อาหารมันฝรั่ง: ลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ประโยชน์และความเสี่ยง

อาหารมันฝรั่งเป็นอาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราวที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

แม้จะมีหลายรูปแบบ แต่เวอร์ชันพื้นฐานที่สุดอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 0.45 กิโลกรัมต่อวัน ด้วยการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เท่านั้น

เป็นที่ทราบกันดีว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม แต่คุณอาจสงสัยว่าการกินมันฝรั่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะทบทวนข้อดีข้อเสียของอาหารมันฝรั่ง และดูว่ามันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ในบทความนี้

อาหารมันฝรั่งคืออะไร

อาหารมันฝรั่งยอดนิยมอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 0.45 กิโลกรัมต่อวัน ด้วยการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน

แนวคิดนี้มีมาตั้งแต่ปี 1849 แต่กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งโดย Tim Steele ผู้ตีพิมพ์หนังสือ “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ในปี 2016

ในหนังสือของเขา Steele แนะนำว่ามันฝรั่งเป็น “ยาเม็ดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา” เขากล่าวอ้างว่ามันฝรั่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และให้สารอาหารมากมายเพื่อให้คุณมีพลังงานในขณะที่ลดน้ำหนัก

คนอื่นๆ ได้นำอาหารนี้ไปสู่จุดสูงสุดใหม่ ซึ่งช่วยเพิ่มความนิยมให้มากขึ้น

ตัวอย่างหนึ่งคือ Penn Jillette นักมายากลที่ตีพิมพ์หนังสือ “Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear” อาหารของ Jillette ประกอบด้วยแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลา 2 สัปดาห์แรก ซึ่งเขาลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัม

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่าอาหารนี้ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้อย่างมาก แต่ก็ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้

สรุป: อาหารมันฝรั่งเป็นอาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราวที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการกินแต่มันฝรั่งเป็นเวลาสามถึงห้าวัน คำกล่าวอ้างเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

กฎของอาหารมันฝรั่ง

อาหารมันฝรั่งมีคำแนะนำค่อนข้างน้อย แม้จะมีหลายรูปแบบ แต่ Tim Steele ได้สรุปกฎพื้นฐานเจ็ดข้อในหนังสือของเขา:

กฎข้อที่ 1: กินแต่มันฝรั่งที่ปรุงสุกธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
กฎข้อที่ 2: โดยทั่วไปแล้ว ให้กินมันฝรั่ง 0.9–2.3 กิโลกรัมต่อวัน
กฎข้อที่ 3: ห้ามกินอาหารอื่นๆ รวมถึงเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้ง เช่น ซอสมะเขือเทศ เนย ครีมเปรี้ยว และชีส
กฎข้อที่ 4: เกลือใช้ได้ถ้าจำเป็นจริงๆ แต่พยายามหลีกเลี่ยง
กฎข้อที่ 5: เมื่อคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา หรือกาแฟดำเท่านั้น
กฎข้อที่ 6: ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ แต่ให้ออกกำลังกายเบาๆ และเดินแทน
กฎข้อที่ 7: รับประทานยาตามปกติที่แพทย์สั่ง แต่หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ได้สั่งโดยแพทย์

ในเวอร์ชันของ Steele อนุญาตให้กินแต่มันฝรั่งขาวเท่านั้น ตัวเลือกบางอย่างได้แก่ White Russet, Yukon Gold และมันฝรั่งแดง

รูปแบบอื่นๆ ของอาหารนี้มีความยืดหยุ่นมากกว่า

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งหวานได้รับอนุญาตใน Spud Fit Challenge ซึ่งเป็นรูปแบบยอดนิยมของอาหารที่สร้างโดย Andrew Taylor ในเวอร์ชันนี้ อนุญาตให้ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสที่ไม่มีไขมันในปริมาณเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าวิธีการปรุงอาหารมีความสำคัญ ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทอดหรือแปรรูปมากเกินไป เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดกรอบ ไม่อยู่ในเมนู

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: มีกฎพื้นฐานเจ็ดข้อสำหรับอาหารมันฝรั่งตาม Tim Steele แต่กฎหลักคือการกินแต่มันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน

แนะนำให้อ่าน: อาหารแบบทหาร: ความปลอดภัย ประสิทธิภาพ และแผนการรับประทานอาหาร

อาหารมันฝรั่งช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารมันฝรั่งโดยเฉพาะ แต่ก็อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงเพราะมีแคลอรี่ต่ำมาก

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่จำกัดแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณสามารถทำตามได้

แม้ว่ามันฝรั่ง 0.9–2.3 กิโลกรัมต่อวันจะดูเหมือนเยอะ แต่ก็มีแคลอรี่เพียง 530–1,300 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคในแต่ละวันมาก

ที่น่าสนใจคือ มันฝรั่งมีสารประกอบโปรตีนเอส อินฮิบิเตอร์ 2 ซึ่งอาจช่วยลดความหิวโดยการชะลอการย่อยอาหาร

การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับสารประกอบมันฝรั่งนี้กินอาหารน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญและลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับการรักษา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาในมนุษย์

แม้ว่าอาหารมันฝรั่งอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่ทางออกระยะยาว มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มีสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากยังแสดงให้เห็นว่าทำให้การเผาผลาญช้าลงและลดมวลกล้ามเนื้อลงด้วย คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อคุณกลับไปกินอาหารตามปกติ

สรุป: อาหารมันฝรั่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมาก มันฝรั่งยังมีสารประกอบที่อาจลดความหิวได้ แม้ว่างานวิจัยจะยังมีจำกัด

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารมันฝรั่ง

แม้จะมีเหตุผลมากมายที่จะวิพากษ์วิจารณ์อาหารมันฝรั่ง แต่ก็มีประโยชน์บางประการ:

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก
ไม่ซับซ้อน แม้จะจำกัด แต่ก็เข้าใจง่าย เพียงแค่กินมันฝรั่งธรรมดาๆ เป็นเวลาสามถึงห้าวัน
ราคาไม่แพง มันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ค่อนข้างประหยัด
มีใยอาหารสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่มันฝรั่งก็ไม่ได้ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถให้ได้ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งขาดวิตามินบี 12 แคลเซียม และสังกะสี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผลไม้และผักหลากหลายชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี และโปรตีนไม่ติดมัน จะดีต่อสุขภาพของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

สรุป: อาหารมันฝรั่งมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดสูง รวมถึงใยอาหาร นอกจากนี้ยังเข้าใจง่ายและค่อนข้างราคาไม่แพง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของอาหารมันฝรั่ง

การพึ่งพามันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารหลักเพียงอย่างเดียวมีข้อเสียที่สำคัญ

อาหารมันฝรั่งจำกัดมาก

อาหารมันฝรั่งอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่จำกัดมากที่สุด

สิ่งนี้ทำให้การทำตามเป็นเรื่องยากมาก ที่น่ากังวลยิ่งกว่านั้นคือ การควบคุมอาหารที่เข้มงวดประเภทนี้อาจนำไปสู่การพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่ออาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การควบคุมอาหารที่จำกัดเป็นรูปแบบหนึ่งของการกินที่ผิดปกติซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การกินมากเกินไป

ยิ่งไปกว่านั้น พฤติกรรมที่จำกัดอื่นๆ ยังได้รับการส่งเสริมในอาหารนี้ รวมถึงการงดมื้ออาหารและการอดอาหาร สิ่งนี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากอาหารนี้มีแคลอรี่ต่ำมากอยู่แล้ว

น่าตกใจที่ผู้เขียน “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ยังแนะนำว่าผู้ที่ควบคุมอาหารควร “เรียนรู้ที่จะยอมรับความหิวและยอมแพ้ก็ต่อเมื่อจำเป็นเท่านั้น”

แนะนำให้อ่าน: รีวิวอาหาร Dr. Sebi: ลดน้ำหนัก, ประโยชน์, ข้อเสีย

อาหารมันฝรั่งขาดโปรตีน ไขมัน และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ

มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่สมดุลโดยรวมได้อย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตาม มันไม่สามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของคุณได้

มันขาดสารอาหารหลักสองชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัวให้โปรตีนเพียง 4 กรัมและแทบไม่มีไขมันเลย

แม้ว่ามันฝรั่งจะมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสูง เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี และธาตุเหล็ก แต่ก็มีปริมาณต่ำในหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินบีบางชนิด

เนื่องจากอาหารมันฝรั่งมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ทำตามเพียงสามถึงห้าวัน จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเกิดภาวะขาดสารอาหาร

ถึงกระนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลายชนิด หากคุณเลือกที่จะทำตามอาหารนี้ในระยะยาวหรือบ่อยครั้ง

คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารลดน้ำหนักแบบชั่วคราว เช่น อาหารมันฝรั่ง เป็นที่นิยมเพราะสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้อก็มักจะมาพร้อมกับการสูญเสียไขมันในขณะที่ควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่ลดลงอย่างมาก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่า 18% ของน้ำหนักที่ลดลงโดยผู้เข้าร่วมในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน มาจากมวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน

ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ 1,250 แคลอรี่ต่อวัน สูญเสียน้ำหนักจากมวลกายที่ไม่ใช่ไขมันเพียง 8% เท่านั้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนเสริมอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ แต่อาหารมันฝรั่งขาดแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

คุณมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

เมื่อทำตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก เช่น อาหารมันฝรั่ง ร่างกายของคุณอาจปรับตัวโดยการชะลอการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการชะลอตัวนี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายปี แม้หลังจากสิ้นสุดการควบคุมอาหารที่จำกัดแคลอรี่ไปนานแล้ว

สิ่งนี้เรียกว่า “การสร้างความร้อนแบบปรับตัว” และสามารถทำให้การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งในระยะยาว นี่เป็นเหตุผลหลักที่นักวิจัยประเมินว่ากว่า 80% ของผู้ที่ควบคุมอาหารกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป: เนื่องจากอาหารมันฝรั่งจำกัดมาก อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่ออาหาร การสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และการกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารที่ควรกิน

แม้ว่ามันฝรั่งจะเป็นอาหารชนิดเดียวที่อนุญาตในอาหารมันฝรั่ง แต่ก็สามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึง:

มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งนึ่ง
มันฝรั่งดิบ
แฮชบราวน์อบไร้น้ำมัน
โฮมฟรายส์อบไร้น้ำมัน
เฟรนช์ฟรายส์อบไร้น้ำมัน

เกลือเป็นเครื่องปรุงรสชนิดเดียวที่อนุญาตในเวอร์ชันพื้นฐานที่สุดของอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม รูปแบบอื่นๆ อนุญาตให้ใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสที่ไม่มีไขมัน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

นอกจากนี้ ผู้ที่ควบคุมอาหารบางคนยังใช้น้ำซุปไก่หรือน้ำซุปผักเพื่อทำมันฝรั่งบด หรือบดมันฝรั่งธรรมดาๆ

สำหรับเครื่องดื่ม คุณควรดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา และกาแฟดำ

สรุป: มันฝรั่งขาวธรรมดาๆ ได้รับอนุญาตในอาหารมันฝรั่งและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดื่มแต่น้ำเปล่า ชาธรรมดา และกาแฟดำเมื่อคุณกระหายน้ำ

แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมันฝรั่งนั้นมีมากมาย เนื่องจากมันจำกัดทุกอย่างยกเว้นมันฝรั่ง

มันฝรั่งบางชนิดก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอะไรก็ตามที่ทอดในน้ำมันหรือแปรรูปมากเกินไป นี่คือตัวอย่างของอาหารและผลิตภัณฑ์มันฝรั่งที่ควรหลีกเลี่ยง: