การกินของว่าง: ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ผลกระทบต่อน้ำหนักและการเผาผลาญ

มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับการกินของว่าง

บางคนเชื่อว่าดีต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนคิดว่าอาจเป็นอันตรายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นี่คือข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับการกินของว่างและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

การกินของว่างคืออะไรและทำไมคนถึงกินของว่าง?

การกินของว่างคือการที่คุณบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหารหลักปกติของคุณ

คำว่า “อาหารว่าง” มักใช้เพื่ออ้างถึงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้

อย่างไรก็ตาม การกินของว่างหมายถึงการกินหรือดื่มอะไรบางอย่างระหว่างมื้ออาหาร โดยไม่คำนึงว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่

ความหิวเป็นแรงจูงใจหลักในการกินของว่าง แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น สถานที่ สภาพแวดล้อมทางสังคม ช่วงเวลาของวัน และความพร้อมของอาหารก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

ผู้คนมักจะกินของว่างเมื่อมีอาหารน่ารับประทานอยู่รอบๆ แม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม

ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อถามผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินว่าทำไมพวกเขาถึงเลือกของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คำตอบที่พบบ่อยที่สุดคือความเย้ายวน ตามมาด้วยความหิวและระดับพลังงานต่ำ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

นอกจากนี้ ทั้งความต้องการที่จะกินของว่างและผลกระทบของการกินของว่างต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการกินของว่าง ได้แก่ อายุและความเชื่อว่าการปฏิบัตินี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่

สรุป: การกินของว่างหมายถึงการกินหรือดื่มนอกมื้ออาหารหลักปกติ เหตุผลในการกินของว่าง ได้แก่ ความหิว ความพร้อมของอาหาร และสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมและสังคม

การกินของว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

แม้ว่าจะมีการแนะนำว่าการกินทุกๆ สองสามชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนเรื่องนี้

งานวิจัยระบุว่าความถี่ในการกินอาหารไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่บริโภคแคลอรี่เท่ากันในสองหรือเจ็ดมื้อต่อวัน ไม่พบความแตกต่างในแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีภาวะอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลา 3 สัปดาห์ แสดงให้เห็นการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่คล้ายกัน ไม่ว่าจะรับประทาน 800 แคลอรี่เป็น 1 หรือ 5 มื้อต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาหนึ่ง ชายหนุ่มที่กระตือรือร้นที่รับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอน มีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเช้าวันรุ่งขึ้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: การกินของว่างทุกๆ สองสามชั่วโมงมักเชื่อกันว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าความถี่ในการกินอาหารมีผลกระทบต่อการเผาผลาญน้อยมากหรือไม่เลย

แนะนำให้อ่าน: 14 เหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา

การกินของว่างส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักอย่างไร

การศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารและน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ผลกระทบต่อความอยากอาหาร

ผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารยังไม่เป็นที่ตกลงกันโดยทั่วไป

การทบทวนหนึ่งรายงานว่าแม้ว่าของว่างจะช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มได้ชั่วคราว แต่แคลอรี่ของมันไม่ได้ถูกชดเชยในมื้อถัดไป

ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง ชายที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานของว่าง 200 แคลอรี่ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า สุดท้ายแล้วรับประทานอาหารกลางวันน้อยลงเพียง 100 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาเพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่

ในการศึกษาควบคุมอีกครั้ง ชายผอมรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันสูง หรือคาร์โบไฮเดรตสูงสามชนิดเป็นเวลาหกวัน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ระดับความหิวและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับวันที่พวกเขาไม่รับประทานของว่าง ซึ่งบ่งชี้ว่าของว่างมีผลเป็นกลาง

อย่างไรก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างสามารถช่วยลดความหิวได้

ในการศึกษาหนึ่ง ชายที่รับประทานโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง มีระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินต่ำลง และระดับฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1 สูงขึ้น พวกเขายังรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 44 คนที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน พบว่าของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงนำไปสู่ความหิวที่ลดลงและความรู้สึกอิ่มมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ระดับอินซูลินก็สูงขึ้นด้วย

จากผลลัพธ์ที่หลากหลายเหล่านี้ ดูเหมือนว่าผลกระทบของการกินของว่างต่อความอยากอาหารขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของของว่างที่บริโภค

แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลกระทบต่อน้ำหนัก

งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าการกินของว่างระหว่างมื้ออาหารไม่มีผลต่อน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการกินของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวาน 17 คนรายงานว่าการกินของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ภายใน 4 สัปดาห์

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นในผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักปกติพบว่าการกินของว่างอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ช้าลงหรือแม้แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในการศึกษาหนึ่ง ชายผอม 36 คนเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา 40% โดยการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร พวกเขามีไขมันในตับและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าช่วงเวลาของการกินของว่างอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

การศึกษาในผู้หญิงผอม 11 คนเปิดเผยว่าการบริโภคของว่าง 190 แคลอรี่ในเวลา 23:00 น. ลดปริมาณไขมันที่พวกเขาเผาผลาญลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการกินของว่างแบบเดียวกันในเวลา 10:00 น.

ผลลัพธ์ที่หลากหลายชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักจากการกินของว่างอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน

สรุป: ผลการศึกษาที่หลากหลายบ่งชี้ว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักและความอยากอาหารจากการกินของว่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล รวมถึงช่วงเวลาของวัน

ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องกินบ่อยๆ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป

การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงสองมื้อต่อวันส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลง ความไวของอินซูลินดีขึ้น และน้ำหนักลดลงมากกว่าการรับประทานอาหารหกครั้งต่อวัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การศึกษาอื่นๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างในระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันเป็นมื้ออาหารหรือมื้ออาหารพร้อมของว่าง

แน่นอนว่าประเภทของของว่างและปริมาณที่บริโภคเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูงแสดงให้เห็นผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมากกว่าของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่มีเบาหวานอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ ของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ในการศึกษาในชายสุขภาพดี 20 คน การรับประทานของว่างจากนมที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงก่อนมื้ออาหารถัดไป เมื่อเทียบกับของว่างจากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำส้ม

สรุป: ไม่จำเป็นต้องกินของว่างเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือไฟเบอร์สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าการบริโภคของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สามารถป้องกันความหิวโหยได้

การกินของว่างอาจไม่ดีสำหรับทุกคน แต่สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงความหิวโหยได้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองไม่กินอาหารนานเกินไป คุณอาจจะหิวมากจนกินแคลอรี่เกินความจำเป็นไปมาก

การกินของว่างสามารถช่วยรักษาระดับความหิวของคุณให้คงที่ โดยเฉพาะในวันที่มื้ออาหารของคุณห่างกันมาก

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: การกินของว่างดีกว่าการปล่อยให้ตัวเองหิวโหย ซึ่งอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีและการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป

เคล็ดลับสำหรับการกินของว่างเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกินของว่างของคุณ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ปริมาณที่ควรกิน โดยทั่วไปแล้ว ควรเลือกของว่างที่ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ และมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม เพื่อช่วยให้อิ่มจนถึงมื้อต่อไป
ความถี่ จำนวนของว่างของคุณจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและขนาดมื้ออาหารของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องการของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่นั่งนิ่งๆ อาจจะดีที่สุดถ้ากินของว่าง 1 ครั้งหรือไม่กินเลย
พกพาสะดวก พกของว่างติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปทำธุระหรือเดินทาง ในกรณีที่เกิดอาการหิว
ของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง ของว่างแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงอาจให้พลังงานแก่คุณได้ชั่วขณะ แต่คุณอาจจะรู้สึกหิวมากขึ้นในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา