ท่าโยคะ และการออกกำลังกาย เช่น ท่าดึงเข่าชิดอกและท่ากระดูกเชิงกรานเอียง สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
การประสบอาการปวดหลังส่วนล่างอาจรุนแรงและจำกัดการเคลื่อนไหวได้
การรักษากิจกรรมทางกายเป็นประจำอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดและประหยัดที่สุดในการลดหรือป้องกันความไม่สบายนี้ การทำตามกิจวัตร การยืดเหยียด ที่มีโครงสร้างจะช่วยให้คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeลองพิจารณา 8 ท่ายืดเหยียดง่ายๆ เหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ
คนมากถึง 80% เคยประสบอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ครั้งใดก็ครั้งหนึ่ง 1
การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูกสันหลังส่วนเอว หรือหลังส่วนล่าง เนื่องจากการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ถือเป็นสาเหตุหลัก 2 อย่างไรก็ตาม ต้นกำเนิดของอาการปวดหลังส่วนล่างอาจแตกต่างกันไป
ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นยึดข้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ที่ให้รูปร่าง การรองรับ และความมั่นคง นอกจากนี้ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้
กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลังของคุณคือ กล้ามเนื้อแฮมสตริง (อยู่ด้านหลังต้นขาของคุณ) และกล้ามเนื้อสะโพก การตึงของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
อาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยมักจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ อาการปวดหลังส่วนล่างถือว่าเป็นเรื้อรังเมื่อยังคงอยู่เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน
ไม่ว่าในกรณีใด การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงและการยืดเหยียดเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้ 3
บทความนี้มีแปดท่ายืดเหยียดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถทำได้ที่บ้านอย่างสบายๆ โดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่ต้องใช้เลย
สรุป: อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นภาวะที่พบได้บ่อย ซึ่งสามารถบรรเทาหรือป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายและการยืดเหยียดเป็นประจำ
1. ท่ายืดเข่าชิดอก
ท่ายืดเข่าชิดอกสามารถช่วยยืดหลังส่วนล่างของคุณ บรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดได้
วิธีทำท่ายืดเข่าชิดอก:
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ใช้มือทั้งสองข้างจับหน้าแข้งขวาของคุณใต้เข่าเล็กน้อย โดยอาจประสานนิ้วมือหรือจับข้อมือก็ได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายของคุณยังคงราบกับพื้น ค่อยๆ ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
- กดเข่าขวาชิดหน้าอกค้างไว้ 30-60 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขา สะโพก และหลังส่วนล่างของคุณผ่อนคลาย
- ค่อยๆ ปล่อยเข่าขวาและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำตามขั้นตอนที่ 2-4 สำหรับขาซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำลำดับนี้สามครั้งในแต่ละข้าง
หากต้องการเพิ่มความท้าทายในการยืดเหยียดนี้ ให้ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกพร้อมกันค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง โดยพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง
สรุป: ทำท่ายืดเข่าชิดอกโดยนอนหงาย ดึงแล้วค้างเข่าข้างเดียวหรือทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
2. ท่าบิดลำตัว
ท่าบิดลำตัวสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในหลังส่วนล่างของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อรอบเชิงกรานของคุณ
วิธีทำท่าบิดลำตัว:
- นอนหงายและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- เหยียดแขนออกไปด้านข้าง วางฝ่ามือราบกับพื้น
- วางมือราบกับพื้นและเข่าชิดกัน ค่อยๆ แกว่งเข่าที่งอไปทางขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นและเลื่อนเข่าไปทางซ้าย ค้างไว้อีก 15-20 วินาที
- ทำลำดับนี้ 5-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
สรุป: ทำท่าบิดลำตัวโดยให้เข่าชิดกันขึ้นไปทางหน้าอก ค่อยๆ กลิ้งเข่าไปด้านหนึ่ง และค้างท่าไว้
3. ท่าแมว-วัว
ท่าแมว-วัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว
วิธีทำท่าแมว-วัว:
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยให้เข่าห่างกันเท่าช่วงสะโพก นี่คือท่าเริ่มต้นของคุณ
- โก่งหลังขึ้นโดยดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง ปล่อยให้ศีรษะก้มลงไปข้างหน้า นี่คือส่วนของท่าแมว
- ค้างไว้ 5-10 วินาที คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ยกศีรษะขึ้นและปล่อยให้เชิงกรานเอนไปข้างหน้า โค้งหลังลงไปทางพื้น นี่คือส่วนของท่าแม่วัว
- ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำท่าแมว-วัวซ้ำ 15-20 ครั้ง
คุณยังสามารถทำท่านี้บนเก้าอี้ได้ โดยวางเท้าราบกับพื้นและวางมือบนเข่า การปรับเปลี่ยนนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการยืดเหยียดเล็กน้อยในที่ทำงาน
สรุป: ทำท่าแมว-วัวโดยโก่งหลังขึ้นสำหรับท่าแมว จากนั้นปล่อยให้เชิงกรานเอนไปข้างหน้าสำหรับท่าแม่วัว
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงขณะนั่ง
กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึงเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ 4 การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงเพื่อคลายความตึงและลดแรงกดดันในกระดูกสันหลังของคุณ
วิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงขณะนั่ง:
- นั่งบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- พันผ้าเช็ดตัวรอบเท้าของคุณ ตรงส้นเท้า
- ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ดึงหน้าท้องเข้าหาต้นขา
- ด้วยหลังที่ตรง ใช้ผ้าเช็ดตัวช่วยดึงหน้าท้องของคุณเข้าใกล้ขามากขึ้น
- ยืดเหยียดต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและด้านหลังของขา
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำสามครั้ง
คุณสามารถเพิ่มหรือลดความตึงของการยืดเหยียดนี้ได้โดยการจับผ้าเช็ดตัวใกล้หรือไกลจากเท้าของคุณ
เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการค้างท่าหรือลดเวลาระหว่างการทำซ้ำได้
สรุป: ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงขณะนั่งโดยนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป ใช้ผ้าเช็ดตัวคล้องรอบส้นเท้า และค่อยๆ ดึงตัวเองไปข้างหน้า
แนะนำให้อ่าน: Active Stretching: ประโยชน์และวิธีทำ
5. ท่ากระดูกเชิงกรานเอียง
ท่ากระดูกเชิงกรานเอียงเป็นวิธีที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านั้น
วิธีทำท่ากระดูกเชิงกรานเอียง:
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางมือไว้ใกล้ฐานศีรษะ เตรียมพร้อมสำหรับการซิทอัพ หรือปล่อยให้มือวางข้างลำตัว ท่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
- ค่อยๆ สร้างส่วนโค้งในหลังส่วนล่างของคุณและยื่นหน้าท้องออกไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวของคุณมั่นคง
- ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ คลายออก
- ยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ชี้ไปทางเพดาน และพร้อมกันนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ หลังส่วนล่างของคุณควรสัมผัสกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชิงกรานของคุณยังคงอยู่บนพื้น
- ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาทีก่อนที่จะปล่อย
- ในตอนแรก ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มเป็น 25-30 ครั้ง
สรุป: ทำท่ากระดูกเชิงกรานเอียงโดยวางหลังราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น และดันเชิงกรานขึ้นไปทางเพดาน
6. ท่าบิดตัวแบบงอ
ท่าบิดตัวแบบงอช่วยยืดหลังส่วนล่างและก้นของคุณ
วิธีทำท่าบิดตัวแบบงอ:
- จัดท่าทางของคุณโดยนอนตะแคงขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
- งอขาซ้ายและสอดเท้าไว้ด้านหลังเข่าขวา
- ใช้แขนขวาจับเข่าซ้าย
- วางมือซ้ายไว้ที่หลังคอ
- ค่อยๆ บิดลำตัวส่วนบนไปด้านหลังจนกระทั่งกระดูกสะบักซ้ายของคุณแตะพื้น การเคลื่อนไหวนี้ควรทำให้เกิดการยืดเหยียดเล็กน้อยในบริเวณเอวของคุณ
- ทำการบิดตัวนี้ 10 ครั้ง โดยหยุดพัก 1-3 วินาทีระหว่างการยืดเหยียดแต่ละครั้งก่อนที่จะค่อยๆ คลายออก
- ทำตามขั้นตอนที่ 1-6 แต่ทำในด้านซ้ายของคุณ
สรุป: ทำท่าบิดตัวแบบงอโดยงอขาข้างหนึ่ง คล้องเท้าไว้รอบเข่าอีกข้าง และค่อยๆ บิดลำตัวส่วนบนไปด้านหลังโดยให้กระดูกสะบักแตะพื้น
7. ท่าสะพานหนุนหลัง
โฟมโรลเลอร์หรือหมอนรองที่แข็งจะช่วยในการทำท่าสะพานหนุนหลัง ท่านี้ช่วยคลายแรงกดทับที่หลังส่วนล่างของคุณผ่านการยกตัวขึ้นโดยมีสิ่งรองรับ
วิธีทำท่าสะพานหนุนหลัง:
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นและวางโฟมโรลเลอร์หรือหมอนรองที่แข็งไว้ใต้สะโพก
- ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ลงบนพื้นและโฟมโรลเลอร์หรือหมอนรองที่แข็ง
- ค้างไว้ 30-60 วินาที และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง พัก 30-60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
สรุป: ทำท่าสะพานหนุนหลังโดยวางโฟมโรลเลอร์หรือหมอนรองที่แข็งไว้ใต้สะโพกของคุณ จากนั้นผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
แนะนำให้อ่าน: การบำบัดด้วยการยืดเหยียด: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีการทำงาน
8. ท่าคว่ำหน้า
เช่นเดียวกับท่าสะพานหนุนหลัง ท่าคว่ำหน้าจะช่วยคลายแรงกดทับที่หลังส่วนล่างของคุณผ่านการยกตัวขึ้นโดยมีสิ่งรองรับ คราวนี้คุณจะใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าห่มม้วน
วิธีทำท่าคว่ำหน้า:
- ม้วนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มตามยาว วางในแนวนอนตรงหน้าคุณ
- วางตัวคว่ำหน้าลงบนผ้าขนหนูหรือผ้าห่ม โดยให้กระดูกสะโพกของคุณสัมผัสกับมัน
- ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ และคุณสามารถเลือกที่จะหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งก็ได้
- ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพัก 30-60 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง
สรุป: ทำท่าคว่ำหน้าโดยวางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มที่ม้วนไว้ใต้กระดูกสะโพกของคุณ นอนคว่ำหน้าลง และผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
คำถามที่พบบ่อย
การยืดเหยียดแบบไหนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้บ้าง?
ท่าดึงเข่าชิดอก ท่าแมว-วัว ท่ากระดูกเชิงกรานเอียง และท่าบิดลำตัว เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่าเหล่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ และสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
หากคุณต้องการกิจวัตรที่มีคำแนะนำซึ่งจะพาคุณไปทีละท่าพร้อมคำแนะนำการจัดท่าที่ถูกต้อง แอป Stretching Workout มี กิจวัตรการยืดเหยียดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะพร้อมคำแนะนำด้วยเสียง
ควรยืดเหยียดบ่อยแค่ไหนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง?
การยืดเหยียดทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าระยะเวลา แม้แต่การยืดเหยียด 10 นาทีอย่างตั้งใจก็สร้างความแตกต่างได้
การใช้แอปอย่าง Stretching Workout ช่วยสร้างนิสัยประจำวันด้วยกิจวัตรที่มีเวลาที่คุณสามารถทำตามได้
ควรยืดเหยียดไหมถ้าปวดหลังส่วนล่าง?
การยืดเหยียดเบาๆ โดยทั่วไปปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างส่วนใหญ่ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดหากอาการปวดเฉียบพลัน รุนแรง หรือเกิดจากการบาดเจ็บที่ทราบสาเหตุ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอหากอาการปวดรุนแรงหรือไม่หายไปนานกว่าสองสามสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดเบาๆ เช่น ท่าดึงเข่าชิดอก และค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นตามที่ร่างกายของคุณอนุญาต
การยืดเหยียดช่วยอาการปวดสะโพกได้ไหม?
ได้ การยืดเหยียดบางท่า เช่น ท่าพิริฟอร์มิส และท่าดึงเข่าชิดอก สามารถช่วยลดแรงกดทับเส้นประสาทไซอาติกและลดอาการปวดสะโพกได้ แอป Stretching Workout มี กิจวัตรการยืดเหยียดอาการปวดสะโพก โดยเฉพาะพร้อมคำแนะนำการจัดท่าที่ถูกต้อง
การยืดเหยียดสามารถป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างกลับมาเป็นซ้ำได้ไหม?
การยืดเหยียดเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นซ้ำของอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมาก โดยการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง การสร้างนิสัยการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอผ่านแอปอย่าง Stretching Workout เป็นหนึ่งในมาตรการป้องกันที่มีประสิทธิภาพที่สุด
สรุป
คนจำนวนมากประสบปัญหาความไม่สบายที่หลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายเป็นประจำและกิจวัตรการยืดเหยียดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาและป้องกันความไม่สบายที่หลังส่วนล่างไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ
การบริหารกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแฮมสตริงผ่านการยืดเหยียด สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในหลังส่วนล่างได้ เทคนิคต่างๆ เช่น การบิดลำตัว การเอียงเชิงกราน และท่าสะพานหนุนหลัง เป็นตัวอย่างบางส่วนของการบรรเทาความไม่สบายที่เรื้อรัง
สำหรับกิจวัตรการยืดเหยียดหลังส่วนล่างที่สมบูรณ์แบบที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ลองดู Lower Back Starter Stretches หากอาการปวดหลังของคุณเกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดีจากการนั่ง การออกกำลังกาย lower back pain exercises เหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณได้
หากคุณต้องการการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำพร้อมตัวจับเวลาและเสียงแนะนำ แอป Stretching Workout มีกิจวัตรที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
