ผักโขม (Spinacia oleracea) เป็นผักใบเขียวที่มีต้นกำเนิดในเปอร์เซีย
มันอยู่ในตระกูลผักโขมและมีความเกี่ยวข้องกับ หัวบีท และ ควินัว ยิ่งไปกว่านั้น มันยังถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
การรับประทานผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยป้องกันมะเร็ง และลดระดับความดันโลหิต
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeมีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม คุณสามารถซื้อแบบกระป๋องหรือสด และรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบก็ได้ อร่อยทั้งแบบเดี่ยวๆ หรือใส่ในอาหารอื่นๆ
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผักโขม
ข้อเท็จจริงทางโภชนาการ
ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับผักโขมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 23
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 2.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม
- น้ำตาล: 0.4 กรัม
- ใยอาหาร: 2.2 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักโขมประกอบด้วย ใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ผักโขมยังมีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย ส่วนใหญ่เป็นกลูโคสและฟรุกโตส
ใยอาหาร
ผักโขมอุดมไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายวิธี
มันจะเพิ่มปริมาณอุจจาระเมื่ออาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้
สรุป: ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ใยอาหารชนิดนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึง:
- วิตามินเอ ผักโขมอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
- วิตามินซี วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- วิตามินเค 1 วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใบผักโขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- กรดโฟลิก หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สารประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์และจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
- ธาตุเหล็ก ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
- แคลเซียม แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณ
ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 6, บี 9 และอี
สรุป: ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างยิ่ง มันมีแคโรทีนอยด์ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียมในปริมาณสูง
สารประกอบจากพืช
ผักโขมมีสารประกอบจากพืชที่สำคัญหลายชนิด รวมถึง:
- ลูทีน สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพดวงตา
- เคมป์เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง
- ไนเตรต ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- เควอซิทิน สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบ ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเควอซิทิน
- ซีแซนทีน เช่นเดียวกับลูทีน ซีแซนทีนก็สามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาได้เช่นกัน
สรุป: ผักโขมมีสารประกอบจากพืชมากมายที่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้ เช่น ลูทีน เคมป์เฟอรอล ไนเตรต เควอซิทิน และซีแซนทีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม
ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สุขภาพดวงตา และความดันโลหิต
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ พวกมันสามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น
การศึกษาหนึ่งในคนสุขภาพดีแปดคนพบว่าผักโขมช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน แม้ว่าการศึกษานี้จะค่อนข้างเล็ก แต่ผลการวิจัยได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในสัตว์และมนุษย์อื่นๆ
สุขภาพดวงตา
ผักโขมอุดมไปด้วยซีแซนทีนและลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่รับผิดชอบสีในผักบางชนิด
ดวงตาของมนุษย์ยังมีเม็ดสีเหล่านี้ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าซีแซนทีนและลูทีนทำงานเพื่อป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอด
สารประกอบเหล่านี้อาจสามารถย้อนกลับความเสียหายที่มีอยู่ได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
การป้องกันมะเร็ง
ผักโขมมีส่วนประกอบสองอย่างคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเติบโตของมะเร็ง
ในการศึกษาหนึ่ง สารประกอบเหล่านี้ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกในปากมดลูกของบุคคล พวกมันยังลดขนาดของเนื้องอกด้วย
การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักโขมกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การรับประทานผักใบเขียวนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์หนึ่งชิ้นระบุว่าผักโขมอาจยับยั้งการก่อตัวของมะเร็ง
นอกจากนี้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งอาจต่อสู้กับมะเร็งได้เช่นกัน
ความดันโลหิต
ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งใน 27 คนพบว่าการรับประทานผักโขมช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นสังเกตเห็นผลที่คล้ายกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าผักโขมช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
สรุป: ผักโขมมีประโยชน์มากมาย อาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ต่อสู้กับมะเร็ง และควบคุมความดันโลหิต
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
ผักโขมโดยทั่วไปถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางบุคคลได้
นิ่วในไต
นิ่วในไตเกิดจากการสะสมของกรดและเกลือแร่ ชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือนิ่วแคลเซียม ซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต
ผักโขมอุดมไปด้วยทั้งแคลเซียมและออกซาเลต ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดนิ่วในไตควรจำกัดการบริโภค
การแข็งตัวของเลือด
ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเค 1 ซึ่งมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในบทบาทของการแข็งตัวของเลือด
ดังนั้นจึงอาจรบกวนยาละลายลิ่มเลือดได้ ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานผักโขมในปริมาณมาก
สรุป: ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม ผักใบเขียวนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค 1 ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด
แนะนำให้อ่าน: พริกหวาน: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอื่นๆ
สรุป
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ผักชนิดนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ผักโขมอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ปรับปรุงสุขภาพดวงตา และช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
หากคุณสนใจศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพ ผักโขมเป็นอาหารที่ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
