ชาเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
ชาที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ ชาเขียว ชาดำ และชาอู่หลง ซึ่งล้วนมาจากใบของพืช Camellia sinensis ชาเขียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับความนิยมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ชาถูกนำมาใช้เพื่อการรักษามานานหลายศตวรรษ และงานวิจัยสมัยใหม่ก็สนับสนุนประโยชน์หลายประการของชา สารประกอบจากพืชในชาอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeแต่การดื่มมากเกินไปก็ไม่ได้ดีเสมอไป การดื่มเกิน 3–4 ถ้วย (710–950 มล.) ต่อวันอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
นี่คือ 9 ผลข้างเคียงของการดื่มชามากเกินไป
1. การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
ชาประกอบด้วยแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถจับกับธาตุเหล็กและทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยากขึ้น
การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดทั่วโลก หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำอยู่แล้ว การดื่มชามากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้
การทบทวนวรรณกรรมที่ศึกษาการบริโภคแทนนินและการดูดซึมธาตุเหล็กพบว่าแทนนินยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กชนิด non-heme ซึ่งเป็นชนิดที่พบในพืชได้อย่างมีนัยสำคัญ1 สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนที่พึ่งพาแหล่งธาตุเหล็กจากพืช
ข่าวดีคือ: เวลาเป็นสิ่งสำคัญ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรอเพียงหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อดื่มชาจะช่วยลดผลยับยั้งได้ประมาณ 50%2
หากคุณมีระดับ ธาตุเหล็ก ต่ำ แต่ยังต้องการดื่มชา ให้ดื่มระหว่างมื้ออาหารแทนที่จะดื่มพร้อมอาหาร
สรุป: แทนนินในชาสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ โดยเฉพาะจากอาหารจากพืช การรอหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเพื่อดื่มชาจะช่วยลดผลกระทบนี้ได้
2. วิตกกังวลและกระสับกระส่ายเพิ่มขึ้น
ใบชาตามธรรมชาติมี คาเฟอีน การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล ความเครียด และกระสับกระส่ายได้
ชาหนึ่งถ้วยปกติ (240 มล.) มีคาเฟอีน 11–61 มก. ขึ้นอยู่กับชนิดและเวลาในการชง ชาดำมีคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวหรือชาขาว
การวิเคราะห์เมตาในปี 2024 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลในบุคคลที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ ผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณ – ปริมาณน้อยเพิ่มความวิตกกังวลปานกลาง ในขณะที่ปริมาณที่สูงกว่า 400 มก. มีผลกระทบที่รุนแรงกว่ามาก3
คนส่วนใหญ่ทนต่อคาเฟอีนได้ดีในปริมาณปานกลาง แต่ความไวแตกต่างกันไป หากชาทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือประหม่า นั่นเป็นสัญญาณให้ลดปริมาณลง
ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนเป็นทางเลือกที่ดี ชาสมุนไพรแตกต่างจากชาแท้จากพืช Camellia sinensis ตรงที่ทำจากดอกไม้ สมุนไพร และผลไม้ที่ไม่มีคาเฟอีน
สรุป: คาเฟอีนจากชาสามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะในปริมาณที่สูง หากคุณไวต่อคาเฟอีน ลองเปลี่ยนไปดื่มชาสมุนไพรหรือลดปริมาณลง
3. การนอนหลับไม่ดี
คาเฟอีนในชาสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ แม้จะดื่มไปแล้วหลายชั่วโมงก็ตาม
เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้สมองของคุณรู้ว่าถึงเวลานอน อาจถูกยับยั้งโดยคาเฟอีน สิ่งนี้อาจทำให้หลับยากขึ้นและลดคุณภาพการนอนหลับ
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2023 จาก 24 การศึกษาพบว่าคาเฟอีนลดระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดลง 45 นาที และประสิทธิภาพการนอนหลับลง 7% นอกจากนี้ยังทำให้การนอนหลับล่าช้าไปประมาณ 9 นาที และเพิ่มการตื่นกลางคืน 12 นาที4
การทบทวนยังพบว่าคาเฟอีนลดระยะเวลาการนอนหลับลึกในขณะที่เพิ่มการนอนหลับตื้น ซึ่งหมายความว่าแม้คุณจะนอนหลับ คุณอาจไม่รู้สึกสดชื่นเท่าที่ควร
หากคุณมี ปัญหาในการนอนหลับ และดื่มชาที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ ลองหยุดดื่มอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
สรุป: คาเฟอีนจากชาสามารถลดเวลาและคุณภาพการนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน
4. คลื่นไส้
การดื่มชาในขณะท้องว่างอาจทำให้บางคนคลื่นไส้ได้
แทนนินเป็นสาเหตุของรสขมและฝาดของชา นอกจากนี้ยังสามารถระคายเคืองทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือรู้สึกไม่สบายท้องได้
ความไวแตกต่างกันไปอย่างมาก บางคนรู้สึกคลื่นไส้หลังจากดื่มเพียง 1–2 ถ้วย (240–480 มล.) ในขณะที่บางคนสามารถดื่มได้หลายถ้วยโดยไม่มีปัญหาใดๆ
หากชาทำให้คุณปวดท้อง ลองแก้ไขดังนี้:
- เติมนมเล็กน้อย (แทนนินจะจับกับโปรตีน ลดการระคายเคือง)
- กินอะไรบางอย่างก่อนหรือพร้อมกับชาของคุณ
- ลดเวลาการชงเพื่อลดปริมาณแทนนิน
สรุป: แทนนินในชาสามารถระคายเคืองกระเพาะอาหารและทำให้คลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง การรับประทานอาหารหรือเติมนมสามารถช่วยได้
5. แสบร้อนกลางอก
คาเฟอีนในชาอาจกระตุ้นหรือทำให้อาการแสบร้อนกลางอกและกรดไหลย้อนแย่ลงได้
คาเฟอีนจะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย
ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบปัญหานี้ การตอบสนองของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป และหลายคนดื่มชาโดยไม่มีปัญหาทางเดินอาหารใดๆ
หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกบ่อยครั้งหลังจากดื่มชา ลองลดปริมาณลงหรือเปลี่ยนไปดื่มชาที่มีคาเฟอีนต่ำ ชาขาวมักจะมีคาเฟอีนน้อยกว่าชาดำหรือชาเขียว
สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารคลายตัวและเพิ่มการผลิตกรด ซึ่งอาจทำให้บางคนมีอาการแสบร้อนกลางอกได้
แนะนำให้อ่าน: ชาปลอดภัยไหมนะถ้าดื่มตอนท้อง? ความเสี่ยงและประโยชน์
6. ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์
การบริโภคคาเฟอีนสูงในระหว่างตั้งครรภ์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
การวิเคราะห์เมตาแบบ dose-response จาก 60 การศึกษาพบว่าคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นทุก 100 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 14% ของการแท้งบุตรเอง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 19% ของการคลอดบุตรที่เสียชีวิต5
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากชามีคาเฟอีนประมาณ 20–60 มก. ต่อถ้วย นั่นหมายความว่าคุณควรจำกัดตัวเองให้ดื่มประมาณ 3 ถ้วยต่อวัน
ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ ชาสมุนไพรที่มี black cohosh หรือชะเอมเทศอาจกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนดและควรหลีกเลี่ยง
หากคุณกำลังตั้งครรภ์และไม่แน่ใจเกี่ยวกับการดื่มชาของคุณ ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
สรุป: คาเฟอีนจากชาอาจเพิ่มความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ ควรจำกัดปริมาณไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน และระมัดระวังกับชาสมุนไพรบางชนิด
7. ปวดหัว
คาเฟอีนมีความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกับการปวดหัว การใช้เป็นครั้งคราวอาจช่วยบรรเทาอาการได้ แต่การบริโภคเป็นประจำอาจทำให้ปวดหัวบ่อยขึ้น
การบริโภคคาเฟอีนทุกวัน แม้เพียง 100 มก. ก็อาจทำให้เกิด อาการปวดหัวเรื้อรัง ได้ เมื่อคุณติดคาเฟอีน การงดดื่มไปหนึ่งวันอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวจากการถอน
ชามีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ แต่ชาดำเข้มข้นก็ยังสามารถให้คาเฟอีนได้ถึง 60 มก. ต่อถ้วย หากคุณดื่มหลายถ้วยต่อวัน ปริมาณก็จะเพิ่มขึ้น
หากคุณมีอาการปวดหัวซ้ำๆ ลองค่อยๆ ลดปริมาณชาลงเพื่อดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่
สรุป: การบริโภคคาเฟอีนจากชาเป็นประจำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวเรื้อรังได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณการบริโภคแตกต่างกันไปในแต่ละวัน
8. เวียนศีรษะ
อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดหลังจากดื่มชาเป็นเรื่องที่ไม่ปกติแต่เป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณสูง
โดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่สูงกว่า 400–500 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับชาประมาณ 6–12 ถ้วยที่ดื่มในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างไรก็ตาม บุคคลที่ไวต่อคาเฟอีนอาจมีอาการเวียนศีรษะในปริมาณที่น้อยกว่า
หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะบ่อยๆ หลังจากดื่มชา ลองเปลี่ยนไปดื่มชาที่มีคาเฟอีนต่ำกว่า เช่น ชาขาว หรือชาสมุนไพร
สรุป: อาการเวียนศีรษะจากชาเป็นเรื่องที่หายากและมักจะเกิดขึ้นเมื่อได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนควรเลือกชาที่มีคาเฟอีนต่ำกว่า
แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์: ปริมาณเท่าไรถึงจะปลอดภัย?
9. การติดคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารที่ทำให้เกิดการเสพติด การบริโภคเป็นประจำจากชาหรือแหล่งใดๆ ก็ตามสามารถนำไปสู่การพึ่งพาร่างกายได้
อาการถอนมักจะรวมถึงอาการปวดหัว หงุดหงิด อ่อนเพลีย และมีปัญหาในการมีสมาธิ อาการเหล่านี้สามารถเริ่มต้นได้ภายใน 12–24 ชั่วโมงหลังจากได้รับยาครั้งสุดท้ายและอาจคงอยู่ได้หลายวัน
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการพึ่งพาสามารถพัฒนาได้หลังจากบริโภคคาเฟอีนติดต่อกันเพียง 3 วัน ยิ่งคุณบริโภคมากเท่าไหร่และดื่มนานเท่าไหร่ อาการถอนก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น
หากคุณต้องการลดปริมาณชาของคุณ ให้ค่อยๆ ลดลงแทนที่จะเลิกทันทีเพื่อลดผลกระทบจากการถอน
สรุป: การบริโภคชาเป็นประจำสามารถนำไปสู่การติดคาเฟอีนได้ อาการถอนรวมถึงอาการปวดหัว อ่อนเพลีย และหงุดหงิด
สรุป
ชามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้
คนส่วนใหญ่สามารถดื่มชาได้ 3–4 ถ้วย (710–950 มล.) ต่อวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ นอกเหนือจากนั้น คาเฟอีนและแทนนินอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล การนอนหลับที่ถูกรบกวน ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร หรือการดูดซึมธาตุเหล็กที่ลดลง
ความไวแตกต่างกันไป ให้ความสนใจว่าชาส่งผลต่อคุณอย่างไรเป็นการส่วนตัว หากคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ให้ค่อยๆ ลดปริมาณลงจนกว่าคุณจะพบความสมดุลที่เหมาะสม
สำหรับทางเลือกที่ไม่มีคาเฟอีน ชาสมุนไพรที่ทำจากคาโมมายล์ เปปเปอร์มินต์ หรือรอยบอส ให้รสชาติโดยไม่มีผลกระตุ้น
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
