หลายคนทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้ว สูตรเหล่านี้จะประกอบด้วยส่วนผสมหลายชนิดที่ปรุงแต่งรสชาติ ซึ่งแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการปรับปรุงประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม บางคนก็ประสบกับผลข้างเคียงหลังจากทานอาหารเสริมเหล่านี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 5 ผลข้างเคียงของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย — พร้อมเคล็ดลับในการหลีกเลี่ยง
1. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่าย
คาเฟอีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิด
สารกระตุ้นนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและผลลัพธ์ระหว่างการออกกำลังกาย พร้อมทั้งลดความเหนื่อยล้า
คาเฟอีนช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนมีผลข้างเคียงหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมากเกินไป ซึ่งรวมถึงอาการนอนไม่หลับ คลื่นไส้ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ง่วงนอน ปวดศีรษะ วิตกกังวล และอาการกระสับกระส่ายหรือไม่สงบ
นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดยังมีคาเฟอีนในปริมาณสูง — สูงถึง 500 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยทั่วไปแล้ว ขนาดหน่วยบริโภคจะอยู่ระหว่าง 0.35–1 ออนซ์ (10–30 กรัม)
เมื่อเทียบกันแล้ว กาแฟ 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาเฟอีนเพียง 95 มก.
วิธีลดผลข้างเคียงของอาการกระสับกระส่าย
ปริมาณคาเฟอีนเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เนื่องจากบางคนทนได้ดีกว่าคนอื่น
วิธีที่ดีที่สุดในการลดผลข้างเคียงคือการเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีคาเฟอีนในปริมาณน้อย ค่อยๆ เพิ่มปริมาณเพื่อดูว่าคุณทนได้แค่ไหน
โปรดจำไว้ว่า ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ
แน่นอนว่า คุณสามารถเลือกอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ไม่มีคาเฟอีนเลยก็ได้
สรุป: คุณจะพบคาเฟอีนในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ แต่สารกระตุ้นนี้อาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย วิตกกังวล และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากคุณประสบผลข้างเคียง ลองลดปริมาณลงเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร
2. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจเพิ่มการกักเก็บน้ำ
ส่วนผสมยอดนิยมอีกอย่างในสูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดคือครีเอทีน
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย แต่ครีเอทีนก็สามารถทานแยกต่างหากได้เช่นกัน
ผลข้างเคียงหลักของครีเอทีนค่อนข้างเล็กน้อย แต่รวมถึงการกักเก็บน้ำ อาการท้องอืด น้ำหนักเพิ่มขึ้น และปัญหาทางเดินอาหาร
วิธีลดการกักเก็บน้ำ
แม้จะมีผลข้างเคียงเหล่านี้ แต่ครีเอทีนก็ปลอดภัยอย่างยิ่ง
คุณสามารถลดอาการไม่พึงประสงค์ใดๆ ได้โดยการให้ยาในปริมาณที่เหมาะสม
โดยทั่วไปแล้ว ครีเอทีนจะให้ยาในระยะโหลด 4 ช้อน (20 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วัน ตามด้วยปริมาณบำรุงรักษา 3–5 กรัมต่อวัน
วิธีนี้ให้ประโยชน์อย่างรวดเร็ว — แต่มีโอกาสสูงที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและอาการท้องอืด
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถทานยาเพียงครั้งเดียว 3–6 กรัมต่อวัน หากคุณยินดีที่จะรอ 3–4 สัปดาห์เพื่อสัมผัสประโยชน์ ตัวเลือกนี้ดีที่สุดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบาง
ที่น่าสังเกตคือ การทานครีเอทีนอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักปานกลาง 2–6 ปอนด์ (1–3 กก.) ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการกักเก็บน้ำที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ
สรุป: วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเล็กน้อยจากครีเอทีนคือการทานในปริมาณที่น้อยลงต่อวัน แทนที่จะทำระยะโหลด
3. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจกระตุ้นปฏิกิริยาเล็กน้อย
ส่วนผสมเพิ่มเติมอีกสองชนิดในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดคือเบต้า-อะลานีนและไนอะซิน (วิตามินบี 3)
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเป็นกรดในกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นเล็กน้อย
เมื่อให้ยาในปริมาณ 4–6 กรัมต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่ใช้เวลา 1–4 นาที
อย่างไรก็ตาม ส่วนผสมนี้อาจทำให้เกิดอาการชา (paresthesia) ซึ่งเป็นความรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าของคุณ แม้ว่าจะเป็นปฏิกิริยาของระบบประสาทที่ไม่เป็นอันตราย แต่บางคนอาจรู้สึกไม่สบาย
ส่วนผสมอีกชนิดหนึ่งที่มีข้อเสียเล็กน้อยคือไนอะซิน ซึ่งรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดเนื่องจากมีผลทำให้ผิวแดง ไนอะซินในปริมาณสูง 500 มก. หรือมากกว่านั้นสามารถกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปยังผิวหนังของคุณ ทำให้เกิดรอยแดง
แม้ว่าไนอะซินจะมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน แต่การเสริมด้วยไนอะซินอาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมหากคุณบริโภคอาหารที่สมดุล
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
วิธีลดผลข้างเคียง
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดอาการเสียวซ่าที่เกี่ยวข้องกับเบต้า-อะลานีนคือการแบ่งปริมาณ 4–6 กรัมต่อวันออกเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 2–3 กรัม อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถซื้อสูตรที่ออกฤทธิ์ช้าซึ่งป้องกันผลข้างเคียงนี้ได้
ในขณะเดียวกัน การรักษาปริมาณไนอะซินของคุณให้น้อยกว่า 500 มก. อาจช่วยป้องกันอาการไนอะซินฟลัชได้ คุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไนอะซินได้ เพียงตรวจสอบส่วนผสมบนฉลาก
สรุป: เบต้า-อะลานีนและไนอะซินเป็นส่วนผสมทั่วไปสองชนิดในสูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดอาการเสียวซ่าและผิวแดงตามลำดับ คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดยการแบ่งหรือลดปริมาณของคุณ — หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารประกอบเหล่านี้
4. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน
ส่วนผสมหลายชนิดในสูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน
ซึ่งรวมถึงโซเดียมไบคาร์บอเนต แมกนีเซียม ครีเอทีน และคาเฟอีน
โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจทำให้เกิดปัญหาเมื่อบริโภคในปริมาณ 91–227 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (200–500 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่มีปริมาณมากขนาดนี้
ในทางกลับกัน แมกนีเซียมอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบาย — โดยเฉพาะในรูปของแมกนีเซียมซิเตรต ดังนั้น การทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้
ที่น่าสนใจคือ การใช้น้ำน้อยเกินไปเมื่อผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณปั่นป่วน ของเหลวที่เข้มข้นเกินไปอาจนำไปสู่ท้องเสียได้
วิธีลดปัญหาทางเดินอาหาร
การผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณกับน้ำ 8–12 ออนซ์ (240–350 มล.) สามารถลดผลข้างเคียงได้
เนื่องจากเป็นการยากที่จะระบุว่าส่วนผสมใดเป็นสาเหตุของปัญหาทางเดินอาหาร คุณอาจต้องการลองสูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปจนกว่าจะพบสูตรที่คุณทนได้
สรุป: ส่วนผสมหลายชนิดในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจกระตุ้นปัญหาทางเดินอาหารในบางคน การผสมกับน้ำให้เพียงพอสามารถบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกาย | ลดผลข้างเคียง
5. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ปวดศีรษะ
ซิทรูลีนที่เติมลงในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายบางชนิด จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อสร้างได้ดีขึ้น
กรดอะมิโนนี้ทำงานโดยการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดของคุณ
ปริมาณที่แนะนำสำหรับซิทรูลีนมาเลต ซึ่งเป็นรูปแบบทั่วไปของส่วนผสมนี้คือ 6–8 กรัม — แม้ว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดจะให้ปริมาณที่น้อยกว่าและอาจไม่ให้ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น
โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดนี้ส่งผลต่อสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้บางคนมีอาการปวดศีรษะและไมเกรน ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตในหลอดเลือดเล็กๆ ในสมองของคุณ
วิธีลดอาการปวดศีรษะ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดอาการปวดศีรษะจากซิทรูลีนคือการลดปริมาณของคุณ
หากคุณยังคงมีอาการปวดศีรษะ คุณอาจต้องการหาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ไม่มีส่วนผสมนี้
สรุป: ซิทรูลีน ซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปในสูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้ปวดศีรษะโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายของคุณ การลดปริมาณของคุณอาจลดผลกระทบนี้ได้
คุณควรใช้อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาอย่างน้อยหกเดือน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณได้
หากคุณสนใจที่จะลองสูตรใดๆ ให้มองหาตราประทับจากห้องปฏิบัติการอิสระที่รับรองคุณภาพ บริษัททดสอบได้แก่ ConsumerLab.com, USP และ NSF International
นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับสิ่งที่คุณอาจมีปฏิกิริยาด้วยเสมอ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะปกปิดปริมาณเฉพาะของส่วนผสมแต่ละชนิด
สรุป: อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณได้ หากคุณรักษาระบบการออกกำลังกายและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่จำเป็นต้องได้รับผลลัพธ์ที่ดี
สรุป
สูตรอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายเนื่องจากมีผลต่อระดับพลังงานและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม คุณอาจประสบกับผลข้างเคียง ซึ่งรวมถึงอาการปวดศีรษะ ผิวแดง อาการเสียวซ่า และอาการปวดท้อง
คุณสามารถลดผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดยการลดปริมาณของคุณ หรือหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีส่วนผสมบางอย่าง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
