โปรตีนถั่วเหลืองเป็นโปรตีนหลักในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ทางเลือกอื่นๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง
นอกจากนี้ยังพบได้ในผงโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งคุณสามารถใช้เสริมการออกกำลังกายหรือเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณได้
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชหรือผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์นม อาหารจากถั่วเหลืองมักเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeแม้ว่าบางคนเชื่อว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งสารอาหารที่ทรงพลัง แต่บางคนก็ตั้งคำถามว่ามันก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่
บทความนี้จะตรวจสอบหลักฐานเพื่อพิจารณาว่าโปรตีนถั่วเหลืองเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณหรือไม่ จากนั้นจะนำเสนอแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีเพลิดเพลินกับมัน
ประเภทของอาหารจากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีหลายรูปแบบ ซึ่งมีสารอาหารและผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป
ถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
ในด้านหนึ่งคืออาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดหรือที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วเหลืองทั้งเมล็ด หรือที่เรียกว่าถั่วแระญี่ปุ่น
- เต้าหู้ โปรตีนจากพืชยอดนิยมนี้ทำจากนมถั่วเหลืองข้นในกระบวนการที่คล้ายกับการทำชีส มันถูกขึ้นรูปเป็นก้อนเต้าหู้สีขาวเนื้อนุ่มที่มาในเนื้อสัมผัสแบบนุ่มนิ่ม แบบแข็ง และแบบแข็งพิเศษ
- เทมเป้ เค้กหรือแพตตี้เนื้อแน่น รสชาติคล้ายถั่วนี้ทำโดยการปรุงถั่วเหลืองทั้งเมล็ดบางส่วน จากนั้นนำไปหมักด้วยเชื้อรา Rhizopus oligosporus มีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าเต้าหู้
- นัตโตะ อาหารเช้าเหนียวๆ ของญี่ปุ่นนี้ทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วย Bacillus subtilis var. natto โดยทั่วไปจะเสิร์ฟพร้อมข้าว
- มิโซะ เพสต์รสชาติเข้มข้นนี้ใช้ในซุปและสูตรอาหารอื่นๆ ทำจากถั่วเหลืองหมักและข้าวบาร์เลย์หรือมอลต์ข้าว
ถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการมากขึ้น
นมถั่วเหลืองผ่านกระบวนการมากกว่าเล็กน้อย ในการทำนมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองจะถูกต้มในน้ำ บดละเอียด และบีบเพื่อแยกของแข็งและใยอาหาร ผู้ผลิตอาจเพิ่มส่วนผสมและสารอาหารอื่นๆ
คุณจะพบผงโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทที่ปลายสุดของสเปกตรัมที่ผ่านกระบวนการสูง มักใช้เป็นส่วนผสมในอาหารบรรจุหีบห่อบางชนิด เช่น โปรตีนบาร์
ผงโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลททำจากเกล็ดถั่วเหลืองที่สกัดไขมันออกแล้ว ซึ่งถูกล้างด้วยแอลกอฮอล์หรือน้ำเพื่อขจัดน้ำตาลและใยอาหาร จากนั้นจะถูกทำให้แห้งและบดเป็นผง
สรุป: อาหารจากถั่วเหลืองมีตั้งแต่ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดไปจนถึงที่ผ่านกระบวนการสูง ซึ่งรวมถึงถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ นัตโตะ นมถั่วเหลือง และผงโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท
ข้อมูลโภชนาการของอาหารจากถั่วเหลือง
องค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารจากถั่วเหลืองจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดที่คุณรับประทาน
โดยรวมแล้ว ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี มีไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนและไม่มีคอเลสเตอรอล
รายการนี้แสดงข้อมูลโภชนาการสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารจากถั่วเหลืองบางชนิด:
เต้าหู้แข็ง 1/2 ถ้วย (126 กรัม)
- แคลอรี่: 181
- โปรตีน: 22 กรัม
- ไขมันรวม: 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.5 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- แคลเซียม: 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (240 มล.)
- แคลอรี่: 100
- โปรตีน: 6.5 กรัม
- ไขมันรวม: 3.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ใยอาหาร: 0.5 กรัม
- แคลเซียม: 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- แคลอรี่: 95
- โปรตีน: 25 กรัม
- ไขมันรวม: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 0 กรัม
- แคลเซียม: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก: 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: น้อยกว่า 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างที่คุณเห็น ปริมาณไขมัน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุของอาหารจากถั่วเหลืองมีความหลากหลายมาก
โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีโปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งสมเหตุสมผลเพราะมันผ่านกระบวนการเพื่อให้เป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น
สรุป: ถั่วเหลืองโดยทั่วไปเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แม้ว่าองค์ประกอบทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงจะขึ้นอยู่กับรูปแบบ ตัวอย่างเช่น โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทมีปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองมาก
แนะนำให้อ่าน: เต้าหู้คืออะไร ดีต่อสุขภาพไหม? ประโยชน์และโภชนาการ
อาหารจากถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนหรือไม่?
หนึ่งในคำวิจารณ์ที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือมันไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด เช่นเดียวกับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์
พืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด แต่บางชนิดมีปริมาณที่จำกัดมาก ตัวอย่างเช่น ในธัญพืชและซีเรียลส่วนใหญ่ ไลซีนมีอยู่ในปริมาณน้อยเท่านั้น
นี่หมายความว่าคุณควรจะรวมแหล่งไลซีนอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น ถั่วเหลือง เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือรับประทานอาหารที่หลากหลาย ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ
อาหารจากถั่วเหลืองไม่เพียงแต่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณที่เพียงพอของแต่ละชนิด ทำให้ถั่วเหลืองคล้ายกับโปรตีนจากสัตว์ในแง่นี้
สรุป: ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ในขณะที่โปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดในปริมาณน้อย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารจากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงมะเร็ง และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากสารประกอบส่งเสริมสุขภาพของถั่วเหลือง เช่น ไฟโตสเตอรอล ซาโปนิน เลซิติน กรดไฟติก และไอโซฟลาโวน นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ
อาหารจากถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
ในการทบทวน 35 การศึกษา พบว่าการบริโภคถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
สิ่งนี้สำคัญเพราะระดับไขมันในเลือดสูง เช่น LDL และไตรกลีเซอไรด์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวาย
แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อกังวล
อาหารจากถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็ง
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองสูงช่วยป้องกันความเสี่ยงมะเร็ง ผลลัพธ์ และแม้กระทั่งการกลับมาเป็นซ้ำ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดและที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ไม่ใช่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทเสริม
การศึกษาหนึ่งที่ตรวจสอบผลกระทบของผลิตภัณฑ์นมและถั่วเหลืองต่อความเสี่ยงมะเร็งเต้านม พบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณมาก — แต่ไม่ใช่ถั่วเหลือง — มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่สูงขึ้น
การทบทวนอีกครั้งพบความเชื่อมโยงที่มีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง
นอกจากนี้ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การวิเคราะห์เมตาหนึ่งของการศึกษา 12 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองก่อนและหลังการวินิจฉัยมะเร็งเต้านมกับความเสี่ยงการกลับมาเป็นซ้ำของมะเร็งที่ลดลง
สุดท้าย การวิจัยเก่ากว่าระบุว่าถั่วเหลืองมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็งและยับยั้งการเจริญเติบโตของหลอดเลือดในเนื้องอก
อาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน
การวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารจากถั่วเหลืองหมักอาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการช่วยลดผลกระทบของโรคเบาหวาน
การวิเคราะห์เมตาหนึ่งของการศึกษา 18 ชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง รวมถึงโปรตีนถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนถั่วเหลือง กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การวิเคราะห์เมตาอีก 15 ชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคเต้าหู้ โปรตีนถั่วเหลือง และไอโซฟลาโวนถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคนี้ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดและที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดดูเหมือนจะช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงมะเร็ง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนจะไม่ใช้กับโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของอาหารจากถั่วเหลือง
บางคนกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง โดยเฉพาะสารประกอบที่เรียกว่าสารต้านสารอาหารและไฟโตเอสโตรเจน คนอื่นๆ กังวลว่าอาหารจากถั่วเหลืองเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรม
สารต้านสารอาหาร
ถั่วเหลืองมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มักจัดอยู่ในกลุ่มสารต้านสารอาหาร (พร้อมกับเลคติน ออกซาเลต และแทนนิน) สารต้านสารอาหารอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี
อย่างไรก็ตาม ไฟเตตไม่เป็นอันตราย เว้นแต่ว่าอาหารของคุณไม่สมดุลอย่างรุนแรงและคุณพึ่งพาโปรตีนถั่วเหลืองเป็นแหล่งหลักของเหล็กและสังกะสี
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารจากพืชของร่างกายคุณเทียบเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์
นอกจากนี้ คุณสามารถลดสารต้านสารอาหารในอาหารจากถั่วเหลืองได้ด้วยการแช่ การหมัก และการปรุงด้วยความร้อน
แนะนำให้อ่าน: 13 แหล่งโปรตีนเกือบสมบูรณ์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
ไฟโตเอสโตรเจน
หลายคนหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองเนื่องจากมีไฟโตเอสโตรเจน เนื่องจากมีความกังวลว่าสารประกอบนี้อาจรบกวนระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช โดยเฉพาะถั่วเหลือง มีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจนที่จับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ ด้วยเหตุนี้ บางคนจึงกังวลว่าถั่วเหลืองส่งเสริมมะเร็งเต้านมหรือแม้กระทั่งส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนสืบพันธุ์เพศชาย
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันไม่แสดงว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองส่งเสริมมะเร็งเต้านมหรือทำให้ฮอร์โมนสืบพันธุ์เพศชายบกพร่อง
การดัดแปลงพันธุกรรม
ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ที่ปลูกทั่วโลกเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรม (GMO) ซึ่งหมายความว่าได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อให้ทนทานต่อยาฆ่าหญ้าบางชนิด
บางคนกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวที่ไม่ทราบแน่ชัดของอาหาร GMO การวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของ GMOs ขัดแย้งกัน และจำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเก่ากว่าหนึ่งชิ้นพบว่าถั่วเหลือง GMO มีสารตกค้างไกลโฟเซตจากยาฆ่าแมลงมากกว่าถั่วเหลืองออร์แกนิก สิ่งนี้น่ากังวลเนื่องจากไกลโฟเซตน่าจะเป็นสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการอักเสบและรบกวนสุขภาพภูมิคุ้มกัน
ไม่ว่าจะอย่างไร ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ใช่ GMO มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลือง GMO คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกที่ได้รับการรับรองได้ เนื่องจากสิ่งนี้ห้ามการดัดแปลงพันธุกรรม
สรุป: แม้ว่าสารต้านสารอาหาร ไฟโตเอสโตรเจน และการดัดแปลงพันธุกรรมเป็นข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ปลอดภัย คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ใช่ GMO หรือออร์แกนิกได้เสมอหากต้องการ
โปรตีนถั่วเหลืองอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
การรวมโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ได้จำกัดแคลอรี่หรือสารอาหารก็ตาม
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มาจากโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่ากับอาหารที่มาจากแหล่งสัตว์
ในการศึกษา 12 เดือน ผู้ใหญ่ 71 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนที่ไม่ใช่ถั่วเหลืองสามมื้อต่อวัน น้ำหนักตัวลดลงในทั้งสองกลุ่ม แต่ถั่วเหลืองยังช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายและสุขภาพหัวใจ และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเท่ากับโปรตีนที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง
การศึกษา 12 สัปดาห์อีกชิ้นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับผงโปรตีนถั่วเหลือง ทั้งการทดแทนมื้ออาหารด้วยถั่วเหลืองและที่ไม่ใช่ถั่วเหลืองส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 17.2 ปอนด์ (7.8 กก.) ในผู้สูงอายุที่มีภาวะอ้วนลงพุง
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงที่มาจากโปรตีนถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารที่มาจากโปรตีนจากสัตว์
วิธีเพลิดเพลินกับโปรตีนถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ วิธีง่ายๆ ในการเตรียมมีดังนี้:
- สะเด็ดน้ำเต้าหู้แข็งพิเศษหนึ่งก้อน จากนั้นซับให้แห้ง หั่นเป็นลูกเต๋า ปรุงรส และอบในเตาอบเพื่อเป็นของว่างจานด่วน ท็อปปิ้งสลัด หรือส่วนผสมในผัด
- บดเต้าหู้แข็งพิเศษหนึ่งก้อนแล้วนำไปผัดกับผักเพื่อเป็นไข่คนมังสวิรัติ
- หั่นเต้าหู้แข็งพิเศษหนึ่งก้อนแล้วย่างหรือทอดเพื่อใช้ในแซนด์วิช
- เพิ่มเต้าหู้นิ่มหนึ่งชิ้นลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
- บดเทมเป้หนึ่งก้อนสำหรับพริกแกงหม้อหุงช้า สตูว์ หรือสโลปปี้โจจากพืช
- ใช้ “เบคอน” เทมเป้สำเร็จรูปเพื่อทำ BLT จากพืช
- ต้มถั่วแระญี่ปุ่นและปรุงรสด้วยเกลือเพื่อเป็นเครื่องเคียง
- เพิ่มมิโซะลงในซุปหรือน้ำสลัดโฮมเมด
- ใช้นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหารแทนนมวัวในขนมอบ ซุป สมูทตี้ ซอส และซีเรียลอาหารเช้า
- เพิ่มผงโปรตีนถั่วเหลืองหนึ่งสกู๊ปลงในสมูทตี้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
สรุป: อาหารจากถั่วเหลืองมีความหลากหลายและสามารถใช้แทนโปรตีนจากสัตว์ได้ เพลิดเพลินกับถั่วเหลืองในรูปแบบต่างๆ ในแซนด์วิช ซุป สลัด เครื่องเคียง อาหารจานหลัก และสมูทตี้
สรุป
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีสารประกอบส่งเสริมสุขภาพ เช่น ไอโซฟลาโวน
แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินข้อกังวลเกี่ยวกับสถานะ GMO ของถั่วเหลืองหรือปริมาณไฟโตเอสโตรเจน แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
การรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง — โดยเฉพาะอาหารทั้งเมล็ดและที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ และเทมเป้ — อาจให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดน้ำหนัก และแม้กระทั่งความเสี่ยงและการกลับมาเป็นซ้ำของมะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้และร่างกาย
เคล็ดลับด่วน
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนราคาไม่แพงและหลากหลาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารจากพืชหรือไม่ก็ตาม การทำเต้าหู้ผัดไข่เป็นเรื่องง่ายโดยการบดเต้าหู้แข็งพิเศษลงในกระทะแล้วผัดกับน้ำมันมะกอก ผักใบเขียวหั่น ผัก และเครื่องปรุงรส
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
