ผลข้างเคียงของชา: 9 เหตุผลที่คุณควรจำกัดปริมาณ

ชาเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

ชาที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ ชาเขียว ชาดำ และชาอู่หลง ซึ่งล้วนมาจากใบของพืช Camellia sinensis ชาเขียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับความนิยมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ชาถูกนำมาใช้เพื่อการรักษามานานหลายศตวรรษ และงานวิจัยสมัยใหม่ก็สนับสนุนประโยชน์หลายประการของชา สารประกอบจากพืชในชาอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวันใช่ไหม?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณชอบจริงๆ.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

แต่การดื่มมากเกินไปก็ไม่ได้ดีเสมอไป การดื่มเกิน 3–4 ถ้วย (710–950 มล.) ต่อวันอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้

นี่คือ 9 ผลข้างเคียงของการดื่มชามากเกินไป

1. การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง

ชาประกอบด้วยแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถจับกับธาตุเหล็กและทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยากขึ้น

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดทั่วโลก หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำอยู่แล้ว การดื่มชามากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้

การทบทวนวรรณกรรมที่ศึกษาการบริโภคแทนนินและการดูดซึมธาตุเหล็กพบว่าแทนนินยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กชนิด non-heme ซึ่งเป็นชนิดที่พบในพืชได้อย่างมีนัยสำคัญ¹ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนที่พึ่งพาแหล่งธาตุเหล็กจากพืช

ข่าวดีคือ: เวลาเป็นสิ่งสำคัญ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรอเพียงหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อดื่มชาจะช่วยลดผลยับยั้งได้ประมาณ 50%²

หากคุณมีระดับ ธาตุเหล็ก ต่ำ แต่ยังต้องการดื่มชา ให้ดื่มระหว่างมื้ออาหารแทนที่จะดื่มพร้อมอาหาร

สรุป: แทนนินในชาสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยเฉพาะจากอาหารจากพืช การรอหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อดื่มชาจะช่วยลดผลกระทบนี้ได้

2. วิตกกังวลและกระสับกระส่ายเพิ่มขึ้น

ใบชาตามธรรมชาติมี คาเฟอีน การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล ความเครียด และกระสับกระส่ายได้

ชาหนึ่งถ้วยปกติ (240 มล.) มีคาเฟอีน 11–61 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดและเวลาในการชง ชาดำมีคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวหรือชาขาว

การวิเคราะห์เมตาในปี 2024 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลในบุคคลที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ ผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณ – ปริมาณน้อยเพิ่มความวิตกกังวลปานกลาง ในขณะที่ปริมาณที่สูงกว่า 400 มก. มีผลกระทบที่รุนแรงกว่ามาก³

คนส่วนใหญ่ทนต่อคาเฟอีนได้ดีในปริมาณปานกลาง แต่ความไวแตกต่างกันไป หากชาทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือประหม่า นั่นเป็นสัญญาณให้ลดปริมาณลง

ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนเป็นทางเลือกที่ดี ชาสมุนไพรแตกต่างจากชาแท้จากพืช Camellia sinensis ตรงที่ทำจากดอกไม้ สมุนไพร และผลไม้ที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุป: คาเฟอีนจากชาสามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะในปริมาณที่สูง หากคุณไวต่อคาเฟอีน ลองเปลี่ยนไปดื่มชาสมุนไพรหรือลดปริมาณลง

3. การนอนหลับไม่ดี

คาเฟอีนในชาสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ แม้จะดื่มไปแล้วหลายชั่วโมงก็ตาม

เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้สมองของคุณรู้ว่าถึงเวลานอน อาจถูกยับยั้งโดยคาเฟอีน สิ่งนี้อาจทำให้หลับยากขึ้นและลดคุณภาพการนอนหลับ

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2023 จาก 24 การศึกษาพบว่าคาเฟอีนลดระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดลง 45 นาที และประสิทธิภาพการนอนหลับลง 7% นอกจากนี้ยังทำให้การนอนหลับล่าช้าไปประมาณ 9 นาที และเพิ่มการตื่นกลางคืน 12 นาที⁴

การทบทวนยังพบว่าคาเฟอีนลดระยะเวลาการนอนหลับลึกในขณะที่เพิ่มการนอนหลับตื้น ซึ่งหมายความว่าแม้คุณจะนอนหลับ คุณอาจไม่รู้สึกสดชื่นเท่าที่ควร

หากคุณมี ปัญหาในการนอนหลับ และดื่มชาที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ ลองหยุดดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

สรุป: คาเฟอีนจากชาสามารถลดเวลาและคุณภาพการนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน

แนะนำให้อ่าน: 8 ชาที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดประจำเดือนและการบรรเทา

4. คลื่นไส้

การดื่มชาในขณะท้องว่างอาจทำให้บางคนคลื่นไส้ได้

แทนนินเป็นสาเหตุของรสขมและฝาดของชา นอกจากนี้ยังสามารถระคายเคืองทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือรู้สึกไม่สบายท้องได้

ความไวแตกต่างกันไปอย่างมาก บางคนรู้สึกคลื่นไส้หลังจากดื่มเพียง 1–2 ถ้วย (240–480 มล.) ในขณะที่บางคนสามารถดื่มได้หลายถ้วยโดยไม่มีปัญหาใดๆ

หากชาทำให้คุณปวดท้อง ลองแก้ไขดังนี้:

• เติมนมเล็กน้อย (แทนนินจะจับกับโปรตีน ลดการระคายเคือง)
• กินอะไรบางอย่างก่อนหรือพร้อมกับชาของคุณ
• ลดเวลาการชงเพื่อลดปริมาณแทนนิน

สรุป: แทนนินในชาสามารถระคายเคืองกระเพาะอาหารและทำให้คลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง การรับประทานอาหารหรือเติมนมสามารถช่วยได้

5. แสบร้อนกลางอก

คาเฟอีนในชาอาจกระตุ้นหรือทำให้อาการแสบร้อนกลางอกและกรดไหลย้อนแย่ลงได้

คาเฟอีนจะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบปัญหานี้ การตอบสนองของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป และหลายคนดื่มชาโดยไม่มีปัญหาทางเดินอาหารใดๆ

หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกบ่อยครั้งหลังจากดื่มชา ลองลดปริมาณลงหรือเปลี่ยนไปดื่มชาที่มีคาเฟอีนต่ำ ชาขาวมักจะมีคาเฟอีนน้อยกว่าชาดำหรือชาเขียว

สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารคลายตัวและเพิ่มการผลิตกรด ซึ่งอาจทำให้บางคนมีอาการแสบร้อนกลางอกได้

แนะนำให้อ่าน: ชาปลอดภัยไหมนะถ้าดื่มตอนท้อง? ความเสี่ยงและประโยชน์

6. ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

การบริโภคคาเฟอีนสูงในระหว่างตั้งครรภ์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

การวิเคราะห์เมตาแบบ dose-response จาก 60 การศึกษาพบว่าคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นทุก 100 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 14% ของการแท้งบุตรเอง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 19% ของการคลอดบุตรที่เสียชีวิต⁵

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากชามีคาเฟอีนประมาณ 20–60 มก. ต่อถ้วย นั่นหมายความว่าคุณควรจำกัดตัวเองให้ดื่มประมาณ 3 ถ้วยต่อวัน

ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ ชาสมุนไพรที่มี black cohosh หรือชะเอมเทศอาจกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนดและควรหลีกเลี่ยง

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และไม่แน่ใจเกี่ยวกับการดื่มชาของคุณ ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

สรุป: คาเฟอีนจากชาอาจเพิ่มความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ ควรจำกัดปริมาณไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน และระมัดระวังกับชาสมุนไพรบางชนิด

7. ปวดหัว

คาเฟอีนมีความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกับการปวดหัว การใช้เป็นครั้งคราวอาจช่วยบรรเทาอาการได้ แต่การบริโภคเป็นประจำอาจทำให้ปวดหัวบ่อยขึ้น

การบริโภคคาเฟอีนทุกวัน แม้เพียง 100 มก. ก็อาจทำให้เกิด อาการปวดหัวเรื้อรัง ได้ เมื่อคุณติดคาเฟอีน การงดดื่มไปหนึ่งวันอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวจากการถอน

ชามีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ แต่ชาดำเข้มข้นก็ยังสามารถให้คาเฟอีนได้ถึง 60 มก. ต่อถ้วย หากคุณดื่มหลายถ้วยต่อวัน ปริมาณก็จะเพิ่มขึ้น

หากคุณมีอาการปวดหัวซ้ำๆ ลองค่อยๆ ลดปริมาณชาลงเพื่อดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่

สรุป: การบริโภคคาเฟอีนจากชาเป็นประจำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณการบริโภคแตกต่างกันไปในแต่ละวัน

8. เวียนศีรษะ

อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดหลังจากดื่มชาเป็นเรื่องที่ไม่ปกติแต่เป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณสูง

โดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่สูงกว่า 400–500 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับชาประมาณ 6–12 ถ้วยที่ดื่มในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างไรก็ตาม บุคคลที่ไวต่อคาเฟอีนอาจมีอาการเวียนศีรษะในปริมาณที่น้อยกว่า

หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะบ่อยๆ หลังจากดื่มชา ลองเปลี่ยนไปดื่มชาที่มีคาเฟอีนต่ำกว่า เช่น ชาขาว หรือชาสมุนไพร

สรุป: อาการเวียนศีรษะจากชาเป็นเรื่องที่หายากและมักจะเกิดขึ้นเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนควรเลือกชาที่มีคาเฟอีนต่ำกว่า

แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์: ปริมาณเท่าไรถึงจะปลอดภัย?

9. การติดคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารที่ทำให้เกิดการเสพติด การบริโภคเป็นประจำจากชาหรือแหล่งใดๆ ก็ตามสามารถนำไปสู่การพึ่งพาร่างกายได้

อาการถอนมักจะรวมถึงอาการปวดหัว หงุดหงิด อ่อนเพลีย และมีปัญหาในการมีสมาธิ อาการเหล่านี้สามารถเริ่มต้นได้ภายใน 12–24 ชั่วโมงหลังจากได้รับยาครั้งสุดท้ายและอาจคงอยู่ได้หลายวัน

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการพึ่งพาสามารถพัฒนาได้หลังจากบริโภคคาเฟอีนติดต่อกันเพียง 3 วัน ยิ่งคุณบริโภคมากเท่าไหร่และดื่มนานเท่าไหร่ อาการถอนก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณต้องการลดปริมาณชาของคุณ ให้ค่อยๆ ลดลงแทนที่จะเลิกทันทีเพื่อลดผลกระทบจากการถอน

สรุป: การบริโภคชาเป็นประจำสามารถนำไปสู่การติดคาเฟอีนได้ อาการถอนรวมถึงอาการปวดหัว อ่อนเพลีย และหงุดหงิด

สรุป

ชามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้

คนส่วนใหญ่สามารถดื่มชาได้ 3–4 ถ้วย (710–950 มล.) ต่อวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ นอกเหนือจากนั้น คาเฟอีนและแทนนินอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล การนอนหลับที่ถูกรบกวน ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร หรือการดูดซึมธาตุเหล็กที่ลดลง

ความไวแตกต่างกันไป ให้ความสนใจว่าชาส่งผลต่อคุณอย่างไรเป็นการส่วนตัว หากคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ให้ค่อยๆ ลดปริมาณลงจนกว่าคุณจะพบความสมดุลที่เหมาะสม

สำหรับทางเลือกที่ไม่มีคาเฟอีน ชาสมุนไพรที่ทำจากคาโมมายล์ เปปเปอร์มินต์ หรือรอยบอส ให้รสชาติโดยไม่มีผลกระตุ้น