10 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ควรกินโปรตีนเพิ่มขึ้น

ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตาม เกือบทุกคนเห็นตรงกันว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น

คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมาก

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 10 เหตุผลที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคุณควรกินโปรตีนเพิ่มขึ้น

1. โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและระดับความหิว

สารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มที่สุด ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น — โดยกินอาหารน้อยลง

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้หิว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ผลกระทบเหล่านี้ต่อความอยากอาหารมีประสิทธิภาพมาก ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ ทำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้ตั้งใจที่จะจำกัดอาหารใดๆ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้อง ลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนด้วยโปรตีน อาจทำได้ง่ายๆ โดยการลดปริมาณมันฝรั่งหรือข้าวของคุณลง ในขณะที่เพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาอีกสองสามคำ

สรุป: อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิว ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง สิ่งนี้เกิดจากการทำงานที่ดีขึ้นของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก

2. โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของคุณ

ดังนั้น การกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

หากคุณเป็นคนที่มีกิจกรรมทางกาย ยกน้ำหนัก หรือพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

การรักษาระดับโปรตีนให้สูงยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

สรุป: กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

3. โปรตีนดีต่อกระดูกของคุณ

ความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลายยังคงมีอยู่ว่าโปรตีน — โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ — ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สิ่งนี้อิงตามแนวคิดที่ว่าโปรตีนเพิ่มภาระกรดในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การที่แคลเซียมถูกดึงออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในระยะยาวส่วนใหญ่บ่งชี้ว่าโปรตีน รวมถึงโปรตีนจากสัตว์ มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก

ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะรักษามวลกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลงมาก

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน การกินโปรตีนให้เพียงพอและรักษากิจกรรมทางกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว

สรุป: ผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยลงมากเมื่ออายุมากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร | เคล็ดลับลดน้ำหนัก

4. โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและความต้องการกินขนมตอนดึก

ความอยากอาหารแตกต่างจากความหิวปกติ

มันไม่ใช่แค่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานหรือสารอาหาร แต่สมองของคุณต้องการรางวัล

อย่างไรก็ตาม ความอยากอาหารนั้นควบคุมได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาจเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

หนึ่งในวิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และความต้องการกินขนมตอนกลางคืนลดลงครึ่งหนึ่ง

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในเด็กหญิงวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและการกินขนมตอนดึก

สิ่งนี้อาจเกิดจากการทำงานของโดปามีนที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนสมองหลักที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการเสพติด

สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดความอยากอาหารและความต้องการกินขนมตอนดึก การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวอาจมีผลอย่างมาก

5. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การกินอาหารสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ชั่วขณะ

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้สารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)

อย่างไรก็ตาม อาหารทุกชนิดไม่ได้เหมือนกันในเรื่องนี้ โปรตีนมีผลกระทบทางความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก — 20–35% เทียบกับ 5–15%

การบริโภคโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 80–100 แคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้นในแต่ละวัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่านั้น ในการศึกษาหนึ่ง กลุ่มที่กินโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนต่ำ 260 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

สรุป: การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ

6. โปรตีนช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง

ที่น่าสนใจคือ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตได้

ในการทบทวนการทดลองควบคุม 40 ครั้ง การเพิ่มโปรตีนช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบนของการอ่านค่า) โดยเฉลี่ย 1.76 มม.ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่างของการอ่านค่า) โดยเฉลี่ย 1.15 มม.ปรอท

การศึกษาหนึ่งพบว่า นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจ

7. โปรตีนช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลง

เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารโดยอัตโนมัติ ผู้คนจำนวนมากที่เพิ่มปริมาณโปรตีนมักจะลดน้ำหนักได้เกือบจะทันที

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินโปรตีน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ — แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยตั้งใจก็ตาม

โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อการลดไขมันในระหว่างการจำกัดแคลอรี่โดยตั้งใจ

ในการศึกษา 12 เดือนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 130 คนที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่ กลุ่มที่กินโปรตีนสูงลดไขมันในร่างกายได้มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนปกติ 53% โดยกินแคลอรี่เท่ากัน

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้น การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าสำหรับคนส่วนใหญ่

การเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าช่วยในการรักษาน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดการกลับมาของน้ำหนักได้ 50%

หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักส่วนเกินไว้ ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างถาวร