อาการปวดหัวเป็นหนึ่งในอาการเจ็บป่วยที่พบบ่อยที่สุด เกือบทุกคนเคยประสบกับอาการนี้ ซึ่งอาจมีตั้งแต่ความรำคาญเล็กน้อยไปจนถึงอาการที่ทำให้ไม่สามารถทำอะไรได้เลย
อาการปวดหัวจากความเครียดเป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด นั่นคืออาการปวดตื้อๆ กดๆ บริเวณหน้าผากหรือท้ายทอย ไมเกรนจะรุนแรงกว่า มักมีอาการปวดตุบๆ คลื่นไส้ และไวต่อแสง ส่วนอาการปวดหัวแบบคลัสเตอร์จะมาเป็นระลอกและมักจะเจ็บปวดอย่างมาก
แม้ว่าการใช้ยาแก้ปวดจะเป็นทางเลือกที่ชัดเจน แต่ก็มีวิธีธรรมชาติมากมายที่สามารถช่วยได้เช่นกัน บางวิธีได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจ และบางวิธีก็ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่น่าเชื่อถือ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 18 วิธีแก้ปวดหัวด้วยตัวเองแบบธรรมชาติที่คุณสามารถลองได้
1. ดื่มน้ำ
ข้อนี้ฟังดูง่ายเกินไป แต่การขาดน้ำเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหัวได้จริง แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้สมาธิลดลงและรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นได้ 1
ข่าวดีคืออะไร? หากการขาดน้ำเป็นสาเหตุ การดื่มน้ำมักจะช่วยบรรเทาอาการได้ภายใน 30 นาทีถึงสามชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องใช้ยาเม็ด
พกขวดน้ำติดตัวไว้และจิบตลอดทั้งวัน หากคุณมักจะลืม การ ติดตามปริมาณน้ำที่ดื่ม สามารถช่วยสร้างนิสัยได้ อาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงกวา แตงโม และส้ม ก็นับรวมด้วย
2. ทานแมกนีเซียม
แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาท การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งล้วนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงอาการปวดหัว
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปวดไมเกรนบ่อยๆ มีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่า การศึกษาหนึ่งพบว่าแมกนีเซียมซิเตรตชนิดรับประทาน 600 มก. ต่อวัน ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของการโจมตีไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก 2
อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่า อาหารเสริมแมกนีเซียม อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูง หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับ ประเภทของแมกนีเซียมที่เหมาะสม สำหรับคุณ แมกนีเซียมซิเตรตหรือไกลซิเนตมักจะทนได้ดี
3. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นสารขยายหลอดเลือด ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวในบางคนได้ นอกจากนี้ยังเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้คุณสูญเสียของเหลวเร็วขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำได้
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์กระตุ้นไมเกรนในประมาณหนึ่งในสามของผู้ที่ประสบอาการนี้เป็นประจำ นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นอาการปวดหัวจากความตึงเครียดและอาการปวดหัวแบบคลัสเตอร์ได้อีกด้วย
หากคุณสังเกตเห็นความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มกับอาการปวดหัว การลดปริมาณลงก็คุ้มค่าที่จะลอง คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มทั้งหมด แต่การใส่ใจว่าเครื่องดื่มชนิดใดมีผลต่อคุณมากที่สุดสามารถสร้างความแตกต่างได้
4. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับน้อยเกินไปและมากเกินไปทั้งคู่สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวได้ สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน
งานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนรายงานว่ามีอาการปวดหัวบ่อยและรุนแรงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับนานกว่า แต่การนอนมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงซึมและมีแนวโน้มที่จะปวดหัวได้
หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ลองดู เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น การรักษากำหนดการที่สม่ำเสมอ การลดเวลาหน้าจอก่อนนอน และการสร้างห้องที่มืดและเย็นสบาย ล้วนช่วยได้
5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีฮิสตามีนสูง
ฮิสตามีนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาทของคุณ ร่างกายของคุณผลิตมันขึ้นมา และยังพบได้ในชีสบ่ม อาหารหมักดอง เบียร์ ไวน์ ปลารมควัน และเนื้อสัตว์แปรรูป
บางคนไม่สามารถสลายฮิสตามีนได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากการทำงานของเอนไซม์บกพร่อง สำหรับบุคคลเหล่านี้ การบริโภคอาหารที่มีฮิสตามีนสูงอาจกระตุ้นให้เกิดไมเกรนได้
หากคุณสงสัยว่าฮิสตามีนอาจเป็นปัจจัยหนึ่ง ลองลดอาหารเหล่านี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้วดูว่าอาการปวดหัวของคุณดีขึ้นหรือไม่
6. ใช้น้ำมันหอมระเหย
ไม่ใช่ทุกวิธีแก้ปัญหาที่ต้องกลืนกิน น้ำมันหอมระเหย ที่ใช้ทาภายนอกหรือสูดดมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวบางประเภทได้อย่างน่าประหลาดใจ
น้ำมันเปปเปอร์มินต์ที่ทาบริเวณขมับแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดหัวจากความตึงเครียดได้ เมนทอลจะสร้างความรู้สึกเย็นที่อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด
น้ำมันลาเวนเดอร์เป็นอีกทางเลือกที่ดี การทดลองทางคลินิกพบว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เป็นเวลา 15 นาทีช่วยลดความรุนแรงของไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก โดย 71% ของการโจมตีตอบสนองต่อลาเวนเดอร์ทั้งหมดหรือบางส่วน 3
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณ CoQ10: คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?
7. ลองทานวิตามินบีรวม
วิตามินบีช่วยสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาทและการเผาผลาญพลังงาน และหลายชนิดดูเหมือนจะมีบทบาทในการป้องกันอาการปวดหัว
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเสริมไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในปริมาณ 400 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามเดือน ช่วยลดจำนวนวัน ระยะเวลา ความถี่ และคะแนนความเจ็บปวดของไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญ 4
วิตามินบีอื่นๆ เช่น โฟเลต, บี 12 และบี 6 ก็อาจช่วยได้เช่นกัน อาหารเสริมวิตามินบีรวม ครอบคลุมวิตามินบีทั้งแปดชนิดและเป็นทางเลือกที่ง่ายและมีความเสี่ยงต่ำ เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ร่างกายของคุณจึงจะขับส่วนเกินออกไป
8. บรรเทาอาการปวดด้วยการประคบเย็น
การประคบเย็นที่คอหรือศีรษะสามารถช่วยลดการอักเสบ ชะลอการนำกระแสประสาท และทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดอาการปวดหัวได้
วิธีทำที่บ้านคือเติมน้ำแข็งลงในถุงกันน้ำแล้วห่อด้วยผ้าขนหนูนุ่มๆ ประคบไว้ที่ท้ายทอย หน้าผาก หรือขมับเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที
วิธีนี้ได้ผลดีเป็นพิเศษสำหรับไมเกรนและไม่มีผลข้างเคียงใดๆ เลย
9. พิจารณาการรับประทานโคเอนไซม์คิวเทน
CoQ10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้
การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาหกชิ้นพบว่าการเสริม CoQ10 ช่วยลดความถี่และระยะเวลาของการโจมตีไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก 5 ปริมาณทั่วไปในการศึกษาอยู่ระหว่าง 100 ถึง 300 มก. ต่อวัน
อาหารเสริม CoQ10 มีจำหน่ายทั่วไปและโดยทั่วไปแล้วร่างกายจะทนได้ดี
10. ลองอาหารแบบตัดออก
หากคุณสังเกตเห็นอาการปวดหัวเกิดขึ้นหลังมื้ออาหารบางมื้อ การแพ้อาหารอาจเป็นปัจจัยหนึ่ง ตัวกระตุ้นทั่วไป ได้แก่ ชีสบ่ม ช็อกโกแลต ผลไม้รสเปรี้ยว แอลกอฮอล์ และกาแฟ
การรับประทานอาหารแบบตัดออก (Elimination diet) ซึ่งคุณจะงดอาหารที่สงสัยว่าเป็นตัวกระตุ้นและนำกลับมาทานทีละอย่าง สามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหา การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารแบบตัดออกเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดความถี่ของไมเกรน โดยเริ่มเห็นผลดีขึ้นประมาณสัปดาห์ที่สี่
ต้องใช้ความอดทน แต่การค้นหาตัวกระตุ้นส่วนตัวของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: กินอะไรดีเมื่อคลื่นไส้: 14 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด
11. ดื่มชาหรือกาแฟที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นดาบสองคมเมื่อพูดถึงอาการปวดหัว ในปริมาณที่พอเหมาะ มันจะทำให้หลอดเลือดหดตัว เพิ่มความตื่นตัว และยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ปวดทั่วไป เช่น ไอบูโพรเฟนได้อีกด้วย
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาหลายชนิดจึงมี คาเฟอีน เป็นส่วนผสม
ข้อควรระวังคือ หากคุณบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากเป็นประจำและหยุดกะทันหัน อาการ ปวดหัวจากการถอนคาเฟอีน แทบจะรับประกันได้ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ – เพลิดเพลินกับกาแฟของคุณ แต่อย่ามากเกินไป
12. ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มบางๆ เข้าไปในจุดเฉพาะบนร่างกาย อาจฟังดูไม่ธรรมดา แต่การวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการบรรเทาอาการปวดหัวนั้นค่อนข้างแข็งแกร่ง
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 21 ครั้ง โดยมีผู้เข้าร่วม 1,926 คน พบว่าการฝังเข็มมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝังเข็มหลอกสำหรับการบรรเทาอาการไมเกรนเฉียบพลัน และเทียบเท่ากับยามาตรฐาน 6
หากคุณลองวิธีอื่นๆ แล้วไม่ประสบความสำเร็จ การฝังเข็มอาจคุ้มค่าที่จะลองสำรวจ
13. ผ่อนคลายด้วยโยคะ
โยคะ ผสมผสานการเคลื่อนไหว การหายใจ และการทำสมาธิ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้ มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหัวจากความตึงเครียด ซึ่งความเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานการบำบัดด้วยโยคะกับการรักษาแบบดั้งเดิมช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรนได้มากกว่าการรักษาแบบดั้งเดิมเพียงอย่างเดียว
สำหรับอาการปวดหัวจากความตึงเครียดโดยเฉพาะ การยืดเหยียดเป้าหมายสำหรับคอและไหล่ สามารถช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อที่มักเป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะได้
14. หลีกเลี่ยงกลิ่นแรงๆ
น้ำหอม ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด ควันบุหรี่ – กลิ่นแรงๆ อาจเป็นตัวกระตุ้นอาการปวดหัวที่รุนแรงสำหรับบางคน ความไวต่อกลิ่นนี้เรียกว่า osmophobia และพบบ่อยเป็นพิเศษในผู้ที่เป็นไมเกรนเรื้อรัง
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยปวดหัว 400 คนพบว่ากลิ่นแรงๆ โดยเฉพาะน้ำหอม มักจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัว
หากคุณไวต่อกลิ่น ลองเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลิ่นหอม และรักษาพื้นที่อยู่อาศัยของคุณให้มีการระบายอากาศที่ดี
15. ลองสมุนไพร
Feverfew และ Butterbur เป็นสมุนไพรสองชนิดที่ได้รับการศึกษาเพื่อป้องกันอาการปวดหัว
Feverfew เป็นพืชดอกที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน 50–150 มก. ต่อวันอาจช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัวได้ แม้ว่าผลลัพธ์จะยังไม่ชัดเจนนัก
สารสกัดจาก Butterbur (50–150 มก.) แสดงผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันมากขึ้นในการลดอาการปวดหัวทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก อย่างไรก็ตาม ควรใช้เฉพาะรูปแบบที่บริสุทธิ์เท่านั้น Butterbur ที่ไม่บริสุทธิ์อาจมีสารประกอบที่เป็นพิษต่อตับ และข้อมูลความปลอดภัยในระยะยาวยังมีจำกัด
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเปปเปอร์มินต์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
16. หลีกเลี่ยงไนเตรตและไนไตรต์
ไนเตรตและไนไตรต์เป็นสารกันบูดที่พบในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก และเบคอน สารเหล่านี้ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวได้โดยการขยายหลอดเลือด
หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหัว ลองจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและเลือกทางเลือกที่ปราศจากไนเตรต ร้านขายของชำหลายแห่งมีตัวเลือกที่ปราศจากไนเตรต การเน้นอาหารที่ครบถ้วนและ อาหารต้านการอักเสบ เป็นกลยุทธ์ที่ดีโดยรวม
17. จิบชาขิง
ขิงไม่ได้ดีแค่แก้อาการคลื่นไส้เท่านั้น แต่ยังอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาบางชนิดในการรักษาไมเกรนอีกด้วย
การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง พบว่าผงขิง 250 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับซูมาทริปแทน (ยาไมเกรนทั่วไป) ในการลดอาการปวดไมเกรน โดยมีผลข้างเคียงน้อยกว่า 7
คุณสามารถรับประทานขิงในรูปแบบแคปซูลได้ แต่การจิบ ชาขิงสด ร้อนๆ สักแก้วก็เป็นวิธีที่น่ารื่นรมย์ในการได้รับประโยชน์
18. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความถี่ของอาการปวดหัวโดยรวม ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเครียด และปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย
การศึกษาหนึ่งพบว่าการปั่นจักรยานในร่ม 40 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง มีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคการผ่อนคลายในการป้องกันอาการปวดหัว การศึกษาขนาดใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 92,000 คน แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่น้อยเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของอาการปวดหัว
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ การยืดเหยียดประจำวัน ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง
สรุป
อาการปวดหัวเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด แต่คุณไม่ได้ไร้หนทางที่จะต่อสู้กับมัน การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น การดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับให้เพียงพอ และการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ สามารถช่วยได้อย่างมาก อาหารเสริมเช่น แมกนีเซียม, CoQ10 และไรโบฟลาวิน มีงานวิจัยที่แท้จริงรองรับ และวิธีการทางธรรมชาติเช่น ชาขิง, น้ำมันหอมระเหย และการฝังเข็ม ก็เป็นทางเลือกที่แท้จริงในการหยิบยาจากตู้ยาในทุกครั้ง
แนวทางที่ดีที่สุดมักจะเป็นการผสมผสานกัน – ค้นหาตัวกระตุ้นส่วนตัวของคุณ จัดการกับพื้นฐานการใช้ชีวิต และทดลองใช้วิธีการรักษาที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ หากอาการปวดหัวของคุณรุนแรง บ่อยครั้ง หรือแย่ลง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตัดความเป็นไปได้ของอาการที่ร้ายแรงกว่าออกไป
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
