โพลีฟีนอลคืออะไร?
โพลีฟีนอลคือสารประกอบที่เราได้รับจากอาหารที่มาจากพืชบางชนิด สารเหล่านี้อุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เชื่อกันว่าโพลีฟีนอลสามารถปรับปรุงหรือช่วยรักษาปัญหาการย่อยอาหาร ปัญหาการจัดการน้ำหนัก โรคเบาหวาน โรคทางระบบประสาท และโรคหัวใจและหลอดเลือด
คุณสามารถได้รับโพลีฟีนอลจากการรับประทานอาหารที่มีสารเหล่านี้ คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริม ซึ่งมีทั้งแบบผงและแคปซูล
อย่างไรก็ตาม โพลีฟีนอลอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมโพลีฟีนอลแทนที่จะได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งที่สุดคือศักยภาพของโพลีฟีนอลในการรบกวนหรือจำกัดการดูดซึมธาตุเหล็ก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการทำงานของโพลีฟีนอลในร่างกาย ได้แก่ การเผาผลาญ การดูดซึมในลำไส้ และชีวปริมาณออกฤทธิ์ของโพลีฟีนอล แม้ว่าอาหารบางชนิดอาจมีระดับโพลีฟีนอลสูงกว่าชนิดอื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะถูกดูดซึมและนำไปใช้ในอัตราที่สูงกว่าเสมอไป
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ปริมาณโพลีฟีนอลในอาหารหลายชนิด เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ตัวเลขทั้งหมดจะแสดงเป็นมิลลิกรัม (มก.) ต่อ 100 กรัม (ก.) ของอาหาร
1. กานพลูและเครื่องปรุงรสอื่นๆ
ในการศึกษาปี 2010 ที่ระบุอาหาร 100 ชนิดที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากที่สุด กานพลูมาเป็นอันดับหนึ่ง1 กานพลูมีโพลีฟีนอลรวม 15,188 มก. ต่อกานพลู 100 ก.
นอกจากนี้ยังมีเครื่องปรุงรสอื่นๆ อีกหลายชนิดที่ติดอันดับสูง ได้แก่ สะระแหน่แห้ง ซึ่งอยู่ในอันดับที่สองด้วยโพลีฟีนอล 11,960 มก. และโป๊ยกั๊ก ซึ่งอยู่ในอันดับที่สามด้วย 5,460 มก.
2. ผงโกโก้และดาร์กช็อกโกแลต
ผงโกโก้เป็นอาหารที่มีโพลีฟีนอลมากเป็นอันดับสี่ โดยมีโพลีฟีนอล 3,448 มก. ต่อผง 100 ก. ไม่น่าแปลกใจที่ ดาร์กช็อกโกแลต ตามมาอย่างใกล้ชิดในรายการและอยู่ในอันดับที่แปดด้วย 1,664 มก. นมช็อกโกแลตก็อยู่ในรายการด้วย แต่เนื่องจากมีปริมาณโกโก้ต่ำกว่า จึงอยู่ในอันดับที่ 32 ซึ่งต่ำกว่ามาก
3. เบอร์รี่
เบอร์รี่ หลายชนิดอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งรวมถึงเบอร์รี่ยอดนิยมและหาได้ง่าย เช่น:
- บลูเบอร์รี่ พันธุ์ไฮบุช มีโพลีฟีนอล 560 มก.
- แบล็กเบอร์รี่ มีโพลีฟีนอล 260 มก.
- สตรอว์เบอร์รี่ มีโพลีฟีนอล 235 มก.
- ราสเบอร์รี่แดง มีโพลีฟีนอล 215 มก.
เบอร์รี่ที่มีโพลีฟีนอลมากที่สุดคืออะไร? แบล็กโช้กเบอร์รี่ ซึ่งมีโพลีฟีนอลมากกว่า 1,700 มก. ต่อ 100 ก.
4. ผลไม้ที่ไม่ใช่เบอร์รี่
เบอร์รี่ไม่ใช่ผลไม้ชนิดเดียวที่มีโพลีฟีนอลมากมาย จากข้อมูลของ American Journal of Clinical Nutrition ผลไม้จำนวนมากมีโพลีฟีนอลสูง ซึ่งรวมถึง:
- แบล็กเคอร์แรนท์ มีโพลีฟีนอล 758 มก.
- พลัม มีโพลีฟีนอล 377 มก.
- เชอร์รี่หวาน มีโพลีฟีนอล 274 มก.
- แอปเปิล มีโพลีฟีนอล 136 มก.
น้ำผลไม้ เช่น น้ำแอปเปิลและน้ำทับทิม ก็มีสารอาหารรองนี้ในปริมาณสูงเช่นกัน
5. ถั่ว
ถั่วมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย จึงไม่น่าแปลกใจที่มีโพลีฟีนอลในปริมาณมากตามธรรมชาติ โดยเฉพาะถั่วดำและถั่วขาวมีโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุด ถั่วดำมี 59 มก. ต่อ 100 ก. และถั่วขาวมี 51 มก.
6. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งอาจมีแคลอรี่สูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยโปรตีนเท่านั้น ถั่วเปลือกแข็งบางชนิดยังมีปริมาณโพลีฟีนอลสูงอีกด้วย
การศึกษาในปี 2012 พบว่ามีโพลีฟีนอลในระดับสูงในถั่วเปลือกแข็งทั้งแบบดิบและแบบคั่วหลายชนิด ถั่วเปลือกแข็งที่มีโพลีฟีนอลสูง ได้แก่:
- เฮเซลนัท มีโพลีฟีนอล 495 มก.
- วอลนัท มีโพลีฟีนอล 28 มก.
- อัลมอนด์ มีโพลีฟีนอล 187 มก.
- พีแคน มีโพลีฟีนอล 493 มก.
7. ผัก
ผักหลายชนิดมีโพลีฟีนอล แม้ว่าโดยปกติจะมีน้อยกว่าผลไม้ ผักที่มีโพลีฟีนอลสูง ได้แก่:
- อาร์ติโชก มีโพลีฟีนอล 260 มก.
- ชิกโครี มีโพลีฟีนอล 166–235 มก.
- หอมแดง มีโพลีฟีนอล 168 มก.
- ผักโขม มีโพลีฟีนอล 119 มก.
8. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองในทุกรูปแบบและทุกขั้นตอนมีสารอาหารรองที่มีคุณค่านี้ในปริมาณมาก รูปแบบเหล่านี้รวมถึง:
- เตมเป้ถั่วเหลือง มีโพลีฟีนอล 148 มก.
- แป้งถั่วเหลือง มีโพลีฟีนอล 466 มก.
- เต้าหู้ มีโพลีฟีนอล 42 มก.
- โยเกิร์ตถั่วเหลือง มีโพลีฟีนอล 84 มก.
- ถั่วงอกถั่วเหลือง มีโพลีฟีนอล 15 มก.
9. ชาดำและชาเขียว
อยากเปลี่ยนบรรยากาศไหม? นอกจากผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ถั่วเปลือกแข็ง และผักแล้ว ชาดำและ ชาเขียว ทั้งสองชนิดยังมีโพลีฟีนอลในปริมาณมาก ชาดำมีโพลีฟีนอล 102 มก. ต่อ 100 มิลลิลิตร (มล.) และชาเขียวมี 89 มก.
แนะนำให้อ่าน: อาหารวิตามินเค: 53 ตัวเลือกอร่อย มีประโยชน์
10. ไวน์แดง
หลายคนดื่ม ไวน์แดง หนึ่งแก้วทุกคืนเพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณโพลีฟีนอลที่สูงในไวน์แดงมีส่วนช่วยในการนับสารต้านอนุมูลอิสระนั้น ไวน์แดงมีโพลีฟีนอลรวม 101 มก. ต่อ 100 มล.
ไวน์โรเซ่และไวน์ขาว แม้ว่าจะไม่เป็นประโยชน์เท่า แต่ก็ยังมีโพลีฟีนอลในปริมาณที่เหมาะสม โดยแต่ละ 100 มล. มีโพลีฟีนอลประมาณ 10 มก.
ความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น
มีความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อนบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโพลีฟีนอล สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องอย่างมากกับการรับประทานอาหารเสริมโพลีฟีนอล จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินความเสี่ยงที่แท้จริงของภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ ซึ่งรวมถึง:
- ผลกระทบที่ก่อให้เกิดมะเร็ง
- ความเป็นพิษต่อพันธุกรรม
- ปัญหาต่อมไทรอยด์
- กิจกรรมเอสโตรเจนในไอโซฟลาโวน
- ปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์อื่นๆ
สรุป
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพที่ร่างกายของเราต้องการ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวาน
ควรบริโภคโพลีฟีนอลจากอาหารที่มีสารเหล่านี้ตามธรรมชาติ แทนที่จะรับประทานอาหารเสริมที่ผลิตขึ้นเอง ซึ่งอาจมีผลข้างเคียงมากกว่า หากคุณรับประทานอาหารเสริม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีแหล่งที่มาที่มีคุณภาพสูง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
