด้วยฮอร์โมน สำหรับอาการรุนแรง และไม่ใช่สิ่งทดแทนการประเมินทางการแพทย์ หากอาการของคุณรบกวนชีวิตประจำวันอย่างมาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ระดับ 1: มีหลักฐานจริง

ไฟโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง, เรดโคลเวอร์)

สารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์อ่อนๆ ต่อตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในหมวดหมู่นี้สำหรับอาการก่อนหมดประจำเดือนคือ:

การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ของการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCTs) 10 ชิ้น พบว่าไฟโตเอสโตรเจนช่วยลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ¹ การวิเคราะห์เพิ่มเติมจากการทดลอง RCT 7 ชิ้นที่ใช้ดัชนี Kupperman สำหรับอาการวัยหมดประจำเดือน พบว่ามีผลต่ออาการโดยรวมน้อยกว่า ซึ่งบ่งชี้ว่าอาการร้อนวูบวาบโดยเฉพาะได้รับประโยชน์มากกว่าอาการอื่นๆ

การทดลอง RCT ในปี 2023 เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำร่วมกับการบริโภคถั่วเหลืองทุกวัน (½ ถ้วย) ในสตรีวัยหมดประจำเดือน 84 คน แสดงให้เห็นว่า อาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงลดลง 88% ในกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริม เทียบกับ 34% ในกลุ่มควบคุม ครึ่งหนึ่งของกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมรายงานว่าไม่มีอาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงเลยภายในสัปดาห์ที่ 12²

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

การปฏิบัติ: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 50–100 มก. ต่อวัน หรืออาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด (ถั่วแระญี่ปุ่น, เต้าหู้, นมถั่วเหลือง) ½ ถ้วยต่อวัน การผลิต Equol (สารเมตาบอไลต์ที่บางคนสร้างจากไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง) อาจมีความสำคัญ แม้ว่าการศึกษาเรื่องอาหารจะไม่พบว่าจำเป็นต่อประโยชน์

ข้อควรระวัง: โดยทั่วไปปลอดภัย; ยังคงมีการถกเถียงเกี่ยวกับประวัติมะเร็งเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมน (หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ว่าถั่วเหลืองปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งหากเกี่ยวข้อง)

แมกนีเซียม (โดยเฉพาะไกลซิเนต)

มีประโยชน์สำหรับการนอนหลับ ความวิตกกังวล และอารมณ์ในช่วงก่อนหมดประจำเดือน รูปแบบของแมกนีเซียมมีความสำคัญ:

แมกนีเซียมไกลซิเนต — ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและความเครียด; อ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร ดู แมกนีเซียมไกลซิเนต
แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต — ดีกว่าสำหรับการสนับสนุนการทำงานของสมอง; ดู แมกนีเซียมทรีโอเนต

การปฏิบัติ: แมกนีเซียมไกลซิเนต 200–400 มก. ในช่วงเย็น เป็นเวลา 6 สัปดาห์ขึ้นไปก่อนที่จะตัดสินผล

วิตามินดี + แคลเซียม

เพื่อปกป้องกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับเอสโตรเจนลดลงและการสูญเสียมวลกระดูกเร่งตัวขึ้น

การปฏิบัติ:

วิตามินดี: 1,000–2,000 IU/วัน สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่; สูงสุด 4,000 IU/วัน หากขาด
แคลเซียม: 1,000–1,200 มก./วัน รวม (จากอาหาร + อาหารเสริม) ควรได้รับจากอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA + DHA)

ช่วยปรับอารมณ์เล็กน้อย, ต้านการอักเสบ, อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การปฏิบัติ: EPA + DHA รวมกัน 1,000–2,000 มก. ต่อวัน จากน้ำมันปลา หรือจากสาหร่ายสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ

สำหรับแหล่งอาหาร ดู อาหารที่มีโอเมก้า-3

ระดับ 2: มีแนวโน้มดีแต่หลักฐานยังไม่ชัดเจน

แบล็คโคฮอช (Black cohosh)

สมุนไพรพื้นบ้านสำหรับวัยหมดประจำเดือน หลักฐานจากการทดลอง RCT ยังไม่ชัดเจน — บางการทดลองแสดงให้เห็นประโยชน์สำหรับอาการร้อนวูบวาบและอารมณ์; บางการทดลองไม่พบผล ผลลัพธ์ดูเหมือนจะเล็กน้อยที่สุด

การปฏิบัติ: สารสกัดมาตรฐาน 40–80 มก. ต่อวัน ลองใช้เป็นเวลา 8–12 สัปดาห์ หากไม่เห็นผล ให้หยุดใช้ มีรายงานหายากเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับตับที่ต้องเฝ้าระวัง

แอชวากานธา (Ashwagandha)

สมุนไพรปรับสมดุล (adaptogen) ที่มีหลักฐานแข็งแกร่งในการช่วยลดความเครียดและการนอนหลับโดยรวม การทดลอง RCT แบบ double-blind สองครั้งในผู้ใหญ่ที่มีความเครียดพบว่าช่วยลดคอร์ติซอลได้อย่างมีนัยสำคัญ และปรับปรุงคะแนนความเครียดและความวิตกกังวล³

การปฏิบัติ: สารสกัดมาตรฐาน 240–600 มก. ต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ขึ้นไป มีประโยชน์หากภาวะก่อนหมดประจำเดือนของคุณมาพร้อมกับความเครียดและความวิตกกังวลอย่างมาก ดู อาหารเสริมลดคอร์ติซอล สำหรับรายละเอียด

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงในสตรีมีครรภ์, ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง, และผู้ที่ใช้ยาไทรอยด์

แนะนำให้อ่าน: ดีท็อกซ์คอร์ติซอล: อะไรที่ได้ผลจริงในการลดคอร์ติซอล

เซนต์จอห์นเวิร์ต (St. John’s Wort)

สำหรับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง มีหลักฐานที่ชัดเจนสำหรับภาวะซึมเศร้าโดยทั่วไป; ข้อมูลเฉพาะสำหรับภาวะก่อนหมดประจำเดือนยังน้อย มีปฏิกิริยาระหว่างยาที่สำคัญ (โดยเฉพาะกับยาคุมกำเนิดแบบฮอร์โมน, SSRIs, ยาละลายลิ่มเลือด)

การปฏิบัติ: สารสกัดมาตรฐาน 300 มก. วันละสามครั้ง ปรึกษาเภสัชกรเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยา

รากมาค่า (Maca root)

รากพืชจากเทือกเขาแอนดีสที่ใช้ตามประเพณีสำหรับอาการที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน ข้อมูลจากการทดลอง RCT ยังจำกัด แต่โดยทั่วไปมีผลดีต่ออารมณ์และอาจช่วยเรื่องความต้องการทางเพศ ปลอดภัยในปริมาณที่ใช้ในการปรุงอาหาร

การปฏิบัติ: ผง 1,500–3,000 มก. ต่อวัน

น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส (Evening primrose oil)

อาหารเสริมยอดนิยมสำหรับวัยหมดประจำเดือน หลักฐานจากการทดลอง RCT สำหรับอาการร้อนวูบวาบโดยเฉพาะยังไม่ชัดเจน อาจช่วยเรื่องอาการเจ็บเต้านมและปัญหาผิวหนัง

การปฏิบัติ: 500–1,000 มก. วันละสองครั้ง เป็นเวลา 8 สัปดาห์ขึ้นไป ผลลัพธ์เล็กน้อยที่สุด

วิตามินบีรวม (B-complex vitamins)

อาจช่วยเรื่องพลังงานและอารมณ์ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับภาวะก่อนหมดประจำเดือนมากนัก แต่มีประโยชน์โดยทั่วไป

การปฏิบัติ: วิตามินบีรวมมาตรฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีรูปแบบเมทิลเลต (methyl-B12, methyl-folate)

ระดับ 3: ไม่คุ้มค่าเงิน

สิ่งเหล่านี้มักปรากฏในอาหารเสริม “วัยหมดประจำเดือน” หลายชนิด โดยมีหลักฐานจำกัดหรือไม่พบเลยสำหรับอาการก่อนหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ:

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ตังกุย (Dong quai) — หลักฐานจำกัด; อาจมีปฏิกิริยากับยาละลายลิ่มเลือด
มันเทศป่า (Wild yam) — ความเชื่อผิดๆ ที่ว่ามันสามารถเปลี่ยนเป็นโปรเจสเตอโรนในร่างกาย; ซึ่งไม่เป็นความจริง
โสม (Ginseng) — หลักฐานยังไม่ชัดเจน; ข้อมูลเฉพาะสำหรับภาวะก่อนหมดประจำเดือนมีจำกัด
ส่วนผสมสมุนไพรสูตรเฉพาะ (Macropredial blends) — ส่วนผสมสมุนไพรที่เป็นสูตรเฉพาะที่มีการอ้างสรรพคุณคลุมเครือ
DHEA โดยไม่มีการตรวจเลือด — ผลกระทบต่อฮอร์โมนโดยไม่มีการติดตามเป็นความเสี่ยง
Pregnenolone โดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์ — เช่นเดียวกัน
ส่วนผสม “ควบคุมคอร์ติซอล” (Cortisol manager blends) — ดู อาหารเสริมลดคอร์ติซอล สำหรับตัวเลือกที่มีการศึกษาดีกว่า

วิธีการลองแผนอาหารเสริมอย่างจริงจัง

แนวทางปฏิบัติหากคุณกำลังเริ่มต้นจากศูนย์:

แนะนำให้อ่าน: 34 อาการของภาวะก่อนหมดประจำเดือน: รายการฉบับเต็มพร้อมคำอธิบาย

พื้นฐาน (ทุกคน)

วิตามินดี: 1,000–2,000 IU ต่อวัน (ตรวจระดับหากไม่แน่ใจ)
แมกนีเซียมไกลซิเนต: 200–400 มก. ในช่วงเย็น
โอเมก้า-3: EPA+DHA รวมกัน 1,000–2,000 มก.

สำหรับอาการเฉพาะ

อาการ	เพิ่ม
ร้อนวูบวาบ	ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 50–100 มก./วัน หรือ ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ½ ถ้วยต่อวัน
วิตกกังวล/เครียด	แอชวากานธา 240–600 มก./วัน
การนอนหลับ	แมกนีเซียมไกลซิเนตช่วงเย็น; อาจเพิ่ม แอล-ธีอะนีน 100–200 มก.
อารมณ์ (เล็กน้อย)	โอเมก้า-3, อาจเพิ่ม เซนต์จอห์นเวิร์ต (โดยตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างยา)
ปวดข้อ	โอเมก้า-3, คอลลาเจนเปปไทด์
เล็บเปราะ/ผิวแห้ง	คอลลาเจนเปปไทด์; ไบโอติน
การรับรู้	แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต, โอเมก้า-3
การป้องกันกระดูก	วิตามินดี, แคลเซียม, บวกกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ระยะเวลา

ผลต่อการนอนหลับและความเครียด: มักจะเห็นผลภายใน 1–4 สัปดาห์
ผลต่ออาการร้อนวูบวาบ: 6–12 สัปดาห์
ผลต่ออารมณ์: 4–8 สัปดาห์
ความหนาแน่นของกระดูก: หลายเดือนถึงหลายปี (ผลระยะยาว)

เลือกการบำบัดเพียงหนึ่งหรือสองอย่างในแต่ละครั้ง หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 5 ชนิดพร้อมกันแล้วรู้สึกแตกต่าง คุณจะไม่รู้ว่าอะไรที่ทำให้เกิดผลนั้น

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เมื่ออาหารเสริมไม่เพียงพอ

อาหารเสริมช่วยบรรเทาอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง หากอาการร้อนวูบวาบทำให้คุณตื่นกลางดึกหลายครั้ง อารมณ์ของคุณแย่ลงอย่างมาก คุณทำงานได้ไม่เต็มที่ หรือความสัมพันธ์ของคุณมีปัญหา — ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านวัยหมดประจำเดือน

การบำบัดด้วยฮอร์โมนยังคงเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับอาการก่อนหมดประจำเดือนหลายอย่าง การทบทวนของ BMJ ในปี 2023 ระบุว่า “อัตราส่วนผลประโยชน์ต่อความเสี่ยงโดยรวมเป็นที่น่าพอใจ” สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ปีภายใน 10 ปีหลังวัยหมดประจำเดือน⁴ ยาที่ไม่ใช่ฮอร์โมน (SSRIs, fezolinetant, gabapentin) ก็มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมสำหรับอาการรุนแรง

อาหารเสริมเป็นตัวเสริมและจุดเริ่มต้น ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

อาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่เมื่อใช้ร่วมกับการบำบัดด้วยฮอร์โมน? หลายชนิดปลอดภัย; บางชนิดมีปฏิกิริยาระหว่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เซนต์จอห์นเวิร์ตสามารถทำปฏิกิริยากับยาฮอร์โมน และไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงอาจต้องพิจารณา ตรวจสอบกับผู้ให้บริการหรือเภสัชกรของคุณ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ควรลองอาหารเสริมนานแค่ไหน? อย่างน้อย 8–12 สัปดาห์ในปริมาณที่ใช้ในการรักษา ก่อนที่จะตัดสินผล การหยุดใช้หลังจาก 2 สัปดาห์จะไม่บอกอะไรคุณเลย

สามารถทานหลายชนิดพร้อมกันได้หรือไม่? ได้ครับ แต่ควรเริ่มทีละหนึ่งหรือสองชนิดแล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย เพื่อที่คุณจะได้ติดตามได้ว่าอะไรที่ได้ผล

อาหารเสริม “ชีวภาพเหมือน” ดีกว่าแบบสังเคราะห์หรือไม่? คำว่า “ชีวภาพเหมือน” (bioidentical) ในทางการตลาดไม่มีคำจำกัดความตามกฎระเบียบ ฮอร์โมนชีวภาพเหมือนบางชนิด (เอสตราไดออล, โปรเจสเตอโรน) ได้รับการอนุมัติจาก FDA และมีการสั่งจ่ายยา; ผลิตภัณฑ์ “ชีวภาพเหมือน” ระดับอาหารเสริมโดยทั่วไปไม่เป็นเช่นนั้น

ครีมโปรเจสเตอโรนที่หาซื้อได้ทั่วไปได้ผลหรือไม่? ส่วนใหญ่มีการดูดซึมต่ำและไม่มีประสิทธิภาพที่เชื่อถือได้สำหรับอาการหรือการป้องกันเยื่อบุโพรงมดลูก โปรเจสเตอโรนชนิดทาผิวที่ต้องสั่งโดยแพทย์นั้นแตกต่างกันและอยู่ภายใต้การควบคุมของ FDA

“Mighty Maca” หรือ “Femmenessence” คืออะไร? เป็นสูตรมาค่าที่มีตราสินค้าแต่มีการวิจัยอิสระจำกัด มาค่าโดยทั่วไปมีหลักฐานเล็กน้อย; ว่าแบรนด์เฉพาะเหล่านี้มีประสิทธิภาพดีกว่าผงมาค่าพื้นฐานหรือไม่นั้นยังไม่ชัดเจนจากวรรณกรรมที่ตีพิมพ์

แนะนำให้อ่าน: สัญญาณของภาวะก่อนหมดประจำเดือน: 12 อาการทั่วไปที่อธิบาย

สรุป

อาหารเสริมบางชนิดมีงานวิจัยรองรับจริงสำหรับอาการก่อนหมดประจำเดือน — ไฟโตเอสโตรเจน (โดยเฉพาะจากอาหารถั่วเหลืองทั้งเมล็ด) สำหรับอาการร้อนวูบวาบ, แมกนีเซียมไกลซิเนตสำหรับการนอนหลับและความเครียด, วิตามินดีและแคลเซียมสำหรับการป้องกันกระดูก, โอเมก้า-3 สำหรับอารมณ์และการอักเสบ, และแอชวากานธาสำหรับความเครียด ผลิตภัณฑ์ “วัยหมดประจำเดือน” อื่นๆ ส่วนใหญ่เน้นการตลาดเป็นหลัก เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน (วิตามินดี, แมกนีเซียม, โอเมก้า-3) แล้วเพิ่มตัวเลือกที่ตรงเป้าหมายสำหรับอาการหลักของคุณ หากอาการรุนแรง อาหารเสริมเป็นเพียงตัวเสริม ไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษาทางการแพทย์

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎