น้ำมันดอกทานตะวันผลิตโดยการบีบเมล็ดของพืช Helianthus annuus
มักถูกยกย่องว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของน้ำมันดอกทานตะวันขึ้นอยู่กับชนิดและองค์ประกอบทางโภชนาการ ยิ่งไปกว่านั้น การใช้น้ำมันดอกทานตะวันมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะเน้นชนิดต่างๆ ของน้ำมันดอกทานตะวัน ประโยชน์และข้อเสียที่เป็นไปได้ และเปรียบเทียบกับน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปอื่นๆ
ชนิดต่างๆ ของน้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันดอกทานตะวันมีสี่ชนิด ซึ่งทั้งหมดผลิตจากเมล็ดดอกทานตะวันที่ถูกปรับปรุงพันธุ์เพื่อให้มีองค์ประกอบของกรดไขมันที่แตกต่างกัน
ได้แก่ ชนิดที่มีกรดไลโนเลอิกสูง (กรดไลโนเลอิก 68%), ชนิดที่มีกรดโอเลอิกปานกลาง (NuSun, กรดโอเลอิก 65%), ชนิดที่มีกรดโอเลอิกสูง (กรดโอเลอิก 82%) และชนิดที่มีกรดสเตียริกสูง/กรดโอเลอิกสูง (Nutrisun, กรดโอเลอิก 72%, กรดสเตียริก 18%)
ตามชื่อที่แนะนำ น้ำมันดอกทานตะวันบางชนิดมีกรดไลโนเลอิกหรือกรดโอเลอิกสูงกว่า
กรดไลโนเลอิก หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าโอเมก้า-6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่สองพันธะในสายคาร์บอน ในขณะที่กรดโอเลอิก หรือโอเมก้า-9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีพันธะคู่หนึ่งพันธะ คุณสมบัติเหล่านี้ทำให้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
กรดไลโนเลอิกและกรดโอเลอิกเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายและมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์และเนื้อเยื่อ
อย่างไรก็ตาม พวกมันทำปฏิกิริยาแตกต่างกันเมื่อได้รับความร้อนระหว่างการปรุงอาหาร และอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกันไป
น้ำมันดอกทานตะวันชนิดที่มีกรดสเตียริกสูง/กรดโอเลอิกสูง (Nutrisun) ยังมีกรดสเตียริก ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมีการใช้งานในการทำอาหารที่แตกต่างกัน
น้ำมันดอกทานตะวันชนิดนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการปรุงอาหารที่บ้าน แต่อาจใช้ในอาหารบรรจุหีบห่อ ไอศกรีม ช็อกโกแลต และการทอดในอุตสาหกรรม
สรุป: น้ำมันดอกทานตะวันมีสี่ชนิด ซึ่งทั้งหมดมีความแตกต่างกันในปริมาณกรดไลโนเลอิกและกรดโอเลอิก
ข้อมูลโภชนาการของน้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันดอกทานตะวันทุกชนิดเป็นไขมัน 100% และมีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุ
น้ำมันดอกทานตะวันไม่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต คอเลสเตอรอล หรือโซเดียม
น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) สำหรับการปรุงอาหารมี:
- แคลอรี่: 120
- ไขมันทั้งหมด: 14 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 4 กรัม
สรุป: น้ำมันดอกทานตะวันไม่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต คอเลสเตอรอล หรือโซเดียม เนื่องจากเป็นไขมัน 100% อย่างไรก็ตาม มีวิตามินอี
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของน้ำมันดอกทานตะวัน
ประโยชน์ที่กล่าวอ้างของน้ำมันดอกทานตะวันเกี่ยวข้องกับชนิดที่มีกรดโอเลอิกสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่มีกรดโอเลอิก 80% ขึ้นไป
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น กรดโอเลอิก อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดี 15 คนพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงเป็นเวลาสิบสัปดาห์มีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วย 24 คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูงพบว่า การรับประทานอาหารที่มีน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงเป็นเวลาแปดสัปดาห์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของคอเลสเตอรอล HDL (ดี) เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำมันดอกทานตะวัน
การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งทำให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) อนุมัติการกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสำหรับน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบของกรดไขมันที่คล้ายคลึงกัน
สิ่งนี้ทำให้น้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงสามารถติดฉลากว่าเป็นอาหารที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว
อย่างไรก็ตาม หลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่เป็นไปได้ของน้ำมันดอกทานตะวันยังไม่สรุป และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ข้อเสียของน้ำมันดอกทานตะวัน
แม้จะมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันดอกทานตะวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีความกังวลว่าอาจเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบ
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด: รีวิวน้ำมันที่ดีที่สุด
ปริมาณโอเมก้า-6 สูง
น้ำมันดอกทานตะวันชนิดที่ไม่มีกรดโอเลอิกสูงจะมีกรดไลโนเลอิก หรือที่เรียกว่าโอเมก้า-6 มากกว่า
น้ำมันดอกทานตะวันชนิดที่มีกรดโอเลอิกปานกลาง (NuSun) ซึ่งเป็นหนึ่งในชนิดที่ใช้กันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก 15–35%
แม้ว่าโอเมก้า-6 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหาร แต่ความกังวลบางประการเกี่ยวกับการบริโภคมากเกินไป ได้แก่ การอักเสบและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
นี่เป็นเพราะกรดไลโนเลอิกจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะราชิโดนิก ซึ่งสามารถผลิตสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้
การบริโภคกรดไลโนเลอิกจากน้ำมันพืชมากเกินไปและการลดการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นความไม่สมดุลที่พบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกัน อาจนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่ากรดอะราชิโดนิกที่ผลิตจากโอเมก้า-6 ในร่างกายอาจเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบและส่งสัญญาณสารประกอบที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
การออกซิเดชันและอัลดีไฮด์
ข้อเสียอีกประการหนึ่งของน้ำมันดอกทานตะวันคือการปล่อยสารประกอบที่อาจเป็นพิษเมื่อถูกความร้อนซ้ำๆ ที่อุณหภูมิ 356°F (180°C) เช่น ในการทอดแบบน้ำมันท่วม
น้ำมันดอกทานตะวันมักใช้ในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มมีควันและสลายตัว
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจุดเกิดควันสูงไม่สัมพันธ์กับความเสถียรของน้ำมันภายใต้ความร้อน
การศึกษาหนึ่งพบว่าน้ำมันดอกทานตะวันปล่อยอัลดีไฮด์ในปริมาณสูงสุดในควันจากการปรุงอาหาร เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่นๆ ในเทคนิคการทอดสามวิธี
อัลดีไฮด์เป็นสารประกอบที่เป็นพิษที่สามารถทำลาย DNA และเซลล์ และดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและอัลไซเมอร์
ยิ่งน้ำมันดอกทานตะวันสัมผัสกับความร้อนนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งปล่อยอัลดีไฮด์ออกมามากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น วิธีการปรุงอาหารที่อ่อนโยนและใช้ความร้อนต่ำ เช่น การผัด อาจเป็นการใช้น้ำมันดอกทานตะวันที่ปลอดภัยกว่า
นอกจากนี้ น้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงน่าจะเป็นชนิดที่เสถียรที่สุดเมื่อใช้ในการทอดและปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง
สรุป: น้ำมันดอกทานตะวันชนิดที่ไม่มีกรดโอเลอิกสูงจะมีโอเมก้า-6 มากกว่า ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าน้ำมันดอกทานตะวันปล่อยควันอัลดีไฮด์ที่เป็นพิษในระดับสูงเมื่อสัมผัสกับความร้อนสูงเป็นเวลานาน เมื่อเทียบกับน้ำมันอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันถั่วลิสงดีต่อสุขภาพไหม? เผยผลกระทบต่อสุขภาพ
น้ำมันดอกทานตะวัน vs. น้ำมันปรุงอาหารทั่วไป
จากงานวิจัยที่มีอยู่ การบริโภคน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงในปริมาณเล็กน้อยอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดไลโนเลอิกสูงหรือกรดโอเลอิกปานกลาง (NuSun) อาจไม่มีประโยชน์เช่นเดียวกัน และอาจผลิตสารประกอบอันตรายระหว่างการทอดแบบน้ำมันท่วมที่อุณหภูมิสูง
ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดก็อุดมด้วยกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นกัน แต่มีพิษน้อยกว่าเมื่อถูกความร้อน
นอกจากนี้ น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ เช่น น้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูง น้ำมันคาโนลา และน้ำมันปาล์ม มีความเสถียรมากกว่าระหว่างการปรุงอาหารเมื่อเทียบกับน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดไลโนเลอิกสูง
ดังนั้น แม้ว่าน้ำมันดอกทานตะวันอาจเป็นที่ยอมรับในปริมาณเล็กน้อย แต่น้ำมันอื่นๆ อีกหลายชนิดอาจให้ประโยชน์มากกว่าและทำงานได้ดีกว่าในการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
สรุป: น้ำมันทั่วไปอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเรพซีด อาจมีความเสถียรมากกว่าระหว่างการปรุงอาหารเมื่อเทียบกับน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดไลโนเลอิกสูง
สรุป
น้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูงเชื่อว่าให้ประโยชน์บางอย่างต่อสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม น้ำมันดอกทานตะวันแสดงให้เห็นว่าปล่อยสารประกอบที่เป็นพิษเมื่อถูกความร้อนที่อุณหภูมิสูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป น้ำมันบางชนิดยังมีโอเมก้า-6 สูงและอาจก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายเมื่อบริโภคมากเกินไป
โดยรวมแล้ว การใช้น้ำมันดอกทานตะวันในการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำน่าจะดี น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่อาจมีความเสถียรมากกว่าระหว่างการปรุงอาหาร
ท้ายที่สุด การใช้น้ำมันหลากหลายชนิดสำหรับการใช้งานที่แตกต่างกันอาจส่งผลให้เกิดความสมดุลที่ดีขึ้นของชนิดไขมันในอาหารโดยรวมของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
