มันฝรั่งกับเบาหวาน: ความปลอดภัย ความเสี่ยง และทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ไม่ว่าจะอบ บด ทอด ต้ม หรือนึ่ง มันฝรั่งก็เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมที่สุดในอาหารของมนุษย์

มันฝรั่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบี และเปลือกของมันก็เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นเบาหวาน คุณอาจเคยได้ยินว่าควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรกินและไม่ควรกิน หลายคนคิดว่าเนื่องจากมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงไม่ควรรับประทานหากคุณเป็นเบาหวาน

ความจริงก็คือ ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินมันฝรั่งได้หลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและขนาดส่วนที่เหมาะสม

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งกับโรคเบาหวาน

ในบทความนี้

มันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

เช่นเดียวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มันฝรั่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณกินมันฝรั่ง ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เข้าสู่กระแสเลือด นี่คือสิ่งที่มักเรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อช่วยขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของคุณ เพื่อให้สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

ในผู้ป่วยเบาหวาน กระบวนการนี้จะไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร แทนที่น้ำตาลจะออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณ มันจะยังคงอยู่ในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนานขึ้น

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและ/หรือในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน

โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดีเชื่อมโยงกับภาวะหัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคไต, ความเสียหายของเส้นประสาท, การตัดอวัยวะ และการสูญเสียการมองเห็น

ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ซึ่งอาจมีตั้งแต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก 20–50 กรัมต่อวัน ไปจนถึงการจำกัดปานกลาง 100–150 กรัมต่อวัน

ปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและเป้าหมายทางการแพทย์ของคุณ

สรุป: มันฝรั่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยเป็นน้ำตาลและเข้าสู่กระแสเลือด ในผู้ป่วยเบาหวาน น้ำตาลจะไม่ถูกกำจัดออกอย่างเหมาะสม ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้

มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมันฝรั่ง 1/2 ถ้วย (75–80 กรัม) ที่เตรียมด้วยวิธีต่างๆ:

ดิบ: 11.8 กรัม
ต้ม: 15.7 กรัม
อบ: 13.1 กรัม
ไมโครเวฟ: 18.2 กรัม
เฟรนช์ฟรายส์อบ (แช่แข็งแบบสเต็กคัท 10 ชิ้น): 17.8 กรัม
ทอดน้ำมันท่วม: 36.5 กรัม

โปรดจำไว้ว่ามันฝรั่งขนาดเล็กโดยเฉลี่ย (น้ำหนัก 170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม และมันฝรั่งขนาดใหญ่ (น้ำหนัก 369 กรัม) มีประมาณ 65 กรัม ดังนั้น คุณอาจกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้นในมื้อเดียว

เมื่อเปรียบเทียบกัน ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 14 กรัม, แอปเปิลเล็ก 1 ลูก (น้ำหนัก 149 กรัม) 20.6 กรัม, ข้าวสุก 1 ถ้วย (น้ำหนัก 158 กรัม) 28 กรัม และโค้กกระป๋อง 12 ออนซ์ (350 มล.) 38.5 กรัม

สรุป: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งแตกต่างกันไปตั้งแต่ 11.8 กรัมในมันฝรั่งดิบหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ไปจนถึง 36.5 กรัมในเฟรนช์ฟรายส์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ขนาดส่วนจริงของผักหัวยอดนิยมนี้มักจะใหญ่กว่านี้มาก

แนะนำให้อ่าน: ผักมีแป้ง vs. ผักไม่มีแป้ง: รายการและความแตกต่าง

มันฝรั่งมีค่า GI สูงหรือไม่?

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดว่าอาหารชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม เช่น ขนมปังขาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

อาหารที่มีค่า GI มากกว่า 70 ถือว่ามีค่า GI สูง ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI น้อยกว่า 55 จัดอยู่ในกลุ่มต่ำ

โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งมีค่า GI ปานกลางถึงสูง

อย่างไรก็ตาม ค่า GI เพียงอย่างเดียวไม่ใช่ตัวแทนที่ดีที่สุดของผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงขนาดส่วนหรือวิธีการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้ค่าภาระน้ำตาล (GL) แทนได้

นี่คือค่า GI คูณด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตจริงในหนึ่งส่วน หารด้วย 100 ค่า GL ที่น้อยกว่า 10 ถือว่าต่ำ ในขณะที่ค่า GL ที่มากกว่า 20 ถือว่าสูง โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีเป้าหมายที่จะรักษาระดับ GL รายวันให้อยู่ต่ำกว่า 100

พันธุ์มันฝรั่งและค่า GI และ GL

ทั้งค่า GI และ GL อาจแตกต่างกันไปตามพันธุ์มันฝรั่งและวิธีการปรุงอาหาร

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง 1 ถ้วย (150 กรัม) อาจมีค่า GL สูง ปานกลาง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับพันธุ์:

GL สูง: Desiree (บด), เฟรนช์ฟรายส์
GL ปานกลาง: ขาว, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (ต้ม), Charlotte, มันฝรั่งทอดกรอบ, มันฝรั่งบดสำเร็จรูป
GL ต่ำ: Carisma, Nicola

หากคุณเป็นเบาหวาน การเลือกพันธุ์อย่าง Carisma และ Nicola เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานมันฝรั่ง

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: จัดการเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีลดค่า GI และ GL ของมันฝรั่ง

วิธีการเตรียมมันฝรั่งก็ส่งผลต่อค่า GI และ GL ด้วยเช่นกัน นี่เป็นเพราะการปรุงอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งและดังนั้นจึงส่งผลต่อความเร็วในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

โดยทั่วไป ยิ่งมันฝรั่งถูกปรุงนานเท่าไหร่ ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การต้มหรืออบเป็นเวลานานจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มค่า GI

อย่างไรก็ตาม การทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า สิ่งนี้ช่วยลดค่า GI ได้ 25–28%

ซึ่งหมายความว่าสลัดมันฝรั่งอาจดีกว่าเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งอบร้อนเล็กน้อยหากคุณเป็นเบาหวาน เฟรนช์ฟรายส์ยังมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเนื่องจากวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากนี้ คุณสามารถลดค่า GI และ GL ของมื้ออาหารได้โดยการทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร การเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู หรือการรับประทานอาหารผสมกับโปรตีนและไขมัน ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่างเช่น การเพิ่มชีส 4.2 ออนซ์ (120 กรัม) ลงในมันฝรั่งอบ 10.2 ออนซ์ (290 กรัม) จะลดค่า GL จาก 93 เหลือ 39

โปรดจำไว้ว่าชีสในปริมาณนี้ยังมีไขมัน 42 กรัม และจะเพิ่มแคลอรี่เกือบ 400 แคลอรี่ให้กับมื้ออาหาร

ดังนั้น จึงยังคงจำเป็นต้องพิจารณาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและคุณภาพของอาหาร ไม่ใช่แค่ค่า GI หรือ GL เท่านั้น หากการควบคุมน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

สรุป: การรับประทานอาหารที่มีค่า GI และ GL ต่ำสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน มันฝรั่งมักจะมีค่า GI และ GL ปานกลางถึงสูง แต่มันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วเย็นลง รวมถึงพันธุ์อย่าง Carisma และ Nicola มีค่าต่ำกว่าและเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ความเสี่ยงของการรับประทานมันฝรั่ง

แม้ว่าการรับประทานมันฝรั่งจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณและชนิดที่คุณบริโภค

การรับประทานมันฝรั่งทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอาจมีผลเสียต่อผู้ป่วยเบาหวานที่มีอยู่แล้ว

การศึกษาหนึ่งในคน 70,773 คนพบว่าทุกๆ 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ของมันฝรั่งต้ม บด หรืออบ มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 4% ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และสำหรับเฟรนช์ฟรายส์ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็น 19%

นอกจากนี้ มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดกรอบมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิต ลด HDL (คอเลสเตอรอลดี) และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอยู่แล้ว

มันฝรั่งทอดยังมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักได้รับการสนับสนุนให้รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือลดน้ำหนักเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ดังนั้น เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอดกรอบ และอาหารมันฝรั่งอื่นๆ ที่ใช้ไขมันในปริมาณมากจึงควรหลีกเลี่ยง

หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารของคุณ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ นักโภชนาการ หรือผู้ให้ความรู้เรื่องเบาหวาน

สรุป: การรับประทานอาหารมันฝรั่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบและเฟรนช์ฟรายส์ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและโรคอ้วน

แนะนำให้อ่าน: แครอทเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? ข้อมูลคาร์บและทางเลือก

สิ่งทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่ง

แม้ว่าคุณจะสามารถกินมันฝรั่งได้หากคุณเป็นเบาหวาน คุณก็อาจต้องการจำกัดปริมาณหรือแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มองหาอาหารที่มีใยอาหารสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีค่า GI และ GL ต่ำ เช่น:

แครอทและพาร์สนิป ทั้งสองมีค่า GI และ GL ต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัมต่อ 2.8 ออนซ์ (80 กรัม) เหมาะสำหรับการต้ม นึ่ง หรืออบ
กะหล่ำดอก ผักชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมันฝรั่ง ไม่ว่าจะต้ม นึ่ง หรืออบ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
ฟักทองและสควอช เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GI ปานกลางถึงต่ำ และค่า GL ต่ำ เป็นสิ่งทดแทนที่ดีเป็นพิเศษสำหรับมันฝรั่งอบและมันฝรั่งบด
เผือก หัวเผือกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL เพียง 4 เผือกสามารถหั่นบางๆ และอบด้วยน้ำมันเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนมันฝรั่งทอดกรอบ
มันเทศ ผักชนิดนี้มีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งขาวบางชนิด และมีค่า GL ปานกลางถึงสูง หัวเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ
พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล อาหารส่วนใหญ่ในหมวดหมู่นี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีค่า GL ต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเรื่องขนาดส่วน เนื่องจากยังคงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อีกวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณมากคือการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งอย่างน้อยครึ่งจาน เช่น บรอกโคลี ผักใบเขียว กะหล่ำดอก พริก ถั่วเขียว มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว แตงกวา และผักกาดหอม

สรุป: สิ่งทดแทนมันฝรั่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ แครอท ฟักทอง สควอช พาร์สนิป และเผือก ทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีค่า GI และ GL ต่ำ ได้แก่ มันเทศ พืชตระกูลถั่ว และถั่วเลนทิล

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด