หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาล คุณอาจสงสัยว่าชนิดของน้ำตาลมีความสำคัญหรือไม่
ซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส เป็นน้ำตาลสามชนิดที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากันเมื่อเทียบเป็นกรัมต่อกรัม
น้ำตาลเหล่านี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช แต่ก็ถูกเติมลงในอาหารแปรรูปหลายชนิดด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม พวกมันมีความแตกต่างกันในโครงสร้างทางเคมี วิธีที่ร่างกายของคุณย่อยและเผาผลาญ และวิธีที่พวกมันส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
บทความนี้จะสำรวจความแตกต่างหลักระหว่างซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส และเหตุผลที่พวกมันมีความสำคัญ
ซูโครสประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส
ซูโครสเป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์ของน้ำตาลทราย
น้ำตาลถูกจัดประเภทเป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือไดแซ็กคาไรด์
ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์สองตัวที่เชื่อมโยงกัน และจะถูกย่อยสลายกลับเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ในระหว่างการย่อยอาหาร
ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลและฟรุกโตสหนึ่งโมเลกุล หรือ 50% กลูโคสและ 50% ฟรุกโตส
เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลไม้ ผัก และธัญพืชหลายชนิด แต่ก็ถูกเติมลงในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น ลูกอม ไอศกรีม ซีเรียลอาหารเช้า อาหารกระป๋อง โซดา และเครื่องดื่มหวานอื่นๆ
น้ำตาลทรายและซูโครสที่พบในอาหารแปรรูปมักจะสกัดมาจากอ้อยหรือหัวบีท
ซูโครสมีรสหวานน้อยกว่าฟรุกโตส แต่หวานกว่ากลูโคส
กลูโคส
กลูโคสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซ็กคาไรด์ เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการจากคาร์โบไฮเดรต
โมโนแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยหน่วยน้ำตาลเดี่ยวหนึ่งหน่วย จึงไม่สามารถย่อยสลายเป็นสารประกอบที่ง่ายกว่าได้
พวกมันเป็นหน่วยโครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต
ในอาหาร กลูโคสมักจะจับกับน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นเพื่อสร้างแป้งโพลีแซ็กคาไรด์ หรือไดแซ็กคาไรด์ เช่น ซูโครสและแลคโตส
มักถูกเติมลงในอาหารแปรรูปในรูปของเดกซ์โทรส ซึ่งสกัดจากแป้งข้าวโพด
กลูโคสมีรสหวานน้อยกว่าฟรุกโตสและซูโครส
ฟรุกโตส
ฟรุกโตส หรือ “น้ำตาลผลไม้” เป็นโมโนแซ็กคาไรด์เช่นเดียวกับกลูโคส
พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ น้ำผึ้ง อะกาเว และพืชหัวส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูปในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
ฟรุกโตสได้มาจากอ้อย หัวบีท และข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทำจากแป้งข้าวโพดและมีฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส เมื่อเทียบกับน้ำเชื่อมข้าวโพดทั่วไป
ในบรรดาน้ำตาลทั้งสามชนิด ฟรุกโตสมีรสหวานที่สุด แต่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด
สรุป: ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวกลูโคสและฟรุกโตส ซูโครส กลูโคส และฟรุกโตสพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่ก็ถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์แปรรูปด้วย
พวกมันถูกย่อยและดูดซึมต่างกัน
ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์แตกต่างกัน
เนื่องจากโมโนแซ็กคาไรด์อยู่ในรูปที่ง่ายที่สุดแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องถูกย่อยสลายก่อนที่ร่างกายของคุณจะนำไปใช้ได้ พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ส่วนใหญ่ในลำไส้เล็กของคุณ
ในทางกลับกัน ไดแซ็กคาไรด์เช่นซูโครสจะต้องถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวก่อนจึงจะสามารถดูดซึมได้
เมื่อน้ำตาลอยู่ในรูปที่ง่ายที่สุดแล้ว พวกมันจะถูกเผาผลาญแตกต่างกัน
การดูดซึมและการใช้กลูโคส
กลูโคสถูกดูดซึมโดยตรงผ่านเยื่อบุลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะส่งไปยังเซลล์ของคุณ
มันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน
อินซูลินจำเป็นสำหรับการที่กลูโคสจะเข้าสู่เซลล์ของคุณ
เมื่อเข้าไปในเซลล์แล้ว กลูโคสจะถูกนำไปใช้สร้างพลังงานทันที หรือเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับเพื่อใช้ในอนาคต
ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเข้มงวด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป ไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน
หากไม่มีกลูโคส ตับของคุณสามารถสร้างน้ำตาลชนิดนี้จากแหล่งพลังงานอื่นได้
การดูดซึมและการใช้ฟรุกโตส
เช่นเดียวกับกลูโคส ฟรุกโตสถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงจากลำไส้เล็ก
มันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปมากกว่ากลูโคส และดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินทันที
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าฟรุกโตสจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทันที แต่อาจมีผลเสียในระยะยาวมากกว่า
ตับของคุณต้องเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นกลูโคสก่อนที่ร่างกายของคุณจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้
การรับประทานฟรุกโตสในปริมาณมากในอาหารที่มีแคลอรี่สูงสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือปริมาณที่ปลอดภัย
การดูดซึมและการใช้ซูโครส
เนื่องจากซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ จึงต้องถูกย่อยสลายก่อนที่ร่างกายของคุณจะนำไปใช้ได้
เอนไซม์ในปากของคุณจะย่อยซูโครสบางส่วนให้เป็นกลูโคสและฟรุกโตส อย่างไรก็ตาม การย่อยน้ำตาลส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก
เอนไซม์ซูเครส ซึ่งสร้างโดยเยื่อบุลำไส้เล็กของคุณ จะแยกซูโครสออกเป็นกลูโคสและฟรุกโตส จากนั้นพวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
การมีอยู่ของกลูโคสจะเพิ่มปริมาณฟรุกโตสที่ถูกดูดซึม และยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าฟรุกโตสจะถูกใช้ในการสร้างไขมันมากขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานน้ำตาลชนิดนี้เพียงอย่างเดียว
ดังนั้น การรับประทานฟรุกโตสและกลูโคสร่วมกันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการรับประทานแยกกัน นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง จึงเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
สรุป: กลูโคสและฟรุกโตสถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง ในขณะที่ซูโครสต้องถูกย่อยสลายก่อน กลูโคสถูกใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ฟรุกโตสถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือเก็บไว้เป็นไขมัน
ฟรุกโตสอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด
ร่างกายของคุณเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นกลูโคสในตับเพื่อใช้เป็นพลังงาน ฟรุกโตสส่วนเกินจะสร้างภาระให้กับตับของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเมตาบอลิกหลายอย่าง
การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงผลเสียของการบริโภคฟรุกโตสสูง ซึ่งรวมถึงภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคไขมันพอกตับ และภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
ในการศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่ง ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสเป็นส่วนผสมมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 8.6% เทียบกับ 4.8% ในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีกลูโคสเป็นส่วนผสม 1
การศึกษาอีกชิ้นพบว่า แม้ว่าน้ำตาลที่เติมเพิ่มทั้งหมดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ แต่ฟรุกโตสอาจเป็นอันตรายที่สุด 2
ยิ่งไปกว่านั้น ฟรุกโตสยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มฮอร์โมนความหิวเกรลิน และอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลงหลังรับประทานอาหาร 3
เนื่องจากฟรุกโตสถูกเผาผลาญในตับของคุณเหมือนแอลกอฮอล์ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันอาจทำให้เสพติดได้เช่นกัน การศึกษาหนึ่งพบว่ามันกระตุ้นเส้นทางรางวัลในสมองของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น 4
สรุป: ฟรุกโตสเชื่อมโยงกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะดื้ออินซูลิน และโรคไขมันพอกตับ การบริโภคฟรุกโตสอาจเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากน้ำตาลด้วย
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลทำให้เกิดเบาหวานจริงหรือ? บทบาทของน้ำตาลต่อความเสี่ยงเบาหวาน
คุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารทั้งส่วน เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นม อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหาร ใยอาหาร และน้ำ ซึ่งช่วยลดผลเสียของน้ำตาล
ผลเสียต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลเกิดจากปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารตะวันตกทั่วไป
การสำรวจชาวอเมริกันกว่า 15,000 คนพบว่า โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละคนบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่ม 82 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันมาก 5
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่มไว้ที่ 5-10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ให้จำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้น้อยกว่า 25-50 กรัม
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น โซดาขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มประมาณ 30 กรัม ซึ่งเพียงพอที่จะทำให้คุณเกินขีดจำกัดรายวันของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลไม่ได้ถูกเติมลงในอาหารที่มีรสหวานเท่านั้น เช่น โซดา ไอศกรีม และลูกอม แต่ยังรวมถึงอาหารที่คุณอาจไม่คาดคิด เช่น เครื่องปรุงรส ซอส และอาหารแช่แข็ง
เมื่อซื้ออาหารแปรรูป ควรอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดเพื่อหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลสามารถระบุได้ด้วยชื่อที่แตกต่างกันกว่า 50 ชื่อ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณคือการรับประทานอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่
สรุป: ควรจำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหาร การรับประทานอาหารที่มีอาหารทั้งส่วนสูงและอาหารแปรรูปต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
สรุป
กลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซ็กคาไรด์
ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าไดแซ็กคาไรด์ซูโครส ซึ่งต้องถูกย่อยสลายก่อน
ฟรุกโตสอาจมีผลเสียต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าคุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม โดยไม่คำนึงถึงชนิดของน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องจำกัดน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผลไม้และผัก
เพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดี ควรรับประทานอาหารทั้งส่วนเมื่อเป็นไปได้ และเก็บน้ำตาลที่เติมเพิ่มไว้สำหรับโอกาสพิเศษเป็นครั้งคราว
Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Hanse-Larson C, Ross G, Vos M, Ferreira D, Lee J, Nguyen V, Evans T, Samalik H, Tjerna MJ, Holdt LM, Krauss RM, McCune WP, Ackerman R, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Phillips OP, Leslie R, Tschoep M, Wolfger H, Power C, Plutzky J, Goodwin B, Cox AL, Murphy EJ, Murray EJ, Mills GA, Burlingame B, Basciano H, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Hanse-Larson C, Ross G, Vos M, Ferreira D, Lee J, Nguyen V, Evans T, Samalik H, Tjerna MJ, Holdt LM, Krauss RM, McCune WP, Ackerman R, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Phillips OP, Leslie R, Tschoep M, Wolfger H, Power C, Plutzky J, Goodwin B, Cox AL, Murphy EJ, Murray EJ, Mills GA, Burlingame B, Basciano H, Havel PJ. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. PMID: 19381015; PMCID: PMC2673878. ↩︎
Ma J, Fox CS, Jacques PF, Massaro JM, Hoffmann U, Smith CE, Robins SJ, McKeown NM. Sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and incidence of type 2 diabetes in the Framingham Heart Study. Diabetes Care. 2015 Apr;38(4):688-95. doi: 10.2337/dc14-0982. Epub 2014 Dec 16. PMID: 25514981; PMCID: PMC4370325. ↩︎
Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman J, Townsend RR, Havel PJ. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin concentrations and increases postprandial triglyceride concentrations in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PMID: 15181085. ↩︎
Puhlmann LM, Gossen A, Bosshard G, Vetter NC, Fastenrath M, Coynel D, Auschra B, Opitz A, Stämpfli P, Vogel H, Walter M, Schmidt A, Riecher-Rössler A, Lang UE, Bendfeldt K, de Quervain DJF, Papassotiropoulos A, Borgwardt S. Neural mechanisms of fructose-induced food reward: A randomized, crossover trial. PLoS Biol. 2020 Dec 10;18(12):e3000915. doi: 10.1371/journal.pbio.3000915. PMID: 33301471; PMCID: PMC7762608. ↩︎
Rosin O, Rosin D. The effect of sugar-sweetened beverages on children’s health. J Pediatr (Rio J). 2017 Nov-Dec;93(6):531-532. doi: 10.1016/j.jped.2017.06.001. Epub 2017 Jul 10. PMID: 28705663. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
