ผักมีแป้ง vs. ผักไม่มีแป้ง: รายการและความแตกต่าง

การทานผักให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีของคุณ

ผักมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วย ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง รวมถึงเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ โดยงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักที่สูงขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ¹

ผักแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้ง ผักมีแป้งได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว ส่วนผักไม่มีแป้งได้แก่ บรอกโคลี มะเขือเทศ และซุกินี

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ความแตกต่างที่สำคัญอยู่ที่ปริมาณแป้ง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่ผักเหล่านี้ก็มีความแตกต่างกันในหลายๆ ด้านด้วย

บทความนี้จะสำรวจประโยชน์และความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผักมีแป้งและผักไม่มีแป้ง

ในบทความนี้

ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งคืออะไร?

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารของคุณ

มักถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหลายโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน

แป้งพบได้ในขนมปัง ซีเรียล บะหมี่ พาสต้า และผักมีแป้ง ผักส่วนใหญ่มีปริมาณน้อยและจัดเป็นผักไม่มีแป้ง

ผักมีแป้งที่ปรุงสุกแล้ว เช่น มันฝรั่ง มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม และ 80 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) ผักไม่มีแป้ง เช่น บรอกโคลี มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม และ 25 แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน

หน่วยงานด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ทานผัก 2.5 ถ้วยต่อวัน ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้ง

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

นี่คือตัวอย่างทั่วไปสำหรับแต่ละกลุ่ม:

รายการผักมีแป้ง

ถั่ว (ถั่วแดง, ถั่วขาว, ถั่วปินโต, ถั่วดำ, ถั่วแคนเนลลินี)
ฟักทองบัตเตอร์นัท
ถั่วชิกพี
ข้าวโพด
ถั่วเลนทิล
พาร์สนิป
ถั่วลันเตา
มันฝรั่ง
มันเทศ
เผือก
มันแกว

รายการผักไม่มีแป้ง

อาร์ติโชก
หน่อไม้ฝรั่ง
ถั่วงอก
กะหล่ำดาว
บรอกโคลี
กะหล่ำปลี
กะหล่ำดอก
ขึ้นฉ่าย
แตงกวา
มะเขือยาว
เห็ด
หัวหอม
พริก
ผักสลัด
ผักโขม
มะเขือเทศ
หัวผักกาด
ซุกินี

สรุป: ผักสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลักตามปริมาณแป้ง ผักมีแป้งได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ในขณะที่ผักไม่มีแป้งได้แก่ บรอกโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำดอก และเห็ด

ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยสารอาหาร

ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไปตามชนิดของผักและวิธีการปรุงอาหาร แต่ผักทุกชนิดก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นตามธรรมชาติ

ผักเป็นแหล่งโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต และ แมกนีเซียม ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด สารอาหารเหล่านี้ช่วยบำรุงกระดูก สุขภาพหัวใจ และการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีในปริมาณเล็กน้อย

ยิ่งไปกว่านั้น ผักยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน

ผักยังมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ คุณจึงสามารถทานในปริมาณมากได้โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ

สรุป: ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินเค ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี

แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์

คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งที่ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งมีร่วมกันคือมีปริมาณไฟเบอร์สูง

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แม้ว่าปริมาณไฟเบอร์จะแตกต่างกันไปตามชนิด แต่ผักมีแป้งส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ 4–6% หรือประมาณ 2–4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) หรือ 6–14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผักมีแป้งบางชนิดมีปริมาณสูงกว่านั้นอีก ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วชิกพีมีไฟเบอร์ 5–8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) หรือ 20–32% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ผักไม่มีแป้งก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ 2–3.5% และ 1.5–2.5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย ครอบคลุม 7–10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ไฟเบอร์ช่วยให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบ ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน²

การทานผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งหลากหลายชนิดในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของคุณและสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพโดยรวม

สรุป: ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ซึ่งส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน

แนะนำให้อ่าน: 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารวันนี้

ผักมีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่า

ผักมีแป้งบางชนิด เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด ได้ก่อให้เกิดข้อถกเถียงเนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แม้ว่าบางคนเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ผักมีแป้งก็ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อเทียบกับผักไม่มีแป้ง ผักมีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่า

คาร์โบไฮเดรต

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ผักมีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3–4 เท่าของผักไม่มีแป้ง โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11–23 กรัมในทุกๆ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม)

ด้วยเหตุนี้ หากคุณเป็น เบาหวาน หรือทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคผักมีแป้ง

นั่นเป็นเพราะว่าผักเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับขนมปัง ข้าว และซีเรียล ผักมีแป้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วกว่าผักไม่มีแป้ง

อย่างไรก็ตาม ผักมีแป้งทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่งมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากและเร็วแค่ไหนหลังรับประทาน

ดังนั้น ผักมีแป้งส่วนใหญ่จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าและต่ำ แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงก็ตาม

หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ — ประมาณ 1/2–1 ถ้วย (70–180 กรัม) — ผักมีแป้งอาจเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แคลอรี่

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ผักมีแป้งจึงมีแคลอรี่มากกว่า — ประมาณ 3–6 เท่าของผักไม่มีแป้ง

แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามชนิด แต่ผักมีแป้งส่วนใหญ่ให้ 60–140 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) เทียบกับ 15–30 แคลอรี่ในปริมาณเท่ากันของผักไม่มีแป้ง

ดังนั้น ควรระมัดระวังขนาดส่วนและวิธีการปรุงอาหารเมื่อเตรียมและบริโภคผักมีแป้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อย่างไรก็ตาม การบริโภคผักมีแป้งต้ม อบ หรือนึ่ง 1/2–1 ถ้วย (70–180 กรัม) ในแต่ละมื้อไม่น่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป: ผักมีแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักไม่มีแป้ง 3–6 เท่า ด้วยเหตุนี้ การบริโภคผักมีแป้งในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเบาหวานหรือกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยเหลือเชื่อ

ผักมีแป้งเป็นแหล่งที่ดีกว่าของแป้งทนย่อยและโปรตีน

ผักมีแป้งยังเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทนย่อยและโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

แป้งทนย่อย

ผักมีแป้งอุดมไปด้วย แป้งทนย่อย เป็นพิเศษ

แป้งทนย่อยทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มันจะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลงเป็นส่วนใหญ่ จากนั้นจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายแป้งทนย่อย พวกมันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs)

แป้งทนย่อยและ SCFAs มีผลดีต่อร่างกายของคุณหลายประการ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ป้องกันภาวะทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล³

ผักมีแป้ง เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และข้าวโพด มีแป้งทนย่อยประมาณ 1–5%

มันฝรั่งมีปริมาณค่อนข้างต่ำที่ 1% อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 5% เมื่อมันฝรั่งถูกปรุงสุกและปล่อยให้เย็นลง เช่น ในสลัดมันฝรั่ง

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

โปรตีน

สุดท้าย ผักมีแป้งบางชนิด — โดยเฉพาะถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล — เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดบางชนิด เนื่องจากมีโปรตีนสูงถึง 9 กรัมใน 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ด้วยเหตุนี้ ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและวีแกน

ปริมาณโปรตีนของพวกมันอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ทำให้ความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

สรุป: ผักมีแป้งส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแป้งทนย่อย บางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล ยังมีโปรตีนจากพืชสูงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและวีแกน

ผักไม่มีแป้งมีสารอาหารมากมายแต่มีแคลอรี่น้อย

ผักไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมาก โดยมีเพียง 15–30 แคลอรี่ใน 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม)

ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถทานผักไม่มีแป้งในปริมาณมากได้โดยไม่ต้องรับแคลอรี่มากพอที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังประกอบด้วยน้ำประมาณ 90–95% ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของการให้ความชุ่มชื้นในอาหารของคุณ ดังนั้น ผักไม่มีแป้งจึงสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำตามความต้องการในแต่ละวัน

แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ผักไม่มีแป้งก็มีไฟเบอร์สูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น พวกมันมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากนี้ ผักไม่มีแป้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ — เพียง 4–6 กรัมใน 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) ด้วยเหตุนี้ จึงมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมากและเหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือผู้ป่วยเบาหวาน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ควรบริโภคผักไม่มีแป้งและผักมีแป้งหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน พวกมันจะเพิ่มสีสัน สารอาหาร และรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยแคลอรี่ที่น้อยมาก

สรุป: ผักไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณน้ำสูง อย่างไรก็ตาม พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเกือบทั้งหมด

แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น

วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการทานผักมีแป้งและผักไม่มีแป้ง

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งยังอร่อย หลากหลาย และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ผักสดและผักแช่แข็งทั้งลูกโดยทั่วไปถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ตามด้วยผักที่คั้นน้ำและผักกระป๋อง

โปรดจำไว้ว่าการคั้นน้ำจะลดปริมาณไฟเบอร์ ในขณะที่การบรรจุกระป๋องมักจะเพิ่มน้ำตาลและเกลือ

ยิ่งไปกว่านั้น วิธีการเตรียมและปรุงอาหารมีผลอย่างมากต่อคุณภาพทางโภชนาการของผักเหล่านี้

เลือกวิธีการปรุงอาหาร เช่น การอบ การต้ม และการนึ่ง ในขณะที่จำกัดเครื่องปรุงรสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสหรือน้ำสลัด เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ เกลือ และไขมันส่วนเกิน

นอกจากนี้ ควรจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ผักทอดและแปรรูป เช่น ข้าวโพดและมันฝรั่งทอด เนื่องจากอาจมีแคลอรี่ ไขมัน และเกลือสูง

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรทานผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอย่างน้อย 2.5 ถ้วยในแต่ละวัน เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินและสารอาหารให้ได้มากที่สุด

สรุป: ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในอาหารของคุณ อาหารผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการต้ม นึ่ง หรืออบทั้งเปลือก — โดยไม่มีท็อปปิ้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสหรือน้ำสลัด

สรุป

ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าประทับใจ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ผักมีแป้งมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ โปรตีน และแป้งทนย่อยมากกว่า ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเบาหวาน ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ผักไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมาก ในขณะที่ให้ปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารใกล้เคียงกับผักมีแป้ง

ทั้งผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ หากเตรียมและปรุงอย่างถูกสุขลักษณะ

ตั้งเป้าที่จะรวมผักทั้งสองชนิดอย่างน้อย 2.5 ถ้วยในมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติทางโภชนาการที่แตกต่างกันของแต่ละชนิดให้ได้มากที่สุด

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎