ในบทความนี้
เงาะคืออะไร
เงาะ (Nephelium lappaceum) เป็นผลไม้พื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
มันเติบโตบนต้นไม้ที่สูงได้ถึง 80 ฟุต (27 เมตร) และเจริญเติบโตได้ดีที่สุดในสภาพอากาศเขตร้อน เช่น มาเลเซียและอินโดนีเซีย
เงาะได้ชื่อมาจากคำภาษามาเลย์ที่แปลว่า “ผม” เพราะผลไม้ขนาดเท่าลูกกอล์ฟมีเปลือกสีแดงและเขียวที่มีขน ลักษณะที่โดดเด่นมักถูกเปรียบเทียบกับเม่นทะเล
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeผลไม้นี้มีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย และมีลักษณะคล้ายกันเมื่อปอกเปลือก เนื้อสีขาวใสมีรสหวานแต่ก็มัน และมีเมล็ดอยู่ตรงกลาง
เงาะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การลดน้ำหนักและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ไปจนถึงการเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพหลักบางประการของเงาะและวิธีการกิน
เงาะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
ผลเงาะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย
เนื้อของมันให้ใยอาหารรวมประมาณ 1.3–2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคล้ายกับปริมาณที่คุณจะพบในแอปเปิล ส้ม หรือลูกแพร์ในปริมาณเท่ากัน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ง่ายขึ้น วิตามินนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหาย การกินเงาะ 5–6 ลูกจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซี 50% ของความต้องการในแต่ละวัน
เงาะยังมีทองแดงในปริมาณที่ดี ซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเซลล์ต่างๆ อย่างเหมาะสม รวมถึงเซลล์กระดูก สมอง และหัวใจของคุณ
นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีในปริมาณที่น้อยกว่า การกิน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณสี่ผล จะช่วยให้คุณได้รับทองแดง 20% ของความต้องการในแต่ละวัน และ 2–6% ของปริมาณสารอาหารอื่นๆ ที่แนะนำในแต่ละวัน
เปลือกและเมล็ดเงาะเชื่อกันว่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ แม้ว่าบางคนจะกินมัน แต่ปัจจุบันยังไม่มีการพิจารณาว่ากินได้
ดูเหมือนว่าจะมีสารประกอบบางชนิดที่อาจเป็นพิษต่อมนุษย์
การคั่วเมล็ดอาจลดผลกระทบเหล่านี้ และบุคคลจากบางวัฒนธรรมดูเหมือนจะบริโภคด้วยวิธีนี้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับขั้นตอนการคั่วที่เหมาะสมยังไม่พร้อมใช้งานในปัจจุบัน
จนกว่าจะทราบข้อมูลเพิ่มเติม การหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดทั้งหมดอาจปลอดภัยที่สุด
สรุป: เงาะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และทองแดง และมีสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า เปลือกและเมล็ดก็เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นกัน แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
เงาะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เงาะอาจช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีใยอาหาร
ประมาณครึ่งหนึ่งของ ใยอาหาร ในเนื้อของมันเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกย่อย
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณอุจจาระของคุณและช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของลำไส้ จึงช่วยลดโอกาสในการท้องผูก
ใยอาหารอีกครึ่งหนึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ ในทางกลับกัน แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น อะซิเตต โพรพิโอเนต และบิวทิเรต ซึ่งเป็นอาหารสำหรับเซลล์ในลำไส้ของคุณ
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ยังสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้ รวมถึงโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
สรุป: เงาะเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งสามารถป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้บางชนิด
เงาะอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ เงาะอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มและส่งเสริม การลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป
ด้วยปริมาณแคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่และใยอาหาร 1.3–2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถือว่ามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณใยอาหารที่ให้มา
สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจลดโอกาสในการกินมากเกินไปและส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในเงาะสามารถละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การลดความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มที่มากขึ้น
นอกจากนี้ เงาะยังมีน้ำในปริมาณที่ดีและสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ ซึ่งอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
สรุป: เงาะมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร การรวมกันนี้อาจป้องกันการกินมากเกินไปและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของซูกินี
เงาะอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
ผลเงาะอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้หลายวิธี
ประการแรก มันอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งอาจกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ
การได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอในอาหารของคุณอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น เปลือกเงาะถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามันมีสารประกอบที่อาจปกป้องร่างกายของคุณจากไวรัสและการติดเชื้อแบคทีเรีย
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าบางคนจะกินเปลือก แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
สรุป: สารประกอบต่างๆ ที่พบในเนื้อและเปลือกเงาะอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของเงาะ
เงาะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ซึ่งได้รับการวิจัยดีที่สุด ได้แก่:
- อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง: การศึกษาในเซลล์และสัตว์บางชิ้นพบว่าสารประกอบในเงาะอาจช่วยป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
- อาจป้องกันโรคหัวใจ: การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเปลือกเงาะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ในหนูที่เป็นเบาหวาน
- อาจป้องกันโรคเบาหวาน: การศึกษาในเซลล์และสัตว์รายงานว่าสารสกัดจากเปลือกเงาะอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและภาวะดื้ออินซูลิน
แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่ดี แต่ประโยชน์เพิ่มเติมทั้งสามนี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับสารประกอบที่พบในเปลือกหรือเมล็ดเงาะ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้โดยปกติแล้วมนุษย์ไม่บริโภค
ยิ่งไปกว่านั้น ประโยชน์ส่วนใหญ่เหล่านี้สังเกตได้จากการวิจัยในเซลล์และสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: สารประกอบที่พบในเปลือกและเมล็ดเงาะอาจให้การป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
เงาะ vs ลิ้นจี่และลำไย
เมื่อปอกเปลือกแล้ว ผลเงาะจะคล้ายกับลิ้นจี่และลำไยมาก
ทั้งสามอยู่ในวงศ์ Sapindaceae หรือวงศ์เงาะเดียวกัน เติบโตบนต้นไม้พื้นเมืองของเอเชียใต้ และมีเนื้อสีขาวใสพร้อมเมล็ดอยู่ตรงกลาง ข้อมูลทางโภชนาการของพวกมันก็คล้ายกันมากเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ลักษณะภายนอกของพวกมันแตกต่างกัน เงาะเป็นผลไม้ที่ใหญ่ที่สุดในสามชนิดและมีเปลือกสีแดงอมเขียวที่มีขน
ลิ้นจี่มีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อยและมีเปลือกสีแดงที่แข็งและมีผิวสัมผัส ในขณะที่ลำไยมีเปลือกนอกสีน้ำตาลเรียบปกคลุมด้วยขนเล็กๆ
รสชาติของพวกมันก็แตกต่างกันเล็กน้อย เงาะมักถูกอธิบายว่ามีรสหวานและมัน ในขณะที่ลิ้นจี่มีรสชาติที่กรอบกว่าและหวานน้อยกว่าเล็กน้อย ลำไยเป็นผลไม้ที่หวานน้อยที่สุดในสามชนิดและมีรสเปรี้ยวที่โดดเด่น
สรุป: เงาะมีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย แม้ว่าจะมีรสชาติและลักษณะภายนอกที่แตกต่างกัน แต่เนื้อของพวกมันมีสีและข้อมูลทางโภชนาการที่คล้ายกัน
แนะนำให้อ่าน: มะเฟือง: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีรับประทาน
วิธีกินเงาะ
คุณสามารถซื้อเงาะได้ทั้งแบบสด กระป๋อง น้ำผลไม้ หรือแยม
เพื่อให้แน่ใจว่าผลไม้สุก ให้ดูที่สีของหนาม ยิ่งแดงมากเท่าไหร่ ผลไม้ก็จะยิ่งสุกมากเท่านั้น
คุณควรกำจัดเปลือกออกก่อนรับประทาน ในการทำเช่นนั้น ให้ใช้มีดกรีดตรงกลางเปลือกนอก จากนั้นบีบจากด้านตรงข้ามของรอยกรีด เนื้อสีขาวควรจะหลุดออกมาเอง
เนื้อหวานใสมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง ซึ่งโดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้ เมล็ดสามารถเอาออกด้วยมีดหรือคายทิ้งหลังจากกินเนื้อแล้ว
เนื้อสามารถเพิ่มรสหวานให้กับสูตรอาหารหลากหลาย ตั้งแต่สลัดและแกง ไปจนถึงพุดดิ้งและไอศกรีม
สรุป: เงาะสามารถรับประทานดิบได้ทั้งจากผลสดหรือผลกระป๋อง เนื้อของมันสามารถนำมาทำน้ำผลไม้หรือแยม และสามารถเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหารมากมาย
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากเงาะ
เนื้อของผลเงาะถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
ในทางกลับกัน เปลือกและเมล็ดของมันโดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์จะยังขาดอยู่ แต่การศึกษาในสัตว์รายงานว่าเปลือกอาจเป็นพิษเมื่อรับประทานเป็นประจำและในปริมาณที่มากเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานดิบ เมล็ดดูเหมือนจะมีฤทธิ์เป็นยาเสพติดและยาแก้ปวด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ง่วงนอน โคม่า และแม้กระทั่งเสียชีวิต
ปัจจุบัน การคั่วเป็นวิธีเดียวที่ทราบเพื่อต่อต้านคุณสมบัติทางยาเสพติดตามธรรมชาติของเมล็ดดิบ อย่างไรก็ตาม ไม่มีแนวทางที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการคั่วที่ดีที่สุดเพื่อให้ปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดทั้งหมดจนกว่าการวิจัยจะระบุเป็นอย่างอื่น
สรุป: เนื้อของผลเงาะปลอดภัยที่จะกิน อย่างไรก็ตาม เปลือกและเมล็ดอาจเป็นพิษเมื่อกินดิบหรือในปริมาณที่มากเกินไป
สรุป
เงาะเป็นผลไม้ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ที่มีเปลือกเป็นขนและเนื้อหวานมันกินได้ ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย
มีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่ต่ำ และอาจช่วยในการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และการลดน้ำหนักของคุณ
แม้ว่าบางคนจะกินเปลือกและเมล็ด แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้
อย่างไรก็ตาม เนื้อสามารถเพิ่มรสหวานให้กับสลัด แกง และของหวาน หรือสามารถรับประทานเดี่ยวๆ ได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
