การรู้ว่าควรกินอะไรสำหรับภาวะเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวานเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การนำไปใช้เป็นมื้ออาหารจริงตลอดทั้งสัปดาห์เป็นอีกเรื่องหนึ่ง และช่องว่างตรงนี้เองที่ความตั้งใจดีส่วนใหญ่จะค่อยๆ หายไป ดังนั้น นี่คือแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน 7 วันที่จัดเตรียมไว้ให้คุณ: อาหารธรรมดาที่น่าพึงพอใจ จัดเรียงเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ โดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสมเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างนุ่มนวลในเวลาเดียวกัน ไม่มีส่วนผสมพิเศษ ไม่มีสูตรอาหารที่ซับซ้อน — เป็นเพียงแม่แบบที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ในวันพรุ่งนี้เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณกลับสู่ภาวะปกติ
คำตอบสั้นๆ: แผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวานสร้างขึ้นจากผักที่ไม่ใช่แป้ง ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี โดยไม่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และของหวาน แผนด้านล่างนี้จะให้คุณได้รับอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างที่เหมาะกับระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งสัปดาห์ ควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ เพราะการลดน้ำหนักประมาณ 7% ของน้ำหนักตัวด้วยแผนแบบนี้ — บวกกับการออกกำลังกาย — ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานได้ถึง 58% ในการทดลองสำคัญ1 ดื่มน้ำและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล เตรียมอาหารหลักบางอย่างล่วงหน้า และมุ่งเน้นที่ความสม่ำเสมอมากกว่าความสมบูรณ์แบบ
หลักการเบื้องหลังแผนนี้
ทุกวันเป็นไปตามกฎง่ายๆ เดียวกัน ดังนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณเองได้:
เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่คำนึงถึงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
Powered by DietGenie
กินเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำรวจอาหารใหม่ๆ- ครึ่งหนึ่งของจานของคุณคือผักที่ไม่ใช่แป้ง
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี
- โปรตีนในทุกมื้อ เพื่อให้อิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโด
- ไม่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล — มีเพียงน้ำ ชาไม่ใส่น้ำตาล และกาแฟดำเท่านั้น
- ปริมาณยังคงพอเหมาะ เพราะการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ
แผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน 7 วัน
คุณสามารถผสมผสานและจับคู่ได้อย่างอิสระ และทำซ้ำวันที่คุณชอบ
วันที่ 1 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่และวอลนัทหนึ่งกำมือ อาหารกลางวัน: สลัดใหญ่กับไก่ย่าง ผักใบเขียว ถั่วชิกพี และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบ ควินัว และบรอกโคลีอบ ของว่าง: แอปเปิลกับอัลมอนด์สองสามเม็ด
วันที่ 2 — อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลกับสลัดข้างเคียง อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดและผักราดข้าวกล้อง ของว่าง: แครอทแท่งกับฮัมมัส
วันที่ 3 — อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับเบอร์รี่และเมล็ดเจีย อาหารกลางวัน: ควินัวโบวล์กับถั่วดำ อะโวคาโด มะเขือเทศ และพริก อาหารเย็น: ไก่ย่าง มันเทศ (ส่วนเล็ก) และถั่วเขียว ของว่าง: ลูกแพร์หนึ่งลูก
วันที่ 4 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนกับนมและบลูเบอร์รี่ อาหารกลางวัน: แรปโฮลเกรนกับไก่งวง ผักโขม และอะโวคาโด อาหารเย็น: ปลาขาวอบ ข้าวบาร์เลย์ และผักอบ ของว่าง: ถั่วหนึ่งกำมือเล็กๆ
วันที่ 5 — อาหารเช้า: ไข่ต้มสองฟองกับมะเขือเทศหั่นแว่นและขนมปังโฮลเกรน อาหารกลางวัน: สลัดถั่วรวมและผัก อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง ถั่วเลนทิล และหน่อไม้ฝรั่ง ของว่าง: โยเกิร์ตธรรมดากับเบอร์รี่สองสามลูก
วันที่ 6 — อาหารเช้า: สมูทตี้กับผักโขม เบอร์รี่ และโยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลที่เหลือ หรือสลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่กับปลาซาร์ดีน อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับซอสมะเขือเทศและผัก และสลัดข้างเคียง ของว่าง: พริกหั่นแว่นกับฮัมมัส
วันที่ 7 — อาหารเช้า: ฟริตตาต้าผัก อาหารกลางวัน: สตูว์ถั่วชิกพีและผัก อาหารเย็น: ไก่อบกับถาดผักรวมขนาดใหญ่ที่อบในน้ำมันมะกอก ของว่าง: ส้มหนึ่งลูกและวอลนัทสองสามเม็ด
ตลอดทั้งสัปดาห์: ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเพลิดเพลินกับกาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล คอยสังเกตขนาดของส่วนอาหารแม้กระทั่งอาหารเพื่อสุขภาพ และลองกินผักและโปรตีนก่อนส่วนคาร์โบไฮเดรตของแต่ละมื้อ — ลำดับง่ายๆ นี้จะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
ทำไมขนาดของส่วนอาหารจึงสำคัญพอๆ กับอาหาร
เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าตราบใดที่ อาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณก็ไม่สำคัญ — แต่สำหรับภาวะเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน การลดน้ำหนักเป็นปัจจัยสำคัญในการย้อนกลับภาวะ และจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเล็กน้อย ในโครงการป้องกันเบาหวานที่สำคัญ ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ประมาณ 7% ในขณะที่กินและออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานลงอย่างมาก1 ดังนั้น ให้ควบคุมปริมาณอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่สูง — ถั่ว น้ำมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด — ให้ดี แผนนี้ออกแบบมาให้อิ่มและมีแคลอรี่ปานกลาง แต่ถ้าน้ำหนักไม่ลด การลดปริมาณเล็กน้อยคือกลไกที่ต้องใช้
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหาร DASH: แผนเริ่มต้นง่ายๆ 7 วัน
รายการซื้อของสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวานของคุณ
การช้อปปิ้งจะง่ายขึ้นด้วยแม่แบบ ตะกร้าสินค้าสำหรับสัปดาห์ทั่วไป:
- ผลิตผล: ผักโขม บรอกโคลี พริก มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท เบอร์รี่ แอปเปิล ลูกแพร์ อะโวคาโด
- โปรตีน: อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ โยเกิร์ตกรีก
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ
- ของแห้ง: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ เมล็ดเจีย ถั่วกระป๋องและมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ สมุนไพร กาแฟและชา
สิ่งที่ ไม่มี อยู่ในรายการก็บอกได้เช่นกัน: โซดา น้ำผลไม้ ขนมปังขาว ขนมอบ มันฝรั่งทอด และลูกอม ถ้าไม่มีอยู่ในบ้าน คุณก็จะไม่หยิบมันตอน 3 ทุ่ม
การปรับแผนให้เหมาะกับคุณ
เมนูด้านบนมีระดับแคลอรี่ปานกลาง แต่ปรับให้เข้ากับคุณ หากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ — และสำหรับภาวะเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน มักจะเป็นเช่นนั้น — ให้เน้นผักและโปรตีนมากขึ้น และลดปริมาณอาหารเสริมที่มีแคลอรี่สูง เช่น ถั่ว น้ำมัน และขนมปัง หากคุณผอมอยู่แล้วและเพียงแค่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คุณสามารถเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดและไขมันดีได้เล็กน้อย อัตราส่วนยังคงเหมือนเดิม มีเพียงปริมาณเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง
การสลับเปลี่ยนง่ายๆ สองสามอย่างจะทำให้สัปดาห์น่าสนใจ:
- อาหารเช้า: สลับข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่ ไข่เจียวผัก และไข่บนขนมปังโฮลเกรน
- โปรตีน: สลับไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว และไข่ เพื่อไม่ให้มื้ออาหารซ้ำซาก
- ของว่าง: ถั่ว ผักกับฮัมมัส โยเกิร์ตธรรมดา หรือผลไม้สดหนึ่งชิ้น สามารถตอบสนองความอยากอาหารเกือบทุกอย่างโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
กฎข้อเดียวที่สำคัญกว่ามื้ออาหารใดๆ: รักษารูปแบบโดยรวม — ผักและใยอาหารจำนวนมาก โปรตีนในแต่ละมื้อ น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีน้อยที่สุด — และไม่ต้องกังวลกับมื้ออาหารที่ผิดแผนเป็นครั้งคราว
เคล็ดลับเพื่อให้ทำตามได้สำเร็จ
- เตรียมอาหารหลักล่วงหน้า หุงควินัวหรือข้าวกล้อง อบผักหนึ่งถาด และย่างโปรตีนบางส่วนในช่วงต้นสัปดาห์
- เพิ่มการเคลื่อนไหว การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญ แต่การออกกำลังกายจะเพิ่มประโยชน์เป็นทวีคูณ — ดู การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
- อย่าไล่ตามความสมบูรณ์แบบ มื้ออาหารที่ผิดแผนเพียงครั้งเดียวจะไม่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหายไป รูปแบบรายสัปดาห์ต่างหากที่สำคัญ
แผนนี้เข้ากันได้ดีกับอาหาร DASH และ Mediterranean ที่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้น และเข้ากันได้ดีกับกลยุทธ์ทั้งหมดในคู่มือ อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน ของเรา แผนที่ปรับให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการแคลอรี่ของคุณจะทำให้การทำตามง่ายขึ้นมาก — ซึ่งเป็นสิ่งที่แผนส่วนบุคคลด้านล่างนี้เสนอ
แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยกรดไหลย้อน 7 วัน
สรุป
แผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องซับซ้อน — เป็นเพียงมื้ออาหารจากอาหารธรรมชาติทั้งสัปดาห์ที่สร้างขึ้นจากผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี โดยไม่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี ใช้แม่แบบ 7 วันด้านบนเป็นจุดเริ่มต้น ควบคุมปริมาณให้พอเหมาะเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล และเตรียมอาหารหลักบางอย่างล่วงหน้าเพื่อให้ทางเลือกเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย ทำตามรูปแบบอย่างสม่ำเสมอแล้วคุณกำลังทำสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับภาวะเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน — รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่ลดน้ำหนักที่ช่วยย้อนกลับภาวะนี้
