กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ผลการศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และแม้กระทั่งลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
แหล่งโอเมก้า 3 ที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือ น้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน เทราต์ และทูน่า
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeสิ่งนี้อาจทำให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติ ผู้ที่ทานเจ หรือแม้แต่ผู้ที่ไม่ชอบปลา พบความท้าทายในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามความต้องการ
ในบรรดากรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิด อาหารจากพืชมักจะมีเพียงกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) เท่านั้น
ALA ไม่ได้ออกฤทธิ์ในร่างกายมากนัก และต้องถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกสองรูปแบบ ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน
น่าเสียดายที่ความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยน ALA นั้นมีจำกัด โดย ALA เพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น EPA ในขณะที่น้อยกว่า 0.5% ถูกเปลี่ยนเป็น DHA
ดังนั้น หากคุณไม่ได้เสริมด้วยน้ำมันปลา หรือได้รับ EPA หรือ DHA จากอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ให้มากพอเพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ
นอกจากนี้ โปรดจำอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ของคุณด้วย เนื่องจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 ต่ำ แต่มีโอเมก้า 6 สูง อาจเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคของคุณได้
นี่คือ 7 แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด
1. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยให้ใยอาหารและโปรตีนในปริมาณมากในแต่ละมื้อ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่ง ALA โอเมก้า 3 จากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
ผลการศึกษาพบว่าด้วยโอเมก้า 3 ใยอาหาร และโปรตีนในเมล็ดเจีย เมล็ดเจียสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมพบว่า การบริโภคอาหารที่มีเมล็ดเจีย โนปาล โปรตีนถั่วเหลือง และข้าวโอ๊ต ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ภาวะดื้อต่อกลูโคส และเครื่องหมายการอักเสบของผู้เข้าร่วม
การศึกษาในสัตว์ปี 2007 ยังพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และเพิ่มทั้งคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และระดับโอเมก้า 3 ในเลือด
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
ปริมาณ ALA ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 19 ปีคือ 1,100 มก. สำหรับผู้หญิง และ 1,600 มก. สำหรับผู้ชาย
เมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็เกินปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันของคุณแล้ว โดยให้มากถึง 5,000 มก.
คุณสามารถเพิ่มการบริโภคเมล็ดเจียได้โดยการทำพุดดิ้งเจียที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือโรยเมล็ดเจียบนสลัด โยเกิร์ต หรือสมูทตี้
เมล็ดเจียป่นยังสามารถใช้เป็นสารทดแทนไข่สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติได้อีกด้วย ผสมหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) กับน้ำสามช้อนโต๊ะเพื่อทดแทนไข่หนึ่งฟองในสูตรอาหาร
สรุป: เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ ALA โอเมก้า 3 5,000 มก. หรือ 312–454% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
2. กะหล่ำดาว
นอกจากจะมีวิตามินเค วิตามินซี และใยอาหารสูงแล้ว กะหล่ำดาวก็ยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลงเกือบ 16%
กะหล่ำดาวดิบครึ่งถ้วย (44 กรัม) มี ALA ประมาณ 44 มก.
ในขณะที่กะหล่ำดาวที่ปรุงสุกแล้วมีปริมาณมากกว่าถึงสามเท่า โดยให้โอเมก้า 3 135 มก. ในแต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม)
ไม่ว่าจะอบ นึ่ง ลวก หรือผัด กะหล่ำดาวก็เป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับทุกมื้ออาหาร
สรุป: กะหล่ำดาวที่ปรุงสุกแต่ละครึ่งถ้วย (44 กรัม) มี ALA 44 มก. หรือสูงสุด 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
3. น้ำมันสาหร่าย
น้ำมันสาหร่ายที่ได้จากสาหร่ายโดดเด่นในฐานะหนึ่งในแหล่งอาหารมังสวิรัติไม่กี่ชนิดที่มีทั้ง EPA และ DHA
การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าน้ำมันสาหร่ายเทียบเท่ากับอาหารทะเลในด้านความพร้อมทางโภชนาการของ EPA และ DHA
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนที่ปรุงสุก และพบว่าทั้งสองชนิดสามารถทนได้ดีและมีการดูดซึมที่เทียบเท่ากัน
แม้ว่าการวิจัยจะจำกัด แต่การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่า DHA จากน้ำมันสาหร่ายมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
การศึกษาในสัตว์ล่าสุดพบว่าการเสริมหนูด้วยสารประกอบ DHA จากน้ำมันสาหร่ายช่วยปรับปรุงความจำ
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อกำหนดขอบเขตของประโยชน์ต่อสุขภาพ
น้ำมันสาหร่ายส่วนใหญ่มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลนิ่ม โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายจะให้ DHA และ EPA รวมกัน 400–500 มก. โดยทั่วไปแนะนำให้ได้รับ DHA และ EPA รวมกัน 300–900 มก. ต่อวัน
อาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายหาง่ายในร้านขายยาส่วนใหญ่ รูปแบบของเหลวก็สามารถเติมลงในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้เพื่อรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน
สรุป: ขึ้นอยู่กับอาหารเสริม น้ำมันสาหร่ายให้ DHA และ EPA 400–500 มก. ซึ่งตอบสนอง 44–167% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
4. เมล็ดกัญชง
นอกจากโปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีแล้ว เมล็ดกัญชงยังมีน้ำมันประมาณ 30% และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีอีกด้วย
ผลการศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 ในเมล็ดกัญชงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โดยอาจทำได้โดยการป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด และช่วยให้หัวใจฟื้นตัวหลังจากการหัวใจวาย
เมล็ดกัญชงสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี ALA ประมาณ 2,600 มก.
โรยเมล็ดกัญชงบนโยเกิร์ต หรือผสมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในของว่างของคุณ
นอกจากนี้ กราโนล่าบาร์เมล็ดกัญชงโฮมเมดก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการรวมเมล็ดกัญชงกับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ และเพิ่มโอเมก้า 3 พิเศษ
น้ำมันเมล็ดกัญชงที่ได้จากการบีบเมล็ดกัญชงก็สามารถบริโภคเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณเข้มข้นได้เช่นกัน
สรุป: เมล็ดกัญชงสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 3,000 มก. หรือ 162–236% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
5. วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 วอลนัทประกอบด้วยไขมันประมาณ 65% โดยน้ำหนัก
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่าวอลนัทอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองเนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 3
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าการรับประทานวอลนัทสัมพันธ์กับการปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้และความจำ
การศึกษาในสัตว์อีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าวอลนัททำให้เกิดการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในความจำ การเรียนรู้ การพัฒนาการเคลื่อนไหว และความวิตกกังวลในหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์
ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเนื่องจากการศึกษาในสัตว์ไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้โดยตรง
วอลนัทเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคก็สามารถตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ทั้งวันได้ โดยหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ 2,570 มก.
เพิ่มวอลนัทลงในกราโนล่าหรือซีเรียลโฮมเมดของคุณ โรยบนโยเกิร์ต หรือเพียงแค่ทานเป็นของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณ ALA ของคุณ
สรุป: วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 2,570 มก. หรือ 160–233% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันถั่วเหลือง: ประโยชน์ การใช้งาน และข้อเสีย
6. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ โดยให้ใยอาหาร โปรตีน แมกนีเซียม และแมงกานีสในปริมาณที่ดีในแต่ละมื้อ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3
ในการศึกษาหลายครั้ง ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลได้
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 2,350 มก. ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดแฟลกซ์สามารถนำไปใช้ในอาหารของคุณได้ง่าย และสามารถเป็นส่วนผสมหลักในการอบขนมมังสวิรัติ
ตีเมล็ดแฟลกซ์ป่นหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) กับน้ำ 2.5 ช้อนโต๊ะ เพื่อใช้เป็นสารทดแทนไข่หนึ่งฟองในขนมอบ
เมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับซีเรียล ข้าวโอ๊ต ซุป และสลัด ด้วยรสชาติที่อ่อนโยนแต่มีกลิ่นถั่วเล็กน้อย
สรุป: เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 2,350 มก. หรือ 146–213% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
7. น้ำมันงาขี้ม้อน
น้ำมันนี้ได้จากเมล็ดงาขี้ม้อน มักใช้ในอาหารเกาหลีเป็นเครื่องปรุงและน้ำมันปรุงอาหาร
นอกจากจะเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมีรสชาติแล้ว ยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีอีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 20 คน นักวิจัยได้เปลี่ยนน้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันงาขี้ม้อน และพบว่าทำให้ระดับ ALA ในเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในระยะยาว ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับ EPA และ DHA ในเลือดอีกด้วย
น้ำมันงาขี้ม้อนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดย ALA คิดเป็นประมาณ 64% ของน้ำมันเมล็ดนี้
แต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 เกือบ 9,000 มก.
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ควรใช้น้ำมันงาขี้ม้อนเป็นเครื่องปรุงรสหรือน้ำสลัด แทนที่จะเป็นน้ำมันปรุงอาหาร เนื่องจากน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงสามารถออกซิไดซ์ได้ด้วยความร้อน ทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งก่อให้เกิดโรค
น้ำมันงาขี้ม้อนยังมีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล เพื่อเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ
สรุป: น้ำมันงาขี้ม้อนแต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มี ALA โอเมก้า 3 9,000 มก. หรือ 563–818% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง
สรุป
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหารและจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ
หากคุณไม่รับประทานปลาด้วยเหตุผลทางโภชนาการหรือความชอบส่วนตัว คุณก็ยังคงได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณได้
ด้วยการรวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 สองสามชนิดเข้ากับอาหารของคุณ หรือเลือกอาหารเสริมจากพืช คุณก็สามารถตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 โดยไม่ต้องพึ่งอาหารทะเลได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
