ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและวีแกนคืออาจขาดโปรตีนที่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องต้องกันว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการได้ รวมถึงโปรตีนด้วย
อาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่นอย่างเห็นได้ชัด และการศึกษาทั้งเก่าและใหม่ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกอิ่ม และการลดน้ำหนักได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 18 อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ประโยชน์และความเสี่ยงของอาหารวีแกน
อาหารจากพืชเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อาหารวีแกนอาจช่วยเรื่องเป้าหมายน้ำหนัก ความดันโลหิต สุขภาพหัวใจ และอื่นๆ
ประการแรก ชาววีแกนมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ลดลงในบางกลุ่มประชากร
นอกจากนี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารอื่นๆ หลายชนิด รวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารวีแกนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง ยิ่งไปกว่านั้น ดูเหมือนว่าจะช่วยลดอาการปวดจากโรคข้ออักเสบ และอาจลดโอกาสที่คุณจะประสบกับภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
อาหารจากพืชยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงความดันโลหิตที่ต่ำลง ระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมได้ดีขึ้น และหัวใจที่แข็งแรงขึ้น
ด้วยเหตุนี้ องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งจึงแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชในอาหารของเรา
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารจากพืชได้ที่นี่:
อาหารวีแกนอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารวีแกนทุกชนิดจะไม่เป็นประโยชน์เท่ากัน
ในขณะที่อาหารวีแกนที่วางแผนมาอย่างดีซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นส่วนใหญ่ถือว่ามีประโยชน์สำหรับทุกช่วงวัยของชีวิต แต่อาหารที่รวมอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงจำนวนมากนั้นไม่เป็นเช่นนั้น
อาหารวีแกนที่วางแผนไม่ดีหรือไม่ผ่านการแปรรูปสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และโอเมก้า 3 สายยาว
การเพาะงอก การหมัก และการปรุงอาหารในภาชนะเหล็กหล่อสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารจากพืชได้
การลดการบริโภคอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชทั้งต้นหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้
ข้อควรทราบเกี่ยวกับ “อาหารแปรรูป”: โปรดจำไว้ว่าคำว่า “อาหารแปรรูป” ครอบคลุมผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภท ซึ่งหลายชนิดสะดวกและราคาไม่แพงกว่าอาหารอื่นๆ อาหารที่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดไม่ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเสริมเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการประสบผลเสียจากอาหารวีแกนได้
สรุป: อาหารวีแกนที่วางแผนมาอย่างดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่อาจมีความเสี่ยงบางประการ เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด ให้เลือกอาหารจากพืชทั้งต้นเมื่อเป็นไปได้ และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเสริมหากจำเป็น
โปรตีนจากพืชเทียบกับโปรตีนจากสัตว์
โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่ของโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน
มีกรดอะมิโน 20 ชนิดในธรรมชาติที่ร่างกายของคุณสามารถใช้สร้างโปรตีนได้ ในบรรดากรดอะมิโน 20 ชนิดนี้ 9 ชนิดถือว่าเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหารของคุณ
อีก 11 ชนิดเป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด
โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ พืชก็มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเช่นกัน — อย่างไรก็ตาม นอกจากข้อยกเว้นบางประการแล้ว ส่วนใหญ่โดยทั่วไปจะให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดในปริมาณที่จำกัด
ตัวอย่างเช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และผักหลายชนิดมีซีสเตอีนและเมไธโอนีนในปริมาณต่ำ ในทางกลับกัน ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชมีไลซีนต่ำ
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงเรียกอาหารจากพืชว่าเป็นแหล่งโปรตีน “ไม่สมบูรณ์”
อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย สิ่งนี้ไม่ควรเป็นปัญหา คุณยังคงได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ
สรุป: แม้จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีน “ไม่สมบูรณ์” แต่อาหารจากพืชก็สามารถนำมารวมกันได้ง่ายตลอดทั้งวันเพื่อให้กรดอะมิโนทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ
1. เซตัน
เซตันเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับชาวมังสวิรัติและวีแกนหลายคน
ทำจากกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี แตกต่างจากเนื้อสัตว์เทียมที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เซตันมีลักษณะและเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์เมื่อปรุงสุก
หรือที่เรียกว่าเนื้อข้าวสาลีหรือกลูเตนข้าวสาลี มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่
เซตันยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม และมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย
คุณสามารถหาเนื้อสัตว์ทางเลือกนี้ได้ในส่วนตู้เย็นของร้านขายของชำหลายแห่ง โดยเฉพาะที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ คุณยังสามารถทำเองได้ด้วยกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญ
เซตันสามารถนำไปทอดในกระทะ ผัด และแม้กระทั่งย่าง ทำให้ง่ายต่อการนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีข้าวสาลี ผู้ที่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเซตัน
2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นมีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลือง และเป็นที่นิยมอย่างยิ่งในอาหารเอเชียตะวันออก
ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุก มีรสหวานและมีกลิ่นหญ้าเล็กน้อย ต้องนึ่งหรือต้มก่อนรับประทาน จากนั้นสามารถรับประทานได้เอง หรือใส่ในซุป สลัด ซูชิ แรป ผัด หรือข้าวปั้น
เต้าหู้ทำจากเต้าเจี้ยวที่อัดรวมกันในกระบวนการที่คล้ายกับการทำชีส ในขณะที่เทมเป้ทำโดยการปรุงและหมักถั่วเหลืองที่สุกแล้วเล็กน้อย จากนั้นนำไปอัดเป็นก้อน
เต้าหู้ไม่มีรสชาติมากนัก แต่ดูดซับรสชาติของส่วนผสมที่ปรุงด้วยได้อย่างรวดเร็ว ในทางตรงกันข้าม เทมเป้มีรสชาติถั่วที่เป็นเอกลักษณ์
ทั้งเต้าหู้และเทมเป้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ได้หลากหลาย ตั้งแต่เบอร์เกอร์ไปจนถึงซุป สตูว์ แกง และพริก
โปรตีนจากถั่วเหลืองทั้งสามชนิดนี้มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน 12–20 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค และใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้เป็นปกติ
ในทางกลับกัน เทมเป้มีโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
3. ถั่วเลนทิล
ด้วยโปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (198 กรัม) ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
สามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงซุปเข้มข้นและดาลที่ปรุงด้วยเครื่องเทศ
ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยให้ใยอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (198 กรัม)
นอกจากนี้ ใยอาหารที่พบในถั่วเลนทิลยังแสดงให้เห็นว่าช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี ถั่วเลนทิลยังอาจลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน น้ำหนักเกิน และมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยโฟเลต แมงกานีส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพในปริมาณมาก
ถั่วเลนทิลเป็นที่นิยมทั่วโลกและเป็นพื้นฐานของอาหารอินเดียที่เรียกว่าดาล หากคุณรับประทานอาหารเอเชียใต้บ่อยๆ คุณอาจเป็นแฟนของถั่วเลนทิลอยู่แล้ว
4. ถั่ว
ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่เป็นอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งในวัฒนธรรมต่างๆ และมีโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ถั่วชิกพี หรือที่เรียกว่าถั่วลูกไก่ เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง
ถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (170 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งลดไขมันหน้าท้องได้
เพิ่มถั่วในอาหารของคุณโดยการทำพริกโฮมเมดแสนอร่อย หรือเพลิดเพลินกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมโดยการโรยขมิ้นเล็กน้อยบนถั่วชิกพีอบ
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
5. ยีสต์โภชนาการ
ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ Saccharomyces cerevisiae ที่ไม่ทำงานแล้ว ซึ่งจำหน่ายในเชิงพาณิชย์ในรูปผงสีเหลืองหรือเกล็ด
มีรสชาติคล้ายชีส ซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารเช่น มันบดและเต้าหู้ผัด
ยีสต์โภชนาการยังสามารถโรยบนพาสต้า หรือแม้กระทั่งเพลิดเพลินเป็นท็อปปิ้งรสเค็มบนป๊อปคอร์น
ครึ่งออนซ์ (16 กรัม) ของแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์นี้ให้โปรตีน 8 กรัมและใยอาหาร 3 กรัม
ยีสต์โภชนาการเสริมยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และวิตามินบีทั้งหมด รวมถึงวิตามินบี 12
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ายีสต์โภชนาการบางชนิดไม่ได้เสริม ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากอย่างละเอียด
6. ข้าวสเปลต์และเทฟฟ์
ข้าวสเปลต์และเทฟฟ์จัดอยู่ในประเภทที่เรียกว่าธัญพืชโบราณ ธัญพืชโบราณอื่นๆ ได้แก่ อิงคอร์น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และฟาร์โร
ข้าวสเปลต์เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งและมีกลูเตน ในขณะที่เทฟฟ์มีต้นกำเนิดจากหญ้าประจำปี ซึ่งหมายความว่าไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ
ข้าวสเปลต์และเทฟฟ์ให้โปรตีน 10–11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (250 กรัม) ทำให้มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชโบราณอื่นๆ
ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารต่างๆ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม
ข้าวสเปลต์และเทฟฟ์เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลีและข้าว และสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่ขนมอบไปจนถึงรีซอตโต้
แป้งที่ทำจากเทฟฟ์เป็นส่วนผสมสำคัญในอินเจรา ซึ่งเป็นขนมปังแบนที่นิยมรับประทานในแอฟริกาตะวันออก เช่น ในเอธิโอเปีย เอริเทรีย และซูดาน
7. เมล็ดกัญชง
เมล็ดกัญชงมาจากพืช Cannabis sativa ซึ่งบางครั้งถูกมองว่าเป็นพืชในตระกูลเดียวกับกัญชา
แต่เมล็ดกัญชงมีสารเตตราไฮโดรแคนนาบินอล (THC) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิดผลทางจิตประสาทของกัญชาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
แม้ว่าเมล็ดกัญชงจะไม่เป็นที่รู้จักเท่าเมล็ดอื่นๆ แต่ก็มีโปรตีน 9 กรัมในแต่ละ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
เมล็ดกัญชงยังมีแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และซีลีเนียมในระดับสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อสุขภาพของมนุษย์
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าไขมันที่พบในเมล็ดกัญชงอาจช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการของโรคก่อนมีประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน และสภาพผิวบางชนิด
คุณสามารถเพิ่มเมล็ดกัญชงในอาหารของคุณได้โดยการโรยในสมูทตี้หรือมูสลี่ตอนเช้า นอกจากนี้ยังสามารถนำไปใช้ในน้ำสลัดโฮมเมด กราโนล่า บอลพลังงาน หรือโปรตีนบาร์
แนะนำให้อ่าน: 15 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับวีแกนและมังสวิรัติ
8. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตามีโปรตีนเกือบ 9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (160 กรัม) ซึ่งมากกว่านมวัวหนึ่งถ้วย (237 มล.) เล็กน้อย
นอกจากนี้ ถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภคยังให้ใยอาหาร ไทอามีน โฟเลต แมงกานีส และวิตามินเอ ซี และเค มากกว่า 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ถั่วลันเตายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และวิตามินบีอื่นๆ อีกหลายชนิด
คุณสามารถใช้ถั่วลันเตาในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ราวิโอลีไส้ถั่วลันเตาและโหระพา ซุปถั่วลันเตาแบบไทย หรือกัวคาโมเล่ถั่วลันเตาและอะโวคาโด
9. สไปรูลิน่า
สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
การบริโภค 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้โปรตีนที่สมบูรณ์ 8 กรัม และครอบคลุม 22% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ และ 95% ของความต้องการทองแดงในแต่ละวันของคุณ
สไปรูลิน่ายังมีแมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน แมงกานีส โพแทสเซียมในปริมาณสูง และสารอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงกรดไขมันจำเป็น
จากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์บางชิ้น ไฟโคไซยานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีธรรมชาติในสไปรูลิน่า ยังดูเหมือนจะมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคสไปรูลิน่ากับประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นและความดันโลหิตที่ลดลง ไปจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม เรายังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทั้งหมดของสไปรูลิน่า
10. อะมารันธ์และควินัว
แม้ว่าอะมารันธ์และควินัวมักถูกเรียกว่าธัญพืชโบราณหรือธัญพืชไร้กลูเตน แต่ก็ไม่ได้เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ จึงถือว่าเป็นธัญพืชเทียมทางเทคนิค
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับธัญพืชที่เป็นที่รู้จักกันทั่วไป สามารถนำไปปรุงหรือบดเป็นแป้งได้
อะมารันธ์และควินัวให้โปรตีน 8–9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (185 กรัม) และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งไม่ธรรมดาในหมู่ธัญพืชและธัญพืชเทียม
อะมารันธ์และควินัวเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
11. ขนมปังเอเสเคียลและขนมปังอื่นๆ ที่ทำจากธัญพืชงอก
ขนมปังเอเสเคียลทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่งอกแล้ว ซึ่งรวมถึงข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวสเปลต์ รวมถึงถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล
ขนมปังเอเสเคียลสองแผ่นมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ซึ่งมากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ เล็กน้อย
การเพาะงอกของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มจำนวนสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่ และลดสารต้านสารอาหาร ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดของร่างกายคุณ
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเพาะงอกจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ไลซีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวมได้
ในทำนองเดียวกัน การรวมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงโปรไฟล์กรดอะมิโนของขนมปังได้
การเพาะงอกยังดูเหมือนจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โฟเลต วิตามินซีและอี และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังอาจลดกลูเตนลงเล็กน้อย ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารในผู้ที่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับกลูเตน
12. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองและมักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัวสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม
มีโปรตีน 6 กรัมต่อถ้วย (244 มล.) และยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12
คุณสามารถซื้อนมถั่วเหลืองได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ เป็นผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อที่คุณสามารถดื่มได้เอง หรือใช้ในสูตรอาหารและเบเกอรี่ต่างๆ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่านมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองไม่มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้เลือกชนิดที่เสริม
นอกจากนี้ บางชนิดอาจมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นจึงควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลเมื่อเป็นไปได้
13. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตบด
การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนในอาหารทุกชนิด
ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (40 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมและใยอาหาร 4 กรัม ข้าวโอ๊ตยังมีแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลต
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีโปรตีนคุณภาพสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ที่บริโภคกันทั่วไป เช่น ข้าวและข้าวสาลี
คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรอาหารต่างๆ ตั้งแต่ข้าวโอ๊ตบดไปจนถึงเบอร์เกอร์ผัก นอกจากนี้ยังสามารถบดเป็นแป้งและใช้ในการอบได้
14. ข้าวป่า
ข้าวป่ามีโปรตีนประมาณ 1.5 เท่าของข้าวพันธุ์เมล็ดอื่นๆ รวมถึงข้าวกล้องและข้าวบาสมาติ
ข้าวป่าที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (164 กรัม) ให้โปรตีนเกือบ 7 กรัม และใยอาหาร แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และวิตามินบีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
แตกต่างจากข้าวขาว ข้าวป่าไม่ได้ถูกขัดสีออกไป ซึ่งดีต่อโภชนาการ เนื่องจากรำข้าวมีใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับสารหนู ซึ่งสามารถสะสมในรำข้าวของพืชข้าวที่ปลูกในพื้นที่ที่มีมลพิษ
สารหนูเป็นสารประกอบที่เป็นพิษที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคเป็นประจำในระยะเวลานาน
การล้างข้าวป่าก่อนปรุงอาหารและใช้น้ำปริมาณมากในการต้มสามารถลดระดับสารหนูได้อย่างมาก รวมถึงโลหะหนักอื่นๆ เช่น ตะกั่วและแคดเมียม
15. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียได้มาจากพืช Salvia hispanica ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา
ด้วยโปรตีน 5 กรัมและใยอาหาร 10 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) เมล็ดเจียสมควรได้รับตำแหน่งในรายการโปรตีนจากพืชชั้นนำ
เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียมในระดับสูง รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
นอกจากนี้ยังใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ด้วยรสชาติที่อ่อนโยนและความสามารถในการดูดซับน้ำและสร้างสารคล้ายเจล
คุณสมบัตินี้ทำให้สามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารต่างๆ ได้ง่าย ตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงขนมอบไปจนถึงพุดดิ้งเจีย
16. ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดพืชอื่นๆ
ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 5–7 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด
ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และวิตามินบีบางชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
เมื่อเลือกถั่วและเมล็ดพืชที่จะซื้อ โปรดจำไว้ว่าการลวกและการคั่วอาจทำลายสารอาหารในถั่ว ดังนั้นจึงควรเลือกชนิดดิบที่ไม่ได้ลวกเมื่อเป็นไปได้
นอกจากนี้ ลองเลือกเนยถั่วธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมัน น้ำตาล และเกลือส่วนเกินที่มักเติมลงในแบรนด์ยอดนิยมหลายชนิด
17. ผลไม้และผักที่อุดมด้วยโปรตีน
แม้ว่าผลไม้และผักทุกชนิดจะมีโปรตีน แต่บางชนิดก็มีมากกว่าชนิดอื่น
ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ บรอกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำดาว ซึ่งโดยทั่วไปมีโปรตีน 4–5 กรัมต่อถ้วย
แม้ว่าทางเทคนิคแล้วจะเป็นธัญพืช แต่ข้าวโพดหวานก็เป็นอาหารทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนพอๆ กับผักที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้
ผลไม้สดโดยทั่วไปมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าผัก ผลไม้ที่มีมากที่สุด ได้แก่ ฝรั่ง เชอร์ริโมยา หม่อน แบล็กเบอร์รี่ เนคทารีน และกล้วย ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 2–4 กรัมต่อถ้วย
18. ไมโคโปรตีน
ไมโคโปรตีนเป็นโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์ที่ได้จาก Fusarium venenatum ซึ่งเป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง
มักใช้ในการผลิตเนื้อสัตว์ทดแทน รวมถึงเบอร์เกอร์ผัก พาย เนื้อสัตว์ชิ้น และเนื้อปลา
คุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เฉพาะ แต่ส่วนใหญ่มีโปรตีน 15–16 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) และใยอาหาร 5–8 กรัม
แม้จะมีความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของไมโคโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการแพ้อาหาร แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์นั้นหายาก
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ทำจากไมโคโปรตีนอาจมีไข่ขาวด้วย ตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดหากคุณกำลังรับประทานอาหารวีแกนหรือหลีกเลี่ยงไข่ด้วยเหตุผลอื่น เช่น การแพ้อาหาร
สรุป
การขาดโปรตีนในชาวมังสวิรัติและวีแกนนั้นไม่ธรรมดา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่วางแผนมาอย่างดี
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชด้วยเหตุผลหลายประการ
รายการนี้สามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับทุกคนที่สนใจที่จะรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารของตนมากขึ้น
ลองทำวันนี้: การรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนในแต่ละมื้ออาหารหรือของว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ลองโรยเต้าหู้บนสลัด โรยยีสต์โภชนาการบนป๊อปคอร์น หรือจับคู่ผลไม้สดกับเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเริ่มต้นอาหารจากพืชได้ที่นี่:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
