เห็ดหอมเป็นหนึ่งในเห็ดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก
เป็นที่ชื่นชอบในรสชาติที่เข้มข้น กลมกล่อม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย
สารประกอบในเห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และบำรุงสุขภาพหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเห็ดหอม
ในบทความนี้
เห็ดหอมคืออะไร
เห็ดหอมเป็นเห็ดกินได้ที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก
มีสีน้ำตาลอ่อนถึงน้ำตาลเข้ม โดยมีหมวกเห็ดขนาด 2 ถึง 4 นิ้ว (5 ถึง 10 ซม.)
แม้โดยทั่วไปจะรับประทานเหมือนผัก แต่เห็ดหอมเป็นเชื้อราที่เติบโตตามธรรมชาติบนต้นไม้เนื้อแข็งที่ผุพัง
ประมาณ 83% ของเห็ดหอมปลูกในญี่ปุ่น แม้ว่าสหรัฐอเมริกา แคนาดา สิงคโปร์ และจีนก็ผลิตเห็ดหอมเช่นกัน
คุณสามารถหาซื้อได้ทั้งแบบสด แบบแห้ง หรือในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ
สรุป: เห็ดหอมเป็นเห็ดหมวกสีน้ำตาลที่ใช้ทั่วโลกเป็นอาหารและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ข้อมูลโภชนาการของเห็ดหอม
เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสม
สารอาหารในเห็ดหอมแห้ง 4 ดอก (15 กรัม) ได้แก่:
- แคลอรี่: 44
- คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไรโบฟลาวิน: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5: 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินดี: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ เห็ดหอมยังมีกรดอะมิโนหลายชนิดเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์
นอกจากนี้ยังมีโพลีแซคคาไรด์ เทอร์พีนอยด์ สเตอรอล และไขมัน ซึ่งบางชนิดมีฤทธิ์เสริมภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล และต้านมะเร็ง
ปริมาณสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเห็ดหอมขึ้นอยู่กับวิธีการและสถานที่ปลูก เก็บ และเตรียมเห็ด
สรุป: เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำและให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพมากมาย
เห็ดหอมใช้ทำอะไรได้บ้าง?
เห็ดหอมมีประโยชน์หลักสองประการ — เป็นอาหารและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมเป็นอาหาร
คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมสดและแห้งได้ แม้ว่าแบบแห้งจะได้รับความนิยมมากกว่าเล็กน้อย
เห็ดหอมแห้งมีรสอูมามิที่เข้มข้นกว่าแบบสดเสียอีก
รสอูมามิสามารถอธิบายได้ว่าเป็นรสกลมกล่อมหรือรสเนื้อ มักถูกพิจารณาว่าเป็นรสที่ห้า นอกเหนือจากรสหวาน เปรี้ยว ขม และเค็ม
เห็ดหอมทั้งแบบแห้งและสดใช้ในอาหารผัด ซุป สตูว์ และอาหารอื่นๆ
เห็ดหอมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมถูกใช้มานานในการแพทย์แผนจีน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีทางการแพทย์ของญี่ปุ่น เกาหลี และรัสเซียตะวันออก
ในการแพทย์แผนจีน เชื่อว่าเห็ดหอมช่วยส่งเสริมสุขภาพและอายุยืนยาว และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิดในเห็ดหอมอาจช่วยป้องกันมะเร็งและการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากทำในสัตว์หรือในหลอดทดลองมากกว่าในคน การศึกษาในสัตว์มักใช้ปริมาณที่เกินกว่าที่คนปกติจะได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากเห็ดหลายชนิดในตลาดไม่ได้ผ่านการทดสอบประสิทธิภาพ
แม้ว่าประโยชน์ที่เสนอจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: เห็ดหอมมีประวัติการใช้งานมายาวนาน ทั้งในฐานะอาหารและในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
เห็ดหอมอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
เห็ดหอมมีสารประกอบสามชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล:
- Eritadenine (อิริทาดีนีน) สารประกอบนี้ยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตคอเลสเตอรอล
- Sterols (สเตอรอล) โมเลกุลเหล่านี้ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ
- Beta-glucans (เบต้ากลูแคน) ใยอาหารชนิดนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้
การศึกษาหนึ่งในหนูที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าผงเห็ดหอมช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงขึ้น
การศึกษาในหนูทดลองที่ได้รับอาหารไขมันสูงแสดงให้เห็นว่าหนูที่ได้รับเห็ดหอมมีไขมันในตับน้อยลง มีคราบพลัคบนผนังหลอดเลือดน้อยลง และมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าหนูที่ไม่ได้รับเห็ดหอมเลย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์จำเป็นต้องยืนยันผลเหล่านี้ก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: สารประกอบหลายชนิดในเห็ดหอมช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: มะขาม: คืออะไร โภชนาการ ประโยชน์ การใช้ และความเสี่ยง
เห็ดหอมอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
การศึกษาหนึ่งให้คนรับประทานเห็ดหอมแห้งสองดอกทุกวัน หลังจากหนึ่งเดือน เครื่องหมายภูมิคุ้มกันของพวกเขาดีขึ้น และระดับการอักเสบลดลง
ผลกระทบต่อภูมิคุ้มกันนี้อาจเกิดจากโพลีแซคคาไรด์ชนิดหนึ่งในเห็ดหอม
ในขณะที่ระบบภูมิคุ้มกันของคนมักจะอ่อนแอลงตามอายุ การศึกษาในหนูพบว่าอาหารเสริมที่ได้จากเห็ดหอมช่วยย้อนกลับการลดลงของภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับอายุบางส่วนได้
สรุป: การรับประทานเห็ดหอมเป็นประจำอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
โพลีแซคคาไรด์ในเห็ดหอมอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย
ตัวอย่างเช่น โพลีแซคคาไรด์เลนทินันช่วยต่อสู้กับเนื้องอกโดยการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เลนทินันแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวได้
ในประเทศจีนและญี่ปุ่น เลนทินันในรูปแบบฉีดถูกนำมาใช้ร่วมกับการทำเคมีบำบัดและการรักษามะเร็งหลักอื่นๆ เพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยมะเร็งกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่เพียงพอที่จะระบุว่าการรับประทานเห็ดหอมมีผลต่อโรคมะเร็งหรือไม่
สรุป: เลนทินันเป็นโพลีแซคคาไรด์ในเห็ดหอมที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากเห็ดหอม
เห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและส่งเสริมสุขภาพกระดูก
เห็ดหอมมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียและไวรัสที่มีแนวโน้มดี
สารประกอบหลายชนิดในเห็ดหอมมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านไวรัส และต้านเชื้อรา
เนื่องจากปัญหาการดื้อยาปฏิชีวนะกำลังเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงคิดว่าการสำรวจศักยภาพในการต้านจุลชีพของเห็ดหอมเป็นสิ่งสำคัญ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสารประกอบที่แยกได้จะแสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพในหลอดทดลอง แต่การรับประทานเห็ดหอมไม่น่าจะมีผลต่อการติดเชื้อไวรัส แบคทีเรีย หรือเชื้อราในคน
แนะนำให้อ่าน: พุทราจีนคืออะไร? โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้
เห็ดหอมอาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงชนิดเดียวตามธรรมชาติ
ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่มีอาหารน้อยมากที่มีสารอาหารที่สำคัญนี้
ระดับวิตามินดีในเห็ดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปลูก เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี เห็ดจะพัฒนาระดับสารประกอบนี้สูงขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลเซียมต่ำและวิตามินดีต่ำมีอาการของโรคกระดูกพรุน ในทางตรงกันข้าม หนูที่ได้รับแคลเซียมและเห็ดหอมที่เสริมด้วยยูวีมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเห็ดหอมให้วิตามิน D2 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ด้อยกว่าเมื่อเทียบกับวิตามิน D3 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันและอาหารจากสัตว์อื่นๆ บางชนิด
สรุป: สารประกอบในเห็ดหอมมีคุณสมบัติต้านจุลชีพ แม้ว่าคุณไม่น่าจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานเห็ดเอง เห็ดหอมที่มีระดับวิตามินดีสูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากเห็ดหอม
คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคเห็ดหอมได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้นได้
ในบางกรณีที่หายาก ผู้คนอาจเกิดผื่นผิวหนังจากการรับประทานหรือสัมผัสเห็ดหอมดิบ
อาการนี้เรียกว่าโรคผิวหนังจากเห็ดหอม (shiitake dermatitis) เชื่อว่าเกิดจากเลนทินัน
นอกจากนี้ การใช้สารสกัดจากเห็ดแบบผงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้ เช่น อาการปวดท้องและไวต่อแสงแดด
บางคนยังอ้างว่าระดับพิวรีนที่สูงในเห็ดอาจทำให้เกิดอาการในผู้ป่วยโรคเกาต์ อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเห็ดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเกาต์
สรุป: เห็ดหอมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ผื่นผิวหนัง สารสกัดจากเห็ดหอมอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและเพิ่มความไวต่อแสงแดด
วิธีปรุงเห็ดหอม
เห็ดมีรสอูมามิที่โดดเด่น ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการทำอาหารมังสวิรัติ
เห็ดหอมมักจะขายแบบแห้ง ก่อนปรุงอาหาร ให้แช่ในน้ำร้อนเพื่อให้นิ่ม
ในการเลือกเห็ดที่ดีที่สุด ให้มองหาเห็ดที่ขายทั้งดอกมากกว่าแบบหั่น หมวกเห็ดควรหนาและมีครีบสีขาวลึก
เมื่อปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมสด ให้เอาส่วนก้านออก ซึ่งจะยังคงแข็งแม้หลังจากปรุงสุกแล้ว เก็บก้านไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อทำน้ำสต็อกผัก
คุณสามารถปรุงเห็ดหอมได้เหมือนเห็ดอื่นๆ นี่คือข้อเสนอแนะบางประการ:
- ผัดเห็ดหอมกับผักใบเขียวและเสิร์ฟพร้อมไข่ดาวน้ำ
- ใส่ลงในพาสต้าหรืออาหารผัด
- ใช้ทำซุปที่มีรสชาติอร่อย
- อบเพื่อเป็นของว่างกรอบๆ หรือเครื่องเคียง
สรุป: คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมที่แช่น้ำแล้วแห้ง หรือเห็ดหอมสดได้ เห็ดเหล่านี้เพิ่มรสชาติอร่อย กลมกล่อมให้กับอาหาร
สรุป
เห็ดหอมมีประวัติการใช้งานมายาวนานทั้งในฐานะอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเห็ดเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีการศึกษาในมนุษย์น้อยมาก
อย่างไรก็ตาม เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย
โดยรวมแล้ว เห็ดหอมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
