มันเทศช่วยหรือขัดขวางการลดน้ำหนัก? อธิบายประโยชน์

มันเทศเป็นที่นิยมด้วยหลายเหตุผล ทั้งความหลากหลาย สีสันสดใส และรสหวานตามธรรมชาติ หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก คุณอาจสงสัยว่าการกินพืชหัวที่มีแป้งและมีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้จะช่วยสนับสนุนเป้าหมายของคุณได้หรือไม่

น่าเสียดายที่คำตอบไม่ได้ง่ายแค่ใช่หรือไม่ใช่

โดยทั่วไปแล้ว มันเทศสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา เช่น วิธีการปรุงอาหารและเครื่องปรุงรส

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะสำรวจว่ามันเทศอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร

ในบทความนี้

มันเทศกับการควบคุมน้ำหนัก

มันเทศ (Ipomoea batatas) เป็นพืชหัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงชนิดหนึ่ง

มันเทศมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เชื่อมโยงน้ำตาลสามชนิดขึ้นไปเข้าด้วยกัน รวมถึงใยอาหารด้วย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีสารอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งคุณจะพบในอาหารอย่างขนมปังขาวหรือน้ำตาลทราย

ผักอื่นๆ ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เป็นตัวอย่างของอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ส่งเสริมความอิ่ม

มันเทศช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเทศมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และมีความหนืด ใยอาหารชนิดนี้จะสร้างลักษณะคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหารของคุณเพื่อชะลอการย่อยอาหาร

ผลที่ตามมาคือ คุณอาจรู้สึกอยากอาหารน้อยลง และนั่นคือเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น มันเทศ มีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเกิดจากการขาดแคลอรี กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ เกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรีน้อยกว่า หรือใช้พลังงานน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ด้วยการส่งเสริมความอิ่ม มันเทศอาจช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลง

มันเทศดิบมีน้ำ 77% และใยอาหาร 13% ซึ่งหมายความว่ามันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่ไม่มากนัก ในขณะที่ให้พลังงานที่ยั่งยืน

การทบทวน 48 การศึกษาพบว่าการกินใยอาหารมากขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อย 12 เดือนมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนอย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วม

การศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ในพนักงานออฟฟิศ 58 คนพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ผู้เข้าร่วมที่เปลี่ยนอาหารหนึ่งมื้อต่อวันด้วยสูตรอาหารทดแทนที่มีมันเทศขาว 132 กรัม มีน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และเส้นรอบวงแขนลดลง 5% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนอาหารประจำวันด้วยสูตรที่มีแคลอรีต่ำกว่า มันเทศไม่มีส่วนผสมวิเศษที่ทำให้ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

และจำไว้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการทดแทนมื้ออาหารไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว ทางเลือกที่ยั่งยืนกว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายที่อุดมไปด้วยผลไม้และผักที่คุณรู้สึกดีที่จะทำตาม

แนะนำให้อ่าน: มันเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

การเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมายหากคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือคุณอาจพยายามหลีกเลี่ยงหากคุณมีน้ำหนักเท่ากับหรือมากกว่าน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่แล้ว

โดยทั่วไป การเพิ่มน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายใช้ แคลอรีส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับหรือกล้ามเนื้อ หรือเป็นไขมันในร่างกาย

มันเทศแทบไม่มีไขมันและมีโปรตีนน้อยมาก โดยมีเพียง 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 4.5 ออนซ์ (130 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 7% ของแคลอรีทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

เนื่องจากมีโปรตีนและไขมันไม่มากพอที่จะชะลอความเร็วในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจพุ่งสูงขึ้นหลังจากกินพืชหัวที่อร่อยเหล่านี้ นี่เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเนื่องจากการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาขนาดใหญ่ 4 ปีในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชาวสหรัฐฯ เกือบ 200,000 คนเชื่อมโยงการบริโภคมันฝรั่งที่เพิ่มขึ้นกับการเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาไม่ได้พิจารณาว่าผู้คนกินมันฝรั่งธรรมดาหรือมันเทศ

นอกจากนี้ยังพบว่าการกินมันฝรั่งสามหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม มันฝรั่งต้ม บด หรืออบ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 51% ในขณะที่เฟรนช์ฟรายส์เพิ่มความเสี่ยง 54%

สรุป: มันเทศช่วยส่งเสริมความอิ่มเนื่องจากมีใยอาหารและน้ำสูง ซึ่งอาจทำให้คุณกินแคลอรีน้อยลง นำไปสู่การลดน้ำหนัก

มันเทศอุดมไปด้วยสารอาหาร

มันเทศนำสารอาหารมากมายมาสู่โต๊ะอาหาร

มันเทศขนาดกลาง 4.6 ออนซ์ (130 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

แคลอรี: 112
คาร์โบไฮเดรต: 26 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
ไขมัน: 0.1 กรัม
ใยอาหาร: 3.5 กรัม
วิตามินเอ: 102% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน): 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ดังที่กล่าวไปแล้ว ปริมาณใยอาหารและน้ำที่สูงในมันเทศหมายความว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจลดปริมาณอาหารโดยรวมของคุณได้

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นั่นยังไม่หมด ใยอาหารยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และปรับปรุงการย่อยอาหาร

สิ่งนี้อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ในระยะยาว

มันเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณ

สรุป: มันเทศให้ใยอาหารและน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ

แนะนำให้อ่าน: กินเปลือกมันเทศได้ไหม? ประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย

วิธีการปรุงอาหารมันเทศที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

แม้ว่าจะไม่มีส่วนประกอบวิเศษในมันเทศที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณควรพิจารณาถึงวิธีการปรุงอาหารและสิ่งที่เสิร์ฟคู่กัน

การปรุงมันเทศจะเปลี่ยนองค์ประกอบทางเคมีของมัน ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำที่สุดเมื่อคุณต้มมัน ซึ่งทำให้แป้งย่อยสลายได้ง่ายขึ้นโดยเอนไซม์ในร่างกายของคุณ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

บางคนหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้ง เช่น มันเทศ เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล (GI) ซึ่งอาจสูงขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง

GI วัดว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร GI มีค่าตั้งแต่ 0–100 ค่า GI ต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ 56–69 ถือว่าปานกลาง และสูงกว่า 70 ถือว่าสูง

มันเทศสามารถมี GI ต่ำถึง 46 เมื่อต้มเป็นเวลา 30 นาที หรือสูงถึง 94 เมื่ออบเป็นเวลา 45 นาที อย่างไรก็ตาม ข้อมูลนี้อ้างอิงจากการศึกษาขนาดเล็กในผู้ใหญ่เพียงสิบคน

แนวคิดสูตรอาหารที่เบาลงสำหรับมันเทศ ได้แก่:

ต้มและบดพร้อมเกลือเล็กน้อย
ต้มทั้งเปลือกและราดด้วยกัวคาโมเล่
หั่นเป็นแผ่นหนา ปรุงรสด้วยโรสแมรี่และน้ำมะนาว แล้วนำไปอบ

ในทางกลับกัน การทอดมันฝรั่งจะเพิ่มแคลอรี นี่เป็นเพราะไขมันที่เหลือจากการทอด

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ การจำกัดปริมาณและความถี่ในการกินอาหารทอด รวมถึงมันเทศ จะดีที่สุด

จำไว้ว่าการกินอาหารมากเกินไปเกือบทุกชนิดสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ การควบคุมน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรอีกบ้างและคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ข้อควรพิจารณาอื่นๆ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารและสารอาหารทั้งหมดที่มันเทศมีให้ ลองกินมันเทศพร้อมเปลือก เพียงแค่ล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณเสิร์ฟมันเทศกับอะไร ตัวอย่างเช่น จำกัดเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง เช่น ซอสมะเขือเทศหรือมายองเนส คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องปรุงรสเหล่านี้ด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร กระเทียมบด หรือพาร์เมซาน

เมื่อรวมกันแล้ว ข้อควรพิจารณาเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้หากคุณอยากกินมันฝรั่งทอด เพียงหั่นมันฝรั่งที่ไม่ได้ปอกเปลือกเป็นชิ้นหนาๆ คลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก แล้วนำไปอบในเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน แทนที่จะใช้หม้อทอดไฟฟ้า

ในทางกลับกัน อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น มันเทศอบหม้อหรือพายมันเทศ ควรรับประทานเป็นครั้งคราวและในปริมาณที่พอเหมาะ การกินสิ่งเหล่านี้เป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการบริโภคแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งไม่เหมาะหากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก

สรุป: ไม่มีส่วนประกอบใดในมันเทศที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมหัศจรรย์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันเทศในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการต้มหรืออบ ในขณะที่จำกัดเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น ซอสมะเขือเทศและมายองเนส

แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่งกับเบาหวาน: ความปลอดภัย ความเสี่ยง และทางเลือกเพื่อสุขภาพ

สรุป

มันเทศสามารถช่วยส่งเสริมหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้ หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าคุณเพลิดเพลินกับมันอย่างไร

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

มันเทศอร่อยอย่างน่าอัศจรรย์ อุดมด้วยสารอาหาร และมีใยอาหารสูง ซึ่งหมายความว่ามันสามารถช่วยให้คุณลดหรือรักษาน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและเครื่องปรุงรสหรือเครื่องเคียง มันเทศก็สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและมีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีที่เพิ่มเข้ามาในปริมาณมากได้

สำหรับมันเทศที่เหมาะกับการลดน้ำหนักมากที่สุด ให้ต้มมันเทศเป็นเวลา 30 นาที แล้วเพลิดเพลินกับสมุนไพร เครื่องเทศ ซอสเผ็ด พาร์เมซานเล็กน้อย หรือกระเทียม

โปรดจำไว้ว่าการกินอาหารมากเกินไป ไม่ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ก็ตาม สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ความหลากหลายและความพอประมาณเป็นหลักการที่ดีหากคุณตั้งเป้าที่จะรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก