อาหารเสริมลดความดันโลหิต: 14 ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ

ประชากรกว่า 30% ทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง ซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์มากมายที่สามารถช่วยคุณลดความดันโลหิตได้ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเลิกบุหรี่ การลดปริมาณแอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย และการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 14 อาหารเสริมที่อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

1. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการควบคุมความดันโลหิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด

การทบทวนการศึกษาแบบสุ่ม 11 ชิ้นพบว่าแมกนีเซียมที่รับประทานในปริมาณ 365–450 มก. ต่อวัน เป็นระยะเวลาเฉลี่ย 3.6 เดือน ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง ¹

การทบทวนอีก 10 การศึกษาในผู้คนกว่า 200,000 คน ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมจากอาหารที่มากขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงตั้งแต่แรกเริ่ม การเพิ่มแมกนีเซียมจากอาหารทุกๆ 100 มก. ต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง 5% ²

2. วิตามินดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักจะมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะนี้ ³

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีในเลือดที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ ⁴

การทบทวนข้อมูลในผู้คนกว่า 300,000 คนพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีสูงสุดมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด ⁵

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรตรวจสอบระดับวิตามินดีและเสริมตามความเหมาะสม

3. วิตามินบี

วิตามินบีหลายชนิดอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีการกลายพันธุ์ของยีน methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) ซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น ⁶

กรดโฟลิกและอาหารเสริมโฟเลต (วิตามินบี 9) อาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจได้เช่นกัน นอกจากนี้ การบริโภคโฟเลตที่สูงขึ้นในช่วงวัยหนุ่มสาวอาจช่วยป้องกันภาวะนี้ในภายหลัง ⁷

แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 6 ก็ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน แต่การวิจัยในมนุษย์ยังขาดอยู่ ⁸

4. โพแทสเซียม

โพแทสเซียมอาจเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการควบคุมความดันโลหิต การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภคผ่านอาหารหรืออาหารเสริมช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้

โพแทสเซียมทำงานโดยส่งเสริมการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะและช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

ในการทบทวน 23 การศึกษา อาหารเสริมโพแทสเซียมนำไปสู่การลดความดันโลหิตเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก ⁹

การทบทวนอื่นๆ ระบุว่าอาหารเสริมเหล่านี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะดูเหมือนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ¹⁰

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง

5. CoQ10

โคเอนไซม์คิวเทน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า CoQ10 เป็นโมเลกุลคล้ายวิตามินที่ร่างกายสร้างขึ้นเองและพบได้ในอาหารบางชนิด

เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

การทบทวน 17 การศึกษาพบว่าอาหารเสริม CoQ10 ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวเลขบนสุดในการอ่านค่า ¹¹

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาอื่นๆ ยังคงผสมผสานกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

6. แอล-อาร์จินีน

แอล-อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม

การทบทวนแบบครอบคลุมของการวิเคราะห์อภิมาน 7 ครั้งในผู้คน 4,676 คน แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแอล-อาร์จินีนช่วยลดความดันโลหิตโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีระดับสูง รวมถึงความดันโลหิตไดแอสโตลิกในสตรีมีครรภ์ที่มีระดับสูง ¹²

นอกจากนี้ การทบทวนยังพบว่าอาหารเสริมแอล-อาร์จินีนช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

7. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่าง แม้ว่าผลการศึกษาจะผสมผสานกัน แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

ในการทบทวน 8 การศึกษาในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การรับประทานวิตามินซี 300–1,000 มก. ต่อวัน ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ¹³

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินนี้ในเลือดต่ำมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินซีที่เหมาะสม ¹⁴

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

8. บีทรูท

นักกีฬามักรับประทานอาหารเสริมบีทรูทเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เนื่องจากผักรากนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

ที่น่าสนใจคือ อาหารเสริมบีทรูทแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง ¹⁵

ตัวอย่างเช่น การทบทวน 11 การศึกษาเผยให้เห็นว่าน้ำบีทรูทช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีและไม่มีภาวะนี้ ¹⁶

9. กระเทียม

กระเทียมมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การเพิ่มอาหารเสริมกระเทียมในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติได้ อันที่จริง ในการทบทวน 12 การศึกษา อาหารเสริมกระเทียมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกโดยเฉลี่ย 8.3 มม.ปรอท และ 5.5 มม.ปรอท ตามลำดับ ¹⁷

นักวิจัยประเมินว่าการลดลงนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 40%

10. น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับไขมันในเลือด การอักเสบ และความดันโลหิตสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมน้ำมันปลาในปริมาณสูง

ในการทบทวนหนึ่งครั้ง การรับประทานไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA รวมถึงอาหารเสริมน้ำมันปลา นำไปสู่การลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ 4.51 และ 3.05 มม.ปรอท ตามลำดับ ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้ใช้ยา ¹⁸

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังระบุว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ ¹⁹

11. โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบได้ตามธรรมชาติในลำไส้ของคุณ อาหารเสริมที่มีแบคทีเรียเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลง

ในการทบทวนเก้าการศึกษา อาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²⁰

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการรักษาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ รับประทานอาหารเสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น และปริมาณรายวันมากกว่า 10 พันล้านหน่วยก่ออาณานิคม (CFUs)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทบทวนอีกครั้งพบว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²¹

แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิต

12. เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง ซึ่งคุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะนิยมใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง ²²

การทบทวน 5 การศึกษาเชื่อมโยงอาหารเสริมเมลาโทนินกับการลดระดับความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²³

การศึกษาอีกชิ้นชี้ให้เห็นว่าการผลิตเมลาโทนินต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับความดันโลหิตสูงในผู้หญิง ²⁴

13. ชาเขียว

ชาเขียวมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย รวมถึงระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ

การทบทวน 24 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมชาเขียวหรือการดื่มชาเขียวเป็นเวลา 3–16 สัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีและไม่มีระดับสูง ²⁵

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และระยะยาวเพิ่มเติม

14. ขิง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมขิงในปริมาณสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การทบทวน 6 การศึกษาพบว่า เมื่อรับประทานในปริมาณ 3 กรัมหรือมากกว่าต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น อาหารเสริมขิงช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่า ²⁶

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วย 37 คนที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การรับประทานผงขิง 2 กรัมต่อวัน ช่วยลดระดับความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก ²⁷

ข้อควรระวัง

แม้ว่าอาหารเสริมหลายชนิดอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมทุกชนิดจะปลอดภัย

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารเสริมหลายชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้กันทั่วไป รวมถึงยาลดความดันโลหิต

ยิ่งไปกว่านั้น ในขณะที่การรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่น้อยเกินไปอาจไม่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต การรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้

ดังนั้น คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตามความต้องการของคุณ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบรนด์ที่มีคุณภาพสูง หากเป็นไปได้ ให้ซื้ออาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อความบริสุทธิ์โดยองค์กรต่างๆ เช่น United States Pharmacopeia (USP) หรือ NSF International

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเลือกอาหารเสริมคุณภาพสูง โปรดขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

สรุป: ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้งานตามวัตถุประสงค์

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมแมกนีเซียม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณ

สรุป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี CoQ10 กระเทียม และน้ำมันปลา

แม้ว่าการเพิ่มอาหารเสริมหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นอาจเป็นประโยชน์ แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นจำเป็น ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ