อาหารแบบ Pescatarian

Pescatarian คือผู้ที่เพิ่มปลาและอาหารทะเลเข้าไปในอาหารมังสวิรัติ

มีหลายเหตุผลที่ผู้คนเลือกที่จะงดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ยังคงกินปลา

บางคนเลือกที่จะเพิ่มปลาเข้าไปในอาหารมังสวิรัติเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก รวมถึงปลาที่ดีต่อหัวใจ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

คนอื่น ๆ อาจกำลังพยายามลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากอาหารของพวกเขา สำหรับบางคน อาจเป็นเพียงเรื่องของรสชาติ

บทความนี้จะอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของอาหารแบบ Pescatarian รวมถึงสิ่งที่ชาว Pescatarian กินและไม่กินอย่างละเอียด

ในบทความนี้

Pescatarian คืออะไร?

พูดง่ายๆ คือ Pescatarian คือผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์แต่กินปลา

คำว่า Pescatarian ถูกบัญญัติขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1990 และเป็นการรวมกันของคำภาษาอิตาลีสำหรับปลา “pesce” และคำว่า “vegetarian” บางครั้งสะกดว่า “pescetarian” แต่มีความหมายเดียวกัน

ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ อาหารประเภทนี้มักถูกอธิบายว่าเป็น “pesco-vegetarian” และจัดอยู่ในกลุ่มมังสวิรัติ

ตามคำจำกัดความนั้น Pescatarian คือผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ยังรับประทานปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ด้วย

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

เป็นอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยอาหารทะเลมีบทบาทสำคัญในฐานะแหล่งโปรตีนหลัก

ชาว Pescatarian หลายคนยังกินผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย

แน่นอนว่า เช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติที่หลากหลาย อาหารแบบ Pescatarian ก็มีความหลากหลายเช่นกัน เป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ซึ่งเต็มไปด้วยแป้งแปรรูป อาหารขยะ และฟิชสติ๊ก แทนที่จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ

สรุป: Pescatarian คือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่ยังรับประทานปลาและอาหารทะเลด้วย

ทำไมผู้คนถึงเลือกอาหารแบบ Pescatarian?

มีหลายเหตุผลที่ผู้คนอาจเลือกรับประทานอาหารแบบ Pescatarian นี่คือเหตุผลหลักบางประการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากมายจากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

จากการวิจัย คุณสามารถได้รับประโยชน์ในการป้องกันโรคเหล่านี้มากมายจากอาหารแบบ Pescatarian ด้วยเช่นกัน

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็น Pescatarian มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้หญิงที่กินเนื้อสัตว์ 2.5 ปอนด์ (1.1 กก.) ในแต่ละปี

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

และผู้ที่เปลี่ยนอาหารไปในทิศทางที่เน้นพืชเป็นหลักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเนื้อสัตว์อาจเป็นผลดีต่อคุณไม่ว่ารูปแบบการกินของคุณจะเป็นอย่างไรในปัจจุบัน

การศึกษาอีกชิ้นสรุปว่าชาว Pescatarian มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานต่ำกว่าที่ 4.8% เทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ 7.6%

นอกจากนี้ การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นได้พิจารณาผู้ที่กินเนื้อสัตว์ไม่บ่อยนักหรือเป็น Pescatarian พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ

แนะนำให้อ่าน: คนกินมังสวิรัติทานปลาหรืออาหารทะเลไหม? อธิบายความแตกต่างสำคัญ

ข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อม

การเลี้ยงปศุสัตว์มีต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมสูง

ตามข้อมูลของสหประชาชาติ การเลี้ยงปศุสัตว์มีส่วนทำให้เกิดการปล่อยก๊าซคาร์บอนที่มนุษย์สร้างขึ้นทั้งหมด 15%

ในทางตรงกันข้าม การผลิตปลาและอาหารทะเลมีรอยเท้าคาร์บอนต่ำกว่าการผลิตเนื้อสัตว์หรือชีสทุกชนิด

การศึกษาในปี 2014 คำนวณว่าอาหารของคนกินปลาก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอาหารของคนที่กินเนื้อสัตว์อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันถึง 46%

เหตุผลด้านจริยธรรม

จริยธรรมอาจเป็นเหตุผลสำคัญที่ผู้คนเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติ และอาจเป็นเหตุผลสำคัญสำหรับชาว Pescatarian ด้วยเช่นกัน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เหตุผลด้านจริยธรรมบางประการที่ผู้คนเลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์ ได้แก่:

การต่อต้านการฆ่าสัตว์: พวกเขาไม่ต้องการฆ่าสัตว์เพื่อเป็นอาหาร
การปฏิบัติที่ไม่เป็นมนุษย์ในโรงงาน: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มโรงงานที่เลี้ยงปศุสัตว์ในสภาพที่ไม่เป็นมนุษย์
สภาพการทำงานที่ไม่ดี: พวกเขาปฏิเสธที่จะสนับสนุนฟาร์มโรงงานที่มีสภาพการทำงานที่ไม่ดีสำหรับคนงาน
เหตุผลด้านมนุษยธรรม: พวกเขาพิจารณาว่าการผลิตธัญพืชเพื่อเป็นอาหารสัตว์เป็นการใช้ที่ดินและทรัพยากรอย่างไม่ยุติธรรม ในขณะที่ยังมีผู้คนอดอยากมากมายในโลก

การกำจัดสัตว์บกออกจากอาหารของคุณจะช่วยแก้ไขข้อกังวลด้านจริยธรรมเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำและการจับปลามากเกินไปก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน

โครงการ Seafood Watch ของ Monterey Bay Aquarium เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการค้นหาปลาที่จับหรือเลี้ยงด้วยวิธีที่มีจริยธรรม

สรุป: มีหลายเหตุผลที่ผู้คนเลือกอาหารแบบ Pescatarian รวมถึงข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ จริยธรรม และสิ่งแวดล้อม

แนะนำให้อ่าน: ปลานิล: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยง

Pescatarian กินอะไร?

อาหารแบบ Pescatarian โดยทั่วไปจะเน้นพืชเป็นหลักโดยมีการเพิ่มอาหารทะเล

รายการอาหาร Pescatarian:

ธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วเลนทิล เต้าหู้ และฮัมมัส
ถั่วและเนยถั่ว ถั่วลิสง และเมล็ดพืช
เมล็ดพืช รวมถึงกัญชง เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงโยเกิร์ต นม และชีส
ผลไม้
ผัก
ปลาและหอย
ไข่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับ Pescatarian:

เนื้อวัว
ไก่
หมู
เนื้อแกะ
ไก่งวง
สัตว์ป่า

สรุป: อาหารแบบ Pescatarian ที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด รวมถึงอาหารทะเล และอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย

ประโยชน์ของการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการเพิ่มปลาในอาหารมังสวิรัติ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

หลายคนกังวลว่าการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาจนำไปสู่การได้รับสารอาหารหลักบางชนิดไม่เพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 12 สังกะสี แคลเซียม และโปรตีน อาจหาได้ยากขึ้นเล็กน้อยในอาหารมังสวิรัติ

การเพิ่มอาหารทะเล รวมถึงปลา สัตว์จำพวกกุ้งกั้งปู และหอย ลงในอาหารมังสวิรัติสามารถให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์และความหลากหลายได้

ได้รับโอเมก้า 3 มากขึ้น

ปลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารจากพืชบางชนิด เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ALA ชนิดนี้ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ในร่างกายได้ง่ายนัก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

DHA และ EPA มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ช่วยไม่เพียงแค่หัวใจ แต่ยังรวมถึงการทำงานของสมองและอารมณ์ด้วย

ในทางตรงกันข้าม ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและปลาซาร์ดีน มี EPA และ DHA

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

มนุษย์ต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพ นั่นคือประมาณ 54 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.)

อย่างไรก็ตาม หลายคนชอบที่จะกินโปรตีนมากกว่านั้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำได้ยากด้วยโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีนของคุณ

ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ยอดเยี่ยม

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

อาหารทะเลอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ

นอกเหนือจากโอเมก้า 3 และโปรตีนแล้ว อาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

ตัวอย่างเช่น หอยนางรมมีวิตามินบี 12 สังกะสี และซีลีเนียมสูงมาก หอยนางรมเพียงตัวเดียวให้วิตามินบี 12 ถึง 133% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสังกะสีและซีลีเนียม 55% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หอยแมลงภู่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม รวมถึงแมงกานีสและวิตามินบีอื่นๆ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ปลาเนื้อขาวบางชนิด เช่น ปลาคอดและปลาตาเดียว ไม่ได้ให้ไขมันโอเมก้า 3 มากนัก แต่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ยอดเยี่ยม

ตัวอย่างเช่น ปลาคอดเพียง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 19 กรัมและไขมันน้อยกว่า 1 กรัม ปลาคอดยังเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ยอดเยี่ยม และเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส ไนอะซิน และวิตามินบี 6 และบี 12

คุณจะมีทางเลือกเพิ่มเติม

การเป็นมังสวิรัติบางครั้งอาจมีข้อจำกัด

การรับประทานอาหารนอกบ้านมักจะทำให้คุณมีทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพนัก โดยมีอาหารอย่างพาสต้าชีสเป็นตัวเลือก “ผัก” หลัก

หากสุขภาพเป็นแรงจูงใจในการเลือกอาหารของคุณอย่างน้อยบางส่วน การเป็น Pescatarian จะทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้น

และปลาโดยทั่วไปเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับประทานแบบอบ ย่าง หรือผัด แทนที่จะทอด

สรุป: การเพิ่มอาหารทะเลในอาหารมังสวิรัติทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้น และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีน โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ

ข้อเสียของอาหารแบบ Pescatarian

อาหารประเภทนี้มีข้อเสียต่อสุขภาพไม่มากนัก

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการได้รับปลาในปริมาณมาก

ปลา โดยเฉพาะปลาขนาดใหญ่ อาจมีสารปรอทและสารพิษอื่นๆ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ด้วยเหตุนี้ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) จึงแนะนำว่าเด็กเล็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงปลาไทล์ฟิช ปลากระโทงดาบ ปลาฉลาม และปลาอินทรี

ประชากรกลุ่มนี้ควรจำกัดการบริโภคปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาทูน่าครีบเหลืองให้เหลือเพียงหนึ่งฝ่ามือหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ปลาทูน่าไลท์มีสารปรอทน้อยกว่าและสามารถรับประทานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เนื่องจากอาหารประเภทนี้เป็นมังสวิรัติเป็นหลัก จึงมีข้อผิดพลาดบางประการที่มักมาพร้อมกับอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพึ่งพาธัญพืชแปรรูปจำนวนมาก