ถ้าคุณกำลังรู้สึกเครียด การหาทางผ่อนคลายก็เป็นเรื่องธรรมชาติ
แม้ว่าความเครียดเป็นครั้งคราวจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและใจของคุณได้ มันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า
ที่น่าสนใจคือ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติช่วยคลายเครียดได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 18 อาหารและเครื่องดื่มช่วยคลายเครียดที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
1. ผงมัทฉะ
ผงชาเขียวสีเขียวสดใสนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้รักสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยแอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติช่วยคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
มัทฉะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนนี้ที่ดีกว่าชาเขียวชนิดอื่นๆ เนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มปริมาณสารประกอบบางชนิด รวมถึงแอล-ธีอะนีน
ทั้งการศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจช่วยลดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล-ธีอะนีนสูงพอและมีคาเฟอีนต่ำ
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษา 15 วัน ผู้เข้าร่วม 36 คนกินคุกกี้ที่มีผงมัทฉะ 4.5 กรัมทุกวัน พวกเขามีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของกิจกรรมของเครื่องหมายความเครียด salivary alpha-amylase เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
2. ผักโขมสวิส (Swiss chard)
ผักโขมสวิสเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด
เพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) ของผักโขมสวิสที่ปรุงสุกก็มีแมกนีเซียมถึง 36% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณ
ระดับแร่ธาตุนี้ที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนก นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียแมกนีเซียม ทำให้แร่ธาตุนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณเครียด
3. มันเทศ
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น มันเทศ อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้
แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะถูกควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบ ความเจ็บปวด และผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ
การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีสารอาหารหนาแน่นมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารอเมริกันมาตรฐานที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูง
มันเทศเป็นอาหารทั้งส่วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับคาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียด เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม
4. กิมจิ
กิมจิเป็นอาหารผักหมักที่มักทำจากกะหล่ำปลีจีนและหัวไชเท้า อาหารหมักดองอย่างกิมจิอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก และมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
งานวิจัยเผยว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาผู้ใหญ่หนุ่มสาว 710 คน ผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองบ่อยขึ้นมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง
การศึกษาอื่นๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น กิมจิ มีผลดีต่อสุขภาพจิต นี่อาจเป็นเพราะการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ
5. อาร์ติโชก
อาร์ติโชกเป็นแหล่งใยอาหารที่เข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อ และอุดมไปด้วยพรีไบโอติกเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าพรีไบโอติก เช่น ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOSs) ซึ่งเข้มข้นในอาร์ติโชก อาจช่วยลดระดับความเครียดได้
นอกจากนี้ การทบทวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานพรีไบโอติก 5 กรัมขึ้นไปต่อวันมีอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าดีขึ้น รวมถึงอาหารที่มีพรีไบโอติกคุณภาพสูงอาจลดความเสี่ยงต่อความเครียดของคุณได้
อาร์ติโชกยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซีและเค ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการตอบสนองต่อความเครียดที่ดี
6. เครื่องในสัตว์
เครื่องในสัตว์ ซึ่งรวมถึงหัวใจ ตับ และไตของสัตว์ต่างๆ เช่น วัวและไก่ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี โดยเฉพาะ B12, B6, ไรโบฟลาวิน และโฟเลต ซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมความเครียด
ตัวอย่างเช่น วิตามินบีจำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์
การเสริมวิตามินบีหรือการรับประทานอาหารเช่นเครื่องในสัตว์อาจช่วยลดความเครียดได้ การทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นในผู้ใหญ่พบว่าอาหารเสริมวิตามินบีช่วยลดระดับความเครียดและมีประโยชน์อย่างมากต่ออารมณ์
เพียง 1 ชิ้น (85 กรัม) ของตับวัวก็ให้วิตามินบี 6 และโฟเลตมากกว่า 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไรโบฟลาวินมากกว่า 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 มากกว่า 2,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: อาหารบำบัด: 10 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายคุณฟื้นตัว
7. ไข่
ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติ เนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดี
ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโคลีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจช่วยป้องกันความเครียดได้
การศึกษาในสัตว์ระบุว่าอาหารเสริมโคลีนอาจช่วยในการตอบสนองต่อความเครียดและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
8. อาหารทะเลเปลือกแข็ง
อาหารทะเลเปลือกแข็ง ซึ่งรวมถึงหอยแมลงภู่ หอยกาบ และหอยนางรม มีกรดอะมิโนสูง เช่น ทอรีน ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติที่อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ทอรีนและกรดอะมิโนอื่นๆ จำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด การศึกษาบ่งชี้ว่าทอรีนอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า
อาหารทะเลเปลือกแข็งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คนเชื่อมโยงการบริโภคสังกะสี ทองแดง และแมงกานีสต่ำกับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
9. ผงเชอร์รี่อะเซโรล่า
เชอร์รี่อะเซโรล่าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่เข้มข้นที่สุด มีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มและมะนาวถึง 50-100%
วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ยิ่งไปกว่านั้น ระดับวิตามินซีที่สูงยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้นและระดับภาวะซึมเศร้าและความโกรธที่ลดลง นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้อาจช่วยให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น
แม้ว่าจะสามารถรับประทานสดได้ แต่เชอร์รี่อะเซโรล่าก็เน่าเสียง่ายมาก ดังนั้นจึงมักขายเป็นผง ซึ่งคุณสามารถนำไปเติมในอาหารและเครื่องดื่มได้
10. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
โอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพสมองและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังอาจช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดได้อีกด้วย การบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำมีความเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นในประชากรตะวันตก
วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตและการควบคุมความเครียด ระดับที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ช่วยลดอาการวิตกกังวล
11. ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เสถียรและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงความผิดปกติทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวลได้
สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยลดการอักเสบ ซึ่งมักจะสูงในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง
ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยแคโรตีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ และน้ำมันหอมระเหย ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
12. กระเทียม
กระเทียมมีสารประกอบซัลเฟอร์สูงที่ช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันด่านแรกของร่างกายคุณจากความเครียด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อสู้กับความเครียดและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
13. ทาฮินี
ทาฮินีเป็นอาหารข้นที่ทำจากเมล็ดงา ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนแอล-ทริปโตเฟน
แอล-ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์อย่างโดปามีนและเซโรโทนิน การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
ในการศึกษา 4 วันในผู้ใหญ่หนุ่มสาว 25 คน การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงนำไปสู่อารมณ์ที่ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล และลดอาการซึมเศร้า เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนนี้ต่ำ
14. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมสมบูรณ์ วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิต
การบริโภคสารอาหารนี้ต่ำมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปและภาวะซึมเศร้า
เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยลดความเครียด เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบี และทองแดง
15. บรอกโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี มีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และความผิดปกติทางจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี เป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิด รวมถึงแมกนีเซียม วิตามินซี และโฟเลต ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า
บรอกโคลียังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบซัลเฟอร์ที่มีคุณสมบัติในการปกป้องระบบประสาท และอาจให้ผลที่สงบและต้านอาการซึมเศร้า
นอกจากนี้ บรอกโคลีที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (184 กรัม) ยังให้วิตามินบี 6 มากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งการบริโภคที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นตามธรรมชาติ
16. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด รวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และทองแดง
พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์
งานวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชิกพี อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตใจ
ในการศึกษาผู้คนกว่า 9,000 คน ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว มีอารมณ์ที่ดีขึ้นและเครียดน้อยลงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่อุดมด้วยอาหารแปรรูป
17. ชาคาโมมายล์
คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาและสารสกัดจากคาโมมายล์แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ป่วย 45 คนที่มีอาการวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 1.5 กรัมช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายและปรับปรุงอาการวิตกกังวล
18. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงอารมณ์
ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องระบบประสาทได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น บลูเบอร์รี่ อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
สรุป
อาหารหลายชนิดมีสารอาหารที่อาจช่วยให้คุณลดความเครียดได้
ผงมัทฉะ ปลาที่มีไขมัน กิมจิ กระเทียม ชาคาโมมายล์ และบรอกโคลี เป็นเพียงบางส่วนที่อาจช่วยได้
ลองนำอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยคลายเครียดเหล่านี้บางส่วนมาใส่ในอาหารของคุณ เพื่อส่งเสริมการคลายเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
