ข้าวโอ๊ตดิบ: สารอาหาร ประโยชน์ และเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต (Avena sativa) เป็นที่รู้จักกันทั่วโลกและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวโอ๊ตมีความหลากหลายและสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือดิบในหลากหลายเมนู

บทความนี้จะอธิบายว่าการกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

ข้าวโอ๊ตดิบคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยเมล็ดข้าวโอ๊ตได้ จึงต้องผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งรวมถึง:

1. การแยกเปลือกออกจากเมล็ดข้าวโอ๊ต
2. การบำบัดด้วยความร้อนและความชื้น
3. การคัดขนาดและจัดหมวดหมู่
4. การทำเป็นเกล็ดหรือการบด

ผลิตภัณฑ์สุดท้ายคือรำข้าวโอ๊ต แป้งข้าวโอ๊ต หรือเกล็ดข้าวโอ๊ต (หรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตรีด)

เกล็ดข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ายอดนิยม สามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือดิบ

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถต้มเพื่อทำข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก หรือรับประทานแบบเย็นโดยการเติมข้าวโอ๊ตดิบลงในเครื่องดื่มปั่น

อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตดิบนั้นผ่านการปรุงสุกทางเทคนิคแล้ว เนื่องจากกระบวนการให้ความร้อนที่เมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งหมดต้องผ่านเพื่อให้ย่อยได้

สรุป: ข้าวโอ๊ตดิบคือเกล็ดข้าวโอ๊ตรีดที่ผ่านความร้อนระหว่างการแปรรูป แต่ไม่ได้ต้มในเมนูต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

ข้าวโอ๊ตดิบมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในเรื่องของใยอาหารและโปรตีนจากพืช แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) มีสารอาหารดังนี้:

• แคลอรี่: 307
• คาร์โบไฮเดรต: 55 กรัม
• ใยอาหาร: 8 กรัม
• โปรตีน: 11 กรัม
• ไขมัน: 5 กรัม
• แมกนีเซียม: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ซีลีเนียม: 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ฟอสฟอรัส: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• สังกะสี: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกเหนือจากอุดมไปด้วยสารอาหารเช่น แมกนีเซียม ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นใยอาหารที่มีประโยชน์ที่สร้างสารคล้ายเจลเมื่อย่อย

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้หลักในข้าวโอ๊ตคือเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของธัญพืชชนิดนี้

ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่ดูดซึมได้สูง และให้สารอาหารนี้มากกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด

โครงสร้างโปรตีนในข้าวโอ๊ตคล้ายกับของพืชตระกูลถั่ว ซึ่งถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

เนื่องจากข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพมากมาย จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของรำข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้เบต้า-กลูแคน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ในการศึกษาหลายชิ้น

เบต้า-กลูแคนจะทำหน้าที่โดยการสร้างเจลในลำไส้เล็กของคุณ เจลนี้จะจำกัดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารและรบกวนการดูดซึมเกลือน้ำดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

งานวิจัยพบว่าการบริโภคเบต้า-กลูแคนจากข้าวโอ๊ตอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5–10% ¹

นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าข้าวโอ๊ตดิบปล่อยเบต้า-กลูแคนประมาณ 26% ในระหว่างการย่อยอาหาร เทียบกับเพียง 9% สำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุก ดังนั้นจึงอาจส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและระดับคอเลสเตอรอลได้มากขึ้น ²

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ และสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีปัญหาในการผลิตหรือตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบต้า-กลูแคนแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เนื่องจากความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหารของคุณ

ความหนืดนี้จะชะลออัตราการเคลื่อนที่ของอาหารออกจากกระเพาะอาหารและการย่อยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงหลังมื้ออาหารและการผลิตอินซูลินที่คงที่

การทบทวน 10 การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคอาหารที่มีเบต้า-กลูแคนอย่างน้อย 4 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 46% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ³

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะที่พบบ่อยที่สุดและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น เบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ต มีความสัมพันธ์กับผลในการลดความดันโลหิต

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วย 110 รายที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษา พบว่าการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต 8 กรัมต่อวัน สามารถลดความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (ตัวเลขบนและล่างของการอ่านค่า) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ⁴

ในทำนองเดียวกัน ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ป่วย 18 รายที่มีระดับความดันโลหิตสูง ผู้ที่บริโภคเบต้า-กลูแคน 5.5 กรัมต่อวัน มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 7.5 มม.ปรอท และไดแอสโตลิกลดลง 5.5 มม.ปรอท ตามลำดับ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ⁵

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ป่วย 88 รายที่รับประทานยาสำหรับความดันโลหิตสูง 73% ของผู้ที่บริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต 3.25 กรัมต่อวัน สามารถหยุดหรือลดการใช้ยาได้ เมื่อเทียบกับ 42% ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม ⁶

แนะนำให้อ่าน: ข้าวโอ๊ต: โภชนาการ ประโยชน์ & ทำไมถึงลดคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตดีต่อลำไส้ของคุณ

ผลดีต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งของข้าวโอ๊ตคือความสามารถในการสนับสนุนลำไส้ที่แข็งแรงโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ

ผลนี้เกิดจากใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในข้าวโอ๊ต ซึ่งแตกต่างจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ไม่ละลายน้ำและไม่สร้างสารคล้ายเจล

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณไม่หมักใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในระดับเดียวกับที่หมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะเพิ่มขนาดอุจจาระของคุณ

คาดว่าข้าวโอ๊ตเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 3.4 กรัมต่อใยอาหารที่บริโภค 1 กรัม ⁷

งานวิจัยยังเปิดเผยว่าการบริโภคใยอาหารจากข้าวโอ๊ตทุกวันอาจเป็นแนวทางที่มีคุณค่าและราคาไม่แพงในการรักษาอาการท้องผูก ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วไปประมาณ 20% ⁸

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยท้องผูกพบว่า 59% ของผู้เข้าร่วมที่บริโภคใยอาหารจากรำข้าวโอ๊ตสามารถหยุดใช้ยาระบายได้ ⁹

ข้าวโอ๊ตดิบมีรำข้าวโอ๊ตตามธรรมชาติ แม้ว่าคุณจะสามารถซื้อแยกได้ก็ตาม

ข้าวโอ๊ตอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตในปริมาณที่สูงขึ้น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ¹⁰

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับการลดปริมาณอาหารที่บริโภค เนื่องจากช่วยระงับความอยากอาหาร

การศึกษา 2 ชิ้นพบว่าการกินข้าวโอ๊ตเพิ่มความรู้สึกอิ่มและระงับความอยากอาหารนานกว่าสี่ชั่วโมง เมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูป ผลเหล่านี้เกิดจากปริมาณเบต้า-กลูแคนในข้าวโอ๊ต ¹¹

ดังนั้น ข้าวโอ๊ตดิบอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้

สรุป: ข้าวโอ๊ตดิบอุดมไปด้วยเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลของคุณ การกินข้าวโอ๊ตดิบยังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตและโจ๊กข้าวโอ๊ตที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการกินข้าวโอ๊ตดิบ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตดิบจะปลอดภัยในการรับประทาน แต่ก็แนะนำให้แช่ในน้ำ น้ำผลไม้ นม หรือนมทางเลือกที่ไม่ใช่นม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

การกินข้าวโอ๊ตดิบแบบแห้งอาจทำให้สะสมในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ของคุณ ส่งผลให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยหรือท้องผูกได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตดิบยังมีกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่จับกับแร่ธาตุเช่น เหล็กและสังกะสี ทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยาก ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยปกติแล้วจะไม่เป็นปัญหาหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล

นอกจากนี้ การแช่ข้าวโอ๊ตดิบในน้ำจะช่วยลดผลกระทบของกรดไฟติกต่อการดูดซึมแร่ธาตุ แช่ข้าวโอ๊ตของคุณอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สรุป: กรดไฟติกในข้าวโอ๊ตดิบยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ การแช่ข้าวโอ๊ตดิบจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติก นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยได้ง่ายขึ้นและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

วิธีเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ตดิบเป็นส่วนผสมที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

คุณสามารถเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบ หรือปั่นรวมกับสมูทตี้

วิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการรับประทานข้าวโอ๊ตดิบคือการทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนโดยการแช่ในตู้เย็นในน้ำหรือนม

วิธีนี้จะช่วยให้ข้าวโอ๊ตดูดซับของเหลว ทำให้ย่อยง่ายในตอนเช้า

ในการเตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืน คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (83 กรัม)
• น้ำ โยเกิร์ต หรือนมวัวหรือนมทางเลือกที่คุณเลือก 1 ถ้วย (240 มล.)
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
• สารให้ความหวานที่คุณชื่นชอบ 1 ช้อนชา เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำตาล หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
• ผลไม้สด 1/2 ถ้วย เช่น กล้วยหรือแอปเปิลหั่นแว่น

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในภาชนะที่มีฝาปิดเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวโอ๊ตแห้ง และเก็บไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

หากคุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด ถั่ว หรือเมล็ดพืชเพิ่มเติมในตอนเช้า

สรุป: ข้าวโอ๊ตดิบสามารถรับประทานได้หลายวิธี อย่างไรก็ตาม อย่าลืมแช่ไว้ก่อนรับประทานเพื่อเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหาร

สรุป

ข้าวโอ๊ตดิบมีคุณค่าทางโภชนาการและปลอดภัยในการรับประทาน

อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้เบต้า-กลูแคน จึงอาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจและลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ เพียงจำไว้ว่าต้องแช่ก่อนเพื่อเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ