ไม่ว่าคุณจะต้องการพัฒนาการวิ่งของคุณไปอีกระดับ หรือแค่รักษากิจวัตรปัจจุบัน คุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารของคุณ
สำหรับนักวิ่งทุกคน อาหารคือพลังงาน
ประเภทของอาหารที่คุณเลือกกินมีบทบาทสำคัญต่อระดับพลังงานและประสิทธิภาพของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารระหว่างการวิ่งได้อีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนตัวยง หรือชอบวิ่งเหยาะๆ ระยะสั้นๆ ในละแวกบ้าน การรู้ว่าควรกินอาหารประเภทใด และควรกินเมื่อใด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำผลงานและรู้สึกดีที่สุด
บทความนี้จะเจาะลึกถึงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง และวิธีที่โภชนาการสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้
พื้นฐานโภชนาการสำหรับนักวิ่ง
ก่อนที่คุณจะไปซื้อของชำสำหรับอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารเหล่านั้น
สารอาหารหลักสามชนิดที่สำคัญต่ออาหารโดยรวมของคุณคือ:
- คาร์โบไฮเดรต
- ไขมัน
- โปรตีน
นอกจากนี้ การกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกล
เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุด นั่นคือน้ำตาลกลูโคส
กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์ เพราะร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อผลิตหน่วยพลังงานของเซลล์ของคุณที่เรียกว่า อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)
ระหว่างการวิ่งหรือออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจส่งกลูโคสไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเป็นแหล่งพลังงานทันที กลูโคสส่วนเกินในกระแสเลือดจะถูกส่งไปยังตับและเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน
ระหว่างการวิ่ง ร่างกายของคุณจะดึงกลูโคสจากเลือดมาใช้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ เมื่อระดับกลูโคสเริ่มลดลง ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไกลโคเจนที่เก็บไว้กลับเป็นกลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่า ไกลโคเจนโอไลซิส
ค่า VO2max ของคุณคืออัตราสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย และจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น
สิ่งนี้จำกัดปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่สำหรับการผลิตพลังงาน ด้วยเหตุนี้ ร่างกายของคุณจึงหันไปผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) ซึ่งส่วนใหญ่พึ่งพาคาร์โบไฮเดรต
เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น เช่นในการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งเร็ว ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และไขมันเป็นแหล่งรอง
เนื่องจากระยะเวลาการวิ่งเร็วที่สั้นลง คนส่วนใหญ่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่เพียงพอต่อการวิ่ง
ระหว่างการวิ่งระยะไกลที่มีความเข้มข้นต่ำ ร่างกายของคุณจะพึ่งพาไขมันที่เก็บไว้เพื่อผลิตพลังงานมากขึ้น สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งที่มากกว่า 6 ไมล์ (10 กม.) เป็นต้น
นอกจากนี้ นักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่ยังจะต้องเติมพลังด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวเพื่อรักษาสภาพการวิ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลพลังงาน
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45–65% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่
ไขมัน
ไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการวิ่งระยะไกล
โดยทั่วไป คุณควรตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากไขมันที่ไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ประมาณ 20–30% หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันน้อยกว่า 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
การบริโภคไขมันต่ำมีความเชื่อมโยงกับการขาดวิตามินที่ละลายในไขมันและกรดไขมันจำเป็น
ระหว่างการออกกำลังกายแบบความทนทานเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะหันไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลัก
สิ่งนี้เกิดขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่า การออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้เป็นกรดไขมัน ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสในภายหลัง
แม้ว่ากระบวนการออกซิเดชันของไขมันจะมีประโยชน์ในการวิ่งระยะไกล แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นั่นเป็นเพราะไขมันใช้เวลาเพิ่มเติมในการเปลี่ยนเป็นพลังงาน และกระบวนการนี้ยังต้องการออกซิเจนอีกด้วย
นอกจากนี้ ไขมันในอาหารยังมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตในการเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วและพร้อมใช้งานมากกว่าในระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้น แทนที่จะบริโภคไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ คุณอาจต้องการกินไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกาย
ไขมันในอาหารมีความสำคัญต่อ:
- ข้อต่อที่แข็งแรง
- การผลิตฮอร์โมน
- การทำงานของเส้นประสาท
- สุขภาพโดยรวม
นอกจากนี้ยังสนับสนุนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) ทำให้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารของคุณ
หากคุณมีอาการปวดท้อง คุณอาจต้องการกินอาหารที่มีไขมันต่ำลงสองสามชั่วโมงก่อนวิ่ง แต่ให้ตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูงในช่วงเวลาฟื้นตัวแทน
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
โปรตีน
โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกายแบบความทนทาน แต่ร่างกายของคุณใช้เพื่อสนับสนุน:
- การเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
- การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- การป้องกันการบาดเจ็บ
- การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจน
- การฟื้นตัวโดยรวม
กล้ามเนื้อของคุณจะสลายไปเมื่อคุณวิ่ง ซึ่งทำให้การเติมพลังด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ หากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อจะไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และประสิทธิภาพที่แย่ลง
แม้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่การวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวัน
ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวและอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบความทนทานอย่างหนัก
สารอาหารรอง
การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย ดังนั้นคุณจะต้องมีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองเพื่อสนับสนุนการทำงานของกระบวนการเหล่านั้น
แม้ว่านักกีฬาแต่ละคนจะมีความต้องการที่แตกต่างกัน แต่สารอาหารรองบางชนิด micronutrients มีความสำคัญเป็นพิเศษ:
- แคลเซียม นี่คือผู้เล่นหลักในสุขภาพกระดูกและการหดตัวของกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอจากอาหารที่มีแคลเซียมสูง รวมถึงผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียว
- วิตามินดี วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเพราะช่วยสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนช่วยในการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณสามารถได้รับจากแสงแดด อาหารเสริม และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
- ธาตุเหล็ก สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ นักวิ่งระยะไกล มังสวิรัติ และวีแกนอาจต้องการปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน — มากกว่า 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย
- สารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการออกซิเดชันจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ — เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช — ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ
- สารอาหารและตัวช่วยอื่นๆ นักกีฬาหลายคนอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือบริโภคอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น หัวบีท คาเฟอีน เบต้าอะลานีน และคาร์โนซีน บางอย่างได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากกว่าอย่างอื่น
สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารธรรมชาติที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองเพียงพอ
หากคุณเชื่อว่าคุณอาจมีภาวะขาดสารอาหารหรือต้องการลองอาหารเสริมใหม่ๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อคุณเพิ่มระยะทางและเวลาในการวิ่ง ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นเชื้อเพลิงด้วย การให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย
ช่วงเวลาการกิน
การจัดเวลาการกินของคุณให้ดีอาจสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อการวิ่งของคุณ ช่วงเวลาของคุณจะขึ้นอยู่กับ:
- คุณวิ่งนานแค่ไหนและไกลแค่ไหน
- เป้าหมายส่วนตัวของคุณ
- ความทนทานของคุณ
- ประสบการณ์ของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณคือการลองผิดลองถูก
โภชนาการก่อนวิ่ง
คนส่วนใหญ่ที่วิ่งน้อยกว่า 60 นาทีสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกินอะไรก่อน แต่คุณอาจต้องการกินของว่างเล็กน้อยที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งกลูโคสอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น:
- อินทผลัมเมดจูล 2–3 ลูก
- ซอสแอปเปิล
- กล้วย
- น้ำส้มหนึ่งแก้ว
- เจลพลังงาน
หากคุณวางแผนที่จะวิ่งนานกว่า 60–90 นาที คุณควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15–75 กรัม อย่างน้อย 1–3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหาร
ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน ได้แก่:
- สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนมและกล้วย
- ไข่คนและขนมปังปิ้ง
- เบเกิลกับเนยถั่ว
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีใยอาหารสูงสองสามชั่วโมงก่อนวิ่ง เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและอาจทำให้ปวดท้องระหว่างออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ถั่วเลนทิล และผักบางชนิด
สุดท้ายนี้ ผู้ที่วิ่งนานกว่า 90 นาทีอาจต้องการโหลดคาร์โบไฮเดรตสองสามวันก่อนการแข่งขัน
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากก่อนการวิ่งระยะไกลเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเก็บไกลโคเจนไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว
ในระหว่างการโหลดคาร์โบไฮเดรต หลายคนตั้งเป้าที่จะกินคาร์โบไฮเดรต 3.2–4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (7–10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวัน 36–48 ชั่วโมงก่อนวิ่ง แหล่งที่ดีที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น:
- มันฝรั่ง
- มันเทศ
- พาสต้าโฮลวีท
- ข้าวกล้อง
- ขนมปังธัญพืชรวม
- ซีเรียลใยอาหารต่ำ
ระหว่างการวิ่ง
สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องให้ความสำคัญระหว่างการวิ่งคือคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณบริโภคควรขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการวิ่งของคุณเป็นส่วนใหญ่
นี่คือแนวทางทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามสำหรับการวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกัน:
- น้อยกว่า 45 นาที ไม่จำเป็นต้องมีอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
- 45–75 นาที คุณอาจต้องการน้ำยาบ้วนปากที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือจิบเครื่องดื่มเกลือแร่เล็กน้อย
- 60–150 นาที คุณอาจต้องการเติมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเจลพลังงาน 30–60 กรัมต่อชั่วโมง
- 150 นาทีขึ้นไป ในระหว่างการวิ่งระยะไกลแบบความทนทาน คุณอาจต้องเติมคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 60–90 กรัมต่อชั่วโมง คนส่วนใหญ่ชอบเติมพลังด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล เคี้ยว และกล้วยที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
หลังวิ่ง
การที่คุณจะกินอาหารทันทีหลังวิ่งหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่คุณวิ่ง และความชอบส่วนตัวของคุณ
หากคุณต้องการกินทันที ลองกินของว่างเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต หรือโปรตีนบาร์
ภายใน 2 ชั่วโมงหลังวิ่ง พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอ
ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนระหว่าง 20–30 กรัม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่:
- เนื้อวัว
- ไก่
- ปลา
- ไข่
- เต้าหู้
- ถั่ว
- ถั่วเลนทิล
- เทมเป้
- ผงโปรตีน (เวย์หรือจากพืช)
คุณจะต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พาสต้าโฮลวีท มันฝรั่ง ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะให้กลูโคสอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังวิ่ง
สรุป: ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารที่คุณกินก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งจะขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายอย่าง ลองใช้คำแนะนำเหล่านี้สองสามข้อแล้วปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
เคล็ดลับอาหารอื่นๆ สำหรับนักวิ่ง
หากคุณกำลังมองหาการปรับปรุงประสิทธิภาพ นี่คือเคล็ดลับอาหารบางอย่างที่อาจช่วยได้:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ หากคุณหิวตลอดเวลาหรือมีพลังงานต่ำ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จิบน้ำเล็กน้อยตลอดการวิ่งเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปในครั้งเดียว — สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความรู้สึก “น้ำกระฉอก” ที่น่ากลัวขณะวิ่ง
- เติมอิเล็กโทรไลต์ หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก 60 นาที คุณอาจต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ (โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม) ด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล หรือลูกอม
- จำกัดใยอาหารก่อนวิ่ง อาหารที่มีใยอาหารสูงอาจเพิ่มอาการไม่สบายท้องระหว่างวิ่ง ในบางกรณี การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งที่ได้รับการฝึกอบรมอาจช่วยคุณในการฝึกระบบทางเดินอาหาร
- ฝึกฝน ในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการแข่งขันหรือการวิ่งครั้งใหญ่ ลองอาหารและช่วงเวลาการกินที่แตกต่างกันสองสามอย่างเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด
- ฟังร่างกายของคุณ แนวทางโภชนาการการกีฬาไม่ได้ตายตัว คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนตามความรู้สึกและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการการกีฬาเพื่อสร้างแผนส่วนบุคคล
สรุป: การกินให้เพียงพอ การฟังร่างกายของคุณ การลองผิดลองถูก การดื่มน้ำให้เพียงพอ และเคล็ดลับอื่นๆ อีกหลายอย่างอาจช่วยปรับปรุงการวิ่งของคุณได้
สรุป
อาหารที่คุณกินมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนตัวและเป้าหมายด้านประสิทธิภาพของคุณ ระยะเวลาการวิ่ง และระดับประสบการณ์ของคุณ คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกินอาหารที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้ดีที่สุด
เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน คุณอาจต้องลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าอาหารและปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ ใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
เพียงแค่พิจารณานิสัยการกินของคุณก็อาจสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
