ซาชาอินชิมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงที่สุดในบรรดาพืชอาหารหลายชนิด โดยมีกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 45% ซึ่งเทียบเท่ากับ เมล็ดแฟลกซ์1
เมล็ดพืชชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดในป่าฝนอเมซอน และได้รับการเพาะปลูกในเปรูมานานหลายศตวรรษ ชื่อพื้นเมือง “ถั่วอินคา” สะท้อนถึงประวัติการใช้งานอันยาวนาน แม้ว่าจริงๆ แล้วจะไม่ใช่ถั่วลิสง แต่มีความเกี่ยวข้องกับพืชตระกูลสเปอร์จมากกว่า
งานวิจัยเกี่ยวกับซาชาอินชิกำลังเพิ่มขึ้น โดยมีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับคอเลสเตอรอล การอักเสบ และสุขภาพเมตาบอลิซึม นี่คือสิ่งที่เราทราบ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeซาชาอินชิคืออะไร?
ซาชาอินชิ (Plukenetia volubilis) เป็นพืชเลื้อยยืนต้นที่มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคอเมซอนของเปรูและทางตะวันตกเฉียงเหนือของบราซิล มันผลิตผลรูปดาวที่มีเมล็ดขนาดใหญ่ที่กินได้
หรือที่เรียกว่า “ถั่วอินคา” หรือ “ถั่วภูเขา” ได้รับการใช้งานโดยชุมชนพื้นเมืองอเมซอนมานานหลายศตวรรษ ทั้งเป็นอาหารและยา
เมล็ดมักจะ:
- คั่ว และกินเป็นของว่าง (เมล็ดดิบมีสารต้านสารอาหาร)
- บด เป็นผงโปรตีนสำหรับสมูทตี้และการอบ
- สกัด เป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารและบำรุงผิว
ใบยังสามารถนำไปตากแห้งและชงเป็นชาสมุนไพรได้
ข้อมูลทางโภชนาการ
ซาชาอินชิโดดเด่นด้วยองค์ประกอบของกรดไขมัน น้ำมันมีประมาณ:1
- กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (โอเมก้า 3): 45–52%
- กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า 6): 25–35%
- กรดโอเลอิก (โอเมก้า 9): 8–9%
สิ่งนี้ทำให้มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ประมาณ 0.7:1 ซึ่งดีกว่าอาหารตะวันตกส่วนใหญ่ที่มักจะมีโอเมก้า 6 สูง2
ต่อการบริโภคเมล็ดคั่ว 10 กรัม:
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| แคลอรี่ | 70 |
| โปรตีน | 3 กรัม |
| ไขมัน | 5 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 1 กรัม |
| ใยอาหาร | 1 กรัม |
เมล็ดพืชยังให้ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินอี (ในรูปของโทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอล)
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การทบทวนงานวิจัยขนาดเล็กสรุปว่าซาชาอินชิแสดงผลเชิงบวกในการลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด3
การศึกษาขนาดเล็กในผู้เข้าร่วม 30 คนพบว่าการรับประทานน้ำมันซาชาอินชิ 10–15 มล. ทุกวันเป็นเวลา 4 เดือนช่วยปรับปรุงความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม LDL และ HDL เมื่อเทียบกับน้ำมันดอกทานตะวัน
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคน้ำมันซาชาอินชิร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูงช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและสารบ่งชี้การอักเสบหลังมื้ออาหาร แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามสถานะเมตาบอลิซึม
กลไกน่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณ ALA ที่สูง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA (โอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลา) ซึ่งมีผลในการป้องกันโรคหัวใจที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี
สุขภาพตับและเมตาบอลิซึม
การศึกษาในสัตว์ปี 2024 พบว่าน้ำมันซาชาอินชิสกัดเย็นช่วยป้องกันการสะสมไขมันในตับและไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในไต ตับอ่อน หรือม้าม4 สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการป้องกันโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงอาจช่วยเรื่องความไวของอินซูลินและภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์
สุขภาพลำไส้
การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันซาชาอินชิอาจช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ปริมาณ ใยอาหาร (ประมาณ 1 กรัมต่อการบริโภค 10 กรัม) ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ
ความอิ่มและการจัดการน้ำหนัก
เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ การรวมกันของโปรตีน ไขมัน และใยอาหารในซาชาอินชิช่วยส่งเสริมความอิ่ม ไขมันจะชะลอการล้างท้อง ในขณะที่โปรตีนและใยอาหารจะกระตุ้นสัญญาณความอิ่ม
ผลข้างเคียงและความปลอดภัย
ซาชาอินชิโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น:
- คลื่นไส้ — เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดในการศึกษา แม้ว่ามักจะลดลงเมื่อใช้ต่อเนื่อง
- อาการแพ้ — พบได้น้อยแต่เป็นไปได้; หยุดใช้หากคุณมีอาการ
- เมล็ดดิบไม่ปลอดภัย — มีอัลคาลอยด์และสารต้านสารอาหารที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก
สำคัญ: ควรบริโภคเมล็ดคั่วเท่านั้น ไม่ใช่เมล็ดดิบ การคั่วในเตาอบช่วยลดปริมาณอัลคาลอยด์และสารต้านสารอาหารได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงรักษา (และเพิ่ม) กิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระ
หากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ซาชาอินชิในปริมาณมากในอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง
วิธีใช้ซาชาอินชิ
ซาชาอินชิมีจำหน่ายในรูปแบบ:
เมล็ดคั่ว: รสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว กินเป็นของว่างหรือเติมลงใน:
- สลัดและข้าวธัญพืช
- ธัญพืชรวมและกราโนล่า
- โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
ผงโปรตีน: เมล็ดบดใช้ในผงโปรตีนจากพืช เติมลงใน:
- สมูทตี้
- ขนมอบ
- พลังงานบอล
น้ำมัน: น้ำมันซาชาอินชิสกัดเย็นมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายหญ้า ใช้สำหรับ:
- น้ำสลัด (ห้ามให้ความร้อน — น้ำมันโอเมก้า 3 สูงไวต่อความร้อน)
- ราดบนอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว
- บำรุงผิวและผม
ชา: ใบแห้งสามารถนำไปชงเป็นชาสมุนไพรได้
สรุป
ซาชาอินชิเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารจากพืชที่อาจขาดไขมันจำเป็นเหล่านี้
งานวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และการทำงานของระบบเผาผลาญ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกจากพืชที่ยั่งยืนแทนน้ำมันปลา ซาชาอินชิ — พร้อมกับ เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย และ วอลนัท — สมควรได้รับการพิจารณา
Chirinos R, Zuloeta G, Pedreschi R, et al. Sacha inchi (Plukenetia volubilis): A seed source of polyunsaturated fatty acids, tocopherols, phytosterols, phenolic compounds and antioxidant capacity. Food Chem. 2013;141(3):1732-1739. PubMed ↩︎ ↩︎
Fanali C, Dugo L, Cacciola F, et al. Chemical characterization of sacha inchi (Plukenetia volubilis L.) oil. J Agric Food Chem. 2011;59(24):13043-13049. PubMed ↩︎
Srichamnong W, Ting P, Pitchakarn P, et al. Evaluating the Potential of Plukenetia volubilis Linneo (Sacha Inchi) in Alleviating Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mini Review. Foods. 2023;12(22):4182. PubMed ↩︎
Panyathep A, Chewonarin T, Taneyhill K, Vinitketkumnuen U. Cold-Pressed Sacha Inchi Oil: High in Omega-3 and Prevents Fat Accumulation in the Liver. Foods. 2024;13(4):511. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
