ปลาซาร์ดีน vs ปลาแซลมอน: ปลาชนิดไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่โด่งดังในเรื่องสุขภาพ คุณจะเห็นมันในเมนูร้านอาหารและในคลิปเตรียมอาหารแทบทุกที่ ส่วนปลาซาร์ดีนเป็นแค่ปลากระป๋องธรรมดาๆ ที่ถูกเก็บไว้ในตู้กับข้าว แต่เมื่อคุณลองเปรียบเทียบสารอาหารต่อสารอาหาร และราคาต่อราคา ปลาตัวเล็กๆ นี้ก็สามารถยืนหยัดได้ และยังนำหน้าในหลายๆ ด้านที่สำคัญอีกด้วย แล้วปลาทะเลน้ำมันชนิดไหนที่คุณควรกินจริงๆ? นี่คือการเปรียบเทียบแบบตรงไปตรงมา

คำตอบสั้นๆ: ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นปลาทะเลน้ำมันชั้นเยี่ยม อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) โปรตีนคุณภาพสูง วิตามินดี และบี 12 — และทั้งคู่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ความแตกต่างที่สำคัญคือ: ปลาซาร์ดีนมีราคาถูกกว่า ยั่งยืนกว่า มีปรอทน้อยกว่า และมีแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ (คุณกินกระดูกอ่อนของมันได้) ในขณะที่ ปลาแซลมอนมีรสชาติอ่อนกว่า ใช้งานได้หลากหลายกว่า และมีโอเมก้า 3 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าเล็กน้อย ในหลายกรณี ไม่มีปลาชนิดไหนที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” — ปลาซาร์ดีนเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ากว่า มีปรอทน้อยกว่า เหมาะสำหรับกินทุกวัน ส่วนปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่อร่อยกว่าและหลากหลายกว่า การกินปลาทั้งสองชนิด (หรือชนิดใดชนิดหนึ่ง) เป็นประจำคือสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับปลาซาร์ดีน ดูที่ ประโยชน์ของปลาซาร์ดีน

การประลองสารอาหาร

ทั้งคู่เป็นปลาทะเลน้ำมัน ดังนั้นจึงมีจุดแข็งหลักเหมือนกัน แต่รายละเอียดแตกต่างกัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

โอเมก้า 3: ทั้งคู่เป็นแหล่ง EPA และ DHA ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 สายยาวที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและสมอง ปลาแซลมอน (โดยเฉพาะปลาแซลมอนเลี้ยงหรือปลาแซลมอนป่าที่มีไขมัน) มักจะนำหน้าในเรื่องปริมาณโอเมก้า 3 ทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ปลาซาร์ดีนก็อยู่ในระดับใกล้เคียงกันและให้ปริมาณที่เพียงพอ การกินปลาชนิดใดชนิดหนึ่งก็ช่วยสนับสนุนประโยชน์ต่อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับปลาทะเลน้ำมัน¹

โปรตีนและวิตามิน: ทั้งคู่ให้โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง วิตามินดี และบี 12 ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและเพียงพอ ถือว่าเสมอกันในจุดนี้

แคลเซียม — ปลาซาร์ดีนชนะขาด: นี่คืออาวุธลับของปลาซาร์ดีน เพราะคุณกินกระดูกอ่อนที่กินได้ของมัน ปลาซาร์ดีนจึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่หายากและสำคัญ ซึ่งเนื้อปลาแซลมอนไม่มีให้ สำหรับแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม ปลาซาร์ดีนเป็นตัวเลือกที่ยากจะหาใครเทียบได้ ดูที่ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ปรอท: ปลาซาร์ดีนได้เปรียบ

เรื่องปรอท ปลาซาร์ดีนนำหน้าอย่างชัดเจน ปรอทจะสะสมตามห่วงโซ่อาหาร ดังนั้นปลาที่ตัวใหญ่และมีอายุยืนยาวกว่าก็มักจะมีปรอทสะสมมากกว่า

• ปลาซาร์ดีน เป็นปลาตัวเล็ก มีอายุสั้น และกินอาหารในระดับต่ำของห่วงโซ่อาหาร จึงสะสมปรอทน้อยมาก — จัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีปรอทน้อยที่สุด
• ปลาแซลมอน ก็มีปรอทค่อนข้างต่ำเช่นกัน (ต่ำกว่าปลาล่าเหยื่อขนาดใหญ่อย่างปลาอินทรีหรือปลาทูน่ามาก) แต่เนื่องจากเป็นปลาขนาดใหญ่กว่า จึงมีปรอทมากกว่าปลาซาร์ดีนเล็กน้อย

ทั้งคู่จัดอยู่ในกลุ่มที่ “ปลอดภัย” แต่ปลาซาร์ดีนมีปรอทต่ำที่สุดเท่าที่จะหาได้ในปลา การเลือกปลาชนิดเล็กเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับในการรักษาสมดุลระหว่างประโยชน์ของปลาและความกังวลเรื่องสารปนเปื้อน² ดังนั้นสำหรับผู้ที่กินปลาบ่อยมาก หรือผู้ที่ระมัดระวัง (เช่น ระหว่างตั้งครรภ์) ปลาซาร์ดีนจึงมีความปลอดภัยเหนือกว่าเล็กน้อย

แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารที่มีวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) สูง

ราคาและความยั่งยืน

นี่คือจุดที่ปลาธรรมดาๆ ชนะขาด:

• ราคา: ปลาซาร์ดีนมีราคาถูกกว่ามาก ปลากระป๋องหนึ่งกระป๋องมีราคาเพียงเศษเสี้ยวของเนื้อปลาแซลมอน ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ประหยัดที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 และโปรตีน
• ความยั่งยืน: ในฐานะปลาตัวเล็กที่ขยายพันธุ์เร็วและอยู่ในระดับต่ำของห่วงโซ่อาหาร ปลาซาร์ดีนโดยทั่วไปมีความยั่งยืนทางสิ่งแวดล้อมมากกว่าปลาแซลมอน — โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับปลาแซลมอนเลี้ยงหรือปลาแซลมอนที่ถูกจับมากเกินไปบางแหล่ง
• ความสะดวก: ปลาซาร์ดีนกระป๋องสามารถเก็บไว้ได้นานและพร้อมรับประทาน ส่วนปลาแซลมอนมักจะต้องปรุง (แม้ว่าจะมีปลาแซลมอนกระป๋องอยู่และมีข้อดีบางอย่างคล้ายกัน)

ปลาซาร์ดีน vs ปลาแซลมอน, เคียงข้างกัน

แล้วคุณควรเลือกอะไร?

ขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของคุณ:

• เลือกปลาซาร์ดีนถ้า คุณต้องการความคุ้มค่าที่สุด ปรอทต่ำที่สุด ได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น ความยั่งยืน และความสะดวกในการหยิบกิน มันคือตัวช่วยประจำวันที่ฉลาด
• เลือกปลาแซลมอนถ้า คุณชอบรสชาติที่อ่อนกว่า ความหลากหลายในการปรุงอาหาร และไม่รังเกียจที่จะจ่ายแพงขึ้น มันคือปลาที่ถูกใจคนส่วนใหญ่
• คำตอบที่ดีที่สุด: ทั้งคู่ พวกมันเสริมซึ่งกันและกัน ปลาแซลมอนสำหรับมื้ออาหารที่ปรุงสุกอย่างน่าพึงพอใจ ปลาซาร์ดีนสำหรับทางเลือกที่ถูก รวดเร็ว และอุดมด้วยสารอาหาร — การสลับกันกินจะครอบคลุมทุกด้าน

ความผิดพลาดอย่างหนึ่งคือการคิดว่าคุณ ต้อง ซื้อปลาแซลมอนราคาแพงเพื่อสุขภาพที่ดี ปลาซาร์ดีนพิสูจน์ให้เห็นว่าสารอาหารที่ดีที่สุดบางอย่างก็เป็นสิ่งที่ถูกที่สุดเช่นกัน สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับปลาแซลมอน ดูคู่มือ ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอน ของเรา

แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สด, กระป๋อง, ปลาธรรมชาติ, ปลาเลี้ยง: ยังคงใช้ได้

มีข้อควรทราบบางประการที่เกี่ยวข้องกับการเปรียบเทียบนี้:

• กระป๋อง vs สด ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบกระป๋องหรือสด ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นเรื่องปกติและไม่ค่อยสูญเสียสารอาหาร — และปลาแซลมอนกระป๋อง (มักจะมีกระดูกที่กินได้เหมือนปลาซาร์ดีน) เป็นวิธีที่ถูกกว่าและไม่ได้รับการประเมินค่าเกินจริงในการกินปลาแซลมอนที่ยังให้แคลเซียมเพิ่มอีกด้วย หากงบประมาณเป็นปัญหา ปลาชนิดใดชนิดหนึ่งในรูปแบบกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
• ปลาแซลมอนธรรมชาติ vs ปลาแซลมอนเลี้ยง ปลาแซลมอนธรรมชาติมักจะมีไขมันน้อยกว่าและมีไขมันที่แตกต่างกัน ส่วนปลาแซลมอนเลี้ยงมักจะมีไขมันมากกว่า (บางครั้งมีโอเมก้า 3 รวมสูงกว่า) แต่ก็มีคำถามเรื่องความยั่งยืนขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา ปลาซาร์ดีนหลีกเลี่ยงการถกเถียงนี้โดยสิ้นเชิง เนื่องจากเกือบทั้งหมดเป็นปลาที่จับจากธรรมชาติและมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมต่ำ
• หนังและกระดูก การกินหนังปลาแซลมอนและกระดูกอ่อนในปลาแซลมอนกระป๋องจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้ใกล้เคียงกับโปรไฟล์แบบครบวงจรของปลาซาร์ดีน

หัวข้อข่าวไม่เปลี่ยนแปลง: ทั้งคู่ดีเยี่ยม ปลาซาร์ดีนชนะในเรื่องความคุ้มค่า ปรอท แคลเซียม และความยั่งยืน ส่วนปลาแซลมอนชนะในเรื่องรสชาติและความหลากหลาย

อย่าลืมปลาตัวเล็กอื่นๆ

ปลาซาร์ดีนไม่ใช่ปลาทะเลน้ำมันราคาประหยัดและมีปรอทต่ำเพียงชนิดเดียวที่ควรค่าแก่ความสนใจของคุณ ปลาแอนโชวี่, ปลาแมคเคอเรล และ ปลาเฮอร์ริ่ง ให้ประโยชน์คล้ายกันพร้อมรสชาติและการใช้งานที่แตกต่างกัน ความหลากหลายทำให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจและกระจายการได้รับสารอาหาร (และปรอท) ของคุณไปยังปลาหลายชนิด — เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลในการกินปลาเป็นประจำ

สรุป

ปลาซาร์ดีน vs ปลาแซลมอน ไม่ใช่การต่อสู้ระหว่างดีต่อสุขภาพกับไม่ดีต่อสุขภาพจริงๆ — ทั้งคู่เป็นปลาทะเลน้ำมันชั้นเยี่ยมที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3, โปรตีน, วิตามินดี และบี 12 และทั้งคู่สนับสนุนสุขภาพหัวใจ ความแตกต่างคือในทางปฏิบัติ: ปลาซาร์ดีนมีราคาถูกกว่า ยั่งยืนกว่า มีปรอทน้อยกว่า และอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษด้วยกระดูกที่กินได้ของมัน ในขณะที่ปลาแซลมอนมีรสชาติที่อ่อนกว่า ใช้งานได้หลากหลายกว่า และมักจะมีโอเมก้า 3 มากกว่าเล็กน้อย

หากคุณให้ความสำคัญกับความคุ้มค่า ความปลอดภัยจากปรอท และความสะดวก ปลาซาร์ดีนคือผู้ชนะที่ถูกประเมินค่าต่ำไป หากคุณต้องการปลาที่มีรสชาติอ่อนกว่า ใช้งานได้หลากหลายกว่า และไม่รังเกียจเรื่องราคา ปลาแซลมอนก็ตอบโจทย์ คำตอบที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงคือการหยุดเลือกและกินทั้งสองอย่างเป็นประจำ — หัวใจ สมอง และกระเป๋าเงินของคุณจะขอบคุณ และหากค่าใช้จ่ายเป็นสิ่งที่ทำให้คุณไม่กินปลา ให้ปลาซาร์ดีนเป็นเครื่องเตือนใจว่าการกินดีไม่จำเป็นต้องแพง: การกินหนึ่งหรือสองกระป๋องต่อสัปดาห์จะให้โอเมก้า 3 โปรตีน และแคลเซียมจำนวนมากที่คนส่วนใหญ่ขาดไป