บุกเส้น: อาหาร “มหัศจรรย์” แคลอรี่เป็นศูนย์ อุดมด้วยไฟเบอร์

บุกเส้นเป็นอาหารที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่ทำให้อิ่มท้องมากแต่มีแคลอรี่ต่ำ

บุกเส้นมีกลูโคแมนแนนสูง ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าทึ่ง กลูโคแมนแนนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ในการศึกษาหลายชิ้น

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบุกเส้น รวมถึงประโยชน์และวิธีการปรุง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

บุกเส้นคืออะไร?

บุกเส้นเป็นเส้นสีขาวยาวๆ มักถูกเรียกว่าเส้นมหัศจรรย์หรือเส้นบุก

ทำมาจากกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ได้จากรากของต้นบุก

บุกเติบโตในญี่ปุ่น จีน และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก แต่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากใยอาหารกลูโคแมนแนน

คำว่า “ชิราทากิ” ในภาษาญี่ปุ่นแปลว่า “น้ำตกสีขาว” ซึ่งอธิบายลักษณะโปร่งแสงของเส้นบุก ทำโดยการผสมแป้งกลูโคแมนแนนกับน้ำเปล่าและน้ำปูนใสเล็กน้อย ซึ่งช่วยให้เส้นบุกคงรูป

ส่วนผสมจะถูกต้มแล้วนำมาขึ้นรูปเป็นเส้นหรือข้าว

บุกเส้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ประมาณ 97% เป็นน้ำ และ 3% เป็นใยอาหารกลูโคแมนแนน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมากและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

บุกเส้นเต้าหู้เป็นอีกชนิดหนึ่งที่คล้ายกับบุกเส้นแบบดั้งเดิมมาก แต่มีการเพิ่มเต้าหู้เข้าไป ซึ่งให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จำนวนเล็กน้อย

สรุป: บุกเส้นเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ทำจากกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่พบในต้นบุกในเอเชีย

บุกเส้นมีใยอาหารหนืดสูง

กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารที่มีความหนืดสูง ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสามารถดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลได้

กลูโคแมนแนนสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 50 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งสะท้อนให้เห็นในปริมาณน้ำที่สูงมากของบุกเส้น

เส้นบุกเหล่านี้เคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณช้ามาก ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและชะลอการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด

นอกจากนี้ ใยอาหารหนืดยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก มันช่วยบำรุงแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ หรือที่เรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้

ในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียจะหมักใยอาหารให้เป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบ เสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกัน และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาในมนุษย์ล่าสุดประเมินว่าการหมักกลูโคแมนแนนให้เป็นกรดไขมันสายสั้นจะผลิตพลังงานหนึ่งแคลอรี่ต่อใยอาหารหนึ่งกรัม

เนื่องจากบุกเส้นหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไปขนาด 4 ออนซ์ (113 กรัม) มีกลูโคแมนแนนประมาณ 1–3 กรัม จึงเป็นอาหารที่ไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยพื้นฐาน

สรุป: กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารหนืดที่สามารถกักเก็บน้ำและชะลอการย่อยอาหารได้ ในลำไส้ใหญ่ มันจะถูกหมักให้เป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บุกเส้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บุกเส้นสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ใยอาหารหนืดของบุกเส้นจะชะลอการล้างท้อง ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลงในที่สุด

นอกจากนี้ การหมักใยอาหารให้เป็นกรดไขมันสายสั้นสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้ที่เพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานกลูโคแมนแนนก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากดูเหมือนจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินได้

การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเป็นเวลา 4–8 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้ 3–5.5 ปอนด์ (1.4–2.5 กก.)

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับใยอาหารชนิดอื่นลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ในการศึกษาอื่น ผู้ป่วยโรคอ้วนที่รับประทานกลูโคแมนแนนทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ลดน้ำหนักได้ 5.5 ปอนด์ (2.5 กก.) โดยไม่ต้องกินน้อยลงหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอีกแปดสัปดาห์ไม่พบความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคอ้วนที่รับประทานกลูโคแมนแนนกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้ใช้กลูโคแมนแนน 2–4 กรัมในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริมที่รับประทานกับน้ำ บุกเส้นก็น่าจะมีผลคล้ายกัน

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับบุกเส้น

นอกจากนี้ เวลาอาจมีบทบาท อาหารเสริมกลูโคแมนแนนมักจะรับประทานก่อนมื้ออาหารไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่เส้นบุกเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร

สรุป: กลูโคแมนแนนช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

แนะนำให้อ่าน: กลูโคแมนแนน: เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจริงหรือ?

บุกเส้นสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้

กลูโคแมนแนนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลิน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

เนื่องจากใยอาหารหนืดจะชะลอการล้างท้อง ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินจึงเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อสารอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเป็นเวลาสามสัปดาห์มีการลดลงของฟรุกโตซามีนอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นเครื่องหมายของระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาอื่น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเพียงครั้งเดียวก่อนรับประทานกลูโคสมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญสองชั่วโมงต่อมา เมื่อเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากได้รับยาหลอก

สรุป: บุกเส้นสามารถชะลอการล้างท้อง ซึ่งอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด

บุกเส้นอาจลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาหลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากลูโคแมนแนนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ากลูโคแมนแนนเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ขับออกทางอุจจาระ ทำให้มีการดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง

การทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นพบว่ากลูโคแมนแนนลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 16 มก./ดล. และไตรกลีเซอไรด์โดยเฉลี่ย 11 มก./ดล.

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลูโคแมนแนนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

บุกเส้นอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

หลายคนมีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือถ่ายอุจจาระไม่บ่อยซึ่งยากที่จะขับถ่าย

กลูโคแมนแนนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการรักษาอาการท้องผูกที่มีประสิทธิภาพทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

ในการศึกษาหนึ่ง อาการท้องผูกรุนแรงได้รับการรักษาสำเร็จใน 45% ของเด็กที่รับประทานกลูโคแมนแนน เทียบกับเพียง 13% ของกลุ่มควบคุม

สำหรับผู้ใหญ่ อาหารเสริมกลูโคแมนแนนเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ระดับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ และการผลิตกรดไขมันสายสั้น

สรุป: กลูโคแมนแนนอาจรักษาอาการท้องผูกในเด็กและผู้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายและประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของบุกเส้น

สำหรับบางคน กลูโคแมนแนนในบุกเส้นอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อย เช่น อุจจาระเหลว ท้องอืด และท้องเฟ้อ

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่ากลูโคแมนแนนปลอดภัยในทุกปริมาณที่ทดสอบในการศึกษา

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับใยอาหารทั้งหมด ควรค่อยๆ เพิ่มกลูโคแมนแนนในอาหารของคุณ

นอกจากนี้ กลูโคแมนแนนอาจลดการดูดซึมยาบางชนิด รวมถึงยาเบาหวานบางชนิด เพื่อป้องกันปัญหานี้ ให้รับประทานยาของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือสี่ชั่วโมงหลังรับประทานบุกเส้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: บุกเส้นปลอดภัยในการบริโภค แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับบางคน นอกจากนี้ยังอาจลดการดูดซึมยาบางชนิดได้

แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิธีการปรุงบุกเส้น

บุกเส้นอาจดูน่ากลัวเล็กน้อยในการเตรียมครั้งแรก

บุกเส้นบรรจุอยู่ในของเหลวที่มีกลิ่นคาว ซึ่งเป็นน้ำเปล่าที่ดูดซับกลิ่นของรากบุก

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องล้างให้สะอาดมากเป็นเวลาสองสามนาทีภายใต้น้ำไหลสด สิ่งนี้จะช่วยขจัดกลิ่นส่วนใหญ่

คุณควรนำเส้นบุกไปผัดในกระทะเป็นเวลาหลายนาทีโดยไม่ต้องเติมไขมัน

ขั้นตอนนี้จะช่วยขจัดน้ำส่วนเกินออกและทำให้เส้นบุกมีเนื้อสัมผัสเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวมากขึ้น หากมีน้ำเหลือมากเกินไป เส้นบุกจะเละ

นี่คือสูตรบุกเส้นง่ายๆ ที่มีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง:

มักกะโรนีชีสบุกเส้น

สำหรับสูตรนี้ ควรใช้บุกเส้นชนิดสั้น เช่น เส้นรูปซิทิหรือข้าว

ส่วนผสม

บุกเส้นหรือข้าวบุก 1 ห่อ (7 ออนซ์ หรือ 200 กรัม)
น้ำมันมะกอกหรือเนยสำหรับทาพิมพ์อบขนาดเล็ก
เชดดาร์ชีสขูด 3 ออนซ์ (85 กรัม)
เนย 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 350°F (175°C)
ล้างเส้นบุกใต้น้ำไหลอย่างน้อยสองนาที
ย้ายเส้นบุกไปที่กระทะและปรุงด้วยไฟปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 5–10 นาที คนเป็นครั้งคราว
ขณะที่เส้นบุกกำลังปรุงอยู่ ให้ทาพิมพ์อบขนาด 2 ถ้วยด้วยน้ำมันมะกอกหรือเนย
ย้ายเส้นบุกที่ปรุงแล้วไปที่พิมพ์อบ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและคนให้เข้ากัน อบเป็นเวลา 20 นาที นำออกจากเตาอบและเสิร์ฟ

บุกเส้นสามารถใช้แทนพาสต้าหรือข้าวในอาหารจานใดก็ได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน