คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารของคุณคือแป้ง แต่แป้งบางชนิดสามารถผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณไปได้โดยไม่ถูกย่อย การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลังได้
แป้งคือสายโซ่ยาวของกลูโคสที่พบในธัญพืช มันฝรั่ง และอาหารอื่นๆ แต่แป้งทนการย่อยทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการ ได้แก่ การปรับปรุงความไวของอินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความอยากอาหารที่ลดลง และประโยชน์ต่างๆ สำหรับระบบย่อยอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeแป้งทนการย่อยเป็นหัวข้อที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน หลายคนได้ทดลองใช้และเห็นการปรับปรุงที่สำคัญโดยการเพิ่มมันเข้าไปในอาหารของพวกเขา
ในบทความนี้
ประเภทของแป้งทนการย่อย
แป้งทนการย่อยไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด มี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน
- ประเภทที่ 1: พบในธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว และทนต่อการย่อยเนื่องจากถูกห่อหุ้มอยู่ในผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใย
- ประเภทที่ 2: พบในอาหารที่มีแป้งบางชนิด รวมถึงมันฝรั่งดิบและกล้วยดิบ (ยังไม่สุก)
- ประเภทที่ 3: เกิดขึ้นเมื่ออาหารที่มีแป้งบางชนิด รวมถึงมันฝรั่งและข้าว ถูกปรุงสุกและทำให้เย็นลง การทำให้เย็นลงจะเปลี่ยนแป้งที่ย่อยได้บางส่วนให้กลายเป็นแป้งทนการย่อยผ่านกระบวนการ retrogradation
- ประเภทที่ 4: สร้างขึ้นโดยมนุษย์และเกิดจากกระบวนการทางเคมี
อย่างไรก็ตาม การจำแนกประเภทนี้ไม่ได้ง่ายนัก เนื่องจากแป้งทนการย่อยหลายประเภทสามารถอยู่ร่วมกันในอาหารชนิดเดียวกันได้
ปริมาณแป้งทนการย่อยจะเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร
ตัวอย่างเช่น การปล่อยให้กล้วยสุก (เปลี่ยนเป็นสีเหลือง) จะทำให้แป้งทนการย่อยสลายกลายเป็นแป้งปกติ
สรุป: แป้งทนการย่อยมี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน วิธีการเตรียมอาหารมีผลอย่างมากต่อปริมาณแป้งทนการย่อยในที่สุด
แป้งทนการย่อยทำงานอย่างไร?
เหตุผลหลักที่แป้งทนการย่อยทำงานได้ดีคือมันทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้และหมักได้
มันจะผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณไปโดยไม่ถูกย่อย และในที่สุดก็ไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณ เพื่อเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (จุลินทรีย์ในลำไส้) มีจำนวนมากกว่าเซลล์ในร่างกายถึง 10 ต่อ 1 — ในแง่นั้น คุณเป็นมนุษย์เพียง 10% เท่านั้น
ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่เลี้ยงเซลล์ของคุณเพียง 10% ใยอาหารที่หมักได้และแป้งทนการย่อยจะเลี้ยงอีก 90% ที่เหลือ
มีแบคทีเรียหลายร้อยชนิดที่แตกต่างกันในลำไส้ของคุณ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าจำนวนและชนิดของแบคทีเรียสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ
แป้งทนการย่อยเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่งผลดีต่อชนิดของแบคทีเรียและจำนวนของพวกมัน
เมื่อแบคทีเรียย่อยแป้งทนการย่อย พวกมันจะสร้างสารประกอบหลายชนิด รวมถึงก๊าซและกรดไขมันสายสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบิวทิเรต
สรุป: หนึ่งในเหตุผลหลักที่แป้งทนการย่อยช่วยปรับปรุงสุขภาพคือมันเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวทิเรต
แป้งทนการย่อยเป็นสุดยอดอาหารสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ
การรับประทานแป้งทนการย่อยจะไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งแบคทีเรียจะย่อยมันและเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น
กรดไขมันสายสั้นที่สำคัญที่สุดเหล่านี้คือบิวทิเรต
บิวทิเรตเป็นเชื้อเพลิงที่เซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ของคุณชื่นชอบ
ดังนั้น แป้งทนการย่อยจึงเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรและเป็นอาหารของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณทางอ้อมโดยการเพิ่มปริมาณบิวทิเรต
แป้งทนการย่อยมีผลดีหลายประการต่อลำไส้ใหญ่ของคุณ
มันช่วยลดระดับ pH ลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์หลายประการที่ควรลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับสี่ทั่วโลก
กรดไขมันสายสั้นที่ไม่ได้ถูกใช้โดยเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณจะเดินทางไปยังกระแสเลือด ตับ และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจมีผลดีต่างๆ
เนื่องจากผลการรักษาต่อลำไส้ใหญ่ แป้งทนการย่อยอาจช่วยรักษาความผิดปกติของระบบย่อยอาหารต่างๆ ได้ ซึ่งรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ เช่น ลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคโครห์น ท้องผูก ถุงผนังลำไส้อักเสบ และท้องร่วง
ในการศึกษาในสัตว์ แป้งทนการย่อยยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม บทบาทของบิวทิเรตในสุขภาพและโรคจำเป็นต้องได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในมนุษย์ก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่แข็งแกร่งได้
สรุป: โดยการเพิ่มการผลิตบิวทิเรต แป้งทนการย่อยจะเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณและนำไปสู่การปรับปรุงต่างๆ ในการทำงานของระบบย่อยอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทนการย่อย
แป้งทนการย่อยมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้ — คือการตอบสนองของเซลล์ในร่างกายของคุณต่ออินซูลิน
แป้งทนการย่อยยังมีประสิทธิภาพมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
มันมีผลต่อมื้ออาหารที่สอง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานแป้งทนการย่อยพร้อมอาหารเช้าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นในมื้อกลางวันได้เช่นกัน
ผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและอินซูลินนั้นน่าประทับใจมาก การศึกษาบางชิ้นพบว่าความไวของอินซูลินดีขึ้น 33–50% หลังจากสี่สัปดาห์ของการบริโภค 15–30 กรัมต่อวัน 1
ความสำคัญของความไวของอินซูลินไม่สามารถเน้นย้ำได้มากพอ
ความไวของอินซูลินต่ำ (ภาวะดื้ออินซูลิน) เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคอันตรายหลายชนิด รวมถึงภาวะเมตาบอลิกซินโดรม เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์
ด้วยการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด แป้งทนการย่อยอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วยว่าแป้งทนการย่อยมีผลดีเหล่านี้ มันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ปริมาณ และชนิดของแป้งทนการย่อย
สรุป: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังมื้ออาหาร
แป้งทนการย่อยอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่ม
แป้งทนการย่อยมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ — สองเทียบกับสี่ต่อกรัม
ยิ่งปริมาณแป้งทนการย่อยในอาหารสูงเท่าไร แคลอรี่ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
แป้งทนการย่อยดูเหมือนจะมีผลเช่นเดียวกัน การเพิ่มแป้งทนการย่อยในมื้ออาหารจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง 2
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งทนการย่อยสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ผลกระทบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในมนุษย์
สรุป: แป้งทนการย่อยมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ และอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คนกินน้อยลง
แนะนำให้อ่าน: ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ - ประโยชน์ของใยอาหารชนิดหนืด
วิธีเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณ
มีสองวิธีในการเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณ: ได้จากอาหารหรือรับประทานอาหารเสริม
อาหารที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิดมีแป้งทนการย่อยสูง
ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งดิบ มันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วทำให้เย็น กล้วยดิบ พืชตระกูลถั่วต่างๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และข้าวโอ๊ตดิบ
อย่างที่คุณเห็น อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งทำให้ไม่สามารถรับประทานได้หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานบางส่วนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วง 50–150 กรัมได้
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณได้โดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ เพื่อวัตถุประสงค์นี้ หลายคนแนะนำอาหารเสริม เช่น แป้งมันฝรั่งดิบ
แป้งมันฝรั่งดิบมีแป้งทนการย่อยประมาณ 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้เลย
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังราคาถูกมาก
มีรสชาติจืดชืดและสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้หลายวิธี เช่น โรยบนอาหาร ผสมในน้ำ หรือใส่ในสมูทตี้
แป้งมันฝรั่งดิบสี่ช้อนโต๊ะควรให้แป้งทนการย่อย 32 กรัม การเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายได้
ไม่มีประโยชน์ที่จะรับประทานมากกว่านั้นมากนัก เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปดูเหมือนจะผ่านร่างกายของคุณไปเมื่อคุณถึง 50–60 กรัมต่อวัน
อาจใช้เวลา 2–4 สัปดาห์ในการเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นและเพื่อให้คุณสังเกตเห็นประโยชน์ทั้งหมด — ดังนั้นโปรดอดทน
สรุป
หากคุณกำลังพยายามก้าวข้ามจุดชะงักของการลดน้ำหนัก มีน้ำตาลในเลือดสูงหรือปัญหาทางเดินอาหาร หรือเพียงแค่อยากทดลองด้วยตัวเอง การลองใช้แป้งทนการย่อยดูเหมือนจะเป็นความคิดที่ดี
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
