ถ้าคุณฟังบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสออนไลน์ คุณคงเคยได้ยินคำว่า “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” ว่าเป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนัก
แม้ว่าคำกล่าวนี้จะมีส่วนจริงอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ได้อธิบายถึงแนวทางที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพที่สุดที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนในระยะยาวได้อย่างครบถ้วน
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงหันไปอดอาหาร ซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าทำไมการอดอาหารจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก และจะนำกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมาใช้อย่างไร
ความแตกต่างระหว่างการอดอาหารกับการทำ IF คืออะไร
หากคุณไม่คุ้นเคยกับคำนี้ คุณอาจคิดว่าการทำ IF (Intermittent Fasting) เหมือนกับการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม การทำ IF สามารถเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนได้หากทำอย่างถูกต้อง
การทำ IF คือรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการสลับช่วง “กิน” และ “อด” ตัวอย่างเช่น รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ 16:8 ซึ่งหมายถึงการมีช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
แม้ว่าการทำ IF จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่เป้าหมายไม่ใช่การจำกัดแคลอรี่มากเกินไป แต่คุณจะกินแคลอรี่ปกติในแต่ละวันหรือลดแคลอรี่เล็กน้อยในแต่ละวันภายในกรอบเวลาที่สั้นลง
ในทางตรงกันข้าม การอดอาหารมักจะหมายถึงการไม่กินอาหารเป็นเวลานาน หรือการกินอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของร่างกายอย่างมาก ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณขาดแคลอรี่อย่างมากและจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืน
โดยทั่วไป นักโภชนาการกำหนดว่าการอดอาหารแบบแคลอรี่ต่ำมากคือการบริโภค 450–800 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อวัน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืนในระยะยาว ดังนั้น การอดอาหารจึงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายและไม่แนะนำ
สรุป: การทำ IF หมายถึงการกินอาหารภายในกรอบเวลาที่กำหนด ในขณะที่การอดอาหารเกี่ยวข้องกับการงดอาหารโดยสิ้นเชิง หรือการกินแคลอรี่น้อยมากเป็นเวลานาน
การอดอาหารส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร
ในการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจำเป็นต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งรวมถึงการใช้แคลอรี่มากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย และ/หรือการบริโภคแคลอรี่จากอาหารน้อยลง อย่างไรก็ตาม การขาดแคลอรี่ที่มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้เสมอไป
แม้ว่าคุณอาจจะลดน้ำหนักได้มากในช่วงแรก แต่คุณอาจพบว่าการรักษาน้ำหนักนี้ในระยะยาวเป็นเรื่องยาก
ที่แย่กว่านั้นคือ หากคุณอดอาหาร กลไกการเอาชีวิตรอดของร่างกายอาจปรับตัวเข้ากับการขาดแคลอรี่อย่างรุนแรง ซึ่งอาจขัดขวางแผนการลดน้ำหนักที่คุณตั้งใจไว้ตั้งแต่แรก
การเผาผลาญของคุณช้าลง
ในระหว่างการขาดแคลอรี่เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลัก และใช้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเป็นแหล่งพลังงานรอง
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการขาดแคลอรี่โดยการลดอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่านการปรับตัวทางความร้อน (adaptive thermogenesis หรือ metabolic adaptation) ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเพื่อรักษาระดับพลังงานให้ได้มากที่สุด
สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการศึกษาสำคัญเกี่ยวกับผู้เข้าร่วม 14 คนจากรายการ “The Biggest Loser” ตลอด 30 สัปดาห์ของรายการ ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 129 ปอนด์ (58.3 กก.) และอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงจาก 2,607 เป็น 1,996 แคลอรี่ต่อวัน
แม้ว่าพวกเขาจะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 90 ปอนด์ (41 กก.) แต่อัตราการเผาผลาญขณะพักโดยเฉลี่ยของพวกเขายังคงถูกกดไว้ (1,903 แคลอรี่ต่อวัน)
ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาจะต้องบริโภคน้อยลงและใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนัก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมจะลดลงหากคุณไม่ได้อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่อีกต่อไป เชื่อกันว่าการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป ซึ่งอาจเกิดจากความหิวที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึก “เป็นอิสระ” จากการขาดแคลอรี่
นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญที่ช้าลงอาจทำให้คุณเหนื่อยง่ายขึ้น นี่เป็นกลไกเชิงกลยุทธ์ที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อป้องกันไม่ให้คุณใช้พลังงานมากเกินไป ร่างกายของคุณยังปล่อยฮอร์โมนความหิวเพื่อกระตุ้นให้คุณกิน
ท้ายที่สุด ร่างกายของคุณจะทำงานอย่างหนักเพื่อป้องกันการลดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยการชะลอการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่อดอาหารเป็นเวลานาน
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวได้ไหม? เคล็ดลับลดน้ำหนักได้ผล
ร่างกายของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการอดอาหาร จำนวนแคลอรี่ที่จำกัด และระยะเวลา ร่างกายของคุณอาจเริ่มให้ความสำคัญกับหน้าที่สำคัญของร่างกาย เช่น การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ และชะลอการทำงานของกระบวนการที่ไม่จำเป็นของร่างกาย เช่น:
- การเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ เส้นผมและเล็บของคุณอาจเปราะบาง
- ภูมิคุ้มกัน ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอาจต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคได้ยากขึ้น
- การย่อยอาหารและการควบคุมความหิว คุณอาจมีอาการหิวผิดปกติหรือรุนแรงขึ้น ท้องอืดบ่อย หรือไม่สบายท้อง
- สุขภาพการเจริญพันธุ์ รอบเดือนของคุณอาจเปลี่ยนแปลงหรือหยุดลง
- สุขภาพผิว คุณอาจมีแผลหายช้าหรือไม่เหมาะสม หรือแก่ก่อนวัย
- สุขภาพกระดูก กระดูกของคุณอาจอ่อนแอลง
การอดอาหารทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่ไม่แข็งแรง ซึ่งร่างกายต้องการหลีกหนีอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณอาจจะลดน้ำหนักได้ในช่วงแรก แต่ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ที่เพียงพอในการทำงานอย่างเหมาะสม และจะทำงานอย่างหนักเพื่อฟื้นฟูน้ำหนักและสุขภาพของคุณให้เร็วที่สุด
การอดอาหารอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของคุณ
การอดอาหารและพฤติกรรมการอดอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิต
การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ เช่น การจำกัดอาหาร ความกลัวเกี่ยวกับการเลือกอาหาร ความสัมพันธ์เชิงลบกับอาหาร การออกกำลังกายมากเกินไป และการหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักและขนาดของร่างกาย
ในกรณีที่รุนแรง การอดอาหารเป็นเวลานานอาจพัฒนาไปสู่ความผิดปกติของการกิน เช่น โรคอะนอเร็กเซีย (anorexia nervosa), โรคบูลิเมีย (bulimia nervosa) หรือโรคกินไม่หยุด (binge eating disorder)
หากคุณเชื่อว่าคุณกำลังเริ่มพัฒนาความผิดปกติของการกินหรือพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถแนะนำคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญได้ คุณยังสามารถติดต่อสายด่วนของสมาคมความผิดปกติของการกินแห่งชาติ (National Eating Disorders Association Helpline) เพื่อขอความช่วยเหลือได้
สรุป: การอดอาหารไม่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืน เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร และนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน
แนะนำให้อ่าน: 6 ข้อผิดพลาดที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
แทนที่จะเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรนำพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมาใช้
นี่คือวิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์บางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้:
- ตั้งเป้าหมายการขาดแคลอรี่เล็กน้อย การวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ขาดแคลอรี่ 10–20% ซึ่งยั่งยืนและจัดการได้ ตัวอย่างเช่น หากแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ให้ตั้งเป้าหมายที่จะขาดแคลอรี่ 250–500 แคลอรี่ต่อวันผ่านการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย ตั้งเป้าหมายที่จะผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง เดิน ฯลฯ) อย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน
- เพิ่มการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรประจำวันของคุณ การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
- จำกัดอาหารแปรรูป ทำอาหารส่วนใหญ่จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีสูงกว่าเพื่อส่งเสริมความอิ่ม
- กินโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระหว่างการขาดแคลอรี่ได้
- ดื่มน้ำเป็นหลัก จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มพิเศษ ซึ่งมักจะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ให้เลือกดื่มน้ำ น้ำปรุงรส กาแฟ และชาบ่อยที่สุด
- ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าอัตราการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพคือประมาณ 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์ ดังนั้น ค่อยๆ เพิ่มพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพใหม่ๆ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่ราคาไม่แพง สนุก และยั่งยืน จำไว้ว่าการลดน้ำหนักทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป มุ่งเน้นไปที่การนำพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ที่ทำให้คุณรู้สึกมีพลังและสนุกกับการทำ
สรุป: การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืน การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนคือประมาณ 1–2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้เกิดการขาดแคลอรี่เล็กน้อย
สรุป
การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืน
แม้ว่าการอดอาหารอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ หลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน การเผาผลาญของร่างกายอาจช้าลง ร่างกายอาจทำงานได้ไม่เหมาะสม และสุขภาพจิตของคุณอาจแย่ลง แม้ว่าคุณอาจจะลดน้ำหนักได้ในช่วงแรก แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
หากคุณกำลังประสบปัญหาในการสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ หรือมีพฤติกรรมการกินที่น่ากังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีที่สุดได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
