โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ

โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้ออีกด้วย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การรู้ว่าควรกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ

การเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นในการทำงานได้ดีขึ้น

สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สัดส่วนที่คุณต้องบริโภคนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือภาพรวมสั้นๆ ของบทบาทของสารอาหารหลักแต่ละชนิด

คาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

ไกลโคเจนเป็นวิธีที่ร่างกายประมวลผลและเก็บกลูโคส โดยส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ

สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง คลังไกลโคเจนของคุณคือแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ

แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ระดับการใช้คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งรวมถึงความเข้มข้น ประเภทของการฝึก และอาหารโดยรวม

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

คลังไกลโคเจนของกล้ามเนื้อของคุณมีจำกัด เมื่อคลังเหล่านี้หมดลง ผลผลิตและความเข้มข้นของคุณจะลดลง

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มคลังไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ในขณะที่เพิ่มการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย

การโหลดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-7 วัน เป็นวิธีที่รู้จักกันดีในการเพิ่มคลังไกลโคเจนให้สูงสุด

โปรตีน

การศึกษาหลายชิ้นได้บันทึกศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การกินโปรตีน (อย่างเดียวหรือกับคาร์โบไฮเดรต) ก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นการตอบสนองแบบอะนาโบลิกในเชิงบวกหลังจากผู้เข้าร่วมบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย

ประโยชน์อื่นๆ ของการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่:

การตอบสนองแบบอะนาโบลิกที่ดีขึ้น หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
ความแข็งแรงและมวลร่างกายไร้ไขมันที่เพิ่มขึ้น
ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

ไขมัน

ในขณะที่ไกลโคเจนถูกใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและมีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ

การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไขมันต่อประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้พิจารณาอาหารที่มีไขมันสูงเป็นระยะเวลานาน แทนที่จะเป็นก่อนออกกำลังกาย

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมัน 40% เป็นเวลาสี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มเวลาการวิ่งทนในนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกฝนได้อย่างไร

สรุป: คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มคลังไกลโคเจนให้สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและมีความเข้มข้นน้อยลง ในขณะเดียวกัน โปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

เวลาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เวลาในการรับประทานอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญของโภชนาการก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึกของคุณให้สูงสุด ลองรับประทานอาหารมื้อหลักที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อหลักได้ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ในกรณีนั้น คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณรับประทานอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ อาหารมื้อนั้นก็ควรจะเล็กลงและเรียบง่ายขึ้นเท่านั้น

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

หากคุณรับประทานอาหาร 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและโปรตีนบางส่วน

สิ่งนี้จะช่วยป้องกันอาการไม่สบายท้องในระหว่างการออกกำลังกาย

สรุป: แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อหลัก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารที่รับประทานใกล้เวลาออกกำลังกาย ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่าและโปรตีนบางส่วน

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

อาหารชนิดใดและปริมาณเท่าใดที่จะรับประทานขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

หลักการที่ดีคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันก่อนออกกำลังกาย

หากคุณรับประทานไขมันพร้อมกับอาหารก่อนออกกำลังกาย ควรบริโภคอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

นี่คือตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล:

แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง: เคล็ดลับโภชนาการและอื่นๆ

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่า

แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน โปรตีนไม่ติดมัน และสลัดข้าง
ไข่เจียวและขนมปังปิ้งโฮลเกรนราดด้วยอะโวคาโดบดและผลไม้หนึ่งถ้วย
โปรตีนไม่ติดมัน ข้าวกล้อง และผักย่าง

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2 ชั่วโมง

สมูทตี้โปรตีนที่ทำจากนม ผงโปรตีน กล้วย และเบอร์รี่รวม
ซีเรียลโฮลเกรนและนม
ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยราดด้วยกล้วยและอัลมอนด์หั่น
แซนด์วิชเนยอัลมอนด์ธรรมชาติและแยมผลไม้บนขนมปังโฮลเกรน

หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า

โยเกิร์ตกรีกและผลไม้
แท่งโภชนาการที่มีโปรตีนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
ผลไม้หนึ่งชิ้น เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิล

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหลายมื้อในเวลาที่ต่างกัน เพียงแค่เลือกหนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทดลองกับเวลาและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน

สรุป: แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมกันสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย ไขมันก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรบริโภคอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมก็มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเรื่องปกติในกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงความแข็งแรง เพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน และลดความเมื่อยล้า

ด้านล่างนี้คืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางชนิด

ครีเอทีน

ครีเอทีนอาจเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ใช้กันมากที่สุด

แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ในขณะที่ชะลอความเมื่อยล้า

แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกาย

การรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต 2-5 กรัมต่อวันมีประสิทธิภาพ

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม Pre-workout: ส่วนผสม ข้อควรระวัง และอื่น ๆ

คาเฟอีน

นอกเหนือจากประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย คาเฟอีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ เพิ่มความแข็งแรงและพลัง ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้า และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

คาเฟอีนสามารถบริโภคได้ในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายและยาเม็ด

ไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคมันอย่างไร เนื่องจากผลกระทบต่อประสิทธิภาพมักจะเหมือนกัน

ผลสูงสุดของคาเฟอีนจะเห็นได้ 90 นาทีหลังการบริโภค อย่างไรก็ตาม แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพแม้ว่าจะรับประทาน 15-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหมายถึงกรดอะมิโนจำเป็นวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

ปริมาณ 5 กรัมหรือมากกว่า อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพ

เบต้า-อะลานีน

เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มคลังคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อของคุณ มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง

โดยทำได้โดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความทนทานของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเมื่อยล้า

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-5 กรัม ซึ่งอย่างน้อย 0.5 กรัมควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสม

บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของอาหารเสริมที่กล่าวมาข้างต้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลเสริมฤทธิ์กันและปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ

คาเฟอีน ครีเอทีน เบต้า-อะลานีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง อาร์จินีน และวิตามินบี เป็นส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มผลผลิต ความแข็งแรง ความทนทาน พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เวลาตอบสนอง สมาธิ และความตื่นตัว

ปริมาณที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานประมาณ 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

สรุป: ครีเอทีน คาเฟอีน BCAAs และเบต้า-อะลานีนมักจะแนะนำก่อนออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายแบบหลายส่วนผสมรวมส่วนผสมหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อประโยชน์สูงสุด

การให้น้ำก็สำคัญเช่นกัน

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อทำงาน

การให้น้ำที่ดีแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาระดับและแม้กระทั่งเพิ่มประสิทธิภาพ ในขณะที่การขาดน้ำเชื่อมโยงกับการลดลงของประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ

แนะนำให้บริโภคน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงสมดุลของของเหลว

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ดื่มน้ำ 16-20 ออนซ์ (0.5-0.6 ลิตร) อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และน้ำ 8-12 ออนซ์ (0.23-0.35 ลิตร) 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ พวกเขายังแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมเพื่อช่วยรักษาสมดุลของของเหลว

สรุป: น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพ แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมก่อนออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียของเหลวมากเกินไป

แนะนำให้อ่าน: 4 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สรุป

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไกลโคเจนเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายแบบสั้นและเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยเติมพลังให้ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

การกินโปรตีนช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการฟื้นตัว

การให้น้ำที่ดีก็เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถรับประทานได้ตั้งแต่สามชั่วโมงถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง

นอกจากนี้ อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัวได้

ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิบัติโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอย่างมาก