มันเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเทศ (Ipomoea batatas) เป็นพืชหัวใต้ดินชนิดหนึ่ง

มันเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มระดับวิตามินเอในเลือด โดยเฉพาะในเด็ก

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไฟเบอร์มาก ทำให้อิ่มท้อง และอร่อย สามารถนำไปต้ม อบ นึ่ง หรือทอดก็ได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

มันเทศมักจะมีสีส้ม แต่ก็มีสีอื่นๆ ด้วย เช่น สีขาว แดง ชมพู ม่วง เหลือง และม่วงเข้ม

ในบางพื้นที่ของอเมริกาเหนือ มันเทศถูกเรียกว่ามันแกว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นชื่อที่ผิด เพราะมันแกวเป็นพืชคนละชนิดกัน

มันเทศมีความสัมพันธ์ห่างๆ กับมันฝรั่งทั่วไปเท่านั้น

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันเทศ

ในบทความนี้

ข้อมูลโภชนาการของมันเทศ

ข้อมูลโภชนาการสำหรับมันเทศดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:

แคลอรี่: 86
น้ำ: 77%
โปรตีน: 1.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
น้ำตาล: 4.2 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม
ไขมัน: 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

มันเทศขนาดกลาง (ต้มโดยไม่ปอกเปลือก) มีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ส่วนประกอบหลักคือแป้ง ซึ่งคิดเป็น 53% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และมอลโตส คิดเป็น 32% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

มันเทศมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ปานกลางถึงสูง โดยมีค่าตั้งแต่ 44–96 ค่า GI เป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร

เนื่องจากมันเทศมีค่า GI ค่อนข้างสูง การรับประทานในปริมาณมากในมื้อเดียวอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การต้มดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับค่า GI ที่ต่ำกว่าการอบ การทอด หรือการย่าง

แป้ง

แป้งมักจะถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทตามความสามารถในการย่อย สัดส่วนของแป้งในมันเทศมีดังนี้:

แป้งที่ย่อยเร็ว (80%) แป้งชนิดนี้จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้น
แป้งที่ย่อยช้า (9%) แป้งชนิดนี้จะย่อยช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยลง
แป้งต้านทานการย่อย (11%) แป้งชนิดนี้ไม่ถูกย่อยและทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ เป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ปริมาณแป้งต้านทานการย่อยอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยการทำให้มันเทศเย็นลงหลังการปรุง

ไฟเบอร์

มันเทศที่ปรุงสุกแล้วมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยมันเทศขนาดกลางมีไฟเบอร์ 3.8 กรัม

ไฟเบอร์มีทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้ (15–23%) ในรูปของเพคติน และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (77–85%) ในรูปของเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน อาจช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดปริมาณอาหารที่รับประทาน และลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นโดยการชะลอการย่อยน้ำตาลและแป้งของคุณ

การบริโภคไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณมากมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปรับปรุงสุขภาพลำไส้

แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และประเภท

โปรตีน

มันเทศขนาดกลางมีโปรตีน 2 กรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดีนัก

มันเทศมีสปอร์มิน ซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะที่คิดเป็นมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด

สปอร์มินถูกผลิตขึ้นเพื่อช่วยในการรักษาเมื่อพืชได้รับความเสียหายทางกายภาพ การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าสปอร์มินอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

แม้จะมีโปรตีนค่อนข้างน้อย แต่มันเทศก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

สรุป: มันเทศส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากแป้ง ตามด้วยไฟเบอร์ พืชหัวชนิดนี้ยังมีโปรตีนค่อนข้างน้อย แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

วิตามินและแร่ธาตุในมันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในผักชนิดนี้คือ:

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

โปรวิตามินเอ มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผักชนิดนี้ก็ให้ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยลดระยะเวลาของไข้หวัดทั่วไปและปรับปรุงสุขภาพผิว
โพแทสเซียม สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิต แร่ธาตุนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แมงกานีส แร่ธาตุรองนี้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการเผาผลาญ
วิตามินบี 6 วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
วิตามินบี 5 หรือที่เรียกว่ากรดแพนโทเทนิก วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด
วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันอันทรงพลังนี้อาจช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

สรุป: มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในมันเทศ

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่นๆ มันเทศมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งรวมถึง:

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เบต้าแคโรทีน แคโรทีนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ การเพิ่มไขมันในมื้ออาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมสารประกอบนี้ได้
กรดคลอโรเจนิก สารประกอบนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมันเทศ
แอนโธไซยานิน มันเทศสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันเทศจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มของสีเนื้อ มันเทศที่มีสีเข้ม เช่น สีม่วง ส้มเข้ม และแดง จะมีคะแนนสูงสุด

การดูดซึมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดจะเพิ่มขึ้นในมันเทศหลังการปรุงอาหาร ในขณะที่ระดับของสารประกอบจากพืชอื่นๆ อาจลดลงเล็กน้อย

สรุป: มันเทศอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน กรดคลอโรเจนิก และแอนโธไซยานิน

แนะนำให้อ่าน: แครอท: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันเทศ vs. มันฝรั่งทั่วไป

หลายคนใช้มันเทศแทนมันฝรั่งทั่วไป โดยเชื่อว่ามันเทศเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

พืชทั้งสองชนิดมีปริมาณน้ำ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนใกล้เคียงกัน

ที่น่าสังเกตคือ มันเทศบางครั้งมีค่า GI ต่ำกว่า และมีปริมาณน้ำตาลและไฟเบอร์สูงกว่า

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและโพแทสเซียม แต่มันเทศยังให้เบต้าแคโรทีนในปริมาณมาก ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

มันฝรั่งทั่วไปอาจทำให้อิ่มท้องมากกว่า แต่อาจมีไกลโคอัลคาลอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก

เนื่องจากมีไฟเบอร์และวิตามิน มันเทศจึงมักถูกพิจารณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าระหว่างพืชทั้งสองชนิด

สรุป: มันเทศน่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทั่วไป มีค่า GI ต่ำกว่า มีไฟเบอร์มากกว่า และมีเบต้าแคโรทีนในปริมาณมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศ

มันเทศมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ

การป้องกันการขาดวิตามินเอ

เนื่องจากวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ การขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้จึงเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดความเสียหายชั่วคราวและถาวรต่อดวงตาของคุณ และอาจนำไปสู่การตาบอดได้ นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการเสียชีวิต โดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีนที่ดูดซึมได้สูง ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

ความเข้มของสีเหลืองหรือส้มของมันเทศมีความสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณเบต้าแคโรทีน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

มันเทศสีส้มแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับวิตามินเอในเลือดได้มากกว่าแหล่งเบต้าแคโรทีนอื่นๆ เนื่องจากมีวิตามินชนิดนี้ที่ดูดซึมได้สูง

สิ่งนี้ทำให้การรับประทานมันเทศเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับการขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนา

แนะนำให้อ่าน: มันเทศ vs. มันฝรั่ง: มันแตกต่างกันอย่างไร?