การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

อันที่จริง มีการประมาณการว่าในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว มีผู้คนกว่า 64 ล้านคนวิ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งในปีที่ผ่านมา

การวิ่งยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และเป็นหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้อย่างไร

ในบทความนี้

การวิ่งมีหลายประเภท

การวิ่งมีหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบมีวัตถุประสงค์และประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง

นี่คือประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

การวิ่งพื้นฐาน (Base runs): สิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่าการวิ่งปกติ เป็นการวิ่งระยะสั้นถึงปานกลางประมาณ 6 ไมล์ (10 กม.) และทำด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ
การวิ่งระยะไกล (Long runs): การวิ่งพื้นฐานที่ยาวขึ้นด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่เป็นระยะทางที่ไกลขึ้นประมาณ 10–12 ไมล์ (15–20 กม.) ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและความทนทานโดยรวมของคุณ
การวิ่งแบบอินเทอร์วัล (Interval runs): การวิ่งสั้นๆ ที่เข้มข้น ทำซ้ำหลายครั้งโดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างกัน ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 5 x 0.5 ไมล์ โดยมีการจ็อกเบาๆ 1/4 ไมล์ (400 เมตร) ระหว่างแต่ละช่วง การวิ่งเหล่านี้จะฝึกพลังและความเร็วในการวิ่งของคุณ
การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ (Hill repeats): คล้ายกับการวิ่งแบบอินเทอร์วัล แต่ทำบนทางขึ้นเนิน ตัวอย่างเช่น การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ 10 x 1 นาที ช่วยฝึกพลังและความเร็วในการวิ่งของคุณพร้อมทั้งปรับปรุงความทนทาน
การวิ่งฟื้นฟู (Recovery runs): การวิ่งช้าๆ ที่ทำหลังจากการวิ่งที่หนักกว่า เช่น การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ เพื่อเพิ่มระยะทางในการวิ่งโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 4 นาทีด้วยความเร็วที่สบายหลังจากการวิ่งที่หนักกว่า
การวิ่งแบบโปรเกรสชัน (Progression runs): การวิ่งเหล่านี้เลียนแบบการวิ่งแบบแข่งขันโดยเริ่มช้าและจบด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น ช่วยสร้างความทนทาน ความเร็ว และลดความเหนื่อยล้า ตัวอย่างเช่น 5 ไมล์ (8 กม.) ด้วยความเร็วตามธรรมชาติ จากนั้น 1 ไมล์ (1.5 กม.) ด้วยความเร็วสูง

สรุป: การวิ่งมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีวัตถุประสงค์และประโยชน์ของตัวเอง การวิ่งปกติถือเป็นการวิ่งพื้นฐาน

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่

การลดน้ำหนักต้องใช้การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค และการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม เนื่องจากเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่ เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานหนักร่วมกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดต่อนาที โดยใช้กล้ามเนื้อต่างๆ ที่กำลังสูงสุด

ความแตกต่างของแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการวิ่งเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ชาย 12 คนและผู้หญิง 12 คนเปรียบเทียบว่าการวิ่ง 1 ไมล์ (1,600 เมตร) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินในระยะทางเท่ากันทั้งบนลู่วิ่งและลู่แข่งเท่าใด

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้ว การวิ่ง 1 ไมล์บนลู่วิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดิน 33 แคลอรี่ และการวิ่ง 1 ไมล์บนลู่แข่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดิน 35 แคลอรี่

33–35 แคลอรี่อาจดูเหมือนไม่แตกต่างกันมากนักในตอนแรก แต่ในการวิ่ง 10 ไมล์ อาจเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินในระยะทางเท่ากัน 330–350 แคลอรี่

รายงานจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเปรียบเทียบแคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาทีโดยผู้คนที่มีน้ำหนักสามระดับที่แตกต่างกัน และพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาพบว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 372 แคลอรี่ใน 30 นาที โดยวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (10 กม. ต่อชั่วโมง)

นี่คือแคลอรี่เท่ากับการว่ายน้ำอย่างหนักและศิลปะการต่อสู้ และมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเล่นบาสเกตบอล 30 นาทีเสียอีก

สรุป: การวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าทางเลือกอื่นๆ มากมาย

แนะนำให้อ่าน: 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงยังคงเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มีเพียงไม่กี่ประเภทของการออกกำลังกายที่จะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งขึ้นเนินซ้ำและการวิ่งแบบอินเทอร์วัล สามารถเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนและต้องการพลังงานมากขึ้นหลังจากนั้นเพื่อฟื้นตัว สิ่งนี้มักถูกเรียกว่า “ผลหลังการเผาผลาญ” ในชุมชนฟิตเนส

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า “ผลหลังการเผาผลาญ” สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 10 คนปั่นจักรยานเป็นเวลา 45 นาทีด้วยความเร็วสูงเพื่อคำนวณว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไรหลังการออกกำลังกายและนานแค่ไหน

ผู้เข้าร่วมโดยเฉลี่ยเผาผลาญแคลอรี่ได้ 519 แคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย และอีก 190 แคลอรี่ในช่วง 14 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

แม้ว่าตัวอย่างข้างต้นจะใช้การปั่นจักรยานเป็นตัวอย่าง แต่ “ผลหลังการเผาผลาญ” ก็ใช้ได้กับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงเช่นกัน การปั่นจักรยานเป็นเพียงวิธีที่สะดวกในการวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญในการศึกษาในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งเร็ว การวิ่งแบบอินเทอร์วัล และการวิ่งขึ้นเนิน สามารถเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปได้นานหลังการออกกำลังกายเนื่องจาก “ผลหลังการเผาผลาญ”

การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณกินน้อยลง

หลายคนพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยการกินอาหารน้อยลงหรือเปลี่ยนอาหารที่กิน

น่าเสียดายที่บางครั้งกลยุทธ์เหล่านี้อาจเพิ่มความหิวและทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทาย

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงอาจช่วยต่อสู้กับปัญหานี้ได้โดยการลดความอยากอาหารหลังการออกกำลังกาย

กระบวนการที่แน่นอนที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองนี้ยังไม่ชัดเจน แต่วิธีหนึ่งที่การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงอาจลดความอยากอาหารได้คือการยับยั้งระดับฮอร์โมนความหิวเกรลิน (ghrelin) และผลิตฮอร์โมนความอิ่มเช่น เปปไทด์ YY (PYY) มากขึ้น

การศึกษาในผู้ชาย 11 คนพบว่าการวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 90 นาทีช่วยลดระดับเกรลินเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกาย มีเพียงการวิ่งเท่านั้นที่เพิ่มการผลิต PYY

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชาย 9 คนเปรียบเทียบผลของการวิ่ง 60 นาทีและการไม่ออกกำลังกายต่อการผลิตเกรลิน พวกเขาพบว่าการวิ่งลดระดับเกรลินเป็นเวลาสามถึงเก้าชั่วโมงเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกาย

สรุป: การวิ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดการผลิตฮอร์โมนความหิวและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย

การวิ่งที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงจะมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

การมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างยิ่ง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงความเชื่อมโยงระหว่างไขมันหน้าท้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เช่น การวิ่ง สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ แม้ว่าจะไม่ได้เปลี่ยนอาหารก็ตาม

การวิเคราะห์ 15 การศึกษาและผู้เข้าร่วม 852 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกลดไขมันหน้าท้องโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหาร อย่างไรก็ตาม การฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิงวัยกลางคน 27 คนพบว่าการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมาก เมื่อเทียบกับการเดิน/วิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำหรือการไม่ออกกำลังกาย

สุดท้าย การศึกษาในผู้หญิงสุขภาพดีแต่ไม่เคลื่อนไหว 45 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Exercise สามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายและไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคงที่หรือการไม่ออกกำลังกาย

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เช่น การวิ่ง จะมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารก็ตาม

การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การวิ่งยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ปัญหาด้านสุขภาพบางประการที่การวิ่งอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาได้แก่:

โรคหัวใจ: การศึกษา 15 ปีในผู้เข้าร่วมกว่า 50,000 คนพบว่าการวิ่งอย่างน้อยห้าถึงสิบนาทีต่อวัน แม้จะด้วยความเร็วต่ำ ก็สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 45%
ระดับน้ำตาลในเลือด: การวิ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเคลื่อนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเก็บสะสม
ต้อกระจก: การศึกษาหนึ่งพบว่าการเดินด้วยความเร็วปานกลางและการวิ่งอย่างกระฉับกระเฉงทั้งคู่ช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจก โดยการออกกำลังกายที่มากขึ้นจะส่งผลให้ความเสี่ยงลดลงโดยตรง
การหกล้ม: การวิ่งอาจลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่วิ่งมีแนวโน้มที่จะหกล้มน้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อขาของพวกเขาตอบสนองได้ดีขึ้น
ความเสียหายของเข่า: ความเชื่อผิดๆ ที่พบบ่อยคือการวิ่งไม่ดีต่อเข่าของคุณ การวิเคราะห์ 28 การศึกษาได้หักล้างความเข้าใจผิดนี้ โดยพบหลักฐานที่แข็งแกร่งที่เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับเนื้อเยื่อเข่าที่แข็งแรงขึ้นและเข่าที่สุขภาพดีขึ้น
อาการปวดเข่า: การวิ่งอาจช่วยลดอาการปวดเข่าได้ การศึกษาในผู้เข้าร่วมที่มีอายุเฉลี่ย 64 ปีพบว่าการวิ่งไม่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าหรือโรคข้ออักเสบ แต่ผู้เข้าร่วมที่วิ่งมากขึ้นกลับมีอาการปวดเข่าน้อยลง

สรุป: นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การวิ่งยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความเสี่ยงต้อกระจกที่ลดลง ความเสี่ยงการหกล้มที่ลดลง เข่าที่แข็งแรงขึ้น และอาการปวดเข่าที่น้อยลง

เริ่มต้นวิ่งอย่างไร

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ลองดู คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกาย ของเราก่อน สำหรับผู้ที่พร้อมจะวิ่ง คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ซึ่งรวมถึงรองเท้าวิ่งที่ดี เสื้อที่ใส่สบาย ขวดน้ำ กางเกงวิ่ง กางเกงรัดรูป หรือกางเกงที่ใส่สบาย

ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงให้สวมสปอร์ตบราขณะวิ่งเพื่อลดอาการเจ็บปวด นอกจากนี้ยังแนะนำอย่างยิ่งให้สวมอุปกรณ์สะท้อนแสงหากคุณวางแผนจะวิ่งในช่วงเช้าตรู่หรือตอนดึก สิ่งนี้จะช่วยป้องกันอุบัติเหตุใดๆ

นี่คือพื้นฐานบางประการที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง:

ความถี่: ในการเริ่มต้น ตั้งเป้าหมายการวิ่ง 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้มีเวลาพักฟื้นเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
วอร์มอัพ: ก่อนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพและยืดเหยียดเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่ง เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียด ตามด้วยการเดิน 5 นาทีด้วยความเร็วที่สบาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นการเดินเร็ว กิจวัตรการยืดเหยียดที่เหมาะสม สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ
คูลดาวน์: เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที โดยค่อยๆ ลดความเร็วลง
เวลารวม: ตั้งเป้าหมายประมาณ 30 นาทีโดยรวม ซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพ 5 นาที การคูลดาวน์ 5 นาที และการวิ่ง/เดิน 20 นาทีระหว่างนั้น

สรุป: การวิ่งเริ่มต้นได้ง่ายและใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งเป็นเวลา 30 นาที 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 5 นาที

แนะนำให้อ่าน: Couch to 5K: แผนสำหรับผู้เริ่มต้น 9 สัปดาห์ฉบับสมบูรณ์

แผนการวิ่งตัวอย่าง

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการวิ่ง นี่คือแผนหนึ่งเดือนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แผนสำหรับผู้เริ่มต้นจะเริ่มด้วยการสลับระหว่างการวิ่งและการเดิน โดยเพิ่มนาทีที่ใช้ในการวิ่งทุกสัปดาห์ ทำกิจกรรมแต่ละชุด 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่ง 1 นาทีด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ จากนั้นเดินด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 7 ครั้ง
คูลดาวน์ 5 นาที

สัปดาห์ที่ 2

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ จากนั้นเดินด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 5 ครั้ง
คูลดาวน์ 5 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่ง 3 นาทีด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ จากนั้นเดินด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 4 ครั้ง
คูลดาวน์ 5 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วอร์มอัพ 5 นาที
วิ่ง 4 นาทีด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ จากนั้นเดินด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาที – ทำซ้ำ 3 ครั้ง
คูลดาวน์ 5 นาที

หลังจากครบเดือนแล้ว ลองพัฒนาโดยการวิ่งให้นานขึ้นด้วยความเร็วตามธรรมชาติของคุณ หรือเดินน้อยลงระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง ลองเพิ่มรูปแบบการวิ่งที่แตกต่างกันเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: แผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรสลับระหว่างการวิ่งและการเดิน เมื่อคุณก้าวหน้าขึ้น ให้เพิ่มเวลาที่ใช้ในการวิ่งรายสัปดาห์ หรือลดเวลาที่ใช้ในการเดินระหว่างการวิ่ง

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ

วิธีรักษาแรงจูงใจ

การยึดมั่นในแผนการวิ่งที่มุ่งมั่นสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในระยะยาวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เคล็ดลับในการรักษาแรงจูงใจคือการทำให้มันสนุก เพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้หาข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายของคุณ

ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจโดยการเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งทุกสองสามสัปดาห์ หรือเพิ่มประเภทการวิ่งที่แตกต่างกัน เช่น การวิ่งแบบอินเทอร์วัลหรือการวิ่งขึ้นเนินซ้ำ

การวิ่งกับเพื่อนที่ท้าทายคุณสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบและให้ความปลอดภัยเพิ่มเติมหากคุณวิ่งในช่วงเช้าตรู่หรือตอนดึก

หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะกระตุ้นตัวเองในตอนเช้า ลองเตรียมอุปกรณ์วิ่งของคุณไว้ตั้งแต่คืนก่อนเพื่อประหยัดแรงในตอนเช้า

การลงทะเบียนเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันอื่นๆ เมื่อคุณรู้สึกสบายก็สามารถให้แรงจูงใจเพิ่มเติมในการวิ่งและช่วยให้คุณมีสมาธิได้