การใช้หน้าจอก่อนนอน: ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร

ถ้าคุณไถหน้าจออยู่บนเตียงแล้วสงสัยว่าทำไมถึงรู้สึกตื่นตัว คุณไม่ได้คิดไปเองหรอกครับ การใช้หน้าจอก่อนนอนส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณในหลายๆ ทาง และแสงจากหน้าจอก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เมื่อคุณเข้าใจถึงสามสิ่งที่เกิดขึ้นจริง วิธีแก้ไขก็จะชัดเจนขึ้นมาก และคุณก็ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้โทรศัพท์ไปเลย

คำตอบสั้นๆ

การใช้หน้าจอก่อนนอนรบกวนการนอนหลับผ่าน สามกลไกที่ทับซ้อนกัน:¹

การเบี่ยงเบนเวลา — หน้าจอทำให้คุณตื่นเกินเวลาที่คุณควรจะนอน
การกระตุ้นทางจิตใจ — เนื้อหาที่กระตุ้นทำให้สมองของคุณทำงานอยู่
แสง — แสงที่มีความยาวคลื่นสั้นจะยับยั้งเมลาโทนินและทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณล่าช้า

สำหรับคนส่วนใหญ่ สองข้อแรกสร้างความเสียหายมากกว่าแสง การแก้ไขเวลานอนและสิ่งที่คุณดูนั้นสำคัญกว่าการใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้าใดๆ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

สามกลไก เรียงตามลำดับความสำคัญ

นักวิจัยที่ทบทวนเรื่องหน้าจอและการนอนหลับมักจะพบสามสิ่งนี้เสมอ และลำดับความสำคัญนั้นสำคัญเพราะมันบอกคุณว่าควรจะทุ่มเทความพยายามไปที่ไหน¹

1. การเบี่ยงเบนเวลา (มักจะเป็นสาเหตุที่ใหญ่ที่สุด)

เป็นเรื่องที่ง่ายที่สุด ทุกนาทีที่คุณอยู่หน้าจอคือนาทีที่คุณไม่ได้นอน “อีกตอนเดียว” หรือการไถหน้าจอไปเรื่อยๆ ตอน 23:30 น. จะทำให้เวลานอนของคุณสั้นลงโดยตรง ไม่จำเป็นต้องมีชีววิทยาของเมลาโทนินเข้ามาเกี่ยวข้อง คุณแค่ตื่นอยู่เมื่อคุณควรจะหลับ สำหรับคนจำนวนมาก ปัจจัยเดียวนี้อธิบายความเสียหายส่วนใหญ่ได้

2. การกระตุ้นทางจิตใจ

สิ่งที่คุณทำบนหน้าจอมีความสำคัญพอๆ กับตัวหน้าจอเอง อีเมลงาน หนังระทึกขวัญ การโต้เถียงในคอมเมนต์ เกมที่เล่นแล้วติด — สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นความตื่นตัวและความเครียด และสมองที่ตื่นตัวจะไม่สามารถหลับได้ง่ายๆ หนังสือเสียงที่สงบเงียบกับข่าวที่วุ่นวายส่งผลต่อระบบประสาทของคุณแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แม้จะมีความสว่างเท่ากันก็ตาม

3. แสง

เป็นสิ่งที่ถูกพูดถึงมากที่สุด แต่มักจะเป็นสาเหตุที่เล็กที่สุด หน้าจอปล่อยแสงที่อุดมด้วยความยาวคลื่นสั้น ซึ่งไปถึง เซลล์เมลาโนปซิน ในดวงตาของคุณและบอกสมองว่ายังเป็นเวลากลางวัน ยับยั้งเมลาโทนินและทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณล่าช้า เราได้กล่าวถึงชีววิทยาในบทความ แสงสีฟ้ากับการนอนหลับ

ผลของแสงนั้นมีอยู่จริงแต่ขึ้นอยู่กับปริมาณ ในการทดลองที่เข้มงวด ผู้ที่อ่านบนอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงเป็นเวลา สี่ชั่วโมง ก่อนนอนใช้เวลานานขึ้นในการหลับ ผลิตเมลาโทนินน้อยลง และรู้สึกงัวเงียในเช้าวันรุ่งขึ้นมากกว่าผู้ที่อ่านหนังสือพิมพ์² สี่ชั่วโมงก่อนนอนเป็นปริมาณที่มาก การตรวจสอบอย่างรวดเร็วห้านาทีไม่เหมือนกัน

ไม่ใช่แค่ปริมาณแสงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความดึกด้วย การทบทวนแสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนรายงานว่าการรบกวนระยะเวลาของวงจรชีวิตเพิ่มขึ้นตามทั้ง ระยะเวลา ของการสัมผัสและ ความดึกในตอนเย็น ที่เกิดขึ้น และความยาวคลื่นที่สั้นกว่า (สีฟ้ากว่า) จะรบกวนเมลาโทนินมากกว่า แม้ว่าแสงจะไม่สว่างเป็นพิเศษก็ตาม³ นั่นคือเหตุผลที่การใช้หน้าจอเป็นเวลานานและดึกในตอนเย็นเป็นการรวมกันที่แย่ที่สุด

แนะนำให้อ่าน: แสงสีแดงตอนกลางคืน: ทำไมถึงอ่อนโยนต่อการนอนหลับ

สิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริงๆ

ตลอดช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น การศึกษาจำนวนมากพบความสัมพันธ์ระหว่างสื่อที่ใช้หน้าจอกับการนอนหลับที่แย่ลง — ส่วนใหญ่คือ การนอนดึกขึ้นและเวลานอนรวมที่สั้นลง¹ นั่นคือผลของการเบี่ยงเบนเวลาที่ปรากฏในข้อมูล หลักฐานส่วนใหญ่เป็นการสังเกตการณ์และรายงานด้วยตนเอง ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นรูปแบบที่แข็งแกร่งมากกว่าการพิสูจน์สาเหตุสำหรับแต่ละบุคคล¹

งานวิจัยเชิงทดลองที่ใช้ปริมาณมากยืนยันว่าแสง สามารถ ทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณล่าช้า ยับยั้งเมลาโทนิน และลดความตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้นได้² เมื่อนำมารวมกัน ข้อสรุปก็สอดคล้องกัน: การใช้หน้าจอตอนดึกเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่น้อยลงและแย่ลง และกลไกนี้เป็นการผสมผสานกัน — ไม่ใช่แค่แสงอย่างเดียว

อีกหนึ่งข้อสังเกตจากการทดลองนั้น: เครื่องอ่านที่ปล่อยแสงไม่ได้แค่ทำให้การนอนหลับล่าช้าในคืนนั้น ผู้เข้าร่วมผลิตเมลาโทนินน้อยลง นาฬิกาชีวภาพของพวกเขาเลื่อน ล่าช้าลง และพวกเขารู้สึกงัวเงียอย่างเห็นได้ชัดในเช้าวันรุ่งขึ้น² ดังนั้นนิสัยการใช้หน้าจอตอนดึกสามารถทำให้ตารางเวลาทั้งหมดของคุณเลื่อนไปเรื่อยๆ อย่างเงียบๆ เมื่อเวลาผ่านไป — คุณเริ่มต้องใช้หน้าจอเพื่อตื่นตัว จากนั้นก็พยายามที่จะตื่น แล้วก็ทำซ้ำ มันสะสมไปเรื่อยๆ

โหมดกลางคืนช่วยได้ไหม?

โหมดกลางคืน (การปรับสีให้อุ่นขึ้น) และความสว่างที่ลดลงช่วยได้เล็กน้อยโดยการลดการปล่อยแสงความยาวคลื่นสั้นและความเข้มรวม แต่ผลกระทบนั้น เล็กน้อย และไม่ช่วยอะไรกับกลไกอีกสองอย่าง โทรศัพท์ในโหมดกลางคืนตอนเที่ยงคืนก็ยังทำให้คุณตื่นอยู่ดีถ้าเนื้อหาน่าติดตามและคุณยังคงเล่นมันเกินเวลานอนของคุณ

ถือว่าโหมดกลางคืนเป็นโบนัสเล็กๆ น้อยๆ ไม่ใช่ทางออกที่แท้จริง สิ่งที่สำคัญกว่าคือเวลาที่คุณหยุดและสิ่งที่คุณกำลังดูอยู่

นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้ว่าโหมดกลางคืน ไม่สามารถ ทำอะไรได้บ้าง การลดอุณหภูมิสีจะลดสัดส่วนของแสงความยาวคลื่นสั้น แต่โทรศัพท์ที่ถือใกล้ใบหน้าของคุณก็ยังคงส่งแสงรวมจำนวนมากเข้าสู่ดวงตาของคุณโดยตรง และมันไม่ได้ช่วยอะไรเกี่ยวกับวงจรโดพามีนของการไถฟีดที่ไม่มีที่สิ้นสุด ความเครียดจากข้อความงาน หรือความจริงง่ายๆ ที่ว่าคุณยังคงตื่นอยู่ หากคุณจะเปลี่ยนการตั้งค่าหน้าจอเพียงอย่างเดียว ให้ลด ความสว่าง — การลดความเข้มโดยรวมมีผลต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณมากกว่าการเปลี่ยนสีเพียงอย่างเดียว

แนะนำให้อ่าน: แว่นกรองแสงสีฟ้า: มันได้ผลจริงเหรอ?

การผ่อนคลายที่สมจริง (ไม่จำเป็นต้องเป็นพระ)

คุณไม่จำเป็นต้องห้ามการใช้หน้าจอ คุณแค่ต้องการแนวทางบางอย่าง

ทำ	ไม่ควรทำ
กำหนดเวลา “วางหน้าจอ” ที่แน่นอน แม้จะหลวมๆ	ไถหน้าจออยู่บนเตียงโดยไม่มีจุดสิ้นสุด
เลือกเนื้อหาที่สงบเงียบในชั่วโมงสุดท้าย	เก็บรายการที่ตึงเครียดหรืองานไว้ทำตอนดึก
หรี่ไฟในห้องและลดความสว่างหน้าจอ	ใช้หน้าจอที่ความสว่างเต็มที่ในห้องมืด
ชาร์จโทรศัพท์นอกห้องนอน	วางไว้บนหมอนในระยะที่เอื้อมถึง
เปลี่ยนการไถหน้าจอเป็นการอ่านหรือฟังเสียง	ไถข่าวร้ายก่อนนอน

เวอร์ชันง่ายๆ:

เลือกเวลานอนและจุด “วางหน้าจอ” 30-60 นาทีก่อนเวลานั้น
ในช่วงเวลานั้น ให้ทำใจให้สงบและหรี่ไฟ — แสงอุ่นๆ ความสว่างต่ำ
ย้ายที่ชาร์จไปอีกฝั่งของห้อง เพื่อให้การหยิบโทรศัพท์ต้องใช้ความพยายาม
เปลี่ยนการไถหน้าจออยู่บนเตียงเป็นการอ่านหนังสือ ฟังพอดแคสต์ หรือ เทคนิคการหายใจ เพื่อผ่อนคลาย

หากการนอนหลับเป็นเรื่องยาก ลองดู วิธีที่จะหลับ และ เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น โดยรวม เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ตัวช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติ และ แมกนีเซียมกับการนอนหลับ ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาก่อนที่จะหันไปหาสิ่งที่แรงกว่า

กรณีพิเศษ

เด็กและวัยรุ่น หลักฐานที่นี่แข็งแกร่งที่สุด และสมองที่กำลังพัฒนาจะอ่อนแอเป็นพิเศษต่อการนอนดึกและการนอนหลับที่หายไป¹ ห้องนอนที่ปราศจากอุปกรณ์ช่วยได้มาก
คนทำงานกะ เวลาแสงของคุณสับสนอยู่แล้ว การจัดตารางเวลาการใช้หน้าจอและแสงอย่างตั้งใจจึงสำคัญยิ่งขึ้น
โรคนอนไม่หลับ หากคุณนอนไม่หลับ การนอนอยู่บนเตียงแล้วไถหน้าจอจะฝึกสมองของคุณให้เชื่อมโยงเตียงกับการตื่นตัว ลุกขึ้น ทำอะไรที่น่าเบื่อและหรี่ไฟ แล้วกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง

สรุป

การใช้หน้าจอก่อนนอนทำลายการนอนหลับผ่านสามช่องทาง: มันผลักเวลานอนของคุณให้ดึกขึ้น มันทำให้สมองของคุณตื่นตัว และแสงของมันยับยั้งเมลาโทนิน แสงมักจะถูกพาดหัวข่าว แต่การนอนดึกและเนื้อหาที่กระตุ้นมักจะสร้างความเสียหายมากกว่า โหมดกลางคืนช่วยได้เล็กน้อย; มันไม่ใช่ทางออกที่แท้จริง สิ่งที่ได้ผลจริงคือการกำหนดเวลาวางหน้าจอ การทำให้ชั่วโมงสุดท้ายสงบและหรี่ไฟ และการนำโทรศัพท์ออกไปให้พ้นมือ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกใช้หน้าจอ — คุณแค่ต้องหยุดปล่อยให้มันขโมยเวลานอนไปอย่างเงียบๆ ทุกคืน

LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, et al. Effects of artificial light at night on human health: a literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiology International. 2015;32(9):1294-1310. PubMed | DOI +++ ↩︎