ข้อกังวลทั่วไปอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารวีแกนคือร่างกายของคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นครบถ้วนหรือไม่
ผู้คนอ้างว่าการรับประทานอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
บางคนถึงกับสนับสนุนให้ชาววีแกนหลีกเลี่ยงอาหารเสริมทุกชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeแม้ว่าจะมีเจตนาดี แต่คำแนะนำประเภทนี้อาจสร้างความเสียหายมากกว่าผลดี
นี่คือ 7 สารอาหารที่คุณอาจต้องเสริมในขณะที่รับประทานอาหารวีแกน
1. วิตามินบี 12
อาหารที่มักถูกกล่าวอ้างว่าอุดมไปด้วย วิตามินบี 12 ได้แก่ ผลผลิตออร์แกนิกที่ไม่ได้ล้าง เห็ดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยบี 12 สาหร่ายโนริ สไปรูลิน่า คลอเรลล่า และยีสต์โภชนาการ ยีสต์
บางคนเชื่อว่าชาววีแกนที่รับประทานอาหารจากพืชที่เหมาะสมเพียงพอไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่สนับสนุนความเชื่อนี้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า แม้ใคร ๆ ก็สามารถมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำได้ แต่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหารนี้ สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงเป็นพิเศษสำหรับชาววีแกนที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมใด ๆ
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบประสาทของคุณ
การได้รับวิตามินบี 12 น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและความเสียหายต่อระบบประสาท รวมถึงภาวะมีบุตรยากและโรคกระดูกและหัวใจ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2.6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ และ 2.8 ไมโครกรัมต่อวันในขณะให้นมบุตร
วิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับชาววีแกนในการเข้าถึงระดับเหล่านี้คือการบริโภคอาหารเสริมบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 อาหารเสริมบี 12 ที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ นมจากพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซีเรียลอาหารเช้า และยีสต์โภชนาการ
อาหารจากพืชบางชนิดดูเหมือนจะมีวิตามินบี 12 ในรูปแบบธรรมชาติ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่ารูปแบบนี้มีฤทธิ์ในมนุษย์หรือไม่
ยิ่งไปกว่านั้น ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่สนับสนุนการพึ่งพาผลผลิตออร์แกนิกที่ไม่ได้ล้างเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้
ยีสต์โภชนาการมีวิตามินบี 12 ก็ต่อเมื่อมีการเสริมเท่านั้น อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 ไวต่อแสงและอาจเสื่อมสภาพได้หากซื้อจากหรือเก็บไว้ในถุงพลาสติกใส
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิตามินบี 12 ดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณน้อย ดังนั้น ยิ่งคุณรับประทานวิตามินบี 12 บ่อยน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องรับประทานมากขึ้นเท่านั้น
นี่คือเหตุผลที่ชาววีแกนที่ไม่สามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยใช้อาหารเสริมควรเลือกอาหารเสริมรายวันที่ให้ไซยาโนโคบาลามิน 25–100 ไมโครกรัม หรือปริมาณรายสัปดาห์ 2,000 ไมโครกรัม
ผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมอาจรู้สึกสบายใจที่จะตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือดก่อนรับประทาน
สุดท้าย ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของคุณจะลดลงตามอายุ ดังนั้น สถาบันการแพทย์จึงแนะนำให้ทุกคนที่มีอายุเกิน 51 ปี ไม่ว่าจะเป็นวีแกนหรือไม่ก็ตาม พิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12
สรุป: เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ชาววีแกนทุกคนจะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ วิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการรับประทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12
2. วิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ
วิตามินนี้ยังมีอิทธิพลต่อกระบวนการอื่น ๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกัน อารมณ์ ความจำ และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับวิตามินดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้สูงอายุ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรตั้งเป้าไว้ที่ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าความต้องการรายวันของคุณสูงกว่า RDA ปัจจุบันมาก
น่าเสียดายที่อาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ และอาหารที่เสริมวิตามินดีมักถูกพิจารณาว่าไม่เพียงพอต่อความต้องการรายวัน
สิ่งนี้อาจอธิบายได้บางส่วนถึงรายงานทั่วโลกเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีในหมู่ชาววีแกนและผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิด
นอกเหนือจากปริมาณเล็กน้อยที่คุณได้รับจากอาหารแล้ว วิตามินดีสามารถสร้างขึ้นได้จากการสัมผัสแสงแดด คนส่วนใหญ่น่าจะสร้างวิตามินดีได้เพียงพอโดยการใช้เวลา 15 นาทีกลางแดดจัดเมื่อแดดแรง ตราบใดที่พวกเขาไม่ใช้ครีมกันแดดและเปิดเผยผิวหนังส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีผิวคล้ำ ผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดเหนือหรือสภาพอากาศที่หนาวเย็น และผู้ที่ใช้เวลานอกบ้านน้อย อาจไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ
นอกจากนี้ เนื่องจากผลกระทบเชิงลบที่ทราบกันดีของรังสี UV ที่มากเกินไป แพทย์ผิวหนังหลายคนจึงเตือนไม่ให้ใช้การสัมผัสแสงแดดเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี
วิธีที่ดีที่สุดที่ชาววีแกนสามารถมั่นใจได้ว่าได้รับวิตามินดีเพียงพอคือการตรวจระดับเลือด ผู้ที่ไม่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารเสริมและแสงแดดควรพิจารณาการรับประทานวิตามิน D2 หรืออาหารเสริมวิตามิน D3 วีแกนทุกวัน
แม้ว่าวิตามิน D2 อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด
สรุป: การขาดวิตามินดีเป็นปัญหาในหมู่ชาววีแกนและผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิด ชาววีแกนที่ไม่สามารถรักษาระดับเลือดปกติผ่านอาหารเสริมและการสัมผัสแสงแดดควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม
3. โอเมก้า 3 สายยาว
กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น: กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเพียงชนิดเดียว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับจากอาหารของคุณเท่านั้น
- กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว: ประเภทนี้รวมถึงกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ไม่ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จาก ALA
กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีบทบาทเชิงโครงสร้างในสมองและดวงตาของคุณ ระดับอาหารที่เพียงพอดูเหมือนจะมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและลดความเสี่ยงของการอักเสบ ภาวะซึมเศร้า มะเร็งเต้านม และโรคสมาธิสั้น (ADHD)
พืชที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท เมล็ดป่าน และถั่วเหลือง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา
การได้รับ ALA เพียงพอควรจะรักษาระดับ EPA และ DHA ที่เพียงพอได้ตามทฤษฎี อย่างไรก็ตาม การศึกษาประมาณการว่าการเปลี่ยน ALA เป็น EPA อาจต่ำเพียง 5–10% ในขณะที่การเปลี่ยนเป็น DHA อาจใกล้เคียง 2–5%
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีระดับ EPA และ DHA ในเลือดและเนื้อเยื่อต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิดถึง 50%
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า 200–300 มิลลิกรัมต่อวันน่าจะเพียงพอ
ชาววีแกนสามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำนี้ได้โดยการเสริมด้วยน้ำมันสาหร่าย
ยิ่งไปกว่านั้น การลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 จากน้ำมัน รวมถึงน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันงา รวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ให้เพียงพอ อาจช่วยเพิ่มระดับ EPA และ DHA ได้อีกด้วย
สรุป: ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะมีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวในเลือดและเนื้อเยื่อต่ำกว่า ดังนั้นพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการเสริม EPA และ DHA
4. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ใช้ในการสร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ รวมถึงการขนส่งออกซิเจนในเลือด นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน
การได้รับธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย และการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
RDA คือ 8 มก. สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพิ่มขึ้นเป็น 18 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และหญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าไว้ที่ 27 มก. ต่อวัน
ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในสองรูปแบบ: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กฮีมมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบในพืช
เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมดูดซึมจากอาหารได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ชาววีแกนจึงมักได้รับคำแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1.8 เท่าของ RDA ปกติ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณที่สูงเช่นนี้หรือไม่
ชาววีแกนที่มีปริมาณธาตุเหล็กต่ำควรตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่ว ถั่วลันเตา ผลไม้แห้ง ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารเสริมธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียล ขนมปังเสริม และนมจากพืชบางชนิด สามารถช่วยได้อีกด้วย
นอกจากนี้ การใช้หม้อและกระทะเหล็กหล่อในการปรุงอาหาร การหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหาร และการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับแหล่งวิตามินซี สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าจำเป็นต้องเสริมหรือไม่คือการตรวจระดับฮีโมโกลบินและเฟอร์ริตินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณ
การบริโภคอาหารเสริมที่ไม่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก อาจสร้างความเสียหายมากกว่าผลดี โดยการทำลายเซลล์หรือขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ
ระดับที่สูงมากอาจทำให้เกิดอาการชัก นำไปสู่ภาวะอวัยวะล้มเหลวหรือโคม่า และอาจถึงแก่ชีวิตได้ในบางกรณี ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่เสริมเว้นแต่จะจำเป็นจริง ๆ
สรุป: ชาววีแกนที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารควรพิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ระดับที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตราย และไม่แนะนำให้ทุกคนรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกน — คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
5. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่ดี นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และสุขภาพหัวใจ
RDA สำหรับแคลเซียมกำหนดไว้ที่ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปี
แหล่งแคลเซียมจากพืช ได้แก่ ผักกาดกวางตุ้ง คะน้า ผักกาดเขียวปลี ผักกาดหัว ผักวอเตอร์เครส บรอกโคลี ถั่วชิกพี เต้าหู้ที่เสริมแคลเซียม และนมจากพืชหรือน้ำผลไม้ที่เสริม
อย่างไรก็ตาม การศึกษามักจะเห็นพ้องต้องกันว่าชาววีแกนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ
ข้อสังเกตที่ได้ยินบ่อยในหมู่ชุมชนวีแกนคือชาววีแกนมีความต้องการแคลเซียมต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิด เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ใช้แร่ธาตุนี้เพื่อทำให้ความเป็นกรดที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์เป็นกลาง
ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ส่งผลต่อความต้องการแคลเซียมรายวันอย่างไร อย่างไรก็ตาม หลักฐานชี้ให้เห็นว่าชาววีแกนที่บริโภคแคลเซียมต่ำกว่า 525 มก. มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการแตกหักของกระดูก
ด้วยเหตุนี้ ชาววีแกนทุกคนจึงได้รับการสนับสนุนให้ตั้งเป้าไว้ที่ RDA โดยให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 525 มก. ต่อวัน ควรใช้อาหารเสริมหากไม่สามารถทำได้ด้วยอาหารหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียว
สรุป: ชาววีแกนที่บริโภคแคลเซียมจากอาหารน้อยเกินไปควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมทุกวัน สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับน้อยกว่า 525 มก. ต่อวัน
6. สังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการเผาผลาญ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเซลล์ร่างกาย
การได้รับสังกะสีไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาพัฒนาการ ผมร่วง ท้องเสีย และการหายของแผลล่าช้า
RDA สำหรับสังกะสีปัจจุบันกำหนดไว้ที่ 8–11 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นเป็น 11–12 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 12–13 มก. สำหรับหญิงให้นมบุตร
อาหารจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีสังกะสีในปริมาณสูง นอกจากนี้ การดูดซึมสังกะสีจากอาหารจากพืชบางชนิดถูกจำกัดเนื่องจากมีไฟเตต ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงได้รับการสนับสนุนให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1.5 เท่าของ RDA
แม้ว่าชาววีแกนทุกคนจะไม่มีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ แต่การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ — และโดยเฉพาะอย่างยิ่งชาววีแกน — มีปริมาณสังกะสีต่ำกว่าและระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิดเล็กน้อย
เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณ ให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ซึ่งรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด จมูกข้าวสาลี เต้าหู้ ขนมปังงอก ถั่วพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
การแช่ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วพืชตระกูลถั่วข้ามคืน การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ และการบริโภคอาหารหมักดอง เช่น เทมเป้และมิโซะ ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ด้วย
ชาววีแกนที่กังวลเกี่ยวกับการได้รับสังกะสีหรือผู้ที่มีอาการขาดสารอาหารอาจพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมซิงค์กลูโคเนตหรือซิงค์ซิเตรตทุกวัน ซึ่งให้ 50–100% ของ RDA
สรุป: ชาววีแกนที่ไม่สามารถเข้าถึง RDA ของสังกะสีได้ ควรเน้นที่การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในอาหารของตนก่อน ผู้ที่มีระดับสังกะสีในเลือดต่ำควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมทุกวัน
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
7. ไอโอดีน
การได้รับไอโอดีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ดี ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ
การขาดไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์และวัยทารกตอนต้นอาจส่งผลให้เกิดภาวะบกพร่องทางสติปัญญาที่ไม่สามารถย้อนกลับได้
ในผู้ใหญ่ การได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์
สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ระดับพลังงานต่ำ ผิวแห้ง อาการชาที่มือและเท้า หลงลืม ภาวะซึมเศร้า และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ชาววีแกนถือว่ามีความเสี่ยงต่อการขาดไอโอดีน และการศึกษารายงานว่าชาววีแกนมีระดับไอโอดีนในเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติถึง 50%
RDA สำหรับผู้ใหญ่คือ 150 ไมโครกรัมของไอโอดีนต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าไว้ที่ 220 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่ ให้นมบุตร ได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณรายวันเป็น 290 ไมโครกรัมต่อวัน
ระดับไอโอดีนในอาหารจากพืชขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในดินที่ปลูก ตัวอย่างเช่น อาหารที่ปลูกใกล้ทะเลมักจะมีไอโอดีนสูงกว่า
อาหารเดียวที่ถือว่ามีระดับไอโอดีนสูงอย่างสม่ำเสมอคือเกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล สาหร่าย และผลิตภัณฑ์นม ซึ่งได้รับไอโอดีนจากสารละลายที่ใช้ทำความสะอาดวัวและอุปกรณ์ฟาร์ม
เกลือเสริมไอโอดีนครึ่งช้อนชา (2.5 มล.) ก็เพียงพอต่อความต้องการรายวันของคุณ
ชาววีแกนที่ไม่ต้องการบริโภคเกลือเสริมไอโอดีนหรือรับประทานสาหร่ายหลายครั้งต่อสัปดาห์ ควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมไอโอดีน
สรุป: ไอโอดีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญของคุณ ชาววีแกนที่ไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอจากสาหร่ายหรือเกลือเสริมไอโอดีน ควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมไอโอดีน
แนะนำให้อ่าน: คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?
สรุป
การรับประทานอาหารวีแกนที่วางแผนมาอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ความต้องการสารอาหารบางอย่างอาจทำได้ยากผ่านอาหารและการเสริมอาหารเพียงอย่างเดียว
สิ่งนี้เป็นจริงเป็นพิเศษสำหรับวิตามินบี 12 วิตามินดี และโอเมก้า 3 สายยาว
ชาววีแกนทุกคนที่ไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว ควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มระบบอาหารเสริมใหม่
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
